Valgyti

15 smegenų maisto, skirto studijoms ir atminčiai

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Pagalvokite apie savo smegenis kaip apie savo kūno valdymo centrą. Tai kontroliuoja jūsų gebėjimą jausti, kalbėti, galvoti, girdėti ir net kvėpuoti.

Kadangi šis super vargonas daro tiek daug, nenuostabu, kad tam reikia daug energijos, kad viskas vyktų sklandžiai. Iš tikrųjų, remiantis 2011 m. Atliktais tyrimais, jūsų smegenys naudoja 20 proc savo kūno kalorijų. Tai gana didelis energijos biudžetas organui, kuris sudaro tik 2 procentus jūsų kūno svorio.

Jei jūsų smegenys neveikia bado režimu, pagrindinis degalų pasirinkimas yra gliukozė (paprastas cukrus ir angliavandenių komponentas). Taigi tai, ką valgote, tiesiogiai suteikia jūsų smegenims pagrindinį energijos šaltinį.

Be to, yra mokslinių įrodymų, kad didelis ryšys tarp jūsų žarnyno ir smegenų ( žarnyno-smegenų ašis ), kuris daro įtaką smegenų sveikatai.

Yra keletas maistinių medžiagų, teigiamai veikiančių nervinius kelius:

Nors nėra stebuklingo maisto, kuris staiga per naktį perprastų jūsų smegenų jėgą nuo 0 iki 60, kai kurie maisto produktai gali padėti susikaupti šiuo metu. Jei norite paruošti smegenis būsimoms užduotims, taip pat norėsite mūsų patarimų, kuriuos maisto produktus pridėti prie įprasto valgio kaitaliojimo.

Mes suskirstysime, kuriuose maisto produktuose yra daug anksčiau išvardytų maistinių medžiagų, ir kaip jie gali atitikti jūsų planą egzaminų savaitėms, ilgalaikę koncentraciją ir tuos laikotarpius, kai jums reikia smegenų pakėlimokaip dabar.

smegenys-maistas-studijoms

Guille'as Faingoldas / Stocksy United

Geriausias maistas ir gėrimai susikaupimui

Daugumoje smegenų jėgai didinti skirtų maisto produktų tyrimų buvo nagrinėjami laikotarpiai nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Tai reiškia, kad greitą pataisymą gali būti sunkiau rasti.

Bet jei jūs ieškote tam tikro smegenų maisto, skirto mokytis, traukti naktis ar dirbti ilgas valandas, vis tiek yra vilties.

Aptarsime kai kurias maistines medžiagas ir adaptogenus, kurie gali padėti sustiprinti jėgą per tą tyrimo sritį.

1. Kava

Bet pirmiausia - kava. Prieš ilgą studijų sesiją ar darbo dieną kofeinas gali atrodyti kaip nesuvokiamas (skirtas kalambūras). Tyrimai siūlo, kad vidutinės sumos (nuo 75–250 miligramų ) kofeino gali teigiamai paveikti budrumą ir protinį dėmesį net tada, kai esate mieguistas.

Vis dėlto norėsite apriboti geriamos kavos kiekį. Studijos rodo, kad vartojant per daug (nuo 4 iki 5 puodelių per dieną, tai yra apie 400 miligramų), gali kilti nervingumas, miego sutrikimai ir kiti neigiami padariniai.

Jei esate jaunesnis nei 18 metų, sumažinkite ribą dar žemiau - iki 100 miligramų per dieną, nes tai gali sukelti per daug nemalonus šalutinis poveikis .

tapti ragana pradedantiesiems

Pro tipas: Jei pradėsite jaudintis, palaikykite kelias valandas ir užkandis ant kažko skanaus. Atrandi, kad negali nustoti snausti? Išbandykite kavos miegas !

2. Žalioji arbata

Žalioji arbata turi du komponentus, kurie gali padėti padidinti smegenų galią. Be kofeino, žaliojoje arbatoje yra amino rūgšties L-teanino žinoma, kad padeda su streso valdymu ir pagerinti smegenų veiklą.

Dar geriau, pasak tyrimai nuo 2001 m , L-teanino poveikį galima pajusti vos per 30 minučių.

Pro tipas: Eik į matcha. Joje yra maždaug dvigubai daugiau L-teanino nei įprastoje žaliojoje arbatoje, be to, jis turi daugiau budrumą skatinančio kofeino. Taigi, gurkšnodami „matcha latte“ mokydamiesi, galite padidinti jūsų dėmesį.

3. Maka

Peru maca tradiciškai naudojama mokyklose, siekiant pagerinti mokinių rezultatus. Daugybė įrodymų apie tai yra anekdotiniai, bet, he, placebo efektas taip pat gali būti galingas!

Pasak a 2012 m. Apžvalga , tyrimai su gyvūnais susiejo macą su geresne atmintimi ir mokymusi. Ir kai kurie tyrimus žmonių manė, kad ilgą laiką vartojant maką gali pagerėti nuotaika ir energijos lygis.

4. Juodasis šokoladas

Jei jūsų smaližius užklumpa jums studijuojant, siekite šokolado - tačiau įsitikinkite, kad tai juodasis šokoladas. Tyrimai rodo, kad juodo šokolado ir kakavos produktai gali būti teigiamas poveikis dėl smegenų funkcijos. Senesni tyrimai taip pat parodė, kad šokolado valgymas gali padėti sumažinti psichinį nuovargį .

Geriausias maistas, skirtas „greitai“ atminčiai

Turi savaitės egzaminų? Dirbti prie projekto, kuris, atrodo, niekada nesibaigia? Mes girdime jus, o šie maisto produktai yra skirti jums.

5. Uogos

Uogos bus jūsų geriausios smegenų jėgos ir atminties stiprinimo priemonės. Uogose yra daug flavonoidų junginių, vadinamų antocianinais, kurie padidina smegenų kraujotaką.

Flavonoidai taip pat gali palaikyti atmintį ir mokymąsi: 2019 tyrimas iš 40 jaunesnių suaugusiųjų nustatė, kad mišraus uogų kokteilio gėrimas padidino tikslumą ir atsako laiką atliekant įvairius testus per 6 valandas. Mes turime 50 + mėlynių receptai , jei jums reikia įkvėpimo.

6. Ciberžolė

Buvo ciberžolė, galingas auksinis priešuždegiminis prieskonis susieta pagerinti atmintį ir smegenų funkciją. A 2018 m. Bandymas , dalyviai, kurie 18 mėnesių vartojo 90 miligramų kurkumino du kartus per dieną 18 mėnesių, atminties testų rodikliai pagerėjo 28 procentais, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

Pro tipas: Žinoma, kad kurkuminas turi mažą biologinį prieinamumą (tai reiškia, kad jūsų kūnas lengvai jo nesugeria), todėl jums gali būti naudingiau naudoti papildus nei pasikliauti prieskoniu, kad gautumėte šių privalumų. Jei ciberžolė jums jau yra kasdienis ingredientas, nepamirškite įdėti juodųjų pipirų, kurie padės jūsų kūnui įsisavinti kurkuminą.

7. Moliūgų sėklos

Nors nebuvo atlikta tiesioginio moliūgų sėklų poveikio smegenų veiklai tyrimų, jie yra gausus mikroelementų, susijusių su smegenų sveikata, mokymusi ir atmintimi, šaltinis. Jei jūsų mažai geležis , cinkas , magnis arba vario , gali būti naudinga užkandžiauti moliūgų sėklomis studijuojant.

Moliūgų sėklose taip pat yra antioksidantų, kurių kai kurie tyrimai su gyvūnais gali padėti pagerinti atmintį.

8. Citrusai

Citrusinių vaisių flavonoidai gali padėti apsaugoti jūsų nervines ląsteles nuo sužalojimų. Mažas 2016 m. Tyrimas jaunų suaugusiųjų nustatė, kad geriant daug flavonoidų turinčias sultis, padidėjo kraujotaka.

Sultis gėrę dalyviai taip pat žymiai geriau atliko testą, vadinamą skaitmeninio simbolio pakaitalo testu, kuriame vertinama kognityvinė funkcija. Kitų elgesio testų skirtumų nepastebėta.

Ir a 2015 tyrimas , vyresni suaugusieji, kurie 8 savaites geria flavanono turinčias apelsinų sultis, pagerino smegenų funkcijos testo rezultatus.

Pabandykite išplakti vieną iš mūsų mėgstamiausių citrusinių vaisių kokteiliai .

9. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra viskas, kuo jie suskilę, kad būtų naudinga smegenų sveikatai. Juose gausu vitamino B12, cholino ir selenas - visa tai palaiko atmintį ir smegenų sveikatą bei veiklą. Pradėkite savo dieną geriausia kiaušinienė kada nors.

Geriausias maistas tolimam smegenų darbui

Kalbant apie smegenų sveikatą, mes esame tolimi. Šie maisto produktai palaikys bendrą smegenų funkciją ir apsaugos nuo lėtinių būklių ir protinio nuosmukio.

10. Avokadai

Nuo skrudinta duona Guac, mes mėgstame avokadai . Tai, kas mus verčia juos dar labiau mylėti, yra tai, kad jie yra puikūs šaltinis karotinoidų. Tyrimai vis dar yra ankstyvoje stadijoje, tačiau ekspertai mano, kad avokadų įtraukimas į jūsų mitybą gali teigiamai paveikti psichinę funkciją.

Pro tipas: Jūs netgi galite iš avokadų gaminti a desertas !

11. Žuvis

Omega-3 riebalai yra būtini norint ilgalaikės naudos smegenų sveikatai. Dietos, kuriose gausu omega-3, yra susijusios su geresnėmis atminties našumas ir lėtesnis psichinis nuosmukis .

Pro tipas: Kaip ir žvejyba, taip ir žuvies valgymas, atsižvelgiant į jos naudą, yra ilgo žaidimo žaidimas. Pirmiau atlikti tyrimai taip pat pažymėjo, kad žuvis turi didesnę naudą smegenų sveikatai, kai ji įtraukiama į jūsų mitybą anksčiau nei vėliau.

12. Riešutai

Griebkite saują riešutų kaip užkandį arba pasigaminkite a sveikų takų mišinys į parama jūsų smegenų sveikata, nuo kraujo tekėjimo iki smegenų bangų. Graikiniai riešutai yra prisotinti vitamino E ir cinko susieta į argumentavimo įgūdžių padidėjimą.

Į 2017 m. Tyrimas pažvelgęs į Korėjos vaikus ir paauglius nustatė, kad tie, kurie valgė daugiau riešutų ir daržovių, pagerino reakcijos laiką.

Pro tipas: Jei gaminate takų derinį, būtinai įtraukite pekano riešutus, graikinius riešutus ir anakardžius (nebent esate alergiškas!). Šie riešutai buvo išskirti dėl antioksidantų koncentracijos.

13. Lapiniai žalumynai

Kale yra supermaistas dėl tam tikrų priežasčių. Tyrimai siūlo, kad į savo mitybą įtraukus lapinius žalumynus, galima prisidėti prie lėtesnio su amžiumi susijusio kognityvinio nuosmukio. Žalieji kokteiliai kurio skonis nėra grubus, kas nors?

Pro tipas: Siekite vienos porcijos lapinių žalumynų per dieną.

14. Brokoliai

Turite sunkų egzaminą? Išbandykite brokolius. Be to saugantys smegenis antioksidantų, brokoliuose yra daug vitamino K ir gliukozinolatai . Pasak a 2013 metų analizė , vitaminas K gali turėti teigiamą poveikį smegenų funkcijai ir atminčiai senėjimo metu.

15. Burokėliai

Sumažėjusi smegenų kraujotaka gali turėti įvairiausių neigiamų padarinių, kai studijuoji, o burokėliai gali padėti to išvengti. Tyrimai nuo 2011 m. rodo, kad burokėliai padidina kraujo tekėjimą į smegenis, ypač į priekinę skiltį, o tai susiję su sprendimų priėmimu ir atmintimi.

Pro tipas: Valgyk ir sportuok! Burokėlių sulčių ir mankštos derinys buvo susieta vyresnio amžiaus žmonių smegenų sveikatai.

Papildomi patarimai studijoms

Bandydami suvartoti daugiau smegenų stimuliuojančio maisto, skirto studijoms, atminkite, kad maistinės medžiagos eina ne ten, kur norite - jos eina ten, kur jūsų kūnui labiausiai reikia. Taigi geriau įtraukti visus šiuos maisto produktus į subalansuotą, daug maistinių medžiagų turinčią dietą, o ne bandyti greitai išspręsti problemą.

Kai jaudinatės ar jums reikia papildomų smegenų jėgų, vadovaukitės šiais naudingais patarimais:

  • Gaukite daug miegoti .
  • Apimkite savo studijų sesijas ir suskirstykite informaciją į mažus, lengvai valdomus gabalus.
  • Judėk - net tik a pusė valandos apie saikingas fizinis krūvis gali pagerinti jūsų smegenų apdorojimo greitį.
  • Darykite pertraukėles.
  • Medituok. Tai gali padėti įveikti stresą, pagerinti dėmesį ir padidinti dėmesį.
  • Likite hidratuotas - vanduo veikia koncentraciją ir bendrą smegenų veiklą.

Norėdami tūzą, kad kitas bandymas, paimkite viską, kas geriausia mokslo paremti studijų patarimai .