Ar turėtumėte gerti kavą prieš treniruotę?

Kava ir mankšta eina kartu, pavyzdžiui, „Netflix“ ir „chill“, ar Tina Fey ir Amy Poehler. Jie vieni patys geri, tačiau būdami kartu jie patiekia šiek tiek papildomų dalykų.

Štai ką reikia žinoti derinant abu.

Maskot / „Getty Images“

kas iš tikrųjų patinka vaikinams

5 kavos privalumai prieš treniruotę

Tyrimai rodo, kad šiek tiek kofeinas gali padidinti jūsų treniruotę. Štai kaip tai veikia.

1. Pagerina jūsų greitį

Olimpinis bėgikų , plaukikai ir dviratininkų gali prireikti tik a 1 procento padidėjimas jų vidutinis greitis turi įtakos jų metalo reitingui.

Galėjo kofeinas pakeisti tą pakylos vietą? Gal būt. A 2017 metų analizė iš kelių tyrimų mokslininkai nustatė, kad kofeinas žymiai pagerina greitį treniruotėse, kurios trunka nuo 45 sekundžių iki 8 minučių.

Vis dėlto nebūtina būti olimpiečiu, kad gautum naudą. Jei ieškote įveikti savo pačių PR kofeinas gali tik padėti.

Pasak a 2020 tyrimas , kofeinas papildai taip pat turi didelę įtaką pasipriešinimo pratimų greičiui (pagalvokite Atsispaudimai , Pritūpimai arba pritūpimai ).

Nors kofeino papildai nėra visiškai tas pats, kas gerti kavą, jie turi panašų poveikį jūsų kūnui.

Taigi, jei norite išplakti savo jėgos treniruotės pratimai greičiau nei įprasta, galbūt norėsite į savo kasdienybę įtraukti šiek tiek latte.

2. Padidina jūsų jėgas

Galbūt norėsite prieš save išgerti espresso kilnoti svorius ar šaudyti kai kuriuos lankus.

Į 2018 m. Apžvalga rodo, kad vartojant kofeiną galima palaikyti maksimalią raumenų jėgą, viršutinę kūno dalį ir raumenų jėgą. Tyrėjų teigimu, kofeinas pagerėjo sportininkų Vertikalaus šuolio aukštis ir padidino jėgos galiūnų pasirodymą.

Kadangi dauguma šių tyrimų buvo atlikti su vyrais, autoriai pažymėjo, kad gali prireikti daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip kofeinas veikia moteris sportininkes.

ar dietinė soda kenkia diabetikams

3. Sumažina anaerobinį išsekimą

Į 2018 tyrimas siūlo, kad prieš pradėdami sportuoti kofeinas gali ilgiau nepasiekti anaerobinės veiklos (pagalvokite HIIT , šuoliai pritūpimai arba sprintas.)

Tyrimo metu mokslininkai nustatė didelius dalyvių, kurie laikėsi tam tikrų, patobulinimus dviračiu Sportas testas su kofeinu, lyginant su placebą vartojusiais žvilgsniais.

Taigi, ar jūs sprendžiate savo šuolis į dėžę meta iššūkį # tikslams ar plaukimo ratams kavos gali padėti jums šiek tiek ilgiau.

4. Padidina aerobinę galią

Jūsų kasdienis jog , vaikščioti arba žygis prob myli tavo kavos įprotis . Pagal 2021 m. Tyrimai , aerobinis ištvermė, atrodo, naudingiausia iš kofeino. Bet tai tinka ne visiems.

Visų pirma, dviračių sportas, bėgimas, krosas slidinėjimas ir plaukimas atrodo, kad visi gauna didžiausią impulsą iš šiek tiek kofeino dūzgesys .

5. Sumažina raumenų skausmus

Skauda raumenis, džiaukis. Mažas tyrimas nuo 2013 m nustatė, kad kofeino vartojimas prieš treniruotę gali sumažėti raumenų skausmas ir standumas.

Premija: Peepsai, kurie prieš treniruotę turėjo kofeino, taip pat atliko daugiau pakartojimų bicepso garbanos vienam rinkiniui.

Prieš pradėdami žlugdyti „Caffe Americanos“ prieš „CrossFit“, nepamirškite, kad šiame tyrime pastebėti tik devyni vyrai. Norint padaryti plačias išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kada gerti kavą prieš treniruotę

Taigi, kada turėtumėte išplakti Prancūzų spauda ? Nesvarbu, ar jums tai patinka apledėjęs , karšta arba sumaišytas su pienu , tyrimus rodo, kad prieš mankštą turėtumėte išgerti kavos maždaug 60 minučių, kad gautumėte visų geriausių privalumų.

geriausias laikas nes priklausys nuo to, kuriuo paros metu norėsite patekti į sporto salę (ar puikus lauke .)

Jei esate ankstyvasis paukštis

Gurkšnoti java maždaug valandą prieš treniruotę ryte yra puikus būdas pradėk savo dieną .

Jei nesate ryto žmogus, popietės prakaito sesh taip pat veikia. Tiesiog pasistenkite negerti per daug kavos per dieną, jei norite išvengti galimo neigiamo šalutiniai poveikiai Kaip nerimas , šlapimo pūslės dirginimas ir galvos skausmas .

Jei esate naktinė pelėda

Tikriausiai geriausia praleisti kofeiną, jei mėgstate sportuoti vakare. Turintis kofeino 6 valandos ar mažiau prieš einant miegoti gali sutrikdyti jūsų miegą.

Treniruotės padidinimo problema nėra verta sabotuoti savo brangaus „Zzz“. Pakankamai ilsisi yra svarbus jūsų sveikatos būklei ir tiems raumenims, prie kurių taip sunkiai dirbote.

2018 m. žiemos olimpinių žaidynių wiki

Ką dar turėtumėte nepamiršti prieš treniruodamiesi?

Taigi, ką turėtumėte suporuoti su kavos puodeliu prieš treniruotę? Stai keleta energizuojančios idėjos bandyti:

• Bananas ir žemės riešutų sviestas. Į 2018 m. Apžvalga nustatė, kad apie 30–60 minučių, kol pasieksite sporto salę, vartojimas reklamoje, gali padėti jums pataikyti didžiausias treniruotės efektyvumas . PB (arba šiek tiek migdolų sviesto) gali suteikti šiek tiek baltymų.
• Kiaušinių ir avokadų skrebučiai. Mėgaukitės klasika avokadų skrebučių receptas su kiaušiniu (virtas, keptas, apvirtas ar šiaip jums labiausiai patinkantis būdas). Tai puikus šaltinis prieš treniruotę baltymas , angliavandenių ir sveikų riebalų . Avokadai yra pilna kalio kad gali pumpuoti jūsų sportuoti .
• Humusas ir morkos. Baltymai ir sveiki angliavandeniai yra prieš treniruotę rungtynių danguje. Humuso avinžirniai yra ne tik baltymų jėgainė, bet ir daugybė maistinė lasteliena ir vitaminai bei mineralai (pvz kalcio , magnis ir kalis.)
• Uogų vaisių ir jogurto granolos parfetas. Sumaišykite keletą Graikų (arba be pieno) jogurto kartu su granola ir uogomis puikus užkandis prieš treniruotę . Supakuotas su kalciu, maistinėmis skaidulomis ir antioksidantai , tai suteiks jums degalų, reikalingų kiekvienam savo judesiui pasiekti HIIT klasė.

tl; dr

Daugybė tyrimų rodo, kad kava gali padidinti jūsų treniruotę, jei ją išgersite likus maždaug valandai iki patekimo į sporto salę. Tik nepersistenkite. Stenkitės, kad nebūtų daugiau nei 2–4 puodeliai (priklausomai nuo jūsų kūno svorio.) Prieš pakeldami svarmenis, nenorite purtyti!