Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei kada nors sakėte „Aš tikrai ne pusryčių žmogus“, galite praleisti. Pusryčiai yra ideali galimybė pradėti dieną tvirtai maitinantis.
Pavyzdžiui, jei į savo mitybą bandote įtraukti daugiau skaidulų, pusryčiai yra puikus būdas tai padaryti. Pluoštas natūraliai yra vaisiuose, daržovėse, grūduose ir sėklose USDA mitybos gairės .
įžymybės su gobtuvais vokais
Ir kam jums reikia šio žavingo angliavandenio? Na, tyrimai parodė, kad pluoštas gali palaikyti žarnyno sveikatą ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, be daugelio kitų privalumų. Slavinas J. (2013). Skaidulos ir prebiotikai: mechanizmai ir nauda sveikatai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
Dauguma suaugusiųjų turėtų būti kažkur tarp 22 ir 34 gramai skaidulų per dieną, tačiau tyrimai rodo, kad daugumai iš mūsų trūksta. Qualiani D ir kt. (2017). Uždaryti Amerikos pluošto suvartojimo spragą. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Norėdami padėti jums pasiekti dienos rekomenduojamą skaidulų kiekį, surinkome 19 greitų receptų, kurių vienoje porcijoje yra 5–50 gramų.
Tau gali patikti
31 sveiko ir greito pusryčių receptas užimtais rytaisDaug skaidulų turintys pusryčių kokteiliai
1. Žalias bananų kakavos kokteilis
Nuotrauka: mano brangusis veganas
Kakavos milteliai yra slaptas skaidulų šaltinis šiame sultingame kokteilyje. Vienas šaukštas turi 2 gramai skaidulų, o pagal šį receptą reikia 2 šaukštų. Jūs galite atlikti matematiką.
Apverskite jį su kitais skaniais skaidulų šaltiniais, tokiais kaip bananas, datulės, migdolų pienas ir migdolų sviestas, ir prisiektumėte, kad jis nėra sveikas.
du. „PB&J“ kokteilis
Sušaldytos braškės (želė dalis) suteikia apie 5 gramai skaidulų puodelyje, o žemės riešutų sviestas prideda dar vieną 3 gramai .
Tarsi nepakaktų viso banano ir dviejų gausių šaukštų žemės riešutų sviesto, šiame recepte taip pat yra avižų ir chia sėklų. Rezultatas yra nešiojamas PB&J, turintis daug skaidulų.
3. Trijų uogų chia detox kokteilis
Nuotrauka: nuostabus moliūgas
Trijų rūšių uogos supakuoja šį šešių patiekalų kokteilį su pluoštu. Jis bus laikomas šaldytuve 3–4 dienas, todėl dieną bus lengva pradėti geromis moralinėmis skaidulomis (ha - pažiūrėk, ką mes ten veikėme?).
Štai mažas skaidulų kiekis puodelyje: Avietės turi 16 gramų , gervuogės turi maždaug 8 gramai , o braškėse yra apie 5 gramai.
Įdėkite du bananus ir chia sėklas ir gausite sveiką skaidulų dozę į vieną nenugalimą rausvą gėrimą.
Keturi. Paprastas moliūgų prieskonių kokteilis
Vietoj moliūgų prieskonių latte dieną pradėkite nuo šio pluoštu turtingo kokteilio. Dėl to, kad konservai yra prieinami ištisus metus, nereikia laukti, kol nukris.
Puodelis moliūgų tyrės turi 7 gramai pluošto. Skaidulų skaičius auga, kai moliūgas sujungia jėgas su špinatų ir chia sėklomis.
Daug skaidulų turintys pusryčių barai
5. Kvinojos pusryčių barai
Nuotrauka: „Lean Green Bean“
Suplakite juos sekmadienio rytą ir visą savaitę gausite pusryčius. Pusantro puodelio kvinoja į keptuvę įpilkite 36 gramų baltymų ir 18 gramų skaidulų. Hm ... taip, prašau.
Riešutai, chia sėklos ir žemės riešutų sviestas taip pat prisideda prie pluošto prie šių skanių skanėstų.
6. Obuolių linų pusryčių kvadratai
Miltų nematant, šie lengvai pasaldinti, prieskoniais užpilti skanėstai priklauso nuo 3 milžiniškų puodelių maltų linų sėmenų.
Ar šios mažos sėklos kada nors pristato! Vos 1 puodelyje yra 46 gramai pluošto. Dar geriau, kad pagal šį receptą gaunama 12 porcijų, taigi jūs esate pasiruošę savaitei (ir kitai savaitei, jei užšaldysite).
Daug skaidulų turintys pusryčiai dubenyje
7. Su daržovėmis prikrautas kokteilio dubenėlis
Nuotrauka: skani meilės istorija
Brokoliai (su maždaug 2 gramai pluošto 1/2 puodelio) ir šaldytų špinatų ( 3 gramai skaidulų) pasislėpti už saldaus banano ir kreminio avokado. Taip jūsų pluoštas tampa lygus ir saldus.
8. Čia sėklų pusryčių dubuo
Nuotrauka: Pradėkite nuo mitybos
Šie pusryčiai išlaiko savo išliekamąją galią Chia sėklos . Skirkite 2 minutes, kad juos sumaišytumėte su pasirinktu pienu prieš naktį, ir pabuskite valgį, kuris jus pakurstys.
Vienoje porcijoje yra 1/8 puodelio chia sėklų, kurios jums duos 10 gramų skaidulų . Vaisiai taip pat padidins skaidulų skaičių. Pusę puodelio supjaustyto banano pridės beveik 2 gramai pluošto.
9. Greitas ir lengvas saldžiųjų rudųjų ryžių pusryčių dubuo
Nėra jokios priežasties, kodėl šie riešutiniai, pluošto aliejingi grūdai taip pat negali užimti pagrindinės vietos jūsų pusryčiams. Pusė puodelio rudųjų ryžių turi 1,5 gramo skaidulų . Obuolys padidina ląstelienos kiekį, maždaug 2 gramai porcijoje.
10. Skanus mokos avižiniai dribsniai
Nuotrauka: Paskubėk maistu
Kodėl gi nepadėjus rytinės kavos į avižinius dribsnius? Tai daug sveikiau nei mochacchino ar dubenėlis kakavos pūstų. Šių kavinės vertų pusryčių surinkimas užtrunka vos 7 minutes.
Avižos teikia 6 gramai skaidulų , graikiniai riešutai turi 2 gramai skaidulų , ir prideda nedidelį bananą 3 gramai . Tai suteikia daugiau nei 10 gramų skaidulų gerumo.
vienuolika. Mėlynės pluošto pradžia
Mes nesvajotume išsinešti jūsų javų, bet štai pluoštui draugiškas receptas yra pakankamai geras, kad jūsų „Cheerios“ galėtų paleisti pinigus.
Šiuos „Paleo“ draugiškus pusryčius suteikia trijų rūšių sėklos. Saulėgrąžos ( 2 gramai pluošto), čia, kanapių ( mažiau nei gramas ) ir linai ( 2 gramai ). Dabar tai yra dubuo, su kuriuo galime patekti į laivą.
12. Vanilės ir figos avižos per naktį
Nuotrauka: Vegu Kate
Šviežios figos ir datulės natūraliai pasaldina šį dubenį avižinių dribsnių - 1 puodelis avižų turi 8 gramai skaidulų . Chia sėklų apibarstymas dar padidina gramo baltymų ir skaidulų į šį dubenį.
13. Skanūs avižiniai dribsniai su figomis, kedro riešutais ir fetos sūriu
Jei jums labiau patinka pikantiškas, o ne saldus ryte, neatmeskite avižinių dribsnių. Šiame recepte mūsų mėgstamiausi skaidulų turintys pusryčių grūdai pradeda mūsų dieną 8 gramai skaidulų už puodelį.
Viduržemio jūros regiono pušų riešutų, fetos ir saldžiųjų figų skonis yra juokingai geras. Pažymėkite šį savo „vakarienės pusryčiams“ vakarui.
Pagrindiniai pusryčiai, kuriuose gausu skaidulų
14. Avinžirnių miltų pusryčių pica
Nuotrauka: Hummusapien
Iš garbanzo pupelių pagaminti miltai išlaiko šiuos sočius pusryčius be glitimo ir yra pilni skaidulų. 1/4 puodelio porcija garbanzo miltų turi 5 gramai pluošto.
Ant viršaus uždėkite kiaušinių, avokado ir salsos, o jūs žiūrite į vieną maistinių medžiagų jėgainę, kurią visiškai nusipelnėte pasigaminti patys.
16. Iš anksto paruoškite pusryčių kesadiliją su sūriu, špinatais ir baltosiomis pupelėmis
Nuotrauka: gerai padengtas
Mes niekada nesutikome kesadilijos, kuri mums nepatiko, tačiau pripažinkime, kad dauguma restoranų versijų ne visai rėkia „sveikai“.
Pagal šį receptą iš anksto paruošiamos aštuonios kesadilijos, užpildytos kiaušiniais, špinatais ir pupelėmis. Ooey-gooey sūris - to negalėjome pamiršti.
Visų kviečių tortilijos yra pagrindinis skaidulų šaltinis - viena vidutinė tortilija turi 4 gramai . Pupelės taip pat yra nuostabus šaltinis 13 gramų puodelyje . Ir nors kiekviena tortilija paskleidžiama mažiau nei 2 uncijos, mes ją paimsime.
16. Kokosų bananų blynai
Nuotrauka: Kiss My Broccoli
Jūs turėjote mus prie blynų, nes iš tikrųjų, koks sąrašas būtų be jų? Kokosų miltai yra stebinantis skaidulų šaltinis šiame bananų blyne vienam - tik 1/4 puodelio 10 gramų pluošto.
17. Kaimiškų saldžiųjų bulvių pusryčių maišos
Nuotrauka: „Recipe Righter“
Kitą kartą kepdami daug skaidulų turinčias saldžiąsias bulves, pasigaminkite papildomą - ar dvi, kad galėtumėte sušvelninti šį receptą.
Šis be mėsos maišas susidaro per kelias minutes, o saldžiosios bulvės, špinatai ir pomidorai su baltymų turtingu kiaušiniu papildys jus pietumis.
Mes visi norime įsimylėti keletą veggio meilės dalykų ryte. Vienos mažos saldžiosios bulvės, keptos su odele, turi apie 3 gramai pluošto. Norėdami padidinti turinį, pabarstykite šaukštu saulėgrąžų sėklų arba maltų linų sėmenų.
18. Avokado skrebučiai su prieskoniais keptomis avinžirniais
Nuotrauka: Sveikas laimingas gyvenimas
Šiais laikais avokadų skrebučiai yra pagrindiniai meniu elementai, tačiau ši namų versija yra visiškai WOW. Dūminiai klevo avinžirniai suteikia sveikinamą krizę, baltymų ir skaidulų. 15 uncijų avinžirnių skardinė turi 16 gramų pluošto.
Premija: užkąsdami turėsite papildomų avinžirnių.
19. Žemės riešutų sviesto linų sėmenų blynai
Nuotrauka: „Minimalist Baker“
Šie blyneliai be pieno naudoja linų sėklų natūralų želatinos gebėjimą pakeisti kiaušinį. Avižų miltai tiekia kiekvieną blyną 3 gramai pluošto, o kvietiniai miltai prideda dar vieną 2 gramai . Visa tai sumuoja gerąja prasme.
kuris išgalvotas komiksų personažas laimėjo Pulitzerio prizą
Apatinė eilutė
Daugeliui iš mūsų reikia valgyti daugiau skaidulų. Nors visuomenė žino apie naudą sveikatai, tyrimai rodo, kad tik 5 procentai amerikiečių kasdien gauna reikalingo pluošto. Qualiani D ir kt. (2017). Uždaryti Amerikos pluošto suvartojimo spragą. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
Mes manome, kad pusryčiai yra pats tinkamiausias laikas pradėti nuo šios nemalonios problemos. Šiek tiek pluošto čia, šiek tiek pluošto, ir mes visi greitai pasieksime rekomenduojamą skaidulų kiekį.
