Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Niekam nepatinka taupyti miegą, tačiau tikėtina, kad tai padarėte. Nesvarbu, ar studijuoti egzaminui, ar baigti sunkų projektą, ar paprasčiausiai dėl to, kad įstrigote oro uoste, atsitinka, kai traukia naktis.
Miego trūkumo poveikis
Negalima paneigti, kad miego trūkumas turi neigiamą poveikį, įskaitant niūrią nuotaiką ir blogą pažintinę funkciją trumpuoju laikotarpiu, svorio padidėjimą ir padidėjusią diabeto tikimybę ilgalaikėje perspektyvoje. Nedeltcheva AV ir kt. (2014). Metabolinis miego sutrikimo poveikis, ryšys su nutukimu ir diabetu. DOI: 10.1097 / MED.000000000000000082 Trumpas MA ir kt. (2015). Miego trūkumas lemia sveikatos paauglių nuotaikos trūkumą. DOI: 10.1016 / j.sleep.2015.03.007 Liu Q ir kt. (2015). 72 valandų viso miego trūkumo poveikis astronautų vyrų vykdomosioms funkcijoms ir emocijoms. DOI: 10.1016 / j.comppsych.2015.05.015
Tai dar ne viskas. Patikrinkite tai: naujesni tyrimai rodo, kad miego trūkumas išblukina mūsų gebėjimą tiksliai atpažinti kitų veidus, ypač laimę. Killgore WDS ir kt. (2017). Miego trūkumas sutrikdo konkrečių emocijų atpažinimą. DOI: 10.1016 / j.nbscr.2017.01.001
Gwen Stefani treniruotė ir dieta
Vienas 2019 m. Tyrimas taip pat parodė, kad miego trūkumo tyrimo dalyvių motyvacija ir „dėmesingumas“ sumažėjo. Iš esmės dėl chroniško „Zzz“ trūkumo galite atkreipti dėmesį į auksinę žuvelę. Massar SAA ir kt. (2019). Miego trūkumas padidina dėmesio pastangų kainą: našumas, pirmenybė ir mokinio dydis. DOI: 10.1016 / j.neuropsychologia.2018.03.032
Tačiau turint tai omenyje, yra žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte žalą ir kuo geriau gydytumėte savo kūną (ir smegenis) esant blogoms aplinkybėms. Štai kaip išgyventi naktį ir kuo greičiau atgauti.
Paruoškite, kad ištrauktumėte visą naktį
Banko miegas iš anksto
Nors ne visada galite numatyti naktinį vakarą, jei atsitiks, kad sužinosite įtemptą laiką ar keleto laiko zonų kelionę, yra keletas būdų, kaip paruošti savo kūną.
„Jei jau esate miego stokojantis žmogus ir tada traukiate naktis, turėsite daugiau kumuliacinių efektų“, - sako Shalini Paruthi MD, kuri specializuojasi miego medicinos srityje Šv. Luko miego medicinos ir tyrimų centre.
Bet jei jūs miegojote rekomenduojamas septynias – devynias valandas per naktį, po vienos praleistos nakties nesijausite taip blogai. Arnal PJ ir kt. (2015). Miego pratęsimo pranašumai dėl nuolatinio dėmesio ir miego slėgio prieš visišką miego trūkumą ir atsigavimą. DOI: 10.5665 / miegas.5244
Gaukite bet kokį užmerktų akių kiekį
Taip, mes žinome, kad tai yra tai, kaip nenukentėti, bet jei galite, net 20 minučių miegas yra geriau nei nieko.
„Jei įmanoma, pasirinkite trumpą, trumpesnį nei 20 min., Arba ilgesnį 60–90 min. Miegą“, - sako Natalie Dautovich , PhD, Nacionalinio miego fondo aplinkos mokslininkė.
„Tai leis jums pabusti lengvesniais miego etapais ir pasijusti labiau pailsėjusiems“.
Kaip budėti visą naktį
Uždek šviesas
'Mums reikia tamsos, kad atsirastų melatonino, kuris yra hormonas, kuris mus miega', - sako Dautovičius. 'Taigi, jei bandote budėti, ryški šviesa gali būti labai efektyvi'.
Tiksliau, arti akių esanti šviesa (pavyzdžiui, stalo lempa ar kompiuterio ekranas) padės smarkiai įsijausti į smegenis.
Laikykite kambario temperatūrą vidutiniškai
Geriausiai miegame, kai kambaryje vėsu, nuo 65 iki 70 laipsnių. Jei jums reikia budėti, sprendimas yra rasti ne per daug vėsų, ne per karštą saldžią vietą. 'Padarykite kambarį saikingą ar sluoksniuotą ant drabužių', - sako Dautovičius.
Laikydami maždaug 75 laipsnių temperatūrą turėtumėte būti budrūs ir užkirsti kelią bet kokiam su karščiu susijusiam mieguistumui.
Praleiskite cukrų ir užkandžia baltymų bei angliavandenių
Tai tikriausiai skamba kaip nesuvokiama, tačiau rafinuotas cukrus per kelias valandas sukels avariją.
„Saldainių valgymas, kad būtų budrus, nėra ilgalaikė energija“, - sako Tamara Melton , RDN, „Diversify Dietetics“ įkūrėjas. 'Tai paprastas cukrus, kuris padidins jūsų energijos lygį, o po to sumažins jus.'
Vietoj to, sutelkite dėmesį į maisto produktus, kurie teikia ilgalaikę energiją. „Valgykite ką nors liesaibaltymas, - sako Meltonas. Graikiško jogurto ir uogų arba obuolių ir žemės riešutų sviestopadaryti puikius pasirinkimus.
Tiesiog įsitikinkite, kad vengiate sunkaus maisto. 'Viskas, kas turi tikrai daug riebalų, pvz., Fettuccini alfredo ar kepta vištiena, nepaskatins budrumo', - sako Meltonas.
Vietoj vieno didelio valgio, šiek tiek užkandžiaukite visą naktį, kad rečiau patirtumėte energijos katastrofą.
Išgerkite šiek tiek kavos - ir daug vandens
FDA teigia, kad daugumai suaugusiųjų iki 400 miligramų kofeino per dieną (apie keturis puodelius kavos) yra saugu. Jei visą naktį budi, paskleisk tai. FDA. (2018). Pupelių išpylimas: kiek kofeino yra per daug. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
„Norite siekti 100–200 miligramų kofeino arba puodelio ar dviejų“, - sako Meltonas. Išgerkite kavos su užkandžiu, kad kofeinas greičiau išsiskirtų į jūsų sistemą.
Svarbiausia ne įjungti ODkofeinas. 'Dažnai, kai traukiate visą naktį, turite susikaupti', - sako Meltonas. „Daugiau nei du puodeliai kavos, galite sujaudinti ir jūsų dėmesys sumažės“.
Po 3 ar 4 valandų Meltonas sako, kad gerai turėti dar vieną ar du puodelius java. 'Tiesiog žinokite, kad tai neveiks taip gerai, nes tuo metu esate dar labiau pavargęs', - sako Meltonas.
Kai baigsite kavą, pradėkite ChduO. „Kai esate hidratuotas, galite geriau susikaupti, o kiekviena jūsų sistemos dalis tiesiog veikia geriau“, - sako Meltonas.
Kramtyti guma
Keli tyrimai parodė, kad kramtomoji guma gali padidinti budrumą, pagerinti intelektinę veiklą ir netgi padidinti produktyvumą. Allenas AP ir kt. (2015). Kramtomoji guma: pažintinė veikla, nuotaika, savijauta ir susijusi fiziologija. DOI: 10.1155 / 2015/654806
Kelkis ir judėk
„Pasivaikščiokite maždaug kas 45 minutes ir atlikite trumpas pertraukėles“, - sako Paruthi. Jei geriate daug vandens, kaip siūlo Meltonas, maždaug kas valandą turėtų būti lengva pastatyti pertrauką vonios kambaryje.
Paruthi taip pat sako, kad turėtumėte kartais pailsėti akims, kad būtumėte budrūs. 'Jei esate savo kompiuterio ekrane, pabandykite pažvelgti į tolį ir atsipalaiduoti akių raumenims.'
Išbandykite aromaterapiją
Jei ruošiatės testui ar pristatymui per visą naktį, paduokite eterinių aliejų. 2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, įkvėpę levandų ar rozmarinų eterinių aliejų, turėjo geresnę trumpalaikę atmintį nei kontrolinė grupė. Filiptsova OV ir kt. (2018). Levandų ir rozmarinų eterinių aliejų poveikis žmogaus trumpalaikei atminčiai. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004
Terrell turi nuotraukų
Kaip išgyventi kitą dieną
Nevažiuokite
Remiantis 2017 m. Tyrimu, kasmet JAV dėl mieguisto vairavimo įvyksta 6000 mirčių. Geriausia nerizikuoti. 'Tai reiškia planavimą iš anksto', - sako Paruthi. Higinsas, JS. (2017). Miegantis prie vairo - kelias išspręsti mieguistą vairavimą. DOI: 10.1093 / miegas / zsx001
'Jei jums teks likti aukštyn, paprašykite kaimyno ar draugo, kad jis kitą rytą nuvarytų jus į darbą'. Paruthi siūlo vengti vairuoti, nebent galėtumėte miegoti bent keturias valandas.
Nap, jei galite, bet nepersistenkite
„Norite išvengti drastiško miego laiko skirtumo, todėl eidami miegoti vidurnaktį ir pabudę vakaro viduryje galite atsisakyti ritmo kitai nakčiai“, - sako Dautovičius.
Laikykitės to paties miego grafiko, apie kurį kalbėjome anksčiau: 20, 60 ar 90 minučių. Po miego, kad ir koks viliojantis būtų, pabandykite budėti kuo arčiau iki įprasto miego, kad galėtumėte grįžti į savo vėžes.
Eik lengvai su kofeinu
Nors galbūt norėsite kavos ir „Red Bull“ IV, atsispirkite. 'Kofeinas ankstyvą dieną yra gerai, bet jei jūs jį vis dar vartojate iki 16 val., Tai gali apsunkinti užmigimą', - sako jis. Robertas Rosenbergas , DO, autoriusKiekvieną naktį miegokite ramiai, kiekvieną dieną jausitės fantastiškai.
Valgykite vaisius, daržoves ir gerkite (dar daugiau) vandens
'Kai žmonės neturi miego, jie pradeda ieškoti komforto maisto ir gerai nesirenka', - sako Meltonas. Iš tikrųjų tyrimai rodo, kad miego trūkumas yra susijęs su didesniu jaunų suaugusiųjų kūno masės indeksu. Grandneris MA ir kt. (2015). Miego trukmės ir kūno masės indekso santykis priklauso nuo amžiaus. DOI: 10.1002 / gegužė.21247
Kitas tyrimas parodė, kad miego trūkumas gali sukelti rimtą munchių atvejį, panašų į tai, jei jūs rūkėte sąnarį. Hanlonas, EB. (2016). Miego apribojimas padidina dienos cirkuliuojančio endokanabinoido 2-arachidonoilglicerolio lygio ritmą. DOI: 10.5665 / miegas.5546
'Vaisiai ir daržovės yra naudingi, nes tuose maisto produktuose yra daug antioksidantų ir fitocheminių medžiagų, kurie gali padėti apsaugoti jūsų ląsteles, nes jos neveikia geriausiu atveju', - paaiškina Meltonas.
Kaip ir jūs visą naktį, laikykitės liesų baltymų, sveikų angliavandenių ir daug vandens, priduria ji.
Daryk ką nors aktyvaus
Tai nėra ta diena, kai reikia išbandytisunki nauja treniruotė, bet šiek tiek veiklos gali būti jums naudingos.
„Įlengva treniruotėgali būti energingas ir padėti jums budėti “, - sako Dautovičius. 'Mes taip pat žinome, kad fizinis aktyvumas gali padėti jums geriau miegoti vėliau'.
Nepersivalgykite ir negerkite alkoholio
Lengva persivalgyti, kai trūksta miego, nes, gerai, valgant jaučiasi gerai. 'Bet tam tikru momentu pavalgius per daug, miegas gali tapti nepatogus', - sako Meltonas. „Valgykite ką nors subalansuoto, kurį žinote, kad jūsų GI traktas bus laimingas.“
Ir tai turėtų būti akivaizdu, tačiau alkoholio vartojimas jūsų organizmui nėra naudingas.
'Miego trūkumas ir alkoholis yra katastrofos receptas', - sako Rosenbergas. Mokslininkai dešimtmečius žinojo, kad alkoholis sutrikdo įprastus miego įpročius, todėl jei norite kietos atsigavimo nakties, taurė vyno nepadės. Ebrahim IO ir kt. (2013). Alkoholis ir miegas I: Poveikis normaliam miegui. DOI: 10.1111 / acer.12006
Išsimiegokite šiek tiek papildomai
Skirtingai nei lėtinis miego trūkumas, galite panaikinti vienos blogos nakties žalą 10 valandų miego kitą naktį, sako Rosenbergas. Tyrimai parodė, kad sveikimo miegas taip pat gali teigiamai paveikti motoriką. Sprenger A ir kt. (2015). Miego atėmimas ir atkūrimas iš eilės sustiprina refleksinį motorinį elgesį. DOI: 10.1093 / cercor / bhv115
mįslės, kad pasakytumėte savo simpatijai, kad jos jums patinka
Išsinešimas
Jei jums reikia traukti visą naktį, jūsų sveikas elgesys yra dar svarbesnis.
Laikykitės liesų baltymų, gerkite daug vandens ir venkite nesveiko komforto maisto, kurio galite trokšti kitą dieną. Tą naktį planuokite atsigavimo miegą ir pailsėkite.
'Nėra ilgalaikės žalos dėl vienos nakties praleisto miego', - sako Rosenbergas. Nors lėtinis miego trūkumas yra rimta sveikatos problema, vienas naktinis miegas yra tik erzinimas.
