Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei norite sugrąžinti seksualią atgal su seksualia nugara, patekote į reikiamą vietą. Šios kūno svorio treniruotės jūsų nugarai sustiprins pagrindinius raumenis, kad būtų išvengta įlenktų pečių ir apatinės nugaros dalies problemų be sudėtingos sporto salės įrangos ar svorio.
Nesinervinkite dėl pradžios. Šios 15 kūno svorio treniruotės, kurias rekomenduoja sertifikuoti asmeniniai treneriai, turės jūsų nugarą.
Pradedantieji yra nugalėtojai: lengvos kūno masės treniruotės nugarai
Antžmogis
Soulja berniukas, Tell’em „Supermenas“ nėra tik miniai malonus šokio judesys. Atlikdami šį paprastą pratimą, galite pakreipti apatinę ir viršutinę nugaros dalis, pilvo raumenis, sėdmenis ir pečius.
Padarykite tai teisingai:
- Gulėk veidu žemyn, išskėstomis rankomis priešais tave.
- Vienu metu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų, sukurdami nugarą.
- Palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite nugarą ant grindų.
Siekite 3 8–10 pakartojimų rinkinių.
Profesionalų patarimai:
kas susitikinėja su kuo nors
- Venkite žvilgsnio, kuris gali nepatogiai ištiesti kaklą.
- Atsigulkite ant patogaus paviršiaus, pavyzdžiui, jogos kilimėlio ar kilimo.
Linkęs traukti
Atsibodo Supermenas? Tai panašu į tai, kad mažylis pavargsta nuo ropojimo - jūs esate skirtas didesniems ir geresniems dalykams, pavyzdžiui, GALINIS TRAUKAS!
Atsiprašome, jei šis vardas buvo šiek tiek nusivylęs (kartais visi dangteliai negali visko išspręsti), tačiau šis pratimas gali suteikti jums įspūdingų nugaros ir peties rezultatų.
Padarykite tai teisingai:
- Pradėkite nuo Supermeno pozicijos.
- Pakelkite rankas ir krūtinę nuo grindų.
- Traukite abi rankas atgal link šonkaulių, laikydami alkūnes aukštyn, kad suformuotumėte W formą.
- Ištieskite rankas atgal ir nuleiskite kūną ant grindų.
Siekite 3 rinkinių po 10 pakartojimų.
Pro tipas:Laikykite savo kūną stabilų, spausdami sėdmenis ir pilvo raumenis.
Glute tiltas
Jei norite sustiprinti apatinę nugaros dalį, kol atsistositekad atgal, nenorite praleisti šio žingsnio.
Padarykite tai teisingai:
- Kad pusiausvyra būtų, atsigulkite veidu į viršų rankomis ant grindų šalia savo klubų.
- Stumkite per kulnus ir priveržkite sėdmenis, kad pakeltumėte užpakalį nuo grindų.
- Vairuokite klubus aukštyn, kol pečiai, klubai ir keliai bus tiesūs.
- Laikydami pilvo ertmę, lėtai nuleiskite ant grindų.
Siekite 3 10–12 pakartojimų rinkinių.
Pro tipas:Laikykitės savo pilvo, kad išvengtumėte nugaros pertempimo.
Kobros poza
Kobra vienu judesiu sustiprina jūsų pilvo raumenis, nugarą ir kojas. Premijos taškai, jei šnypščiate kiekvieno pakartojimo viršuje.
Padarykite tai teisingai:
- Guli veidu žemyn. Ištieskite rankas ant grindų, alkūnes laikydami tvirtai įsikibę į kūną.
- Tvirtai įspauskite klubus ir kojas į grindis ir stumkite į rankas, kad pakeltumėte liemenį.
- Laikykite 15–30 sekundžių.
Pabandykite atlikti 3 3-5 pakartojimų rinkinius.
Profesionalų patarimai:
- Sumažinkite alkūnių ir kaklo krūvį nukreipdami alkūnes atgal, o ne į išorę.
- Nesistenkite pakelti daugiau, nei esate pasiruošę - eikite lėtai ir nesitempkite viršuje.
Atvirkštinis sniego angelas
Kaip sniego angelai, kuriuos naudojote augdami, bet be tiek vaikiškos palaimos, atvirkštiniai sniego angelai jūsų latus veiks kaip (sniego) velnias.
Padarykite tai teisingai:
- Atsigulkite veidu į apačią rankomis prie šonų.
- Pakelkite rankas ir pečius kelis centimetrus nuo grindų.
- Lėtai perkelkite rankas pro pečius ir virš galvos.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Siekite 3 rinkinių po 10 pakartojimų.
Profesionalų patarimai:
- Laikykite alkūnes tiesias, o rankos - ilgos.
- Apsivilkite atvirkštinį sniego kostiumą - kad ir ką tai reikštų.
Išlyginimas: vidutinio sunkumo kūno treniruotės nugarai
Lentų eilė
Jei padarėte per daug lentų ir esate Darosi nuobodu būti lenta, pristatykite šį mažą posūkį, kad jį pakeistumėte. Jūs tikrai pajusite nudegimą nugaroje ir viduryje.
Padarykite tai teisingai:
- Pradėkite nuo lentos ant rankų.
- Pakelkite vieną ranką, vesdami alkį, irkluodami, tada nuleiskite ranką.
- Pakartokite iš kitos pusės.
30–60 sekundžių pakaitomis.
Profesionalų patarimai:
- Neleisk užpakaliui suglebti (kol kas ir amžinai).
- Venkite svyruoti iš vienos pusės į kitą.
- Susitelkite į savo latų naudojimą rankoms pakelti. Įsivaizduokite, kad nuo grindų traukiate ką nors sunkaus.
Juostos išskleidimas
Jūs nenusileisite dėl grupės išmetimo. Šiame apgaulingai paprastame žingsnyje tereikia pasipriešinimo juostos, kad galėtumėte dirbti atgal.
Padarykite tai teisingai:
- Pritvirtinkite juostą prie durų rėmo pečių aukštyje arba virš jo.
- Ištiesdami ranką pečių aukštyje, suimkite juostą.
- Sutvirtinkite savo šerdį ir išspauskite glutes.
- Patraukite žemyn naudodamiesi lat lateksu, tiesiai alkūne, kol ranka bus juosmens aukštyje.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius arba tol, kol negalėsite daugiau.
Pro tipas:Kad įsitikintumėte, jog jūsų latas atlieka darbą, laikykite petį nuo šliaužimo link ausies.
Juostos eilė
Ar negalite patekti į irklavimo mašiną sporto salėje? Juosta gali tiesiog irkluoti jūsų valtį. Tai lygiai taip pat gerai, kaip pumpuoti nugarą ir bicepsą, ir viskas, ko jums reikia, yra pasipriešinimo juosta ir tvirta vieta jį apvynioti.
Padarykite tai teisingai:
- Sukite pasipriešinimo juostą arba vamzdelį aplink priešais jus esantį nejudamą daiktą (pvz., Stulpą, stulpą ar durų rėmą).
- Sėdėkite arba atsistokite tiesiai su neutraliu stuburu, laikydami po vieną juostos galą kiekvienoje rankoje.
- Patraukite diržą, laikydami alkūnes prie klubų.
Siekite 3 12–15 pakartojimų rinkinių.
Pro tipas:Padarykite šį judesį sunkesnį sulėtindami jį ir sustabdydami sutartinę padėtį.
Apversta eilutė / TRX eilutė
Gali būti viliojanti pažvelgti į ką nors kitą, atliekantį šį pratimą, ir pagalvoti: „Aš galėčiau lengvai tai padaryti 100“. Bet nustebsite, kaip stipriai nugarą / bicepsą sudegina šis judesys, naudojant tik savo kūno svorį.
Padarykite tai teisingai:
- Griebkite rankenas ar juostą delnais vienas į kitą. Laikydami alkūnes į šonus ir svorį ant kulnų, atsiloškite, kad suformuotumėte tiesią liniją nuo kulnų iki galvos.
- Nuleiskite save žemyn nuo juostos ar rankenų, tada naudodamiesi nugara ir bicepsais patraukite atgal į pradinę padėtį.
Siekite 3 rinkinių po 5–8 pakartojimus.
Profesionalų patarimai:
- Išlaikykite tvirtą šerdį, kad jūsų klubai nenusileistų.
- Apsimesk, kad spaudi pieštuką tarp pečių.
- Norėdami pagaminti „MacGyver“ tipo TRX pakaitalą, lovos viduryje galite susieti mazgą ir uždaryti jį kitoje durų pusėje.
Pro zona: sunkios kūno masės treniruotės nugarai
Apversta eilė pakeltomis kojomis
Tarsi apversta eilė nebūtų pakankamai kieta, naudodamiesi šia išplėstine versija galite sustiprinti skausmą ir sutraiškyti savo pilvo, nugaros ir bicepsus.
Padarykite tai teisingai:
- Suimkite juostą arba TRX rankenas iš apačios delnais į kojas ir pakelkite abi kojas ant suolelio ar kėdės.
- Patraukite krūtinę link rankų, tada nuleiskite nugarą žemyn.
Pabandykite atlikti 2–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų.
Profesionalų patarimai:
- Neleisk klubams suglebti.
- Norėdami išlaikyti gerą laikyseną, suspauskite sėdmenis.
Pralinksmėk
Taip, smakras yra labai sunkus, tačiau iki smakro galite susitvarkyti atlikdami tik ekscentrinę / nuleidžiančią pratimo dalį arba atlikdami apverstas eiles pakeltomis kojomis.
Padarykite tai teisingai:
- Suimkite juostą rankomis pečių plotyje, delnais nukreipkite į kūną.
- Nejudinkite apatinės kūno dalies per daug - pasistenkite išnaudoti kuo daugiau šerdies ir viršutinės kūno jėgos.
- Traukite kūną, kol smakras bus aukščiau juostos, dažniausiai naudokite nugaros raumenis.
- Lėtai nuleisk save.
Atlikite kuo daugiau pakartojimų!
Profesionalų patarimai:
- Šiek tiek atsiremkite ir patraukite pečius žemyn, kad įdarbintumėte savo latus.
- Kad lengviau sušvelnintumėte apkrovą, per juostą užriškite mankštos juostą ir per ją perkiškite kelį.
Plačiai suimamas prisitraukimas
Nedarykite to pirmą kartą prieš savo boo. Net jei jūs galite padaryti 10 įprasti prisitraukimai , nėra jokios garantijos, kad galite atlikti net 2 plačių rankenų prisitraukimus.
- Griebkite juostą delnais atsukę nuo savęs, plačiau nei pečiai.
- Stumkite pečius žemyn ir traukite krūtinę link juostos. (Stenkitės nespardyti ir nesūpyti kojomis!)
- Nuleisk save atgal.
Siekite 3 mažiausiai 8 pakartojimų rinkinių.
Profesionalų patarimai:
- Išlaikykite natūralią nugaros padėtį.
- Apačioje visiškai ištiesinkite rankas.
- Norite daugiau sunkumų? Užriškite sunkią kuprinę.
Ekscentrinis fokusavimas
Ekscentriško žvilgsnio prisitraukimas yra labai naudingas pratimas, jei norite suaktyvinti nugaros raumenis ir net neturite pasiekti visiško prisitraukimo būsenos, kad atliktumėte šį labai intensyvų, kitą dieną verkiantį judesį. .
Padarykite tai teisingai:
- Atlikite reguliarų prisitraukimą.
- Prieš atlikdami kitą pakartojimą, lėtai nuleiskite save, skaičiuodami nuo 3 iki 5 sekundžių.
Profesionalų patarimai:
- Negalima stumti. Sutelkite dėmesį į nuleidimą kuo lėčiau.
- Jei reikia, galite praleisti šio judesio dalį. Tiesiog pašok aukštyn, kad smakras būtų virš juostos, ir lėtai nuleisk žemyn.
Ekscentrinis židinys
Kaip ir prisitraukimo variantas, ekscentriško žvilgsnio smakras sustiprina visą nugarą, tačiau tai daro, o taip pat kaltas jūsų bicepsas .
Padarykite tai teisingai:
- Atlikite įprastą smakrą.
- Nusileiskite žemyn 3 sekundžių skaičiumi prieš atlikdami kitą pakartojimą.
Pro tipas:Prieš pakartodami, ištieskite rankas iki galo.
Raumenys
Tai yra vienas sunkiausių, labiausiai neįgyjamų pratimų, žinomų pramoginių sunkiaatlečių pasauliui. Jūs iš esmės taip stipriai sprogstate per prisitraukimą, kad jūsų kūnas plaukia virš juostos, o jūs be vargo slydote į panardinimą, išmesdami didžiąją kūno dalį per juostą.
Skamba šauniai? Taip. Skamba neįmanoma? Beveik. (Jei galite padaryti daugiau nei 10 prisitraukimų, galite padaryti raumenis.)
Padarykite tai teisingai:
- Pradėkite nuo prisitraukimo ir švelniai pasukite kojas į priekį, kad sukurtumėte pagreitį.
- Kai kojos pasisuks atgal, patraukite kuo sprogšniau, sukimšdami kelius link krūtinės - tai padės jums pasisukti aukštyn ir aplink barą. (Vis dėlto dar nepadaryta!)
- Judindami krūtinę per ir aplink juostą, atlikite panirimą, kad nustumtumėte save iki pratimo viršaus - rankos užfiksuotos, keliai kabo tiesiai po juosta.
- Nuleisk save atgal.
Profesionalų patarimai:
- Pratinkite prisitraukti, panirti ir sukti kelius, kabindami nuo juostos.
- Nebijokite spardyti ir pakišti kojų ant šio smakro varianto: jums reikės pagreitio, kad padėtumėte savo raumenims.
- Rankas laikykite užfiksuotas šonuose.
Kaip sukurti puikią treniruotę jūsų nugarai
Pirmiausia pirmiausia: pažink save. Puiki treniruotė turi būti geras racionalaus ir siekiamo derinys. Nenorėtumėte tenkintis 10 minučių „Supermans“, jei esate naujokas, tačiau tikrai nenorėtumėte įtraukti raumenų pokyčių.
Paprastai jūsų treniruotėse turėtų būti derinami traukimo žemyn ir eile judesiai. „Nuleidimai“ yra „pločio“ pratimai, o eilučių storis ir tankis yra teigiami Pitas Gaffney , PGPT įkūrėjas ir vyriausiasis treneris.
Ir prieš pradėdami bet kokią treniruotę, prisiminkite penktos klasės gimnastikos mokytojo patarimą: nepamirškite apšilimas ! Šiuo atveju mūsų gimnastikos mokytojas yra Jamesas Shapiro , NYC sertifikuotas asmeninis treneris.
„Prieš bet kurį iš šių pratimų būtinai pašildykite pečius ir suaktyvinkite giliuosius pagrindinius raumenis“, - sako Shapiro. „Tai padės jums maksimaliai išnaudoti treniruotę ir išvengti traumų“.
