Ši mokslo palaikoma 7 minučių treniruotė sustiprins jūsų užpakalį ir kojas

Kai pagalvoji apie kojų dieną, tikriausiai įsivaizduoji, kaip prie pritūpimo stovo niurzgantys džekai. Bet iš tikrųjų galite atlikti žudikišką apatinės kūno dalies treniruotę be svorių, mašinų ar net valandų sporto salėje.

Kūno svorio pratimai neabejotinai gali būti veiksmingi stiprinant apatinę kūno dalį, & rdquo; sako Diana Mitrea, asmeninė trenerė ir viena iš jos įkūrėjų Stipresnis su laiku Niujorke. Triukas? Įsitikinkite, kad turite vienos kojos judesius. & ldquo; Izoliuoti ir dirbti su visu kūno svoriu ant vienos kojos yra labai geras būdas vis tiek sukelti didelį pasipriešinimą judėjimui, kai nėra jokios įrangos. Šie judesiai išties iššaukia koją, nes ji nėra įpratusi laikyti viso kūno krūvio, & rdquo; Mitrea sako.

durų rankenos apsauginis dangtelis

Kitas būdas užtikrinti, kad jūsų apatinės kūno dalies treniruotės būtų ypač efektyvios, yra iš tikrųjų dirbti norimus raumenis. Mitrea sako, kad, nepaisant grobio formavimo manijos, dauguma žmonių iš tikrųjų nežino, kaip visiškai suaktyvinti sėdmenis, kai jie dirba. Jūsų keturračiams lengva perimti daugybę apatinės kūno dalies judesių, jei negalvojate apie dešiniojo raumens suspaudimą, & rdquo; ji sako. & ldquo; Aš nuolat raginu žmones galvoti apie užpakalio suspaudimą labiau, nei jiems patogu! & rdquo; Kalbant apie apatinės kūno dalies darbą, sudėtiniai judesiai yra jūsų draugai.

Atsižvelgdami į visa tai, mes paprašėme Mitrea sukurti greitą ir veiksmingą apatinės kūno dalies treniruotę - mes kalbame tik septynias minutes. Tai remiasi tuo mokslinis metodas , kuris buvo išbandytas šis neseniai atliktas tyrimas . Jums nereikia daug rutinos, tik kėdės ir savo kūno svorio.

Kaip naudotis šiuo sąrašu : Šiai treniruotei jums reikės tvirtos kėdės su plokščia sėdyne. Kiekvieną žemiau pateiktą pratimą atlikite 30 sekundžių intensyviai. Tarp kiekvieno pratimo pailsėkite 5 sekundes, kad nustatytumėte iš naujo. Jei norite, šią grandinę galima pakartoti 2–3 kartus.

1. Aukšti keliai su ginklais virš galvos

Atsistokite aukštai, pėdų klubų plotis. Ištieskite rankas virš galvos, laikydami bicepsus prie ausų. Įjunkite šerdį ir naudokite apatinę pilvo dalį, kad pakeltumėte ir nuleistumėte vieną kelį vienu metu, tarsi bėgdami vietoje. Kelius pakelkite į tą patį aukštį kaip ir klubai, šlaunys lygiagrečiai grindims ir stenkitės neatsilenkti. Kuo greičiau laikykitės kojų ir pakaitinių kojų.

mažas kortizolio kiekis ir svorio padidėjimas

2. Šoninis meškiuko nuskaitymas

Pradėkite keturiomis rankomis po pečiais, keliais po klubais ir sulenkite iki 90 laipsnių. Pritraukite pirštus ir pakelkite kelius, kad pakiltų du centimetrai nuo žemės. Paspauskite per rankas, kad pečiai nepatektų į ausis. Laikydami šerdį tvirtai judėkite dešinę ranką ir dešinę koją į dešinę 5 žingsnius, tada pakartokite kairę 5 žingsnius.

3. Vienos kojos pistoleto pritūpimas (dešinė koja)

Pradėkite nuo atsistojimo priešais kėdę, kojų klubų plotis. Perkelkite svorį į dešinę koją ir ištieskite kairę koją priešais save. Laikydami šerdį ir pakeltą krūtinę, nusiųskite klubus atgal į apatinę sėdynę. Palieskite užpakalį, kad sėdėtumėte, tada paspauskite per dešinį kulną, kad atsistotumėte. Jei norite papildomų iššūkių, nuimkite kėdę ir pabandykite nuleisti užpakalį maždaug tris centimetrus nuo grindų, laikydami kairę koją pakeltą.

4. Vienos kojos pistoleto pritūpimas (kairė koja)

Pradėkite nuo atsistojimo priešais kėdę, kojų klubų plotis. Perkelkite svorį į kairę koją ir ištieskite dešinę priešais save. Laikydami šerdį ir pakeltą krūtinę, nusiųskite klubus atgal į apatinį užpakalį prie kėdės. Palieskite užpakalį, kad sėdėtumėte, tada paspauskite per kairį kulną, kad atsistotumėte. Jei norite papildomų iššūkių, nuimkite kėdę ir pabandykite nuleisti užpakalį maždaug tris centimetrus nuo grindų, laikydami dešinę koją pakeltą.

5. Palieskite per petį

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, riešai po pečiais, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Įjunkite šerdį ir užpakalį, kad būtų stabilumas. Palieskite kairę ranką prie dešiniojo peties, tada padėkite atgal ant kilimėlio. Atsispirkite norui leisti klubams pasisukti ar panirti; laikykite juos kvadratiniais matais. Pakartokite paliesdami dešinę ranką į kairį petį ir tęskite kaitaliojimą.

6. Šoninis pasvirimas (dešinė pusė)

Atsistokite taip, kad kojos būtų vos platesnės nei klubų plotis. Ženkite didelį žingsnį į dešinę dešine koja, kai vyriojate klubus, kad galėtumėte atsiųsti užpakalį. Sulenkite dešinį kelį ir kairę koją laikykite tiesiai. Tūpdamiesi atgal, perkelkite visą kūno svorį į dešinę, laikydami pakeltą krūtinę. Paspauskite dešine koja, kad grįžtumėte į stovintį, tada pakartokite.

7. Šoninis pasvirimas (kairė pusė)

Atsistokite taip, kad kojos būtų vos platesnės nei klubų plotis. Ženkite didelį žingsnį kairėn kairia koja, kai vyriojate klubus, kad galėtumėte atsiųsti užpakalį. Sulenkite kairįjį kelį ir dešinę koją laikykite tiesią. Tūpdamiesi atgal, perkelkite visą kūno svorį į kairę, laikydami pakeltą krūtinę. Atstumkite kairę koją, kad grįžtumėte į stovintį, tada pakartokite.

8. Klubo tiltas

Atsigulkite atsukę kelius ir pečių plotyje. Pėdos turi būti maždaug 4 colių atstumu nuo užpakalio. Paspauskite į kulnus, kad pakeltumėte klubus tiesiai nuo žemės, pritraukdami sėdmenis ir pritvirtindami savo šerdį. Nuleiskite žemyn žemyn, sukurdami savo pasipriešinimą.

wiki kūdikio vairuotojas

9. Pritūpimo trauka

Pradėkite stovėti, tada sulenkite į priekį, kad rankos būtų ant grindų. Peršokti kojas į lentų padėtį (pečiai per riešus, užimta šerdis). Peršok kojas atgal į rankas ir atsistok aukštas. Toliau kartokite.

10. Šuolis linijoje

Nubrėžkite įsivaizduojamą liniją grindų viduryje. Laikydami kojas kartu, kuo greičiau šokinėkite per liniją. Kiekvieną šuolį lengvai nusileiskite ant kojų.

11. Padalintas pritūpimas (dešinė koja)

Pradėkite nukreipti nuo kėdės kojomis maždaug už dviejų pėdų. Paspauskite kairę koją atgal ir pirštus remkite į sėdynės kraštą. Uždėjus šerdį ir nugarą aukštai, sulenkite dešinį kelį iki apatinės kūno dalies, kol dešinė šlaunys bus maždaug lygiagreti grindims, o dešinysis blauzdikaulis sudarys lygiagrečią liniją su nugara. Paspauskite į dešinį kulną ir išspauskite sėdmenis, kad važiuotumėte atgal į pradinę padėtį.

12. Padalintas pritūpimas (kairė koja)

Pradėkite nukreipti nuo kėdės kojomis maždaug už dviejų pėdų. Pasiekite dešinę koją atgal ir pirštus remkite į sėdynės kraštą. Užimta šerdimi ir nugara aukšta, sulenkite kairįjį kelį iki apatinės kūno dalies, kol kairė šlaunys bus maždaug lygiagreti grindims, o kairysis blauzdikaulis sudarys lygiagrečią liniją su nugara. Paspauskite į kairįjį kulną ir išspauskite sėdmenis, kad važiuotumėte atgal į pradinę padėtį.