Sužinokite Savo Angelo Skaičių
„Deadlifts legit“ pakeitė mano treniruočių rutiną. Aš praleidau metus tobulindamas savo kardio įgūdžius, bet nesulaukiau rezultatų, kurių iš tikrųjų norėjau.
Iki tol aš išbandžiau viską: jogą, pilatesą, barre ... Net koją nuleisdavau į sunkumų kilnojimą savo vietos sporto salėje, bet mano žinios buvo „Google“ paieškų ir kolegijos sporto salės klasės derinys, kuris davė nedaug rezultatų.
Pirmasis pratimas, kurį treneris papildė mano treniruočių rutina? „Deadlifts“. Tikrai vienas pratimas negalėjo pakeisti mano treniruotės, nes nepavyko išbandyti daugelį metų? Laimei, aš buvau negyvas (heh) neteisus.
Taigi, ar turėtumėte daryti aklavietę? O kaip jūs net pradedate? Štai keletas pagrindinių dalykų, kurie padės jums pakelti.
Jaunasis senolis / „Getty Images“
„Deadlifting“ privalumai
„Deadlifts“ veikia visą kūną
'Negyvoji jėga nukreipta į kelias raumenų grupes vienu pakėlimu, siūlanti daugiau sprogimo už jūsų rankas, nei izoliuotoji mankšta', - sako Zachas Mayeris, meistras treneris iš „Burn 60“ studijos (pasirinkta studija Reese Witherspoon, Alessandra Ambrosio ir Naomi Watts).
Šis žingsnis taip pat remiasi pagrindinė jėga kad stabilizuotumėte kūną per visą keltuvą, o tai reiškia, kad jūs dirbsite pilvuką ant viso kito. Raumenų auginimas taip pat padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą, o tai savo ruožtu padeda ilgainiui prarasti daugiau riebalų.
„Deadlift“ mokymai sukuria daug raumenų aktyvacijos apatinėje kūno dalyje. A 2020 m. Studijų apžvalga patvirtino, kad aklavietė gerai suaktyvina visus kojų, nugaros, šerdies ir klubų raumenis.
„Deadlifts“ padeda išvengti traumų
Kai kurie žmonės gali išvengti mirties, bijodami nugaros traumų, tačiau tai parodė tyrimai aklavietės gali būti naudingos redukcijai nugaros apacios skausmas Kai kuriais atvejais.
Nepamirškite, kad pastato tvirtumui reikia laiko, todėl nešokinėkite į per sunkius svorius ar sudėtingus keltuvus, kol nebūsite pasiruošę. Būtinai stebėkite laikyseną ir techniką, kad padidintumėte raumenis ir išvengtumėte traumų. Jei kyla abejonių, pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu.
avinas vyras vėžys moteris išsiskyrė
Kaip padaryti tobulą kritimą
Tradicinis nuleidimas susideda iš štangos pakėlimo nuo grindų, išlaikant stuburą neutralų ir bagažinę sutvirtintą. Variacijų yra daugybė, tačiau ši grįžta prie pagrindų.
Kaip elgtis su kritiku
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Pasiekite, norėdami suimti barą, sulenkę kelius ir užpakalį. Nugara turi būti tiesi ir kaklas neutralus. Laikykite pečius žemyn, toliau nuo ausų.
Pasilenkdami įsitraukite į savo šerdį. Važiuokite kojomis per grindis ir išspauskite sėdmenis, kad ištiestumėte klubus ir atsidurtumėte stovinčioje padėtyje.
Čia yra keletas patarimų, kaip gauti puikią formą mirties bangos metu:
- Susitelkite į pakinklius ir pakinklius, o ne nugarą, kad pakeltumėte save.
- Kojas laikykite klubų plotyje.
- Laikykite stuburą ir kaklą neutralų. Nežiūrėk į veidrodį ar į priekį.
- Laikykite štangą virš kojų centro.
- Laikykite pečių ašmenis virš pačios štangos.
- Pasilenkdami užpakalį stumkite atgal.
- Nejaučia poreikio eiti į gilų pritūpimą. Laikykite klubus aukščiau kelių.
„Deadlift“ variantai tinka jūsų kasdienybei
„Vandenėlių“ atrama
Virdulys puikiai tinka svorio treniruotėms mažame bute.
Atsistokite su virduliu tarp kojų. Sulenkite ir suimkite rankeną abiem rankomis, išlaikydami nugarą neutralią ir tiesią. Įjunkite savo šerdį, kol lėtai pakilsite su virduliu.
Atlikite 12–15 pakartojimų.
Rumunijos mirties banga
Šioje „deadlift“ variacijoje jūsų kojos yra gana tiesios, keliai tik šiek tiek sulenkti.
Atsistokite su juosta ar hanteliais rankose. Lėtai nuleiskite juostą, sulenkdami klubus. Nugarą laikykite tiesią ir nuleiskite juostą tiesiai už kelių. Kojomis traukite juostą atgal į viršų.
Atlikite 12–15 pakartojimų.
Vienos kojos nuleidimas
Atsistokite ant abiejų kojų rankomis prie šonų. Laikydami klubus tiesiai į priekį ir atgal, sulenkite į priekį ties savo klubais, dešinę koją pakelkite atgal ir ištieskite rankas į priekį.
Grįžkite į pradinę padėtį, nuleisdami rankas į šonus ir dešinę koją atgal į grindis.
Atlikite po 12–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
„Sumo deadlift“ aukšta trauka
Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis. Abiem rankomis laikykite virdulį ar hantelį. Nuleisdami virdulį, lėtai sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Įtraukite savo šerdį, kai pakeliate save, naudodamiesi klubais ir kojomis, ir pakelkite virdulį iki krūtinės.
Atlikite 12–15 pakartojimų.
Galinės kojos nuėmimas
Žemu suoleliu ar laipteliu patogiai padėkite kairę koją už savęs. Laikydami nugarą tiesią ir šerdį, palenkite į priekį, leiskite rankoms nukristi į priekį link grindų.
Lėtai pakelkite save atgal naudodamiesi kojomis ir klubais.
Atlikite 12–15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Atimti
„Deadlifts“ yra fitneso pasaulio vienaragis. Jie yra puikus būdas gauti visą krūvą rezultatų, nepraleidžiant daug laiko sporto salėje ir net fitneso naujokai gali juos padaryti.
Jums nereikia prieigos prie štangos, kad padarytumėte aklavietę, tačiau ji tikrai nepakenks. Galite naudoti hantelius arbavirdulysatlikti pratimą, ypač tokiems variantams kaip Rumunijos kritimas.
„Deadlifts“ padės sutaupyti jūsų laiko ( sudėtiniai pratimai FTW!) Ir pinigų (galite tai padaryti bet kur), ir sukursite jėgų, kurios žymiai palengvins maisto produktų, kūdikių ir jūsų didžiojo vokiečių aviganio kėlimą.
Jandra Sutton yra autorė, istorikė ir vieša pranešėja. Baigęs Huntingtono universitetą su B.A. istorijoje Rytų Anglijos universitete ji įgijo šiuolaikinės Britanijos istorijos magistro laipsnį. Laisvalaikiu Sutton mėgaujasi merginomis, bėgiojimu ir viskuo, kas susiję su ledais. Plutonas vis dar yra planeta jos širdyje. Ji gyvena Našvilyje su vyru ir dviem jų šunimis. Galite sekti ją toliau „Twitter“ ir „Instagram“ .