Kūno dalis, kurią tikrai turėtumėte dirbti: riešai

Jei veiksmo filmai ko nors išmokė, tai dauguma mūsų kurį laiką praleis kelias akimirkas, kabėdami nuo pastato plyšio. Norėdami išgyventi, jums reikės stiprių riešų.

Net jei nepraleidžiate laiko kabinėdamasis dėl brangaus gyvenimo ir kvailiodamas su piktadariais, tvirti riešai gali padėti palengvinti kasdienes užduotis. Nesvarbu, ar rašote, ar neši maisto prekes, ar prisitrauki, ar atveri tą neįmanomą stiklainį, svarbiausia yra riešo jėga ir lankstumas.

Atlikdami šiuos pratimus ir pratimus, jūs išlaikysite riešus tvirtus ir išvengsite traumų.

7 pratimai stipresniems riešams

Padarykite kojų dienos pauzę - riešo diena yra ten, kur ji yra. Norėdami sustiprinti riešus, iš tikrųjų turite sustiprinti dilbiai ir padidinti riešo sąnarių judrumą. Riešo judesys apima 35 raumenys !

Riešas sujungia dilbį su ranka - tas sąnarys turi likti laisvas, kad vis tiek galėtumėte įvesti 100 žodžių per minutę. Ir visi tie dilbio raumenys turi išlikti stiprūs, kad galėtumėte sugauti tas „Costco“ maisto prekes kaip profesionalas.

Ypač jei visą dieną sėdite prie kompiuterio, riešuose ir dilbiuose gali pasikartoti judesio traumos ar negalavimai, pvz., Riešo kanalo sindromas. Suteikdami riešams šiek tiek meilės ir mankštos, galėsite išvengti šių skausmų. Net jei turite daugiau išbandančių traumų, tokių kaip teniso alkūnė, paprasta namuose atliekami pratimai gali numalšinti skausmą .

Nebent jūs Popiežius jūreivis , greičiausiai neišleidžiate daug laiko dilbiams kaupti. Atlikdami visus šiuos pratimus, pradėkite nuo svorio ar labai lengvų svorių, kad nepersitemptumėte šių palyginti mažų raumenų.

Apšilimas

Kaip ir bet kurios kitos mankštos formos atveju, prieš nardydami prie riešo pratimų, norite šiek tiek sušilti.

Jei riešus skauda ar sustingsta, maždaug 15 minučių padėkite šiltą rankšluostį ar šildymo įklotą. Tai labai pažodinis apšilimas, tačiau jis padės padidinti kraujo tekėjimą ir lankstumą šioje srityje prieš pradedant pratimus.

Jei nejaučiate standumo ar skausmo, paprasčiausiai pasivaikščiokite minutę ar dvi. Šis lengvas širdies ritmas priverčia kraują tekėti ir leidžia riešams bei dilbiams judėti natūraliai. Jums nereikia sudėtingo apšilimo atliekant riešo pratimus, tačiau geriausia užsiimti šiek tiek veiklos, kad netyčia nedirbtumėte, netemptumėte ir galbūt nesusižeistumėte šaltų raumenų.

Pastaba: jei kada nors jaučiate skausmąbet koksšių pratimų, liaukis! Klausyk savo kūno ir niekada nesistenkite iki nepatogumų.

Delnai į dangų / Delnai ant grindų

Šis švelnus pratimas suteikia nedidelį tempimą riešams, tuo pačiu stiprinant jėgą.

bv yra sukčiavimo požymis

1. Sėdėdami ar stovėdami, rankas laikykite T padėtyje.
2. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų.
3. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
4. Pakartokite 10 kartų.

Stenkitės, kad pečiai ir kaklas būtų atsipalaidavę. Judėjimas turėtų būtitiesiogriešuose, o ne rankose, alkūnėse ar pečiuose.

Kumštis į džiazo ranką

Tai dar vienas švelnus pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama rankų lankstumui ir jėgai.

1. Atsiremkite viena ranka ant stalo, tarsi ketinate ką nors rankomis išsikapstyti.
2. Padarykite kumštį.
3. Lėtai atidarykite kumštį ir ištieskite pirštus tiek plačiai, kiek jie gali patogiai eiti (padarykite džiazo ranką).
4. Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite rankas. Dainavimas “ Visas tas džiazas “Yra neprivaloma.

Sukimas

Tai galite padaryti be svorių, atsparumo šviesai juostų ar 1–5 svarų svorio hantelių. Pradėkite nuo svorio ir pridėkite svorio tik tuo atveju, jei nejaučiate skausmo.

1. Atsisėskite sulenktomis rankomis iki 90 laipsnių ir dilbiai ištiesti priešais save delnais į apačią.
2. Laikykite lengvą atsparumo juostą ar hantelius arba nesunkiai apsimetinėkite, kad kažką laikote.
3. Lėtai sukite rankas, kad delnai būtų nukreipti į viršų.
4. Lėtai pasukite delnus atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 10 kartų.

Riešo garbanos

Šį pratimą galite atlikti pasipriešinimo juosta, hanteliu ar tiesiog kūno pasipriešinimu. Jei naudojate šviesos pasipriešinimo juostą, laikykite vieną juostos galą žemyn kojos dugnu, o kitą galą suimkite savo darbo ranka. Jei norite hantelių, laikykitės 1–5 svarų, priklausomai nuo jūsų lygio.

1. Sėdėkite ir laikykite ranką 90 laipsnių kampu delnu į viršų. Ranka gali atsiremti į koją, suolą ar stalą.
2. Susukite riešą į viršų, lyg tai darytų kūdikio bicepso garbanė.
3. Grąžinkite riešą į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite puses.

Būtinai pajudėktikriešą. Tai nėra bicepso garbanos, o riešo garbanos, todėl laikykite ranką ir petį nejudėdami, kol riešas atliks visą darbą.

Pronated riešo garbanos

Tai yra gana apverstos riešo garbanos. Galite naudoti hantelį, juostą ar visai nieko!

1. Atsisėskite ir laikykite ranką 90 laipsnių kampu delnu žemyn.
2. Susirenk riešą aukštyn.
3. Grąžinkite riešą į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite puses.

Kaip ir ankstesnio judesio atveju, įsitikinkite, kad judesys yra tik rieše. Galbūt norėsite pastatyti ranką taip, kad riešas galėtų pakibti nuo kojos ar suoliuko. Jei riešas prasideda pakibus maždaug 90 laipsnių kampu, pratimo metu gausite geresnį judesio diapazoną.

Squeezie

Šiame galite išspausti beveik viską. Išbandykite teniso kamuoliuką, rankomis sportuojančią mankštą ar rankšluostį.

1. Stovėdami ar sėdėdami laikykite rutulį (ar pasirinktą išspaustą daiktą) delnu į viršų.
2. 3 sekundes taip stipriai suspauskite savo išspaustą daiktą.
3. Lėtai atleiskite savo gniaužtus.
4. Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite puses.

Kaip palaikyti sveikus riešus

Jėga gali padėti riešams, tačiau tai tik dalis paveikslo. Dėl lengvų ruožų šie sąnariai gali būti judrūs ir palengvinti stresą rašant visą dieną. Šiuos paprastus tempimus galite atlikti prie savo stalo, lovoje, degant raudonai šviesai ar bet kada, kai norite šiek tiek papildomai judėti riešą.

Kūdikio pirmojo gimtadienio maisto idėjos

Dilbio raumenys gali sustangrėti atlikdami daugybę pasikartojančių užduočių, kurias jie atlieka visą dieną. Paprasti tempimai padeda sumažinti tą diskomfortą ir išvengti didesnės žalos.

Riešo prailginimas

Laikykite dešinę ranką tiesiai priešais save, pakelkite ranką taip, kaip sakote „ Sustabdyti! Meilės vardu . “ Kairia ranka švelniai traukite dešinę ranką atgal, kol pajusite dešiniojo dilbio tempimą.

Laikykite 15 sekundžių, tada perjunkite rankas. Pakartokite seką 5 kartus. Būk švelnus! Nenorite nieko traukti, todėl eikite lėtai ir neverskite jokių judesių.

Riešo lenkimas

Tai priešinga paskutiniam ruožui.

Laikykite dešinę ranką žemyn riešu 90 laipsnių kampu. Kaire ranka švelniai paspauskite dešinę ranką link kūno, kol pajusite tempimą dešinės rankos ir riešo gale.

Laikykite 15 sekundžių, tada perjunkite rankas. Pakartokite seką 5 kartus.

Namaste ruožas

Suspauskite delnus kartu a Namaste poza tiesiai po smakru alkūnėmis į šonus. Nuleiskite rankas link pilvo, laikydami delnus sulipusius.

Kai pajusite tempimą, laikykite jį ten 30 sekundžių. Pakartokite dar 2–4 kartus - kad ir kas jaustųsi gerai.

Traumų prevencija prasideda nuo jūsų

Sveikiems riešams geriausia gynyba yra geras puolimas. Šiuos pratimus galite atlikti ir įtempti viską, kas jums patinka, tačiau jei likusią dienos dalį turite prastų riešo įpročių, jie nepadės.

Spausdinimas klaviatūra yra didelis riešo skausmo kaltininkas. Kai esi prie kompiuterio , dilbiai turi būti lygiagretūs grindims, o riešai yra neutralioje padėtyje. Jūsų rankos ne visada turėtų būti kampu - jos turėtų būti beveik vienoje linijoje su jūsų rankomis, kad sumažėtų įtempimas.

Jums gali tekti pakoreguoti klaviatūros padėtį arba naudoti riešo atramas, kad rankos patektų į patogią vietą. Nors gali atrodyti lengviau įsirėžti į kėdę, kai riešai eina bet kokiu kampu, ilgainiui tai gali sukelti daug skausmo.

Jei neturite geros riešo laikysenos, gali atsirasti tokių patempimų ir negalavimų riešo kanalo sindromas . Suspausti dilbio nervai, sukeliantys tirpimą, silpnumą ir skausmą rankose.

Išryškėjus riešo kanalo simptomams, jie gali užtrukti. Bet galbūt pavyks išvengti šios būklės.

Jei kiekvieną dieną skiriate porą minučių tempimui ir stiprinimui ir įsitikinate, kad turite ergonomišką darbo vietą, riešai turėtų išlikti lankstūs, stiprūs ir laimingi.

Atimti

Neignoruokite riešų. Jei skirsite keletą minučių iš savo savaitės tempimui ir stiprėjimui, pastebėsite mažiau skausmo prie klaviatūros ir geresnių rezultatų sporto salėje.

mano vyras nori skyrybu, bet as nenoriu

Pradėkite nuo trumpo apšilimo, kad kraujas tekėtų (vaikščioti yra puiku). Kas antrą dieną atlikite 3 ar 4 riešą stiprinančius pratimus. Kiekvieną dieną atlikite 2 ar 3 tempimus, kad viskas būtų laisva ir laiminga.

Atlikdami šiuos pratimus ir ergonomišką spausdinimo padėtį, turėsite pakankamai tvirtus riešus, kad galėtumėte pakabinti nuo pastato šono, kaip jūsų mėgstamiausia veiksmo žvaigždė.