Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Kas pasakė „lėtas ir stabilus laimi varžybas“, neturėjo etatinio darbo, lėtėjančios medžiagų apykaitos ir nesibaigiančio darbų sąrašo. Kai reikia palaikyti formą pagal griežtą grafiką, tikriausiai nėra geresnio sprendimo nei intervalinės treniruotės.
Tyrimai rodo, kad, keičiant didelio intensyvumo darbo pertraukas su visišku poilsiu (arba mažo intensyvumo judesiais), intervalinė treniruotė gali perpildyti riebalų deginimą, Giannaki CD ir kt. (2016). Aštuonias savaites trunkantis intensyvaus intervalo treniruotės ir įprastų treniruočių derinys sumažina visceralinį riebalavimąsi ir pagerina fizinį pasirengimą. Grupinė intervencija. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 padidinti medžiagų apykaitą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę. Weston KS ir kt. (2014). Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė pacientams, sergantiems gyvenimo būdo sukelta kardiometaboline liga: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Be to, HIIT yra nepaprastai universalus. Tai gali apimtikūno svorisjudesiai, svoriai,TRX mokymai, bėgimas ir dar daugiau. Lengva nuolat maišyti daiktus, kad nenuobodžiautumėte.
Žemiau mes suapvalinome daugiau būdų, kaip galite kuo geriau išnaudoti HIIT, naudodamiesi trijų NYC įsikūrusių trenerių patarimais. Premija: Kiekvienas treneris taip pat suteikė greitą (bet intensyvią) HIIT grandinę. Pasiruoškite susirasti naują mėgstamą treniruotę.
HIIT treniruotės patarimai
Pradėkite lėtai
Viską išeikite 20 sekundžių, o tada atsigaukite 40 ar net 60 sekundžių, sako Noamas Tamiras, fitneso treneris ir įkūrėjas „TS Fitness“ . Galite pajusti, kad tai nėra pakankamai sunku, tačiau lėtai kaupdamiesi sumažinsite traumų riziką ir neleisite perdegti.
Nepraleiskite savo apšilimo
Kadangi lenktyniausite per judesius, svarbu, kad jūsų kūnas būtų parengtas veiksmui.
ip man 3 wiki
Apšilimas visi pagrindiniai jūsų sąnariai (kaklas, pečiai, riešai, klubai, kojos ir kulkšnys) sukamaisiais judesiais, sako Tamiras. Tada pereikite prie šokinėjimo kėliklių arba lengvo bėgimo vietoje ar ant bėgimo takelio.
Siekite pakartojimų
Jei norite tobulėti (o kas ne?), Tam tikru intervalu stebėkite savo pakartojimus ir pabandykite jį įveikti kitą kartą, sako asmeninė trenerė ir „International“ įkūrėja Julia Avery. Nuvilkite stalą .
Pavyzdžiui, jei esate daranti Tabatą , siekite 20 kūno svorio pritūpimų per 20 sekundžių.
Naudokite intervalų laikmatį
Jei dirbate tiek, kiek turėtų būti, bus sunku išlaikyti jį kartu žvilgtelėjus į laikrodį, sieninį laikrodį ar „iPhone“, sako Adomas Rosante , autorius 30 sekundžių kūnas . '
Vietoj to naudokite intervalų laiko programą, pvz., „Deltaworks“ intervalų laikmatis programa. Vieną kartą nustatysite, paspauskite „Pradėti“ ir pradėsite dirbti.
Nesitreniruok dienomis
Daugiausia pabandykite HIIT du ar tris kartus per savaitę ne nuosekliomis dienomis, sako Tamiras. Nepertraukiamomis dienomis atlikite pusiausvyros kardio treniruotes arba išbandykite kitokio tipo treniruotes, pvz joga arba Pilatesas .
Tiesiog pridėkite svorio
Jei jums reikia pasunkinti treniruotę, pridėti svorio bet kokiam kūno svorio judesiui arba pridėkite daugiau svorio per pirmąjį rato ratą, sako Avery.
Laikykitės trumpų intervalų
Jūsų intervalai neturėtų būti minučių trukmės, jie turėtų būti sekundžių ilgio - geriausia nuo 20 iki 60 sekundžių.
Atminkite: intervalai yra trumpi, kad galėtumėte pasistengti maksimaliai. 'Kuo trumpesnė treniruotė, tuo labiau jos bijau!' - sako Avery.
Naudokite „pokalbio testą“
Nežinote, ar jūsstumdamas save? Tarpais neturėtumėte mokėti kalbėti pilnais sakiniais, sako Rosante.
Sportuokite su partneriu
Pakeiskite savo darbo ir poilsio intervalus su partneriu, sako Avery. Ilsitės, kol partneris dirbs, ir atvirkščiai. „Poilsiaudamas“, jūsų darbas yra nudžiuginti savo partnerį ir priversti juos dirbti ypač sunkiai.
Pasirinkite savo HIIT planą
Trys mūsų treneriai pasiūlė įvairaus sunkumo HIIT tvarką. Vienai iš treniruočių nereikia jokios įrangos, o kitoms dviem treniruotėms reikia tik rinkinio hanteliai arba kettlebells. Visi jie leidžia lengvai pradėti - dabar!
HIIT pratimų suskirstymas
Čia pateikiamas išsamus visų pirmiau minėtų judesių suskirstymas.
Išeiti
Atsistokite kojas pečių plotyje, vyriai ties juosmeniu ir padėkite rankas ant grindų. Išeikite rankomis, vienas priešais kitą, kiek galite (kuo toliau einate, tuo daugiau šerdies ir pečių jėgą, kurią panaudosite). Pauzė, tada eikite rankomis atgal į kojas. Pakartokite.
Vandenėlio svyruoklės
Atsistokite aukštai ir abiem rankomis suimkite virdulio rankeną. Laikykite rankas ilgas, suspauskite pečių ašmenis, praplatinkite krūtinę ir užfiksuokite šerdį. Minkštinkite kelius, perkelkite kūno svorį į kulnus ir apatinį užpakalį žemyn ir atgal.
Vairuokite svorį per kulnus ir pasitelkite apatinės kūno dalies jėgą, kad virptelėtumėte virbalą. Šaudykite pagal krūtinės aukštį, laikydami rankas ištiestas. Stovėdami būtinai „spragtelėkite“ klubus, suspaudę sėdmenis ir tvirtai laikydami šerdį.
Kai katilėlis leidžiasi žemyn, leiskite svoriui atlikti darbą už jus. Paruoškite savo kūną kitam pakartojimui. Perkelkite svorį atgal į kulnus, vyriai ties klubais ir užfiksuokite pakinklius ir sėdmenis. Leiskite virduliui nuleisti nugarą žemyn tarp kojų. Pakartokite.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip atlikti šį žingsnį, peržiūrėkite išsamų mūsų vadovąįvaldęs virdulio svirtį.
Pritūpkite viršutine spauda
Šis žingsnis taip pat kartais vadinamas varikliu.
Laikydami hantelius arba kettlebelius prie pečių, stumkite klubus atgal ir žemiau į pritūpimą . Stovėdami stumkite svarmenis virš galvos ir visiškai ištieskite rankas. Nuleiskite svorius ir nuleiskite į kitą pritūpimą.
Burpee
Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų, tiesiai už kojų. Peršok kojas atgal, kad būtum įžengęslentapoziciją. Atlikite a atsispaudimas (kad būtų lengviau, atsistumdami atsikelkite kelius ant grindų).
Peršok kojas atgal į rankas. Sprogdindamas šokinėk kuo aukščiau, pasiekdamas rankas virš galvos. Tai padeda niurzgėti ar šaukti (pasitikėk mumis).
Norėdami gauti daugiau informacijos, peržiūrėkite mūsų vadovątobulas burpee.
Perlenkta eilutė
Atlikite šį judesį dviem hanteliais arbadu virbalai.
Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Sulenkite liemenį į priekį, laikydami nugarą plokščią ir tiesią.
Pabandykite pakelti svarmenis aukštyn (ne į grindis), alkūnes laikydami arti kūno šonų. Judėjimo viršuje trumpam padarykite pauzę. Prieš lėtai atleisdami svorį žemyn, suspauskite pečių ašmenis.
Angelina Jolie drabužių stilius
Šokdynė
Sprint vietoj, brūkštelėdami kelius link krūtinės, kai sukate įsivaizduojamą virvę. Arba, žinote, galite naudoti tikrąją šuolio virvę.
Atsispaudimas
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje rankomis tiesiai po pečiais. Nuleiskite krūtinę ant grindų, tvirtai laikydamiesi abs, tada stumkite atgal pradinė padėtis .
Šuolis į aukštį
Peršok tiesiai į viršų, siekdamas pirštų galiukus į dangų, tarsi blokuotum tinklinio smaigalį. Tūpk švelniai. Pakartokite.
Alpinistas kalnuose
Pradėkite nuo lentos padėties. Važiuokite vienu keliu link krūtinės, tada atsistokite tą koją atgal ir važiuokite priešingu keliu. Tęskite kojas pakaitomis judėdami kuo greičiau.
Šį judesį galite keisti pradėdami žemai, tūpdami rankomis ant grindų ir šokinėdami į persijunkite .
Lenta nuo aukšto iki žemiausio
Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Nuleiskite po vieną dilbį į žemą lentos padėtį. Viena ranka vienu metu stumkite atgal į aukštą lentą. Tęskite kaitaliojimą.
Šoninės burpės
Padarykite įprastą burpį pritūpdamas, šokinėdamas kojomis atgal, atlikdamas atsispaudimą ir šokinėdamas kojas atgal į rankas. Šokinėkite aukštyn ir į dešinę, plodami rankomis virš galvos.
Padarykite kitą burpee, šį kartą šokinėkite aukštyn ir kairėn. Tęskite kaitaliojimą. Jautrėms taip pat galite ant grindų pastatyti ką nors peršokti, pavyzdžiui, rankšluostį ar hantelį.
