Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tikriausiai esate girdėję: Daugumai iš mūsų reikia valgyti daugiau skaidulų. Suaugę amerikiečiai vidutiniškai per parą sunaudoja vos 10–15 gramų. Tai yra tada, kai rekomenduojama dienos dozė padeda išvengti ligų ir skatinti gerą sveikatą daugiau nei 25 gramai.
Skaidulos, dar vadinamos „grubiaisiais pašarais“, palaiko žarnyno judesį, o žarnynas sveikas. Tai taip pat padeda reguliuoti cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje. Taigi, ką duoda? Kodėl mes nepakankamai valgome? Kaltinkite mūsų meilės romaną su perdirbtu maistu.
Kur yra pluoštas? Daržovėse, ankštinėse daržovėse, vaisiuose ir grūduose. Sėdėkite tvirtai, mes sužavėsime jus viskuo, ko reikia, kad mityba būtų papildyta skaidulomis. Įspėjimas: žiūrėkite lėtai, jei esate pluoštinis naujokas. Per daug, per greitai, jei nepavyksta išlaikyti skysčių, gali atsirasti dujų, pilvo pūtimas ir net vidurių užkietėjimas.
Pupelės ir ankštiniai augalai
1. Skaldyti žirniai
Pasisveikink su šiuo tyliu superžvaigždžių ankštiniu augalu - skaldytu žirniu. Skaldyti žirniai yra labai pilni skaidulų - 16,3 gramų puodelyje, virti. Bet juose taip pat yra daug angliavandenių - 41 gramas puodelyje, ir juos lengva valgyti per greitai.
Taigi traktuokite juos kaip garnyrą, pavyzdžiui, dhal, arba kaip sriubą su patiekalu, kuriame taip pat yra sveikų riebalų. Pakankamai ir sočiai, kad vegetaras veiktų padalinta žirnių sriuba yra lengvai žirniai (y).
Geltoni skaldyti žirniai suteikia spalvą šiam Pietų Azijos rifui ant jaukaus maisto, lęšių ir špinatų sriuba. Pagardinti sveikais prieskoniais,ciberžolė, kalendros, imbiero ir čili pipirų. Ir tai baigtaghee, yum.
2. Lęšiai
Laikykite savo sandėliuke maišelį lęšių - rudų ar žalių - ir niekada neišalksite. Šios virtuvės žvaigždės iškeps per kelias minutes - ir joms nereikia iš anksto mirkyti! Puodelyje yra 15,6 gramo skaidulų.
Ir tikrai, jūs galite paversti lęšius nuostabiomis salotomis (tiesiog meskite šiltus, virtus lęšius truputyje citrinos sulčių ir alyvuogių aliejaus), tačiau klasika yra klasikinė ne veltui. Išbandyti šį kumpio ir lęšių sriuba , pilnas morkų, svogūnų ir salierų.
Jaučiatės labiau kaip mėsainis nei sriuba? Šis receptas lęšių kinojos mėsainiai su troškintais grybais lęšius paverčia sultingu mėsainių paplotėliu, pagardintu česnaku, kmynais ir citrina bei užpilant grybų padažu.
3. Juodosios pupelės
Kai kukurūzai ateina į sezoną vasarą, juodųjų pupelių salotos yra tai, ko norite. Labai gerai suniekovirti ant grotelių.
Tačiau žiemą mes juos naudojame šiam vegetarui juodųjų pupelių ir saldžiųjų bulvių čili .Galite tiesiog įsivaizduoti, ar ne, saldūs ir paguodžiantys angliavandeniai nuo dūminio chipotle pipirų karščio?
O juodosios pupelės turi 15 gramų skaidulų puodelyje ir yra puikūs folatų, mangano ir tiamino šaltiniai. maistinių medžiagų, kurios leis jaustis nuostabiai .
4. Lima pupelės
Būkime atviri. Limas yra viena iš labiausiai nekenčiamų daržovių. Tai tikriausiai todėl, kad daugelis iš mūsų užaugome, stumdami virtus sušalusius limus po salotų lapais.
Bet mes turime naujienų, žmonių. Limas turi būti virtas su šonine! Šiems krakmolingiems kūdikiams reikia pagalbos. Patinka šis lengvas Teksaso receptas limas su lašiniais , kuris išryškina jų kreminį švelnumą ir pagardina juos tikrai gerai.
Šiame porų ir limos pupelių sriuba su šonine , pupelės ir porai troškinami šoninės taukuose, troškinami vištienos sultinyje ir po to ištrinami į natūraliai kreminę sriubą.
Dėl šių receptų limos skonis yra labai rimtai skanus, mes pradėsime juos vadinti senosios mokyklos pavadinimu „sviestinės pupelės“. Turėdami 13,2 gramo skaidulų puodelyje, mums pradeda patikti sviestinės pupelės!
Sara Bareilles santykiai
Daug ląstelienos turinčios daržovės
5. Artišokai
Jie yra keistai atrodanti daržovė, padengta kietais, smailiais lapais. Nenuostabu, kad dauguma iš mūsų praleidžia juos gamindami namuose ir užsisako restoranuose. Bet mes atradome būdą, kaip juos turėti bet kada, kai tik norime. Pirkite šaldytų artišokų širdžių maišelį.
Pasirodo, lengva pasigaminti mėgstamą italų užkandį traškūs artišokai česnako ir citrinos.
Ir šis klasikos receptas Visas prancūziškas artišokas su garstyčių vinegrete juokingai lengva ir skanu gauti 10,3 gramo skaidulų.
6. Žirniai
Paprasčiausias būdas gaminti maistą žirniai troškinkite juos šiek tiek pasūdytame vandenyje, kol jie suminkštės, maždaug 5 minutes. Šviežia mėta yra nuostabi su žirniais, taip pat svogūnai ir kumpis.
Išvalius daržoves, norint sukurti pagrindinį baltymą, jos atrodo ypatingesnės. Šis receptas įsišaknijusios šukutės ir žirnių tyrės užtrunka 15 minučių. Kartu su 8,8 gramais skaidulų puodelyje yra daug vitamino A ir C.
7. Brokoliai
Dar viena prieštaringai vertinama daržovė - brokoliai yra tokie sveiki, kad verta dirbti santykiuose. Brokoliai suteikia 5,1 gramo skaidulų puodelyje ir yra vitamino A ir C galiūnas.
Receptas pagrindiniai garinti brokoliai yra pagrindinis dalykas mūsų repertuare ir daugelio variantų pagrindas ... sūrio padažas, kas nors?
Ar kada pastebėjote, kaip daugelis žmonių nori valgyti tik brokolių žiedynus? Na, šis receptas paleo brokolių traškučiai yra neištirto skanumo atskleidimas - ir jame naudojami tik brokolių stiebai!
8. Briuselio kopūstai
Kalbėk apie reputacijos reabilitaciją! Briuselio kopūstai tapo tokie In, jie beveik išėjo. Tiesiog sakyk, pasigailėk mums daugiau briuselių su cukatais ar vaisiais.
Briuselio kopūstų žaidimą pakeitė atradimas, kai virėjai juos perpjaudavo per pusę ir jie buvo geri bei rudi, išryškindami jų natūralų saldumą, kaip šiame recepte. troškinti briuselio kopūstai .
Tai tikrai vienintelis receptas, kurio jums reikia, ir vienintelis dalykas, kuris galėtų jį pagerinti, yra karamelizuoti svogūnai. Laikykite džiovintas spanguoles. Atsineškite pluoštą - 4,1 gramo už puodelį!
Daug skaidulų turintys vaisiai
9. Avietės
Kvailys yra geras dalykas, kai avietės būna sezono metu. Lengvas aviečių kvailys yra saldus plakto grietinėlės, naminio aviečių padažo ir šviežių aviečių mišinys.
Avietė traški yra būtinas vasaros desertas. Mes padarome šį receptą sveikesnį, į traškų antpilą pridedant avižų miltų ir smulkintų riešutų.
Desertui paprasčiausiai patiekėme aviečių dubenėlius su samteliu vanilinių ledų. Visi dar nežinojo, kad kiekviename puodelyje uogų buvo 8 gramai skaidulų. Jokių kvailysčių!
10. Gervuogės
Gervuogės ragina virti a kurpininkas . Girdi juos? „Uždenkite mus auksine antklode, saldžiu sausainiu, kaip padarė Mamos mama. Šiame recepte esančius 2 procentų pieną pakeičiame nenugriebtu pienu, nes taip riedėjo mūsų „Grammy“.
Šiais laikais vaisiai atsiranda pikantiškuose patiekaluose. Nors kai kurie iš mūsų vis dar derinasi prie idėjos, tai gervuogių citrinų salotos yra paprastas įvadas. Maišant saldžias uogas su salotomis, išmėtytomis pyrago citrinos padažu, puodelyje yra 7,6 gramo skaidulų.
11. Avokadai
Taip, techniškai tai yra vaisius. Dėl kreminės konsistencijos ir gaivaus skonio jis tapo populiariausiu pusryčių skrebučiu mūsų vietos kavinėje. Jūs jau žinote, kaip tai padaryti. Sutrinkite!
Avokadas suteikia šiam Meksikos įkvėptam grietinėlės gerumo vištienos, juodųjų pupelių, avokadų ir ridikėlių salotos .
Bet ar žinojote, kad tai taip pat nuostabus ir neaptinkamas sveikas ingredientas avokadų šokolado putėsiai ? Mes įsimylėję šį desertą ir jo 6,7 gramus skaidulų per pusę žalio avokado. Nedaugelis maisto produktų nusipelno „supermaisto“ tituloavokadas.
12. Kriaušės
Kriaušės, apvirtos vynu, yra rafinuotas garnyras, kuris nuostabiai derinamas su kepta mėsa. Arba desertui įdėkite saldinto maskarponės sūrio ir skrudintų riešutų.
Šiame recepte žolelėmis kepta kiaulienos nugarinė su kriaušėmis , vaisiai verda su mėsa, saldūs skoniai karamelizuojasi kartu.
Žinoma, nieko nėra geriau už rudenį prinokusią sultingą Bartlett kriaušę, o daugiausiai skaidulų - 4,6 gramų - gausite valgydami žalius.
Daug skaidulų turintys grūdai
13. Sėlenų dribsniai
Jei žaidėme slaptažodį ir žodis buvo „sėlenos“, mūsų atsakymas būtų „kas yra bandelės“. Parduotuvėje perkamos gali būti per saldžios per pusę, todėl mes mėgstame naudoti šias sėlenas bandelės receptas, kuris iš pasukų gauna lengvą tekstūrą.
Ir nesigėdijame pripažinti, kad kartais vakarienė mums yra dubuo su javais. Sėlenų dribsnių porcijoje yra 7 gramai skaidulų puodelyje, o pienas ir bananas prideda kalcio ir kalio.
14. Viso kviečių makaronai
Su tinkamu padažuviso kviečių makaronainesiskiria nuo josaukštas G.I., baltų miltų pusbrolis, kaip šiame nuostabiame kviečių spagečiai carbonara , su parmezanu, šonine ir nemažu kiekiu česnako.
Neapdorotas kviečių penis stoja į širdį brokolių (dar vienas skaidulinių daržovių, pamenate?) ir vištienos dešros padažas . Į padažą įtraukus daug ląstelienos turinčių daržovių, išvirti puodeliai iš visų kviečių makaronų turi 6,3 gramo skaidulų.
15. Perlinės kruopos
Miežiai užburia mintis apie žiemą, apie sriubas ir škotų sultinį. Tačiau mėgstamiausias būdas jį valgyti yra vasara miežių salotos su žolelėmis . Ir žinai ką? Mes sutrumpinome kepimo laiką naudodami 10 minučių perlines miežius.
Miežių krakmolingumas taip pat tinka rizoto technikai perlinių miežių risotto su kepintais moliūgais, raudona paprika ir raketa . Raketa yra tai, ką anglai vadina arugula, BTW. Virtų miežių puodelyje yra 6 gramai skaidulų ir a žemas glikemijos rodiklis .
Tai gali jus nustebinti, kai sužinosite, kad alus nėra vienintelis gėrimas iš miežių. Šios vasaros miežiai arbata yra mėgstamiausias Japonijoje.
16. Avižiniai dribsniai
Tai svarbiausia pusryčiai. Pažįstamas, šiltas, paguodžiantis, pritaikomas ir lengvas. Mums patinka, kad sugalvojo tinklaraštininkai kaip pasigaminti avižinių dribsnių viryklę ir mikrobangų krosnelėje .
Šiuose specialiuose šventiniuose pusryčiuose galite padidinti 4 gramus skaidulų, pridėdami morkų (taip, morkų!) morkų pyrago avižiniai dribsniai .
Apgaulingi būdai pridėti daugiau skaidulų į bet kokį valgį
- Linų sėmenų miltai . Pridėti į avižas, kokteilius, jogurtą ir kepinius. Jūs netgi galite išbandyti vištienos ar žuvies duoną. Dviejuose šaukštuose yra 3,8 gramo skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių dozė.
- Chia sėklos . Šie turi milžinišką 5,5 gramo skaidulų viename šaukšte. Susitikę su vandeniu, jie suformuoja gūžinį gelį, kuris puikiai tinka tiršti kokteilius ir gaminti sveikus pudingus. Kepdami juos galite naudoti net kaip kiaušinių pakaitalą.
- Špinatai ir morkos. Ar nėra tiek daug skaidulų, kaip aukščiau paminėtose daržovėse, jas galima lengvai pjaustyti arba tarkuoti irįsliūkinodaug patiekalų be didelio vargo: pabandykite jų pridėti prie bananų duonos, kokteilių, kiaušinių ar net anaminės picosbazė.
- Virtuvės kombainai. Ar geriausias pluošto draugas. Ištrinkite virtas daržoves ir suberkite jas į padažus bei troškinius arba pakeiskite ryžius „supjaustytais“žiediniai kopūstai.
Pastaba: mitybos faktai šiame straipsnyje yra iš mitybosdata.self.com .Be to, skaidulų kiekis šiuose maisto produktuose gali šiek tiek skirtis žaliavoje ir virtoje.
