Tiesa apie angliavandenius (ir kodėl turėtum juos valgyti)

Paklauskite apie tai draugo ar kolegosangliavandeniaiir tu galėtum gauti ausį: jie tau blogi. Jiems viskas gerai, bet tik tuo atveju, jei sportuosite. Jie privers priaugti svorio. Arba galbūt:Mažai angliavandenių turinčios dietosyra vienintelis kelias.

Sumišęs? Tu ne vienas. Ten yra daug teisėtos informacijos, tačiau yra ir daug pseudomokslo, todėl sunku bet kurį iš jų paversti kasdiene, sveika praktika.

Tačiau prieš pasinerdami į mito atskyrimą nuo fakto, pašalinkime keletą pagrindinių dalykų. Angliavandeniai yra viena iš pagrindinių jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, kartais vadinama makroelementai (Yra trys makrokomandos: angliavandeniai, baltymai ir riebalai). Angliavandeniai yra svarbiausias jūsų kūno energijos šaltinis. Jūsų kūnas suskaidys angliavandenius į gliukozės (kraujyje randamas cukrus), o kraujas padeda pernešti šį kurą per visą kūną, kad suteiktų energijos, reikalingos viskam, pradedant bėgimu, šokinėjimu, sėdėjimu ir miegu.

Jei gydytojas nenurodė kitaip, angliavandeniai yra bendros sveikos mitybos dalis. Bet ne visi angliavandeniai yra sukurti vienodi, todėl svarbu sužinoti, kurį (ir kiek) turėtumėte valgyti. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių neteisingų angliavandenių suvokimo ir mokslo paremtų tiesų.

Angliavandeniai: geri, blogi ir netikri

1. Mitas: angliavandeniai padarys jus storus.

Tiesa: gali būti viliojanti kaltinti visas nepageidaujamas sveikatos problemas dėl vieno daikto - cukraus, raudonos mėsos ar glitimo. Visai neseniai angliavandeniai buvo žurnalisto kaltininkas. „Žmonės taip mėgsta [angliavandenius], jie linkę jų persivalgyti“, - sako knygos „Mažų pokyčių dieta“ autorė Keri Gans. „Taigi žmonės priauga svorio - ne todėl, kad angliavandeniai yra blogi, bet todėl, kad jie turi per daug.“ Daugelis tų troškimų sukeliančių angliavandenių yra tokie, kuriuose yra daug rafinuoto cukraus ir mažai skaidulų. Pagalvokite: saldainiai, spirgučiai, traškučiai ir sausainiai. „Žmonės angliavandenius laiko užkandžiais ar nesveiku maistu“, - sako dietologas, „C&J Nutrition“ įkūrėjas Willowas Jaroshas, ​​R.D. Deja, angliavandeniai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, pvz., Vaisių, daržovių ir grūdų, per daug sutrumpinami kartu su maistiniu požiūriu neturtingais maisto produktais, pavyzdžiui, soda ir sirupu, sako Jaroshas. „Jei vartojate daugiau kalorijų, nei reikia jūsų organizmui, nepaisant to, ar ne. jame yra angliavandenių - galite priaugti nesveiko svorio “, - sako Elisa Zied, RD, knygos„ Jaunesnė kita savaitė “autorė ir„ Aistros makaronams “patariamosios tarybos narė. Taigi, nors kaltinti angliavandenius gali būti lengva, tikriausiai geriausia žiūrėti į viską, ką valgote - nuo pusryčių iki deserto.

kaip priversti merginą geriau jaustis per tekstą

2. Mitas: nesudėtingi visi paprasti angliavandeniai.

Tiesa: paprasti angliavandeniai gauna blogą repą, nes maisto produktai su rafinuotu cukrumi paprastai patenka į šią kategoriją. Pagalvokite: saldainiai, soda, traškučiai ir sirupas. 'Paprastieji angliavandeniai turi aukštą glikemijos indeksą ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje', - sako Ziedas. Bet ne visi jie jums nebūtinai yra blogi. Sveiki nerafinuotų paprastųjų angliavandenių pavyzdžiai yra pieno produktai ir vaisiai. Kita vertus, „sudėtingus angliavandenius organizmas absorbuoja ir virškina lėčiau“, - sako Ziedas. 'Jie turi mažesnį glikemijos indeksą nei paprasti angliavandeniai ir linkę nedidinti cukraus kiekio kraujyje taip, kaip daro paprasti angliavandeniai.' Į sudėtingus angliavandenius įeina tokie grūdai kaip bulguras, kvinoja ir kai kurios makaronai bei krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, gilių moliūgai, kukurūzai ir moliūgai. Sutelkdami dėmesį į sudėtingus angliavandenius, kuriuose yra daug skaidulų (tai reiškia, kad jie turi 5 gramus ar daugiau porcijos), jus tenkins ilgiau - nereikia suvartoti per daug kalorijų. 'Pluoštas yra vienas iš dalykų, padedančių sulėtinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą', - sako Jaroshas. „[Be skaidulų] yra didesnė tikimybė, kad greičiau vėl išalksite ir nesijausite taip patenkinti. Štai kas angliavandeniams suteikia blogą vardą. “Pavyzdžiui, pagalvokite, kiek lengviau būtų persivalgyti sūrio picos, palyginti su sviestmedžio moliūgu, įdarytu radicchio ir svogūnu.

3. Mitas: Visi makaronai ir duona yra blogi.

Tiesa: užuot padarę spagečius priešu, pagalvokite apie kompleksinio angliavandenių derinimą su sveikais maisto produktais, tokiais kaip liesi baltymai, ankštiniai augalai ir daržovės, sako Ziedas. „Makaronai yra puiki priemonė gaminant maistą su daugeliu maisto produktų“, - sako ji. Be to, tai greitai ir lengvai paruošiama. Sotūs grūdai, tokie kaip quinoa, laukiniai ryžiai, rudieji ryžiai ir farro, taip pat yra puikus pagrindas sveikai ir sočiai pavalgyti. Tiesiog būtinai patikrinkite savo porcijas; viena virtų makaronų porcija lygi maždaug vienam puodeliui arba kumščio dydžiui. Tos pačios taisyklės galioja ir duonai. Jei tiesiog negalite išsiversti be sumuštinio pietų metu, įsitikinkite, kad tarp dviejų viso grūdo griežinėlių dedate ką nors, pavyzdžiui, keptą vištieną, avokadą, pomidorą ir salotas, sako Gansas. O dėl to viliojančio duonos krepšelio ant jūsų stalo kiekviename restorane? Gansas rekomenduoja jo praleisti, bet tik todėl, kad tai gali būti neskaldyti grūdai, o žmonės linkę į kiekvieną gabaliuką įdėti daug sviesto. Ypač jei ruošiatės sėstis į vakarienę su makaronais, pridėjus duonos krepšį tikriausiai reiškia, kad peržengsite angliavandenių kiekį, sako Gansas.

4. Mitas: mažai angliavandenių turinčios dietos yra vienintelis būdas numesti svorį.

Tiesa: Klausyk, Atkinso bhaktos: Nors mažai angliavandenių turinčios ir daug baltymų turinčios dietos pasirinkimas gali padėti greitai atsikratyti kelių kilogramų, ilgainiui dietologai sako, kad tai beveik visada netvaru. 'Mums reikia angliavandenių', - sako Gansas. „Mūsų kūnai, norėdami optimaliai funkcionuoti, remiasi gliukoze, ypač mūsų smegenys.“ Jei negausite pakankamai angliavandenių, jūsų kūnas galiausiai pereis į ketozės būseną, ty deginant riebalus, o ne gliukozę. Yra ir kitų, mažiau pageidaujamų šalutinių poveikių, susijusių su kūno palaikymu ketozės būsena: lėtinis blogas burnos kvapas ir vidurių užkietėjimas, sako Gansas. Užuot eidami šalto kalakuto su angliavandeniais, sutelkite dėmesį į mažesnes porcijas ir susikaupkite daug skaidulų turintį kompleksą. angliavandenių, kurie padės jaustis sotesniems, ilgiau.

5. Mitas: Mažiau nei pusė dietos turėtų būti angliavandeniai.

Tiesa: nors kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra skirtingi, dabartinis priimtinas angliavandenių makroelementų pasiskirstymo diapazonas (arba AMDR) yra 45–65 proc. Visos dienos kalorijų normos. Kadangi dienos kalorijų poreikiai gali skirtis, galvojant apie angliavandenius kaip dienos procentų procentą yra gera strategija. Pavyzdžiui, 20 metų moteris, valganti 1800 kalorijų per dieną, turėtų siekti, kad nuo 810 iki 1170 tų kalorijų (arba nuo 202 iki 292 gramų) gautų iš angliavandenių. Taip, šis procentas išlieka tas pats, net jei esate aktyvus. Pasak dietologės Jarosho ir Stephanie Clarke, dietologės ir „C&J Nutrition“ įkūrėjų, vidutiniškai dvidešimtukui, kuris tris ar keturis kartus per savaitę sportuoja vieną ar mažiau valandą (per seansą), nereikia koreguoti suvartojamų angliavandenių. Net jei jūsų treniruotės yra ilgos ir įtemptos (pvz., 15 mylių treniruotės), jums gali tekti padidinti savo bendrą kalorijų poreikį, tačiau suvartojamų angliavandenių procentas išlieka toks pats, sako Jaroshas ir Clarke'as. Bet kaip išversti gramus ir procentus į vidutinį valgį? Tam turėsite atkreipti dėmesį į tai, kiek gramų angliavandenių yra kiekvienoje konkretaus maisto porcijoje. Norėdami tai perspektyviai įvertinti, štai koks yra kelių sveikų angliavandenių, tokių kaip raudoni lęšiai ir saldžiosios bulvės, porcijos dydis, atrodo kaip:

Būti James filmai ir televizijos laidos

„Takeaway“

Kaip ir tiek daug mitybos, taip ir „Goldilocks“ požiūris į angliavandenius: ne per daug, ne per mažai ir tik tinkama rūšis gali duoti puikių rezultatų. Turėdami tinkamą pusiausvyrą, turėsite energijos savo mėgstamai veiklai - ir nė vieno iš minusų.