Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pečių našta. Lustą ant peties. Petys išsiverkti.
Yra priežastis, kodėl pečiai yra minimi daugelyje idiomų - kartu su klubais pečiai suteikia „didžiąją dalį mūsų judėjimo galimybių“, sako Rachel MacPherson , ACE sertifikuotas asmeninis treneris. (Ar kada bandėte naudotis ranka nejudindamas peties? Tai nėra lengva!)
Tavo petys tiesiogine to žodžio prasme palengvina tave per dieną. Pasiekite virš galvos, atidarykite tą marinuotų agurkų indą, paimkite savo vaikus - visa tai reikalauja tvirtų pečių, sako MacPhersonas.
Bet kaip galite nukreipti šiuos būtinus raumenis be įmantraus sporto klubo narystės? Išbandykite šiuos 15 raumenų stiprinimo pratimų, kuriuos pasirinko „MacPherson“ ir sertifikuotas asmeninis treneris Hannah Pithers - visa tai galite padaryti savo svetainėje kūno svoris , hanteliai ar pasipriešinimo juostos .
Pratimai naudojant hantelius ar pasipriešinimo juostas
Šiems judesiams jums reikės poros vidutinio svorio hantelių arba pasipriešinimo juostos.
Pečių paspaudimas
Atsistokite kojas pečių plotyje. Laikykite porą hantelių smakro aukštyje, rankas sulenkę prie kūno ir delnus į vidų.
Paspauskite svarmenis virš galvos, kad jūsų bicepsas įrėmintų veidą. Laikykite maždaug sekundę, tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį, kad suskaičiuotumėte tris.
Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį.
vaikino meilės eilėraščiai
Šoninis pakėlimas
Atsistokite kojas pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankas laikydami už šonų ir delnais (arba laikykite juostą tarp rankų).
Pakelkite rankas į šonus (suformuodami T formą), kol jie bus lygiagretūs grindims. Laikykite maždaug sekundę, tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį, kad suskaičiuotumėte tris.
Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį.
Priekinis pakėlimas
Atsistokite kojas pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į savo kūną, o svarmenis remkitės į šlaunų viršų.
Laikydami rankas tiesiai, pakelkite rankas iki pečių aukščio. Laikykite maždaug sekundę, tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį, kad suskaičiuotumėte tris.
Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį.
Vertikali eilė
Atsistokite kojas pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į savo kūną, o svarmenis remkitės į šlaunų viršų.
Sulenkite alkūnes ir iškelkite jas į viršų, kol hanteliai atsidurs prieš pažastis. Laikykite maždaug sekundę, tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį, kad suskaičiuotumėte tris.
Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį.
Išorinis vienos rankos sukimasis
Atsistokite kojas pečių plotyje. Dešinėje rankoje laikykite hantelį, o kairę - ant klubo.
Sulenkite dešinę ranką iki 90 laipsnių, delnu į viršų ir dilbį priešais jus, lygiagrečiai su grindimis. Nejudindami alkūnės, pasukite svorį 45 laipsniais į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį, kad suskaičiuotumėte tris.
Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį.
Automobilio vairuotojas
Atsistokite kojas pečių plotyje. Abiem rankomis laikykite hantelį ir tieskite rankas tiesiai priešais save.
Kaip pasuktumėte vairą, pasukite svorį į kairę tiek, kiek galite, ir tada į dešinę. Būtinai laikykitės pečių. Tęskite 1 minutę.
Pakelkite ir atitraukite
Atsistokite kojas pečių plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį delnais į savo kūną, o svarmenis remkitės į šlaunų viršų.
Laikydami rankas ties pečių aukščiu, laikykite rankas tiesiai, tada paimkite 90 laipsnių kampu į šonus, suformuodami T formą. Apverskite rankas, suvesdami jas atgal ir žemyn. Tai 1 rep.
Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį.
Karinė spauda
Atsistokite kojas pečių plotyje, viena pėda šiek tiek priešais kitą. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
Padėkite hantelius iki pečių aukščio, delnais atsukę nuo savęs. Paimkite rankas tiesiai ant pečių, laikydami šerdį ir nugarą tiesiai. Laikykite maždaug sekundę, tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį, kad suskaičiuotumėte tris.
Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį.
Pratimai naudojant kūno svorį
Namuose nėra įrangos? Jokių problemų - šiuos kūno svorio judesius galima atlikti bet kur!
Katė-Karvė
Atsiklaupkite ant jogos kilimėlio, keliai po klubais ir rankos po pečiais. Nugarą laikykite plokščią. Pažvelk žemyn į grindis ir ilgai laikyk kaklą.
Įkvėpkite ir numeskite pilvą link kilimėlio, pakeldami smakrą link lubų. Laikykite pečius atokiau nuo ausų ir pečių ašmenimis plačiai per nugarą.
Iškvėpdami suapvalinkite nugarą, užmaukite uodegikaulį ir susiraukite smakrą link krūtinės. Įkvėpkite ir pakartokite. Tęskite 10 įkvėpimų.
išeiti iš blogų santykių
Išėjimas / coliukas
Atsistokite atsistoję klubų plotyje ir rankomis prie šonų. Laikydami šerdį ir nugarą tiesią, vyriai laikykite klubus ir padėkite delnus ant grindų (jei reikia, sulenkite kelius).
Lėtai ir atsargiai eikite rankomis į priekį į aukštą lentų padėtį, riešus po pečiais ir kūną tiesiai.
Laikykite akimirką, tada eikite rankomis atgal į kojas, kad užbaigtumėte 1 pakartojimą. Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį.
Atsispaudimas
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje (arba, jei reikia, nuleiskite ant kelių). Rankas laikykite po pečiais, o šerdis, pakinkliai ir sėdmenys stiprūs.
Laikydami kaklą neutralų, nuleiskite kūną, kol krūtinė vos liečia grindis. Neleisk klubams ar užpakaliui nukristi! Nubraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn bei alkūnes arti savo šonų.
Tvirtą šerdį stumkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį.
Lenta
Pradėkite nuo rankų ir kelių. Padėkite rankas tiesiai po pečiais ir atsitraukite, kad jūsų kūnas būtų tiesus. Laikykite kaklą ilgą ir žiūrėkite pro rankas. Įspauskite rankas į grindis ir laikykite užfiksuotas šerdis ir sėdmenis.
Laikykite iki 1 minutės arba tol, kol galite išlaikyti gerą formą.
Šoninė lenta
Atsigulk ant dešinės pusės, sukrautas kojas. Paremkite save ant alkūnės ar rankos, laikydami kojas ir kojas sukrautas.
Laikykite iki 1 minutės arba tol, kol galite išlaikyti gerą formą. Pakartokite iš kitos pusės.
Lentos pečių čiaupas
Pradėkite nuo lentos, kojos platesnės nei pečiai. Nejudindami apatinės kūno dalies, pakelkite dešinę ranką ir bakstelėkite kairįjį petį. Grąžinkite dešinę ranką ant grindų ir pakartokite iš kitos pusės. Tai 1 rep.
Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį.
Plankas žemyn šuniui
Pradėkite nuo lentos padėties, kojas laikydami klubų plotyje. Vyriai ties klubais laikydami nugarą plokščią, stumdami žemyn šunį. Laikykite kvėpavimą, tada grįžkite į lentą. Tai 1 rep.
Atlikite 10 pakartojimų per rinkinį.
Viską sujungus
Pradėkite nuo apšilimo (pagalvokite apie lengvą tempimą, porą viršugalvių ir 30 sekundžių lentą). Tada pasirinkite penkis ar šešis iš šių pratimų ir atlikite po 3 kiekvieno jų pratimus. Siekite treniruotis pečius du kartus per savaitę, bent jau per dieną.
Be to, įsitikinkite, kad neplanuojate krūtinės ir tricepso treniruočių dieną prieš dirbdami pečius, sako MacPhersonas. „Šie pratimai per daug priklauso nuo pečių ir turėtų būti atliekami praėjus mažiausiai 24–48 valandoms po pečių treniruotės“, - paaiškina ji.
Jei norite pastatyti tvirtus, apvalius, apibrėžtus pečius, turėsite laikytis savo įprastos tvarkos, tačiau laikui bėgant pridėsite daugiau svorio, sako Pithersas.
'Pakeliant tuos pačius svorius vėl ir vėl, šie raumenys nebus skatinami keistis ir augti', - sako ji. Taigi perjunkite daiktus, pridėkite svorio, kai jums reikia, ir pasiruoškite pakraipyti kai kurias cisternų viršūnes.
