Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Ahh, HIIT. Tai treniruotė, kurią visi giriasi atlikdami kiekvieną dieną, nes turi #BodyGoals, kuriuos jie čia yra, na, pataikė.
Kas yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė?
HIIT arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės nebuvo skirtos daryti kiekvieną dieną. Ir jei jūs iš tikrųjų galite panaikinti tokį intensyvumo lygį penkias, šešias ar septynias dienas per savaitę, greičiausiai tai darote neteisingai.
Mes žinome - tai ne tai, ką norite išgirsti.
Tačiau šios itin greitos rutinos buvo sukurtos, kad galėtumėte atlikti pasirinktą formą širdies maksimaliomis pastangomis, sako Joey Thurman , sertifikuotas asmeninis treneris ir knygos „365 sveikatos ir kūno rengybos, kurios gali išgelbėti jūsų gyvenimą“, autorius.
'Idėja yra trumpam pakelti širdies ritmą, po to tam tikrą laikotarpį pailsėti', - paaiškina Thurmanas. „Galite treniruotis 1: 1 darbo ir poilsio santykiu (sprintas 30 sekundžių, poilsis 30), 1: 2 santykiu (sprintas 30 sekundžių, poilsis 1 minutę), 1: 3 santykiu (sprintas) 30 sekundžių, ilsėkitės 1,5 min.) ir taip toliau “.
Kate, tai mes, aktorė
Svarbiausia, sako jis, eiti pas jusmaksimaliaipastangų per sprintai .
Daugybė tyrimų, kurie parodo itin intensyvių, trumpų mankštos pratimų naudą, yra žmonės, dirbantys stengdamiesi viską duoti. Daltonas Wongas , sertifikuotas asmeninis treneris ir knygos „Feelgood planas: laimingesni, sveikesni ir lieknesni per 15 minučių per dieną“ autorius.
„Tikrasis HIIT yra tarsi sprintas, ir tai turėtų priversti jus pajusti, kad jūsų degalų bakas yra visiškai tuščias“, - sako Wongas. Taigi, jei per HIIT intervalą atliekate 30 sekundžių greitį, neturėtumėte sugebėti patekti į antrą 31, nenorėdami žlugti.
O tai reiškia, kad jei jūs galite eiti nors viena sekunde ilgiau - ar pieštuku kitam HIIT sesija rytoj - tikriausiai nepasisekėte pakankamai sunkiai. Mes nekenčiame būti tokie atviri, bet tai tiesa.
Daugelis žmonių nėra įpratę spausti savęs taip stipriai, kaip reikia HIIT, ypač HIIT treniruotėms, kurios trunka net 7 ar 10 minučių, nes tai yra labai nepatogu.
HIIT nauda
Mes visi norime greičiausio, efektyviausio būdoįgauti formąkad galėtume padaryti kitų nuostabių dalykų savo gyvenime. Taigi mintis, kad galėsi dirbti taip trumpą laiką ir gauti rezultatų, o ne sloguoti toliau bėgimo takelis ilgesnį laiką skamba kaip niekuo dėtas.
raukšlė laike filmo wiki
Pirmoji nauda, apie kurią visi kalba, be abejo, yra riebalų deginimas. 'Tyrimai rodo, kad intervalai gali suremontuoti jūsų medžiagų apykaitą, nes sumažina uždegimą ir priverčia kūną pagerinti savo gebėjimą naudoti ir deginti energiją', - sako Thurmanas.
Tai reiškia, kad riebalus deginsite greičiau, panaudoti energiją geriau treniruočių metu ir toliau deginkite kalorijas ilgai po treniruotės. Tai yra reiškinys, žinomas kaip EPOC arba per didelis deguonies suvartojimas po mankštos.
Be to, per tuos prakaito užsiėmimus paprasčiausiai galėsite padaryti daugiau. „Pagalvokite apie tai taip: jei norėčiau, kad jūs spruktumėte kiek įmanoma toliau, kiek galėtumėte, kiek laiko jūs ištvertumėte? Viena minutė, dvi minutės, trys minutės? “ - klausia Thurmanas.
'Pridedant poilsio laikotarpiai o tada grįžtant [į pastangų intervalą], tai leidžia kaupti ilgesnį laiką. Taigi, jei atlikote dešimt 30 sekundžių bėgimų, iš viso spruksite penkias minutes. [Tai] daug ilgiau, nei kas nors galėjo vienu metu sprukti “.
Kai HIIT bus atliktas teisingai (ir suporuotas su solidus mitybos planas ), galite sprogdinti pilvo riebalus ir pagerinti širdies sveikatą. Wewege M ir kt. (2017). Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių ir vidutinio intensyvumo nuolatinių treniruočių poveikis antsvorio turinčių ir nutukusių suaugusiųjų kūno sudėčiai: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1111 / 12532 pav ] [Zhaowei K ir kt. (2016). Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių ir vidutinio sunkumo ir intensyvių nuolatinių pratimų, skirtų nutukusių jaunų moterų kardiometabolinei sveikatai ir mankštai, palyginimas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Ar rizikuojama kiekvieną dieną daryti HIIT?
Džiugu, kad paklausėte. Akivaizdi rizika yra traumos. Jūsų rizika susižeisti dėl persitreniravimas išauga, kai tu neskiri savo raumenų audiniui pakankamai laiko atsistatyti ir augti, sako Thurmanas.
didelė nosis moteris
„Keliant dvi dienas iš eilės, tenka ta pačia linija, kai nedirbi ta pati raumenų grupė - jūsų kūnas, sąnariai ir protas ilgainiui susidėvės“, - sako jis.
Nepamirškite: psichinis perdegimas yra tikras dalykas. „Jei padarysite per daug HIIT, po kurio laiko jūsų protas pradės atsilikti“, - sako Thurmanas. „Jausitės pavargę, pavargę ir nekantrausite treniruotės. Jei nebūsite psichiškai investuotas, nukentės jūsų pasirodymas, taip pat jūsų forma, ir tai vėl gali sukelti per daug ir susižaloti “.
Taigi, kiek turėčiau daryti HIIT?
Nuo dviejų iki trijų dienų per savaitę yra didelis HIIT kiekis, sako Wongas, jei tarp seansų turite 24 valandų poilsio ir atsigavimo.
Taigi, jei jūsų tikslas yra treniruotis keturis kartus per savaitę, jis rekomenduoja du HIIT užsiėmimus ir du pasipriešinimo mokymai sesijos. Nesvarbu, ar eisite per visą kūną tomis pasipriešinimo dienomis, ar suskaidysite į viršutinės ir apatinės kūno dalis, priklauso tik nuo jūsų.
Turėkite omenyje savo programavimą: „Jei taip darote kojų intensyvus vieną dieną mokykite pasipriešinimo treniruotes, o kitą dieną atlikite HIIT sprintus, jūsų kojos bus skaudžios ir nebus visiškai atsigavusios dėl HIIT “, - sako Thurmanas. „Stenkitės numatyti poilsio dieną ar jogą tarp jų, kad pasiektumėte optimalių rezultatų.“
Iš esmės mes jums nesakomenedaryti HIIT. Mes taip pat nesakome praleisti mankštą reg. Kiekvieną dieną pritaikyti tam tikru judesiu naudinga ir jūsų fiziniam, ir psichinė sveikata - tuo sutaria visi ekspertai.
Bet jei maksimaliai išnaudojote tris kartus per savaitę vykstančias HIIT sesijas arba tiesiog skambinate į ją, suplanuokite jogos užsiėmimas arba šok ant dviračio atsitiktiniam pasivažinėjimui saulės spinduliuose. Tu to nusipelnei.
