Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Dabar jau tikriausiai esate girdėję apie mokslinę 7 minučių treniruotę, kuri susprogdino kurį laiką. Jei ne, leiskite mums jus užpildyti.
Tyrimas tiksliai išdėstė, kaip išsiaiškinti, kaip pasiekti maksimalų rezultatą per trumpiausią laiką savo kūno svorio , kėdė ir siena. Klika BC ir kt. (2013). Didelio intensyvumo grandinės treniruotės naudojant kūno svorį: maksimalūs rezultatai su minimaliomis investicijomis. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Kodėl veikia 7 minučių treniruotė
Apgaulė yra strategiškai išdėstyti pratimus, kad dirbtumėte skirtingose pagrindinėse raumenų grupėse (viršutinė kūno dalis,apatinė kūno dalis, šerdis) kiekvieną kartą.
Tai leidžia vienai pagrindinei raumenų grupei pailsėti, kol dirbate kitą raumenų grupę, todėl gaunama itin efektyvi, labai efektyvi rutina, kuri gali pagerinti jūsų sveikatą ir sumažinti kūno riebalų kiekį - ir tai galima padaryti patogiai namuose.
Nors tai puikus būdas greitai dirbti, rutina nėra stebuklingas darbuotojas. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės nėra skirtos reikia daryti kiekvieną dieną , todėl nepamirškite skirti bent vienos poilsio dienos tarp treniruočių.
Sportuojant 7 minutes keletą kartų per savaitę jūsų kūnas nebus visiškai transformuotas, tačiau teisingai atlikus tai geriau nei nulis minučių (duh).
Po kelių savaičių greičiausiai pamatysite kai kuriuos nuostabi nauda sveikatai , kaip ir galimybė užlipti laiptais neapsiverčiant. Laikui bėgant taip pat bus lengviau.
Kaip naudotis šiuo sąrašu
Kaip visada, prieš pradėdami bet kokio didelio intensyvumo mankštą, pasitarkite su savo gydytoju.
Kiekvieną žemiau pateiktą pratimą atlikite intensyviai 30 sekundžių. Statiniams pratimams, tokiems kaip siena, sėdėti ir lenta , palaikykite padėtį 30 sekundžių.
kaip priversti jį vytis tave
Pratimams, nukreiptiems į dvi puses (pvz., Į kojas), pakaitomis naudokite 30 sekundžių. Po kiekvieno pratimo ilsėkitės 5 sekundes. Jei norite, šią grandinę galima pakartoti 2–3 kartus.
Pratimai
1. Šokinėjantis kėliklis
Tikslai:Viso kūno
Tai yra sporto salės klasika, bet jūs turite greitai judėti!
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Šokdami kojas, pakelkite rankas, kad suformuotumėte X formą. Nuleiskite rankas atgal į šonus, šokinėkite kojas atgal.
2. Sėdėti ant sienos
Tikslai:Keturračiai, pakinkliai, sėdmenys
Atsistokite nugara prie sienos. Nueikite pėdas nuo sienos slinkdami nugara į sieną, nuleisdami kūną, kol klubai, keliai ir kulkšnys bus 90 laipsnių kampu. Įjunkite šerdį kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie sienos.
3. Atsispaudimas
Tikslai:Krūtinė, pečiai, tricepsas, abs
Pradėkite nuo aukštos lentos, riešai po pečiais, užimta šerdis. Nuleiskite krūtinę ant grindų, laikydami tiesias kojas, klubus ir nugarą. Paspauskite į delnus stumti atgal .
Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip atlikti atsispaudimą, skaitykite mūsų vadovas .
4. Krizė
Tikslai:Skyrius
1940-ųjų plaukų stilius
Atsigulkite atsuktas ant grindų sulenktais keliais ir rankomis, siekiančiomis kojas. Paspauskite žemą nugarą į grindis ir užfiksuokite šerdį, kad pečių ašmenys būtų pakelti nuo grindų ir šiek tiek į priekį.
5. Žingsnis
Tikslai:Keturračiai, pakinkliai, sėdmenys, abs
Atsistokite atsukę kėdę ar išmatą ir dešinę koją pakelkite ant sėdynės. Paspauskite dešinės kojos kulną, kad pakeltumėte kūną ant kėdės, balansuodami ant dešinės kojos. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn iki grindų. Perjunkite kojas ir pakartokite. Toliau keiskite.
6. Pritūpimas
Tikslai:Keturračiai, pakinkliai, sėdmenys
Atsistokite taip, kad kojos būtų kiek platesnės nei klubų plotis, klubai sukrauti per kelius, keliai per kulkšnis. Vyris ties klubais , tada siųskite klubus atgal.
Sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną. Krūtinę laikykite pakeltą, kol nuleidžiate bent 90 laipsnių. Pakilkite ir pakartokite.
Sužinokite daugiau apie tai, kaip pritūpti čia .
7. Tricepso kritimas
Tikslai:Tricepsas, abs
Atsisėskite ant kėdės krašto ir padėkite rankas ant krašto, tiesiai už klubų. Išeikite kojas per kelis žingsnius, nuslenkite užpakalį nuo kėdės ir ištiesinkite rankas.
Sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, kol rankos bus sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu. Paspauskite į kėdę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
8. Lentos
Tikslai:Abs, rankos, sėdmenys
Padėkite rankas tiesiai po pečiais. Įtraukite šerdį ir išspauskite sėdmenis, kad stabilizuotumėte savo kūną. Kaklas ir stuburas turi būti neutralūs. Galva turi būti vienoje linijoje su nugara. Laikykis.
Sužinokite daugiau apie tai, kaip plankti kaip profesionalas čia .
9. Aukšti keliai
Tikslai:Kojos, abs
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Įjunkite šerdį ir naudokite apatinę pilvo dalį, kad pakeltumėte ir nuleistumėte vieną kelį vienu metu, tarsi bėgdami vietoje.
Kelius pakelkite į tą patį aukštį kaip ir klubai, šlaunys lygiagrečiai grindims ir stenkitės neatsilenkti. Kuo greičiau laikykitės kojų kamuolių ir pakaitinių kojų.
10. Plaučiai
Tikslai:Keturračiai, pakinkliai, sėdmenys
Stovėk iškėlęs galvą. Imk didelis žingsnis į priekį dešine koja ir nuleiskite kūną, kol dešinė šlaunys bus lygiagreti grindims, o dešinė blauzdikaitė bus vertikali. Neleiskite dešiniajam keliui praeiti pro pirštą.
Paspauskite į dešinį kulną, kad važiuotumėte atgal į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės. Toliau keiskite kojas.
Norėdami gauti daugiau informacijos, patikrinkite Šis straipsnis .
11. Atsispaudimas sukant
Tikslai:Abs, krūtinė, sėdmenys, pečiai, tricepsas
Pradėkite nuo aukštos lentos. Nuleiskite kūną link grindų, tada paspauskite atgal, kad atliktumėte atsispaudimą. Perkelkite svorį į kairę ranką ir pasukite kūną į kairę pusę.
Laikykite šoninę lentą 1 kartą, laikydami klubus aukštai. Grįžti į pradinę padėtį, atlikti atsispaudimą ir pakartokite dešinėje pusėje. Toliau keiskite.
12. Šoninė lenta
Tikslai:Įstrižos, klubai, rankos
Atsigulkite ant šono sukėlę kojas ir kojas. Pakelkite klubus ir palaikykite kūną ant vienos alkūnės, laikydami kojas sukrautas. Paspauskite dilbį į grindis, kad liemuo ir klubai būtų tiesūs. Laikykis.
Treniruotė
Paimkite laikmatį arba atsisiųskite chronometro programą. Atlikite pratimus eilės tvarka, atlikite kuo daugiau pakartojimų iš kiekvieno per 30 sekundžių. Nepamirškite pakenkti greičiui.
Sonya Salomaa ir Warren Christie
Tarp pratimų ilsėkitės 5 sekundes. Kad ši treniruotė būtų dar sudėtingesnė, atlikite grandinę 2 ar 3 kartus iš eilės.
