Kaip galite atsikratyti nugaros riebalų? 11 patarimų sporto salei ir jūsų lėkštei

Visi turi šiek tiek nugaros riebalų. Bet jei turite šiek tiek papildomų nugaros riebalų, kuriuos norėtumėte išmesti, mes turime jūsų nugarą (ir su tuo susijusius riebalus).

Štai kaip sveikai atsikratyti nugaros riebalų laikantis dietos ir mankštos.

„Getty Images“

Palaukite, kas pirmiausia sukelia nugaros riebalus?

Kūno riebalai yra būtini daugybei dalykų, pavyzdžiui, reguliuoti kūno temperatūrą, kaupti energiją ir padėti virškinti. Taigi riebalų turėjimas nereiškia, kad esate nesveikas iškart. Jums to tikrai reikia, kad žinotumėte, išgyventumėte.

Jei neturite pakankamai riebalų, jums gali tekti spręsti tokius klausimus kaip:vitaminų trūkumas, hormonų zondai ar nervų sistemos pažeidimai.

Turėkite omenyje, kad, pasak Amerikos mankštos tarybos, dauguma sveikų moterų turėtų apie tai Nuo 21 iki 35 procentų kūno riebalų . Sveiki vyrai turėtų turėti apie 8–24 proc.

Viršutinis, vidurinis ir apatinis nugaros riebalų perteklius kaupiasi dėl tos pačios priežasties, kaip ir kiti riebalai: dėl genetikos, fizinio krūvio trūkumo, nejudraus gyvenimo būdo ar tam tikrų sveikatos sutrikimų.

Su amžiumi riebalai taip pat linkę daugiau kauptis aplink jūsų pilvo sritis , kuris taip pat gali sukelti vadinamąsias „meilės rankenas“ apatinėje nugaros dalyje.

Netekę riebalų paprastai reikia derinio sveikai maitintis , sportuoti reguliariai ir sumažinti kalorijas . Daro pratimai raumenys viršutinėje ir apatinėje nugaros dalyje taip pat gali tonizuoti jūsų nugaros raumenis.

„Bringin’ sexy back “: dietos patarimai, kaip atsikratyti nugaros riebalų

1. Iškirpkite kalčius, kad susidarytumėte deficitą

Jūs jau girdėjote apie tai: kalorijų mažinimas yra pagrindinis riebalų nuostolis. Tai trunka maždaug 3500 kalorijų, lygių 1 svarui riebalų . Taigi, jei per dieną sumažinsite kalorijas maždaug 300–500 kalorijų, kiekvieną savaitę galite numesti 1–2 svarus.

Sveikas suaugusiųjų suvartojimas svyruoja nuo 1400–3200 kalorijų per dieną . Kalorijų skaičius, kurio jums reikės per dieną, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, ūgį, svorį ir jūsų fizinio aktyvumo lygį.

2. Stebėkite natrio kiekį

Kai jaučiatės šiek tiek labiau išpūstas nei įprastai, riebalai gali būti net nekalti - taip gali būti vandens svoris . Reguliariai kramtydami sūrų maistą, galite sulaikyti vandens perteklių, kuris padidina skrandžio ir nugaros pūtimą.

kokios yra feminizmo problemos

Žinote tą jausmą, kurį patiriate suvalgę puodelį makaronų? Taip, tai, ką jums daro natris. Norėdami grįžti į savo vėžes, sumažinkite perdirbtų ir restoranų maisto produktų, kurie dažnai būna itin sūrūs.

3. Munch ant daug skaidulų turinčio maisto

Norint geriau valgyti, nereikia kruopščiai skaičiuoti kalorijų. Verčiau rinkitės sveiką, daug skaidulų turinčią ir mažai natrio turinčią maistą avokadai , kiaušiniai , riešutai , lapiniai žalumynai ir daržovės , žuvis ir liesas vištos krūtinėlė .

Valgant daug skaidulų turinčių, maistingų medžiagų turinčių maisto produktų, jūsų virškinimo sistema bus nuolatinė sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padės išlaikyti sveiką svorį.

4. Laikykite skirtukus ant angliavandenių ir krakmolo

Didelis angliavandenių kiekis ir krakmolingas maistas yra skanus. Bet, deja, jie paprastai yra pilni cukrų ir tuščių kalorijų. Maisto produktų, tokių kaip balta duona, krekeriai, traškučiai ir sausainiai, sumažinimas gali turėti didelę įtaką svorio metimui ir visai jūsų sveikatai.

Prisiminkite: viską saikingai. Jums nereikia praleisti savo mėgstamiausio sekmadienio ryto kruasano, kad būtumėte sveiki ir jaustumėtės apstulbę.

5. Gurkšnokite daugiau H2O

Kartais, kai galvoji, kad esi alkanas , jūs iš tikrųjų tiesiog ištroškote. Būkite hidratuotas ir pasijuskite sotesnis gurkšnodamas daugiau vandens Per dieną.

Dauguma suaugusiųjų praranda apie 2,5–3 litrai vandens per dieną, tai yra apie tai, kiek reikia nuryti, kad būtum sveikas.

Judinkite ir grioveliu, kad tonizuotumėte apatinės nugaros dalies riebalus

1. Atvirkštinis klubo pakėlimas pratimo kamuoliu

Dima Bazakas

ankstyvo persileidimo citatos

Jei dar nežinojote, an mankštos kamuolys yra pagrindinis karantino priedas.

1. Norėdami ištraukti šį nugaros griovimo judesį, atsigulkite ant pilvo ant kamuolio, delnai plokščiai ant grindų, akys žiūrėkite žemyn.
2. Suspauskite sėdmenis, kad subalansuotumėte kamuolį. Paspauskite kojas aukštyn, kol kamuolys nesūpuoja.
3. Laikykite kelias sekundes, nuleiskite ir pakartokite 15 pakartojimų.

2. Šoninės lentos traškėjimas

Dima Bazako vaizdas

1. Pradėkite nuo šoninės alkūnės lentos kairę alkūnę ant grindų ir dešinę ranką už galvos.
2. Pakelkite klubus ir išspauskite šerdį.
3. Dešinę koją pakelkite link peties ir šiek tiek palieskite dešinę alkūnę.
4. Pailginkite koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir paimkite ją iš viršaus.
5. Pakartokite po 10–15 pakartojimų iš abiejų pusių.

3. Kelio atsikėlimas į šoną

Dima Bazako vaizdas

1. Pradėkite nuo dešinės rankos klūpo šoninėje lentoje. Ištieskite kairę koją aukštyn ir iš išorės, spausdami apatinę nugaros dalį, kojas ir sėdmenis. Jūsų ranka ir kelias turėtų išlaikyti jūsų svorį.
2. Nuleiskite kairius pirštus į grindis ir suspauskite tuos raumenis, kad jie vėl pakiltų.
3. Pakartokite po 10–15 pakartojimų iš abiejų pusių.

4. Antžmogis

Dima Bazako vaizdas

1. Clarkas Kentas, kuris ? Atsigulkite ištiesę rankas ir kojas, kaktą ant grindų.
2. Lėtai pakelkite galvą, rankas, kojas ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų.
3. Laikykite kelias sekundes, nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite 10–15 pakartojimų.

5. Hantelių (arba kettlebelių) sūpynės

Dima Bazako vaizdas

1. Hantelis arba virdulys patogu? Pradėkite nuo kojų pečių plotyje.
2. Šiek tiek sulenkite kelius, atremkite klubus atgal ir svyruodami judėkite judesiu tarp kojų.
3. Pasukite atgal į krūtinės lygį, pristabdykite ir pakartokite 10–15 pakartojimų.

6. Katė-karvė

Dima Bazako vaizdas

Ši klasika jogos poza padeda pagerinti laikyseną ir auginti raumenis. (Kai stuburas tiesus ir aukštas, galų gale nerasite daug problemų dėl nugaros riebalų.)

1. Pradėkite keturiomis, riešai po pečiais ir keliai po klubais.
2. Nuleiskite skrandį ir pakelkite smakrą bei uodegikaulį į viršų.
3. Dabar lankai priešinga kryptimi, čiulpdami skrandį į vidų ir įkišdami uodegikaulį.
4. Pakartokite, pakartokite, pakartokite apie 15–20 kartų. Kad ir kas gerai jaustųsi!

Sulenkite ir užfiksuokite viršutinės nugaros riebalų riebalus

1. Šoniniai pakėlimai su hanteliais

Dima Bazako vaizdas

1. Pradėkite nuo a hantelis kiekvienoje rankoje kojos pečių plotyje.
2. Lėtai kelkite svorius, kol rankos bus ištiestos lygiagrečiai grindims.
3. Tada lėtai grąžinkite rankas į šonus.
4. Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų.

2. Užlenktos hantelių eilės

Dima Bazako vaizdas

1. Atsistokite pečių plotyje su hanteliu kiekvienoje rankoje. Vyris ties klubais, kol nugara bus plokščia, o krūtinė bus lygiagreti grindims.
2. Nuleiskite hantelius link grindų, kol rankos išsities.
3. Suspauskite pečių ašmenis, nukreipkite pilvo mygtuką į stuburą ir vėl nukreipkite hantelius link klubų.
4. Paimkite jį iš viršaus ir pakartokite 10-15 pakartojimų.

3. Lentos

Dima Bazako vaizdas

1. Pradėkite nuo dilbio lenta padėtis: alkūnės ant grindų po pečiais, kojos klubų plotyje. Nugara laikykite plokščia, o galva ir kaklas neutralūs.
2. 60 sekundžių spauskite nugarą, keturkampius, sėdmenis ir šerdį.
3. Pakartokite dar 2 ar 3 kartus. Taip pat galite suskirstyti į 30 sekundžių.

4. Platus sukibimo pasipriešinimo juostos latų ištraukimas

Dima Bazakas

1. Turėk pasipriešinimo juosta patogu? Turėsite pritvirtinti jį prie stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, virš galvos pritraukiama juosta. Tiesiog įsitikinkite, kad tailabaisaugu prieš bandant.
2. Laikydamiesi diržų, eikite nuo baro, kol pajusite tam tikrą juostos pasipriešinimą.
3. Atsisukę į juostą, šiek tiek užlenkite klubus atgal ir ištieskite rankas priešais save šiek tiek virš galvos delnais žemyn.
4. Sulenkite alkūnes ir traukite žemyn link nugaros vidurio, kartu suglausdami pečių ašmenis.
5. Prieš dar kartą tiesdami rankas, padarykite pauzę. Pasipriešinimą galima pakeisti arčiau ar toliau nuo juostos.
6. Pakartokite 10–15 kartų.

5. Atvirkštinis hantelių skraidymas

Dima Bazakas

1. Griebkite savo hantelius ir atsistokite pečių plotyje.
2. Atlenkite klubus atgal 45 laipsnių kampu ir pakabinkite rankas tiesiai žemyn.
3. Akimis žiūrėdamas į grindis, suspauskite pečius ir pakelkite rankas į viršų ir į išorę.
4. Pakartokite nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Kiti patarimai, kaip sutramdyti nugaros riebalus

Kad sumažintumėte nugaros riebalų kiekį, nebūtina būti sporto salės entuziastu ar švariu maistu. Laikui bėgant, nedideli gyvenimo būdo pokyčiai gali sukelti didelių pokyčių. Štai keli patarimai, kaip judėti sveikesnio link:

• Joga: Norint juos įgyvendinti, nereikia lankytis prašmatnioje klasėje joga į savo gyvenimą - tiesiog paimkite kilimėlį, patraukite „YouTube“ vaizdo įrašą ir žemyn šuo geresnio fizinio pasirengimo.
• Miegoti: Miega svorio metimas skamba per gerai, kad būtų tiesa ... tiesa? Ne visai. Vienas tyrimų apžvalga nustatė ryšį tarp blogos miego kokybės ir paauglių nutukimo. Net jei nesate vaikas, mokslininkai mano, kad miego trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą.
• Laikysena: Nuolat knibždant nešiojamuoju kompiuteriu, greitai gali atsirasti vargšų laikysena . Ištiesinus stuburą, svoris ant kūno pasiskirsto skirtingai, o tai dažnai suteikia lieknesnę išvaizdą aplink šerdį ir nugarą.

Išsinešimas

Atsiprašau, bet riebalų sumažinimas nugaros riebalams tiesiog nėra dalykas. Nugaros riebalus galite numesti tik praradę riebalus ant kūno. Taip pat galite tonizuoti sritį, nukreipdami nugaros raumenis.

Kalorijų deficito sukūrimas, sveika mityba ir reguliarus fizinis krūvis yra raktai į svorio metimą, reikalingą norint nukreipti riebalus atgal.

Atminkite, kad tam tikras nugaros riebalų laipsnis yra sveikas ir visiškai normalus! Paglostykite save (ant nugaros), kad dirbtumėte dėl savo fizinio pasirengimo, tačiau pasistenkite neprimesti sau nerealių standartų. Būkime tikri: tu nevertas to ish.

Knygą 5 meilės etapai