Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Gerai, kad būtų aiškiau, mes žaliai neapšviečiame karališko dydžio „Snickers“ įpročio. Bet tai tikrasis cukrus ir mankšta, kaip šokoladas ir žemės riešutai. Šiais laikais toks dėmesys skiriamas baltymams ir sveikiems riebalams bei bet kokia kaina vengiama angliavandenių (įskaitant cukrų, kuris, be abejo, yra angliavandeniai). Tačiau angliavandeniai iš tikrųjų yra geri ir reikalingi! Jei reguliariai sportuojate, ypač ištvermės treniruotės , & rdquo; sako Melissa Majumdar , R.D., atstovas spaudai Mitybos ir dietologijos akademija kuris specializuojasi sporto mityboje. Amerikos sporto medicinos koledžo pozicijų stendas. Mityba ir sportiniai rezultatai. ,,. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2009, gegužė; 41 (3): 1530-0315.
Čia yra greitas pradas: Nesvarbu, ar valgote sudėtingą angliavandenių kiekį (pavyzdžiui, rudieji ryžiai), ar paprastą (medus ant graikiško jogurto), jūsų kūnas suskaido jį į gliukozę, o skystas cukrus, einantis per venas, yra pageidaujamas degalų šaltinis jūsų raumenims (ir smegenims, ir visa kita tuo klausimu). & ldquo; Pagalvokite apie tai kaip apie energiją, kuri valdo pastatą, & rdquo; Majumdaras sako. Jūsų kūnas gali naudoti riebalus ir baltymus kaip kurą, tačiau jie nėra beveik tokie pat veiksmingi ir lengvai prieinami kaip angliavandeniai. & rdquo;
Reikalas tas, kad nesvarbu, kiek lingvino įkvėpsite prieš HIIT seansą ar 10K paleidimą, jūsų kūnas gali saugoti tik tiek daug. Ir ilgų, sudėtingų treniruočių metu - mes kalbame daugiau nei 60 minučių - jūsų kūnas degs per glikogeno atsargas. Jei jų nepapildysite, neturėsite energijos tęsti. Skaityk: bonk! (Trumpesniems kardio užsiėmimams ir pasipriešinimo treniruotėms, kurių metu nesugeriama tiek gliukozės, papildomų angliavandenių nereikia, pažymi Majumdaras.)
aistringas išradimas
Išsekęs angliavandenių kiekis taip pat trukdo raumenims atsistatyti ir atsistatyti - ne visai norimai situacijai. Ir nors, be abejo, galėtumėte patraukti bet kurį seną barą ar sportinį gėrimą, kad išspręstumėte cukraus kiekį, kad tai padarytumėte teisingai, iš tikrųjų tai yra menas. Čia tiksliai nurodoma, kiek jums reikia ir ką reikia žinoti apie angliavandenių vartojimo laiką.
Jūsų dienos angliavandenių reikalavimai
Norint tiesiog išlaikyti esamą būklę - tai reiškia, kad dieną, kai jūs per daug nesistengiate, jums reikia apie 3–5 gramus angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau ištvermės treniruotėms reikia papildomai: pasiekus 60 minučių ribą, skaičius šokteli iki 5–7 gramų kilogramui kūno svorio.
geriausias nešiojamas persirengimo padas
Norėdami suprasti, kaip tai atrodo, 130 svarų sveriančiai moteriai tai prilygsta valgant puodelį plieninių avižinių dribsnių, 2 duonos riekes, 1 1/2 puodelio rupių kviečių makaronų, barą „Granola“. ir 1/2 puodelio džiovintų vaisių per dieną. Taigi, žinote, visiškai įmanoma.
Ką valgyti prieš ištvermės treniruotę
Idealus pasiruošimo būdas yra valgyti sudėtingus angliavandenius likus trims ar keturioms valandoms iki mankštos - panašiai kaip viso grūdo skrudinta duona su žemės riešutų sviestu ir medumi, arba avižiniai dribsniai su liesu pienu, migdolais ir supjaustytu bananu, & rdquo; Majumdaras sako. & ldquo; Sveiki grūdai lieka su jumis, ir kuo sudėtingesnis angliavandenių kiekis, tuo ilgiau užtruks jūsų kūnas, kad jį suskaidytų. & rdquo; Bet jei praleidote valtį ir jums reikia kuro kur kas arčiau savo treniruotės, tarkime, prieš 30–60 minučių, tada paprasčiausias angliavandenių pasirinkimas yra greitas energijos šaltinis, kurį jie duos, sako ji. Pagalvokite: sauja perlinių, energijos batonėlis ar skrebučiai su uogiene.
Ką turi turėti per savo prakaitą
Po tos valandos žymės tai, kai norėsite pasiekti sportinių gėrimų, gelių ir kramtukų - maždaug 30–60 gramų. Vėlgi, tai yra tie paprasti angliavandeniai, kurių norite, & rdquo; Majumdaras sako. Tokie produktai ypač greitai patenka į jūsų kraują. Žvelgiant iš perspektyvos: 20 uncijų sportiniame gėrime yra apie 36 gramai angliavandenių.
Tačiau nepersistenkite ir nesijaudinkite bandydami suskaičiuoti angliavandenių gramus. Tiesiog turėkite šiek tiek kažko, kai pradėsite jaustis kaip vėliava. Arba, jei treniruojatės ilgesnėms varžyboms, tokioms kaip 10K ar pusmaratonis, treniruočių metu treniruokitės savo kuro planą (pvz., Vieną energijos kramtymą kas 15–20 minučių). Tačiau, priduria ji, venkite riebalų ir baltymų, nes jie lėtai virškina ir jūsų kūnas gali naudoti tuos angliavandenius. & Rdquo;
pipirų puodai seksualūs
Kaip vėliau pildyti degalus
„Majumdar“ rekomenduoja, kad po treniruotės atsigautų angliavandenių ir baltymų santykis keturiems. & ldquo; Venkite riebių patiekalų, tokių kaip keptas maistas ar viso avokado valgymas, nes tai trukdys procesui, & rdquo; ji sako. Jūsų kūnas negalės naudoti baltymų ir angliavandenių glikogenui papildyti, taip pat padėti atstatyti ir atkurti raumenis. & rdquo; Iš graikiško jogurto pagamintas kokteilis arba varškė su viso grūdo spirgučiais yra du geri (ir greiti) variantai.
Tiesiog nepamirškite, kad cukrus nėravisadapriešo, bet jo skonis yra daug saldesnis, kai jį užsitarnavai.
