Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Patikėkite ar ne, bet užpakaliukai skirti ne tik nuostabiai atrodyti aptemptais džinsais - suteikiant glutims jų nusipelnotą TLC, tai sustiprina ir užkerta kelią skausmui mūsų klubai , apatinė nugaros dalis ir keliai . Kai reikia sukurti tvirtą užnugarį, mes nepažįstame nė vieno, kuris žino daugiau Bret contreras , Daktaro laipsnis, CSCS - rimtai, žmonės jį vadina „glute guy“. & Rdquo;
Žinoma, treniruodami mūsųvisaskūnai yra svarbūs, tačiau Contrerasas mano, kad stipri užpakalinė grandinė yra būtina bet kurios jėgos lavinimo programos dalis. Štai kodėl jis sukūrė visą jėgos ir kondicionavimo programą, nukreiptą aplink - taip, jūs atspėjote - glutes.
Norėdami pradėti stiprinti tuos skruostus, peržiūrėkite toliau pateiktus keturis „Contreras“ mėgstamus užpakaliuko formavimo pratimus. O jei tikrai vejasi grobio laimėjimą? Contrerasas sako, kad du kartus tris kartus per savaitę praktikuojant šiuos judesius bus rimti rezultatai.
1. Štangos klubo trauka
Žiūrėdamas UFC kovą 2006 m., Contreras pastebėjo, kad vienas iš kovotojų buvo neveiksmingas klubo guzas , kuris, jo manymu, atsirado dėl silpnų sėdmenų. Taigi jis nuėjo į savo garažą ir žaidė su mintimi padėti savo nugarą prie suolo, kojas ant grindų ir pasvertą štangą ant jo kelių, sukeldamas klubus iki galo. Šis pratimas leido atlikti visą judesių amplitudę ir galimybę pakrauti svorį - tai puikus į glute orientuotas pratimas.
Norėdami atlikti štangos šlaunies traukimą, jums reikia štangos, svarelių ir suolo. Pradėkite sėdėdami priešais suolą ir padėkite štangą ant savo kelių. Pasodinę kojas ant žemės, nugarą ir latus ant suoliuko, stumkite klubus aukštyn, spausdami sėdmenis. Kelias sekundes pristabdykite viršuje, tada nuleiskite klubus iki pradinio taško.
Contreras siūlo pradėti nuo 65 svarų ir atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius tris kartus per savaitę. Pridėkite 10 svarų per savaitę, kol galėsite visiškai atverti klubus ir palaikyti tinkamą formą.
2. Taurių pritūpimas
Atlikdami šį pratimą, laikykite vieną hantelį krūtinės lygyje rankomis aplink vieną iš galvų (laikydami jį vertikaliai, tarsi taurė būtų pilna vyno). Nusileiskite į pilną pritūpimą, alkūnes laikydami tarp kelių, o tai, pasak Contreraso, neleidžia keliams įbristi į pritūpimo apačią. Išeikite iš pritūpimo, stumdami kulnus, išstumdami kelius ir laikydami liemenį vertikaliai.
laikas tarp antros ir trečios datos
Contrerasas sako, kad tris kartus per savaitę reikia skirti 3 rinkinius nuo 8 iki 10 pakartojimų su 30 svarų svorio hanteliu ir pereiti prie sunkesnio hantelio, kai pakartojimai pradeda jaustis lengvai.
3. Rumunijos hantelis „Deadlift“
Rumunijos „deadlift“ yra a variantas tradicinis „deadlift“ ten, kur jūsų kojos išlieka santykinai tiesesnės, o klubai - aukščiau, o tai nukreipia į sėdmenis ir pakinklius.
Norėdami pradėti, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį 45 laipsnių kampu prieš šlaunis. Stumkite klubus atgal, kaip užpakaliu uždarydami automobilio dureles, ir nuleiskite hantelius. Keliukus laikykite šiek tiek sulenktus, o nugara plokščia, suglaudę šerdį ir pečių ašmenis. Kai hanteliai pasiekia maždaug vidurį blauzdos - arba kiek įmanoma žemiau, išlaikydami plokščią nugarą -, suspauskite sėdmenis ir atsistokite tiesiai.
kaip pagreitinti mėnesines, jei jos šiek tiek vėluoja
Pirmą savaitę „Contreras“ rekomenduoja kiekvienoje rankoje laikyti po 25 svarų hantelį 3 rinkiniams po 10–12 pakartojimų. Kai tai jaučiasi lengva, pereikite prie sunkesnio hantelių rinkinio.
4. Juosta sėdimas klubo pagrobimas
Šiam pratimui jums reikės a maža pasipriešinimo juosta arba „Contreras“ grupė, vadinama Glute kilpa , kuris yra pagamintas iš audinio (priešingai nei lateksas).
Šį žingsnį sudaro trys skirtingos dalys:
Pirmiausia atsisėskite ant suoliuko ir padėkite juostą virš kelių. Laikydami ant suoliuko, atsiloškite atgal ir 30 kartų pakartokite kelius, laikydami kojas pasodinę ant žemės. Išlaikykite juostos įtampą visus 30 pakartojimų, neleisdami susilieti keliams. Tada atsisėskite tiesiai ir pakartokite dar 30 pakartojimų. Galiausiai, šiek tiek pasilenkite į priekį, vis tiek laikydamiesi suolo, ir baigkite paskutiniais 30 pakartojimų.
Tai yra perdegimo pratimas, reiškiantis, kad jis bus baigtas treniruotės pabaigoje. Dirbant pagrobėjams - klubo raumenims, tarp kurių yra gluteus medius, gluteus minimus ir tensor fasciae latae - galima išvengti kelio pritūpimo pritūpimo metu, gali pagerėti kelio skausmas, taip pat padėti bėgti einant ir judriai.
