Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes turime didžiulį potraukį NUOTAKOS treneris Kelsey Wellsas , ir ne tik todėl, kad ji galiūnė - ji taip pat a motina ir skatinimo šaltinis naujoms mamoms, ieškančioms bendruomenės ir treniruočių įkvėpimo per ją programa po nėštumo . Ir geriausia dalis? Ji tokia maloni, kokia yra tinkama.
Galbūt vis tiek prakaituojate paskutinį kartą čia turėjome Wellsą , todėl pasiruoškite: mes turime dar vieną „kick-ass“ treniruotę iš pačios PWR karalienės. Ir šį kartą tai yra visas kūnas Tabata iššūkis.
kaip sužinoti, ar drovi mergina tave įsimylėjo
Jums reikės dviejų dalykų:
1) „Bosu“ kamuolys . & ldquo; „Bosu“ rutulys yra nuostabi stabilumo treniruočių įranga, nes ji prideda daugiau iššūkių ir iš tikrųjų veikia pagrindinį elementą, & rdquo; Sako Wellsas. Įdomus faktas: „Bosu“ pavadinimas & ldquo; yra sutrumpintas & quot; Abiejų pusių panaudojimas & quot; trumpumo, mes žinome, bet esmė ta, kad tai puikus balanso įrankis, kad ir kaip jį apverstumėte.
2) Laikmatis. „Tabata“ treniruotės yra tam tikra forma didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (dar žinomas kaip HIIT), kuris keičia 20 sekundžių intensyvių pastangų ir 10 sekundžių viso poilsio. & ldquo; Įtraukiau „Tabata“ stiliaus treniruotes į savo PWR programą, kad suteikčiau moterims greitą, bet veiksmingą variantą, kai joms trūksta laiko, & rdquo; Sako Wellsas.
Pasirengę iššūkiui?
Susipažinkite su penkiais žemiau pateiktais judesiais, tada nustatykite laikmatį 10 minučių. Pirmąjį judesį atlikite 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių keturis kartus. Pereikite prie kito žingsnio dar keturis tų pačių „Tabata“ stiliaus intervalų raundus. Atminkite: kiekvieną žingsnį atliekate tik dvi minutes,įskaitantilsėkis - todėl nebijok sunkiai dirbti, viskas praeis, kol to nežinai!
1. Šoninis perėjimas
Pabandyk tai: Padėkite „Bosu“ rutulį ant grindų plokščia puse žemyn. Kojas laikydami klubų plotyje, kairę koją padėkite ant grindų šalia pagrindo, o dešinę - ant „Bosu“ viršaus. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
Perstumkite dešinės kojos kulną ir pakelkite kūną aukštyn ir virš „Bosu“, kad dešinė koja nusileistų ant grindų šalia pagrindo, o kairė - ant „Bosu“. Stenkitės šiek tiek sulenkti abu kelius, kad nesusižeistumėte.
Perstumkite kairės kojos kulną ir stumkite kūną į viršų ir virš „Bosu“, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tęskite kairę ir dešinę 20 sekundžių, tada pailsėkite 10, keturis raundus.
2. Vienos kojos glute tiltas
Pabandyk tai: Pradėkite atsigulę ant nugaros ant jogos kilimėlio. Sulenkite kairįjį kelį ir kairę pėdą tvirtai padėkite ant „Bosu“, tiesdami dešinę koją tiesiai priešais save, stuburą laikydami neutralioje padėtyje (po apatine nugaros dalimi nėra tarpo). Leiskite rankoms atsiremti už šonų ant kilimėlio.
Iškvėpkite ir paspauskite kairįjį kulną į „Bosu“ rutulį, aktyvindami sėdmenis, ir pakelkite dubenį nuo grindų, kol kūnas suformuos vieną tiesią liniją nuo smakro iki kelio. Įkvėpkite ir nuleiskite dubenį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
mielas labas rytas tekstas vaikinui
Dirbkite 20 sekundžių kaire koja ant „Bosu“, tada perjunkite kojas, kol ilsitės 10 kartų. Du kartus paspauskite abi puses iš viso dvi minutes.
Tau gali patikti
Koks skirtumas tarp grandinių, superrinkinių ir intervalų?3. Glute Kickback ir kalnų alpinistas
Pabandyk tai: Padėkite abi rankas ant išorinio „Bosu“ krašto, išlenktąja puse žemyn. Sujunkite kojas už nugaros, atsiremkite į kojų kamuoliukus. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
Kairę koją šiek tiek atleiskite nuo grindų, koja nukreipta. Sulenkite kairįjį kelį ir įneškite į krūtinę. Stenkitės, kad jūsų užpakaliukas neatsirastų ore. Vėl ištieskite kairę koją atgal, laikydamiesi stuburo, užtikrindami, kad pėda išliktų smaili. Nuleiskite koją ant grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Pakartokite kairėje pusėje, pakaitomis kojas 20 sekundžių ir pailsėkite 10 sekundžių, keturis raundus.
4. X krizė
Pabandyk tai: Pradėkite sėdėti ant priekinio „Bosu“ krašto (plokščia puse žemyn), sulenkę kelius ir abi kojas tvirtai pasodinę ant grindų. Atsargiai atsigulkite ant „Bosu“, užtikrindami, kad jis atitiktų jūsų nugaros vidurio natūralų kreivumą. Padėkite rankas už ausies kaušelių ir įsitraukite į pilvo raumenis, įstumdami pilvo mygtuką į stuburą.
Iškvėpkite, kad lėtai pakeltumėte galvą ir krūtinę, dešinę alkūnę nukreipdami per kūną ir link kairio kelio. Stenkitės kuo mažiau išlaikyti apatinę kūno dalį.
Įkvėpkite, kad lėtai atleistumėte liemenį ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakaitomis sukite į kairę ir į dešinę 20 sekundžių ir pailsėkite 10 sekundžių keturis raundus.
5. Burpee
Pabandyk tai: Pradėkite laikydami „Bosu“ priešais krūtinę. Pasodinkite abi kojas ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
Sulenkite ties klubais ir keliais ir padėkite „Bosu“ (išlenktą pusę žemyn) ant grindų tiesiai priešais savo kojas. Laikydami kūno svorį ant „Bosu“, šokinėkite abi kojas atgal, kad kojos būtų visiškai ištiestos už jūsų, atsiremdamos į kojų kamuoliukus. Jūsų kūnas turi būti vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kojų, kad būtų atsistojus.
Laikydami tiesią nugarą ir stabilizuotus pilvo ertmes, sulenkite alkūnes ir nuleiskite liemenį link Bosu, kol rankos suformuos du 90 laipsnių kampus. Perstumkite krūtinę ir ištieskite rankas, kad kūnas vėl pakeltų į atsispaudimo padėtį. Kai stabiliai sustojate, šokite abi kojas link Bosu, užtikrindami, kad kojos liktų pečių plotyje. Jei atsispaudimas nėra jūsų vairinėje, tiesiog iššokite kojas ir vėl!
nustebinančias tekstines žinutes
Norėdami baigti, stumkite kulnus ir ištieskite rankas, kad paspaustumėte Bosu virš galvos, kai būsite neutrali. Švelniai nuleiskite „Bosu“, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir pakartokite keturis 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio etapus.
Kelsey Wellsas yra asmeninis treneris, turintis patirties mokant po gimdymo, padedantis viso pasaulio moterims ir motinoms pagerinti savo gyvenimą per sveikatą ir fizinę būklę. Patikrinkite Kelsey nėštumas ir PWR mokymo programas ir sekite ją toliau „Instagram“ .
