Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kiekvieną kartą turėtumėte suteikti kūnui pertrauką nuo grindų daužymo, nesvarbu, ar esate bėgimas , šokiai ar sportas. Bet prieš tai laikydamiesi ženklo, kad dar labiau įsigilintumėte į sofą, išbandykite mažo poveikio treniruotę.
Mažo poveikio mankšta yra lengvesnė jūsų kūnui - jūsų sąnariai jums padėkos. Tai taip pat gali būti puikus būdas įsitraukti į širdį verčiančią treniruotę, per daug nesijaudinant dėl traumų.
Sportbačiai apibrėžti mažą poveikį kaip ir bet kuris pratimas, kai viena koja visą laiką būna ant žemės. Tačiau nereikia atsistatydinti atliekant vienos kojos permušimus, kol nepasitrauksite. Apibendrinome 21 mažo poveikio pratimą, kurį verta išbandyti.
Justinas Pagetas / „Getty Images“
Kokie yra mažo poveikio kardio pratimų privalumai?
Gerai, todėl galbūt jūs nesijausite visiškas žvėris po kiekvienos mažos įtakos širdies treniruotės, tačiau tai nereiškia, kad nesudarote naudos savo kūnui.
Kaip minėta, šie pratimai lengviau atliekami sąnariuose. Suteikdami pertrauką sąnariams, iš tikrųjų galite pagerinti savo mobilumą tuo metu, kai užsiimate sunkesniu širdies užsiėmimu. Geresnis mobilumas reiškia mažesnė traumų rizika .
Daugybė mažo poveikio pratimų taip pat treniruoja jūsų kūną pagrindinėje pusiausvyros srityje. Sulėtindami greitį ir sutelkdami dėmesį į savo judesius vykdydami tokias veiklas kaip taiči, joga ir Pilates, jūs išmoksite užimti pozicijas stabiliau.
Štai dar viena privilegija: Tyrimai siūlo, kad bet kokia aerobinė veikla (viena koja ant žemės ar ne) skatina svorio mažėjimą.
Mažo poveikio kardio treniruotės, kad nužudytumėte dieną
Taigi, kaip iš tikrųjų atrodo mažo poveikio kardio treniruotė? Pateikiame mūsų geriausių būdų, kaip priversti jūsų širdį, sąrašą ir išlaikyti spaudimą nuo brangių sąnarių.
1. Mažo poveikio namų treniruotė, kurią lengva padaryti ant kelių
Norint atlikti daugybę „pasidaryk pats“ mažo poveikio kardio treniruočių, nereikia namų salėje nustatyti puošnių svorių ir mašinų. Jūsų kūno svoris suteikia pakankamai atsparumo, kad būtų sukurtos efektyvios treniruotės.
Bet kuris iš šie šeši paprasti judesiai gali pradėti. Arba atlikite grandinę naudodamiesi sauja, pvz., Keliais etapais:
30 mažo smūgio pusšokių kėliklių : Atsistokite rankomis prie šonų, tada dešinę koją pakelkite dešinę ranką virš galvos, o dešine koja pasitraukite į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite kairėje pusėje.
30 pritūpimų: Atsistokite rankomis prie šonų ir kojomis iki klubų. Pritūpkite, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Grįžk prie stovėjimo, tada iškišk kiekvieną ranką priešais save, tarsi pataikytum į bokso krepšys .
30 stovinčių įstrižų traškesių: Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas už galvos ir alkūnes į šonus. Sulenkite į dešinę, pakelkite dešinįjį kelį, kad sutiktumėte dešinę alkūnę (arba priartėtumėte kuo arčiau). Grįžkite prie stovėjimo ir pakartokite kairėje pusėje.
15 tricepso kritimų: Atsisėskite ant kėdės krašto (ar sofos ar net tavo lova ) delnais žemyn ant paviršiaus. Nuvalykite kūną nuo kėdės, palikdami rankas. Nuleiskite klubus ir sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu už nugaros. Ištieskite alkūnes ir paspauskite atgal.
Ieškote daugiau šaltų judesių, kurie neerzins kaimynų nenutrūkstančiu kojų daužymu virš galvos? Peržiūrėkite aštuonis pratimus ši rami rutina .
2. Pilatesas
Jūs neketinate gauti tvirtą šerdį visą dieną darydamas traškesius - ir ačiū Dievui, nes kam patinka traškučiai? Vietoj to išbandykite „Pilates“. Galite net numesti svorio, pernelyg neapkraunant sąnarių.
Į 2017 m. Tyrimas nustatė, kad 8 savaičių Pilateso programos pakako, kad dalyviai galėtų pakeisti savo kūno sudėtį.
3. Joga
Ši senovės praktika leis jums pajusti nudegimą nejaučiant skausmo. Taigi pridėkite keletą žemyn šunų ir Pusė mėnulio į savo fitneso rutiną. Arba išbandykite jogos jogą, kad iš tikrųjų pakeltumėte savo praktiką į naujas aukštumas.
4. Ar net pakeli, brolau? Mažo poveikio kardio su svoriais
Mes jau turime sąrašąpriežasčių stiprinti treniruotę, ir štai dar vienas dalykas: dauguma jėgos treniruočių yra mažai paveiktos, ir jos vis tiek prakaituoja. (Turėkite omenyje, kad monstrų dėžė šokinėja dėvėdama svertinę liemenę ne visai tinka.)
Steven Bochco wiki
Išmeskite svorius (arba naudokite tik savo kūno svorį), kad sumaišytumėte ir suderintumėte savo mažo smūgio stiprumo grandinę su jūsų judesiaispečius, tavo užpakalis , arba, gerai, bet kokskūno dalis .
Išbandykite šią pavyzdinę procedūrą pakartotinai:
„Renegade“ eilutė (3 rinkiniai po 10 kiekvienoje pusėje): Patekti į lentos padėtis , kiekvienoje rankoje laikydamas po hantelį. Pakaitomis traukite kiekvieną hantelį aukštyn link įstrižų raumenų, alkūne nukreipdami tiesiai į viršų.
Hantelių šoninis paslėpimas (30 pakartojimų): Abiejose rankose laikydami hantelį prie šonų, atsistokite kojomis pečių plotyje. Pasilenk dešinėn, ištiesęs kairę koją ir paleidęs hanteliai pakabinkite tiesiai žemyn tarp kojų. Pakartokite iš kitos pusės.
Hantelių grindų presas (30 pakartojimų): Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis pečių plotyje ant grindų. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį alkūnėmis remdamiesi ant grindų ir dilbių ore. Ištieskite rankas tiesiai į viršų, tada alkūnes grąžinkite ant grindų.
Rusijos hantelis (30 pakartojimų): Atsisėskite kojomis priešais save, kojas pasodinę ant grindų arba sklandydami ore kelis centimetrus. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Pasukite į kairę ir į dešinę, atsargiai laikykite stuburą tiesiai ir judinkite tik rankas.
Linkęs T (10 pakartojimų): Atsigulkite žemyn ant jogos kilimėlio ar grindų. Delnais žemyn ištieskite rankas į šonus T formos pavidalu, pakelkite galvą ir pečius (bet neužstumkite kaklo). Palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite.
Taip, jūs galite pasiimti mažo poveikio kardio treniruoklių salę
5. Elipsinė
Atsiprašau, bėgimo takelis. Pasak el., Elipsės formos pyragas užima mažiau streso kojoms 2014 m. Tyrimas . Pabandykite suplanuoti savo elipsės rutiną 20 minučių intervalinė treniruotė .
6. Laiptininkas
Kiekvieną kartą, kai lipate laiptais, jaučiate vėją? Atėjo laikas susipažinti su laiptininku. Jei netoliese nėra sporto salės, jokių problemų. Tiks bet kokie seni laiptai žudiko treniruotė .
7. Irklavimas
Čia yra labai lengvas būdas įsitaisyti kardio treniruoklyje apsimesdamas, kad saulėje mirksi valtyje.
Žinoma, fluorescencinės lemputės sporto salėje gali jus sugrąžinti į realybę. Bet bent jau išsitreniruosite rankas, nugarą, kojas ir šerdį. Jei jums reikia idėjų, duokite tai30 minučių irklavimo treniruotėprieš.
8. TRX
TRX gavo savo pavadinimą, nes tai leidžia jums atlikti viso kūno pasipriešinimo pratimus (taigi „T“, „R“ ir „X“ pratimus), naudojant diržo pakabos sistemą. Pasakyk tai tris kartus greitai!
Treniruotė yra lengva jūsų sąnariams, tačiau sudėtinga visam kūnui. Kai išmoksite virves, pažiūrėkite, ar galite jas įvaldyti 44 TRX pratimai . Mes vis dar atsigauname.
9. Stepinė aerobika
Jei savo sporto salėje nerandate step aerobikos užsiėmimo, nesijaudinkite. „YouTube“ turi daugybę įkvepiančios 80-ųjų aerobikos treniruotės norėdamas pradėti. (Nepamirškite savo triko ir kojų šildytuvų.)
Yra priežastis, kodėl žingsnis aerobika egzistuoja dešimtmečius. Norėdami pasimėgauti nesenstančia kardio treniruote be jokio daužymo, siūlome užsiregistruoti į užsiėmimą.
10. Šokiai salėje
Paimkite patarimą iš „Šokiai su žvaigždėmis“. Šokiai yra ne tik itin seksualūs, bet ir švelnūs jūsų kūnui. Eik, paimk partnerį ir pabandyk tuos kritimus, posūkius ir sūkurius.
Mažo poveikio kardio, kurį galite atlikti lauke
Kai oras yra geras, pasiimkite savo mažo poveikio veiklą lauke! Šios lauko treniruotės leidžia jums pasimėgauti saule, kol prakaituojate.
11. Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra būdas be streso judėti. Jei ramiai pasivaikščioti yra per lengva, yra daugybė būdų pridėti intensyvumą . Paspauskite kalvas arba pridėkite pasipriešinimo, kad jūsų pulsas tikrai padidėtų - išbandykite hantelius ar kulkšnies svorį.
12. Dviračių sportas
Mums patinka dviračių sportas nuo tada, kai pagaliau nusiėmėme treniruočių ratus. Taip atsitinka, kad tai puikus būdas pasimankštink pernelyg neapkraunant sąnarių.
O jei esate priemiestinis, turime puikių naujienų. A 2017 m. Tyrimas nustatė, kad važiavimas dviračiu į darbą gali sumažinti širdies ligų ir vėžio išsivystymo riziką 45 proc., palyginti su neaktyviais keliaujančiaisiais. Tai yra rimta pedalo jėga.
13. Baidarės
Norite iš tikrųjų patekti į vandenį? Griebkite baidarę ir šokite (o gal nešokinėti(jei norite likti sausas). Plaukimas baidarėmis padaro rankas ir šerdį (jokių traškesiųbūtina), o pakeliui galite pamatyti keletą žvaigždžių.
14. Tai chi
Šis švelnus, sklandus judesys pagerina pusiausvyrą ir atrodo visiškai ramus, ar ne? Ir yra dar daugiau: A 2016 m. Tyrimų apžvalga nustatė, kad tai chi gali net apsisaugoti depresija , demencija ir miego bėdos .
15. Žygiai pėsčiomis
Norite atnaujinti savo pasivaikščiojimus? Paimkite a dienos žygis ! Norėdami, kad viskas būtų mažo poveikio, pradėkite nuo žemo lygio reljefo. Išsaugokite kopimą į Everestą vėlesniam laikui.
16. Alpinizmas
Ar matėte alpinistų raumenis? Jie juos uždirbo. Lipimui reikia lėtų, kontroliuojamų judesių, o tai reiškia jūsų raumenis gauti rimtą treniruotę be pridėtinės įtampos. Patikėkite mumis - naudosite raumenis, kurių net nežinojote, kad turite.
17. Plaukimas ir vandens aerobika
Praleiskite vidinius vamzdelius ir pradėti daryti ratus . Plaukimas yra puikus mažo poveikio pratimas, iš kurio galima gauti daug naudos kraujospūdžio mažinimas į reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje .
Jei plaukimo ratai kartojasi, atsineškite aerobikos užsiėmimus į baseiną. Kai kuriose sporto salėse netgi siūlomi povandeniniai bėgimo takeliai, kad viskas būtų tikrai įdomu. (Galbūt norėsime iš naujo pagalvoti, kaip juos vadinti „dredai. “)
18. Batų sniegas
Jei norite kitokio pasivaikščiojimo parke, prisisekite porą sniegučių.
Tyrimai apie snukio naudą sveikatai yra riboti (suskaičiavome tris ištisus tyrimus), tačiau mažai 2002 m. Tyrimas radau tai vaikščioti sniegu - kaip pasivaikščiojimas smėliu - tai daugiau treniruotė nei ėjimas grindiniu. Ir tai vis dar prisijaukina jūsų sąnarius.
19. Riedučiai
Keliaukime atgal į 9-ąjį dešimtmetį ir prisisekime ant kai kurių riedučių. Sklandymas grindiniu sukelia mažiau sąnarių streso, tuo pačiu deginant kalorijas. Tiesiog nepamirškite, kaip sustoti.
20. Lygumų slidinėjimas
Dėl šio važiavimo lygiu keliu viskas šildoma tolygiai šaltyje . Taigi užsidėkite slides ir pradėkite pumpuoti tuos stulpus. Laikysite savo kūno slėgio šviesą (kaip miltelinį sniegą). Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą, pabandykite slidinėti į kalną.
Į 2018 tyrimas Suomijoje nustatė, kad lygumų slidinėjime dalyvavusiems žmonėms buvo mažesnė mirtingumo nuo visų priežasčių rizika. Dar viena priežastis eiti griebtis slidžių.
21. Golfas
Dabar, dabar - golfas nėratiesiogprofesionalams (ar pensininkams). Leiskitės į farvaterį ir sūpuokitės. Premijiniai taškai už golfo krepšelio praleidimą ir ėjimą trasa.
Į 2018 m. Tyrimų apžvalga parodė, kad golfas gerina sveikatą keliais būdais. Yra socialinis ryšys su golfo draugais, laikas, praleistas lauke, ir judėjimas, skatinantis jėgą ir pusiausvyrą.
Atimti
Nepaisant jų pavadinimo, mažo poveikio treniruotės iš tikrųjų gali turėti didelį poveikį. Siekdami geresnės pusiausvyros ir didesnio judrumo, dirbkite bet kurį iš šių kardio pratimų. Laikant vieną koją ant grindų, jūsų sveikata ir fizinė būklė gali būti labiau pagrįsta, nei tikitės.
porų sekso žaidimų klausimai
