15 lengvų būdų nugalėti nerimą dabar

Ryte esu pusiaukelėje pro duris, vienoje rankoje - sunkus maišelis, kitoje - puodelis kavos. Tada man įdomu:Kur dėjau raktus?Taip prasideda 20 minučių paniška I raktų žvalgybos misijaprisiekiaubuvo ant kavos stalo. Pasiutusiai ieškodamas pradedu jaustis suirzęs ir irzlus. Mano atmintis tampa miglota, nes širdis pradeda daužytis ir delnai prakaituoja. Tai dar vienas neramus rytas.

Įspėjimas apie nerimą - poreikis žinoti

Techniškai, nerimas yra baimė per artėjantį renginį. Ateityje numatome kartais baisias prognozes, kurios nebūtinai turi bet kokį tiesos pagrindą. Kasdieniniame gyvenime nerimo fiziniai ir emociniai simptomai gali reikšti padidėjusį širdies susitraukimų dažnį, blogą susikaupimą darbe ir mokykloje, miego problemas ir tiesiog bendrą Crankasaurus Rexą šeimai, draugams ir bendradarbiams.

Nerimas ir stresas yra fizinis ir emocinis atsakas į pastebėtus pavojus (kurie ne visada yra tikri). Kadangi dauguma iš mūsų nebėga nuo tigrų, nemedžioja ir nesirenka miške, tai dažnai yra maži dalykai, dėl kurių mes peržengiame kraštą: per daug įkelta el. Pašto dėžutė, rytinė piko valanda ar pametę tuos raktus prieš bėgdami pro duris. Laimei, tokį stresą lengva įveikti per dieną atliekant tik keletą lengvų pakeitimų.

Pastaba: Jei manote, kad galite susidurti su rimtu nerimo sutrikimu, pasitarkite su medicinos specialistu apie gydymą. Yra daugybė variantų simptomams valdyti. Bet jei norite sumažinti kasdienį nerimą, šie 15 patarimų leis jums būti ramiam ir surinktam per trumpą laiką.

Kietas kaip agurkas - jūsų veiksmų planas

1. Išsimiegokite pakankamai. Nenuoseklus miegas gali turėti rimtų pasekmių . Tai ne tik veikia mūsų fizinę sveikatą, bet ir miego trūkumas gali prisidėti prie bendro nerimo ir streso. Kartais tai virsta užburtu ciklu, nes nerimas dažnai sukelia miego sutrikimai Miego ir nerimo sutrikimai . Mellmanas, T.A. Psichiatrijos skyrius, Howardo universiteto psichikos sveikatos klinika. Šiaurės Amerikos psichiatrijos klinikos, 2006 m. Gruodis; 29 (4): 1047–58. Ypač, kai jaučiate nerimą, pabandykite suplanuoti visą septynių – devynių valandų snaudimo laiką ir pažiūrėkite, ką daro kelios naktys saldaus miego tiems nerimo lygiams Per dieną.

2. Šypsokis. Kai darbas mus nuvertė, gera mintis padaryti greitą pertraukėlę, kad šiek tiek kikenčiau. Tyrimai rodo, kad juokas gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus, todėl apsvarstykite galimybę pasidomėti juokinga„YouTube“ klipasnuraminti tuos nervingus nervus.

3. Neapsaugokite smegenų. Fizinė netvarka= psichinė netvarka. Netvarkinga darbo sritis gali tai padaryti sunkiau atsipalaiduoti ir atrodo, kad mūsų darbas nesibaigia. Taigi skirkite maždaug 15 minučių, kad sutvarkytumėte gyvenamąją vietą ar darbo zoną, ir tada įpraskite laikyti daiktus švarius ir be nerimo. Tai padės mums mąstyti racionaliai ir nebus tiek vietos nerimui.

kirpčiukų stiliai

4. Išreikškite dėkingumą. Tyrimai parodė, kad dėkingumo išreiškimas padeda sumažinti nerimą, ypač kai mes gerai pailsime Diferencinis dėkingumo ir miego poveikis psichologiniam išgyvenimui pacientams, sergantiems lėtiniu skausmu . Ng, M. Y., Wongas, W.S. Honkongo miesto universitetas, Honkongas. Sveikatos psichologijos leidinys, 2012 m. Kovo 12 d. [Epub prieš spausdinimą] .. Pradėkite dėkingumo žurnalą, kad gautumėte įvertinimo mąstyseną ir pervargimo mąstyseną.

5. Valgyk teisingai. Nerimas gali visiškai išmušti mūsų kūną: mūsų apetitas gali pasikeisti , arba mes galime trokšti tam tikro maisto. Bet norėdami suteikti kūnui reikiamą palaikymą, pabandykitevalgyti daugiau maistokuriuose yra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B iromega-3, taip pat keletas sveikų grūdų angliavandenių. Tyrimai susiejo vitaminą B su gera psichine sveikata, o omega-3 gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus. Viso grūdo angliavandeniai padeda reguliuoti angliavandenių kiekį serotonino , & bdquo; gera savijauta & ldquo; neuromediatorius, kuris padeda mums išlikti ramiems. Ir nors mūsų potraukis gali būti sakydamas mums kitaip , tyrimai rodo, kad valgant saldų ir perdirbtą maistą, gali padidėti nerimo simptomai Lėtinis stresas ir nutukimas: naujas „komforto“ maisto vaizdas . & rdquo; Dallmanas, M. F., Pecoraro, N., Akana, S. F. ir kt. Kalifornijos universiteto Fiziologijos ir neuromokslų programos katedra, San Franciskas, Kalifornija. Nacionalinės mokslo akademijos darbai 2003 m. Rugsėjo 30 d .; 100 (20): 11696-701 ..

6. Išmokite kvėpuoti. Įnaudinga priemonėnorint išvengti panikos priepuolių, kvėpavimas taip pat puikiai parodo, kur nerimas yra visą dieną. Trumpas, negilus kvėpavimas reiškia stresą ir nerimą smegenys ir kūnas . Kita vertus, sąmoningas kvėpavimas, be to, padeda pailginti ir sustiprinti kvėpavimą siųsti signalus smegenims, kad gerai atsipalaiduoti Kvėpavimo takų ir kognityviniai mediatoriai gydant panikos sutrikimus: intervencijos specifiškumo įrodymai . Meuret, A. E., Rosenfield, D., Seidel, A. ir kt. Konsultacijų ir klinikinės psichologijos leidinys, 2010 m. Spalis; 78 (5): 691-704 ..

7. Medituok. Iki šiol dauguma iš mūsų tai girdėjomeditacijaatpalaiduoja, bet kokie yra mokslininkai taip pat atrandantis yra tai, kad meditacija iš tikrųjų padidina pilkosios medžiagos kiekį smegenyse, iš esmės pertvarkydama kūną, kad mažiau stresuotų. Nemažai naujausių tyrimų pabrėžia teigiamą meditacijos poveikį nerimo, nuotaikos ir streso simptomams Nerimo sutrikimų papildoma medicina, mankšta, meditacija, dieta ir gyvenimo būdo keitimas: dabartinių įrodymų apžvalga . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D. A. ir kt. Melburno universiteto Psichiatrijos katedra, Melburnas, Australija. Įrodymais pagrįsta papildoma alternatyvi medicina 2012; 2012: 809653. Mindfulness pagrįstas streso mažinimas, mindfulness paremta kognityvinė terapija ir Zen meditacija depresijai, nerimui, skausmui ir psichologinei kančiai . Marchand, W. R. George E. Wahlen VAMC ir Jutos universitetas, Solt Leik Sitis. Journal of Psychiatric Practice 2012 liepa; 18 (4): 233-52. Meditacija taip pat yra būdas stebėti smegenis, leidžiantis mums suprasti, kaip mūsų protas generuoja nerimą sukeliančias mintis. Ir suprasti smegenis minties modeliai gali padėti atsirasti nuo tų minčių.

8. Sukurkite vizijos lentą. Jei ateitis atrodo didelė ir bauginanti, pabandykite pakeisti mintis apie tai, kas laukia ateityje. Kartais vien nustatant konkrečius tikslus gali panaikinti nerimą dėl būsimų nežinomybių. Skirkite valandą gaminti a regėjimo lenta tai kelia jaudulį dėl projektų ir galimybių ateiti. Tiems, kurie nėra klastingi, pabandykite sukurti „e-vision“ lentą naudodami „Pinterest“ tam tikram „Pinspiration“. Kurdami lentą pabandykite naudoti T.H.I.N.K. priemonė: ar mano mintis tikra, naudinga, įkvepianti, reikalinga ir maloni? Jei ne, atmeskite mintį.

9. Pažaisk. Atrodo, kad vaikai ir gyvūnai turi įgimtą sugebėjimą žaisti, nesureikšmindami dėl jų perpildytų pašto dėžučių. Kol verslo biurai neduos pertraukų pertraukoms, už tai turėsime prisiimti atsakomybę mūsų pačių žaidimo laikas . Pasiūlykite išsivesti draugo šunį pasivaikščioti arba auklėti popiet išeik iš galvos ir tegul neatsargios būtybės rodo pavyzdį.

10. Tylėk. Planuokite laiką, kai galėsite visiškai atjungti . Pradėkite nuo laiko prieaugio, kuris jums atrodo tvarus ir įgyvendinamas, net jei tai tereikia penkių minučių. Tai reiškia, kad telefonas išjungtas, nėra el. Laiškų, nėra televizoriaus, jokių naujienų, nieko. Praneškite kitiems žmonėms, kad jie negalės su jumis susisiekti, kad galėtumėte nerimauti. Yra tam tikrų įrodymų per didelis triukšmas gali padidinti mūsų streso lygį , todėl suplanuokite šventą tylų laiką tarp visų kasdienio gyvenimo rūpesčių.

11. Nerimas. Taip, mes galime priversti save išsižioti, bet tik tam tikrą laiką. Kai kažkas labai apsunkina jūsų protą arba manote, kad tikrai įvyks kažkas baisaus, įsipareigokite tik sukelti tą nerimą 20 minučių . Pagalvokite apie visus galimus scenarijaus rezultatus, išsiaiškinkite keletą žaidimo planų ir po to, kai praeis 20 minučių, nustokite apie tai galvoti. Pasibaigus numatytam laikui, paskambinkite draugui, kad išvengtumėte pagundos peržengti nustatytą laiką. Arba suplanuokite dalį to žaidimo laiko iškart po to.

12. Planuokite iš anksto. Iš anksto kovokite su nerimastingomis mintimis ruošiasi ateinančiai dienai . Pabandykite sudaryti tvarkaraštį arba adarbų sąrašasir išsiugdyti produktyvumą didinančius įpročius. Taigi užuot kiekvieną rytą praleidę 10 papildomų minučių pašėlusiai ieškodami tų raktų, įpraskite grįžę namo juos visada pastatyti toje pačioje vietoje. Išdėstykite drabužius prieš naktį, susikraukite sporto krepšį ir palikite jį prie durų arba prieš laiką pasigaminkite pietus. Susitelkite į tai, kaip & bdquo; nemąstyti & rdquo; nerimą keliantys įsitikinimai, paruošiant juos prieš pasirodant.

13. Vizualizuokite viską, kas teigiama. Susidūrę su nerimastingomis mintimis, skirkite šiek tiek laiko, kad įsivaizduotumėte, kaip situaciją valdote ramiai, lengvai ir aiškiai. Stenkitės nekreipti dėmesio į dabartinę psichinę būseną; tiesiog susitelk į sklandaus plaukimo per audrą jausmą. Technika vadinama & ldquo; vadovaujami vaizdai & rdquo; arba & ldquo; vadovaujama vizualizacija & rdquo; ir gali padėti sumažinti streso jausmą Vadovaujama vizualizavimo intervencijomis apie pastebėtą stresą, diadinį pasitenkinimą ir psichologinius simptomus labai įtemptoms poroms . Rogers, K. R., Hertlein, K., Rogers, D. ir kt. Nevados universiteto - Las Vegaso - Santuokos ir šeimos terapijos katedra. Papildomos terapijos klinikinėje praktikoje 2012 m. Gegužė; 18 (2): 106-13 ..

14. Uostykite kažką atpalaiduojančio. Pabandykite užuosti kai kuriuosraminantys aliejai. Bazilikas, anyžius ir ramunėlės yra puikus pasirinkimas; jie sumažina įtampą kūne ir padeda padidinti psichinį aiškumą.

15. Pasikabink. Žmonės, turintys daug socialinės paramos, linkę reaguoti mažiau neigiamai streso nei tie, kurie skraido solo. Tai tikriausiai dėl to, kad bendravimas skatina hormono oksitocino gamybą, kuris turi nerimą mažinantį poveikį Socialinė parama ir oksitocinas sąveikauja slopindami kortizolį ir subjektyvų atsaką į psichosocialinį stresą . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C. ir kt. Ciuricho universiteto, Ciuricho, Šveicarijos klinikinės psichologijos katedra. Biologinė psichiatrija, 2003 m. Gruodžio 15 d., 54 (12): 1389-98 .. Taigi, kai kitą kartą horizonte pasirodys keistuolis, paimkite keletą bičiulių ir eikite pasivaikščioti ar tiesiog greitai pabendraukite.

„Takeaway“

Idealiame pasaulyje mes nesugalvosime minčių, sukeliančių stresą ar nerimą. Bet mes esame žmonės ir neišvengiamai nerimaujame dėl dalykų. Taigi, kai mes pradedame keistis, yra daugybė mažų žingsnių, kuriuos galime atlikti norėdami pakeisti savo mintis, nuraminti smegenis, atpalaiduoti kūną ir grįžti į žaidimą. Kaip visada, būtinai pasitarkite su psichoterapeutu, ar šie patarimai jo nenukerta ir jums reikia šiek tiek papildomos pagalbos sprendžiant reikšmingesnę nerimo problemą!

Nori daugiau? Kas yra eteriniai aliejai (ir kam jie tinka)?