Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Usainas Boltas palengvina sprinto išvaizdą. Tai beveik taip, tarsi jam nereikėtų bandyti. Bet mes leisime jus į mažą paslaptį: žinoma, aštuonis kartus olimpinis čempionas yra labiau natūralus bėgikas nei mes, tačiau jis vis tiek turi tai dirbti, kad išlaikytų save geriausioje formoje.
Dar geresnės naujienos? Yra daugybė žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami pabėgti greičiau, parūkyti varžybas ir galbūt net nustatyti naują PR.
1. Nagų forma gera
Svarbiausia bėgti bet kokiu greičiu yra praktika tinkama bėgimo technika. Tai reiškia, kad viršutinė kūno dalis turi būti aukšta, tačiau atsipalaidavusi, atsitrenkti į žemę pėdos viduriu nusileidžiant po klubu ir rankas palenkti į priekį ir atgal (ne į šonus) žemais 90 laipsnių kampais.
2. Išbandykite intervalines treniruotes
Trūksta sporto salės laiko? Bandyti intervalinė treniruotė . Tai reiškia, kad mankštinatės esant dideliam ir mažam intensyvumui, kad padidintumėte greitį ir ištvermę, taip pat sudeginkite daug kalorijų per trumpesnį laiką!
3. Nepamirškite sprukti
Yra priežastis, kodėl matote visus tuos „tikrus bėgikus“, kurie prieš didžiąsias plento lenktynes daro trumpus bėgimus. „Strides“ - tai patogių sprintų serija (paprastai nuo 8 iki 12, kiekviena - nuo 50 iki 200 metrų), skirta pagerinti pagreičio techniką.
4. Padarykite bėgimo takelį savo draugu
Bėgimo takelio diržas padeda keisti kojas - taip pat žinomas kaip žingsnio dažnis - taigi iš tikrųjųlengviaukad bėgčiau greičiau. Be to, jūs turite teisę stumti tempą tiesiai po ranka. Tiesiog įsitikinkite, kad įlipote į mašinąprieš taisukdamas ratuką.
5. Tempkite kasdien
Žiuri vis dar nėra statinių ruožų. Remiantis 11 tyrimų 2014 m. Literatūros apžvalga, neaišku, ar jie tikrai užkerta kelią bėgimo traumoms. Lewis, J. (2014). Sisteminga literatūros apžvalga apie tempimo ir sportinių traumų prevencijos ryšį . DU: 10.1097 / NOR.000000000000000097 Tačiau būrio lyderiai žino, kad tempimas vyksta kasdien - ypač skirtas tiemsklubo lenkėjai- padidina lankstumą geresniems žingsniams.
buvau šlapias ir netvarkingas
6. Pasukite aukštyn
Fartleksasyra juokingas švediškas žodis, reiškiantis „greitasis žaidimas“. Taip, mūsų vidiniams 10-mečiams tai atrodo linksma. Keičiant bėgimus ir sprintus, jūs galite palaipsniui didinti greitį ir ištvermę.
7. Šokimo virvė
Pasimokykite boksininkų pamoką ir įtraukite į savo kasdienybę treniruotes šuoliais. Boksininkai žino, kad greitos kojos reiškia greitas rankas. Tačiau bėgikams greitos kojos yra lygios greitos kojos.
8. Įsigykite į lengvesnius batus
Nesakome, kad reikia apkabintibasomis bėga, tačiau sportbačiai tampa vis lengvesni, kad imituotų natūralų pėdos judėjimą ir pagerintų jūsų žingsnį. Išbandykite minimalistinę porą, kad sužinotumėte, ar mažesnis svoris reiškia daugiau energijos greitesnėms pėdoms.
9. Išsiaiškinkite savo esmę
Stipresni šerdies raumenys, ypač apatinės pilvo srityje, leidžia bėgikams panaudoti daugiau jėgų kelyje.
Geriausia dalis? Pakanka tik 15 minučių pagrindinio darbo, kelių dienų per savaitę, kad galėtumėte pagreitinti, remiantis 2009 m. Atliktu svarbiausiu pagrindinių jėgos treniruočių (CST) ir sportinių rezultatų santykio tyrimu. Sato K ir kt. (2009). Ar pagrindinės jėgos treniruotės daro įtaką bėgimo kinetikai, apatinių galūnių stabilumui ir 5000 M bėgikų rezultatams? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
Ir tai dar ne viskas. 2019 m. Vyrų kolegijos sportininkų tyrimas parodė, kad aštuonių savaičių ab treniruočių programa gali pagerinti pagrindinę ištvermę, kuri apsaugo stuburą fizinio krūvio metu. Tai taip pat gali padidinti bėgimo ekonomiją - energiją, reikalingą tolygiam bėgimo greičiui palaikyti. Kwong-Chung H ir kt. (2019). 8 savaičių pagrindinių treniruočių poveikis pagrindinei ištvermei ir bėgimo ekonomikai. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Pakeiskite kvėpavimo būdą
Išmokti kvėpuoti bėgant didesniu greičiu reikia praktikos. Naudokitės abiem nosimisirburną įkvepiant ir iškvepiant, kad į raumenis patektų kuo daugiau deguonies. Be to, pabandykite kvėpuoti pilvu - užpildykite ne krūtinę, o diafragmą kiekvienu įkvėpimu.
11. Važiuokite į kalvas
Taip, mes žinome, kad tai yra blogiausia. Bet bėgimas nuolydžiu lauke ar bėgimo takeliu yra tam tikra pasipriešinimo treniruotė. Tvirtus keturkojų, kojų sąnarių, sėdmenų ir blauzdų raumenis sukursite - visus tuos pačius raumenis reikia sprukti per tą finišo liniją.
12. Praleiskite saldumynus
Nepageidaujamas maistas garantuoja aukštą cukraus kiekį ir lėtina jūsų greitį. Prisirišti prieneskaldyti grūdai ir makaronaiprieš bėgimus, kurie suteikia ilgalaikės energijos - be avarijos.
13. Žaisk su pasipriešinimu
Išbandykite bėgantį parašiutą už savęs, kad gautumėte daugiau pasipriešinimo (taip, tai būtent taip ir skamba). Arba, jei jūsų biudžetas leidžia, pažiūrėkite, koks jis yra kitame pasipriešinimo spektro krašte su antigravitaciniu bėgimo takeliu.
14. Pakelkite svorį
Stipresni, liesesni raumenys padės greičiau pasiekti finišą. Ir nors bėgikai neturėtų imtis kultūrizmo, 2016 m. Tyrimas parodė, kad du trysjėgos treniruotėssesijos per savaitę gali labai padėti pagerinti greitį. Balsalobre-Fernández C ir kt. (2016). Jėgos treniruočių poveikis bėgimo ekonomikai, gerai treniruotiems bėgikams. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000001316
15. Lieknėti
Kita vertus, tyrimai rodo, kad numetę svarus (riebalus, o ne raumenis) bėgikai gali padėti nuskusti laiką be laiko - vidutiniškai 2,4 sekundės mažiau nei mylios laikas už kiekvieną numestą svarą. Zacharogiannis E ir kt. (2017). Ūminio kūno masės sumažėjimo poveikis medžiagų apykaitai ir ištvermės bėgimo rezultatams. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Žinoma, ne visi turi svorį, kurį reikia numesti, todėl prieš pradėdami bet kokią svorio metimo programą nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju.
16. Pažvelk į priekį
Pažvelgus žemyn į kojas ar pasukus galvą, kad patikrintum varžybas, gali sugaišti brangų laiką. Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kas yra tiesiai priešais jus - apie 10–20 metrų atstumu, ir stebėkite prizą.
17. Eik suktis
Važinėjimas dviračiais suteikia klubams mankštos ir priverčia kojas patogiai pereiti nuo lėtų, neskubrių važiavimų iki visiško sprinto. Tas pats pasakytina ir apie bėgimą. Taigi, užlipkite ant dviračio ir pasiruoškite kroso treniruotėms.
18. Atkreipkite dėmesį į pirštus
Greičio vaidmenį vaidina visas kūnas - nuo galvos iki kojų! Pabandykite bėgiojimo metu (išlenkite kojų pirštus į blauzdas). Tokiu būdu mažiau jūsų kojos atsitrenkia į žemę, kad greičiau judėtumėte.
19. Laikykite stabiliai
Lėtas ir stabilus gali laimėti lenktynes, tačiau greitas ir stabilus greitis! Tempo bėgimas (30 sekundžių lėčiau nei jūsų 5K tempas) iššaukia bėgikus surasti „patogiai sunkų“ greitį ir palaikyti jį 20 minučių. Tik neišdegi, kol bėgimas nesibaigia kaip tas kvailas mažas kiškis!
20. Gerk kavą
Pasirodo, geriant kofeiną prieš bėgimą, sportinė veikla gali padidėti net ir mažomis dozėmis, nors šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų. Spriet LL. (2014). Sportuokite ir sportuokite su mažomis kofeino dozėmis. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Daugiau gerų naujienų? Tai visiškai legalus našumo stiprintuvas.
21. Atlikite alpinistus
Štai kaip tai padaryti pratimas : Pradėkite nuo lentos ir užfiksuokite savo šerdį. Kelius tiesiai pakelkite link krūtinės, kaitaliodamiesi dešinę ir kairę kojas. Kombinuotas greitas kojų judinimas, laikantis lentos padėties, greitai išprotės.
22. Išbandykite jogą
Įtraukite jogą į kitus bėgikus, įtraukdami jogą į savo treniruočių planą. 2016 m. Atliktas vyrų kolegijos sportininkų tyrimas parodė, kad jogos sesijos du kartus per savaitę padidino sąnarių lankstumą ir pagerino pusiausvyrą per dešimt savaičių. Polsgrove MJ ir kt. (2016). 10 savaičių jogos praktikos poveikis kolegijos sportininkų lankstumui ir pusiausvyrai. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Gaukite pakankamai užmerktų akių
Tyrimai rodo, kad gerai pailsėję sportininkai turi geresnį reakcijos laiką ir greitesnį laiką. Watson AM. (2017). Miegas ir sportiniai rezultatai. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
Ir pagalvokite - kuo greičiau bėgate, tuo daugiau laiko turite atsikvėpti ir atsipalaiduoti!
24. Nuimk žemyn
Kai pagaliau bus lenktynių diena, nuimk! Tai yra papildomi sluoksniai ir kuro diržai. Kuo mažiau drabužių ir drabužių ant jūsų kūno, tuo greičiau praleidžiate laiką, todėl profesionalai praktiškai pradeda veikti.
