Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Yra priežastis, dėl kurios aš jau daugiau nei dešimtmetį einu pas tą patį trenerį (šaukkite Petrui!): Jis spardo mano „$$“ - gerąja prasme. Kaip ir dauguma žmonių, aš niekada nestumiu savęs taip stipriai, kai jėgas treniruojuosi pati, o jo treniruotės man sukelia tokį dienos po skausmą, kuris priverčia mane jaustis stipria, pasiekta ir stebuklinga. Bet tai vis tiek skauda. Ir kas nori grumtis dienomis iki DOMS ( uždelstas raumenų skausmas ) atslūgsta arba griebiasi „Advil“ pasirodymo kaip „Skittles“? Ne aš. Ir lažinuosi, kad irgi ne jūs. (Be to, yra keletas nauji įrodymai kad nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai arba NVNU vis tiek gali padaryti daugiau žalos nei naudos skausmui po treniruotės.) Taigi čia yra aštuoni kūrybingi būdai paspartinti pasveikimą - nė vienas iš jų nėra susijęs su „Epsom“ druskomis ar ledo voniomis. Žinote, todėl galite grįžti į sporto salę ir vėl tai padaryti iš naujo.
1. Išgerkite ciberžolės latte.

Ryškiame auksiniame prieskonyje yra antioksidanto, vadinamo kurkuminu, kuris, kaip įrodyta, sumažina raumenų skausmą ir uždegimą bei greičiau atsigauna po žudiko treniruotės. Kurkumino papildai greičiausiai susilpnina uždelstą raumenų skausmą (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2015 m., Kovo mėn.; 115 (8): 1439-6327. Sumažino uždegiminių ir raumenų pažeidimų biologinius žymenis po geriamojo papildymo biologiškai prieinamu kurkuminu. McFarlin BK, „Venable AS“, Henningas AL. BBA klinika, 2016 m., Vasaris; 5 (): 2214-6474. Netiesioginių ekscentrinio fizinio krūvio raumenų pažeidimo žymenų susilpninimas kurkuminu. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2015 m. Balandis; 115 (9): 1439-6327. Padvigubinkite naudą pasirinkdami receptą, kuriame taip pat reikia imbiero (daugelis tai daro; „Pinterest“). Yra įrodymų, kad imbieras gali sumažinti vidutinį DOMS atvejį net 25 procentais. Imbieras (Zingiber officinale) sumažina raumenų skausmą, kurį sukelia ekscentriniai pratimai. Juodas kompaktinis diskas, silkės parlamentaras, Hurley didžėjus. Skausmo žurnalas: oficialus Amerikos skausmo draugijos leidinys, 2010 m. Balandis; 11 (9): 1528-8447. Norėdami latte, išbandykite šį receptą.
2. Valgykite ką nors česnako.
Taip, česnakai. Tyrimai rodo, kad tai yra gana galingas raumenų nuovargio mažinimas, ypač kai sutraiškote gvazdikėlius. Sumušus česnako ląstelių sieneles, susidaro junginys, vadinamas alicinu, kuris taip pat pašalina uždegimą. Įtraukite jį į valgį po treniruotės su baltymu ir angliavandeniais (pavyzdžiui, kepkite), kad raumenys greičiau atsigautų.
akių kontakto trauka, laikanti akis
3. Gerai išsimiegokite.
Gerai, todėl galbūt tai nėra pati išradingiausia idėja, tačiau yra rimtų įrodymų, kad atėmę zzzs sustiprinsite skausmo suvokimą, todėl bet koks jūsų skausmas jausis dar blogiau. Miego ir skausmo asociacija: atnaujinimas ir kelias į priekį. Finansų PH, Goodinas BR, Smithas MT. Skausmo žurnalas: oficialus Amerikos skausmo draugijos žurnalas, 2014, rugpjūtis; 14 (12): 1528-8447. Dar viena gera priežastis pailsėti: jūsų kūnas turi sudėtingą uždegimo pašalinimo ir ląstelių pažeidimo šalinimo sistemą - ir tai vyksta miegant. Miegas ir raumenų atsistatymas: endokrinologinis ir molekulinis pagrindas naujai ir perspektyviai hipotezei. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Medicinos hipotezės, 2011, gegužė; 77 (2): 1532-2777. Taigi siekite bent septynių su puse valandos užmerkimo per naktį - gero patarimo apskritai, DOM ar ne.
kuo skiriasi halal ir košerinis
4. Riedėkite, netempkite.

Tai ne paslaptis, kad mes mėgstame putplasčio riedėjimą. Mes daug kalbėjome apie naudą, ir tai daug geriau sumažina skausmą, nei šlubuojantys pratimai, nes tai leidžia jums tikrai izoliuoti raumenis ir nulį tam tikroje srityje. Tempimas to tiesiog negali padaryti. Tačiau čia yra dalykas: tai, kaip dauguma mūsų daro, yra neteisinga, pasak Morey J. Kolberio, kineziterapijos daktaro ir eksperto, tiriančio efektyviausias putų valcavimo technikas. Mes linkę riedėti iš vieno raumens galo į kitą, kai iš tikrųjų turėtume jį suskaidyti. Didesnėms raumenų grupėms, tokioms kaip keturkojai ir pakinkliai, pabandykite padalyti į tris mažesnes dalis ir sukti kiekvieną minutę. Mažesni raumenys, tokie kaip jūsų tricepsas ar blauzdos, gali būti atliekami dviem dalimis. Taip pat sulėtinkite ritinį. Greitai tai išspręsdami, nesuteiksite tokios pat naudos. Volas tiesiog jo nepjauna? Norėdami gauti labiau pritaikytą palengvėjimą, išbandykite naują programą „Soothe“, kuri yra tarsi „Uber“ masažui. Geriausio lygio terapeutas gali pasirodyti prie pat jūsų namų per valandą, pradedant nuo vos 99 USD.
5. Gurkšnokite tortų vyšnių sultis.
Jūs tikriausiai girdėjote apie šį madingą atsigavimo gėrimą, o jo ažiotažas yra pelnytas: vis daugiau tyrimų rodo, kad norint atsigauti, mankštos „Montmorency“ vyšnios - sulčių ar nesmulkintų vaisių pavidalu. Neseniai atliktas tyrimas išbandė vaisių poveikį profesionaliems sportininkams ir nustatė, kad dalyviai, išgėrę po vieną unciją pyragaičių vyšnių sulčių, supjaustytų trupučiu vandens (tai yra pyragaičiai), du kartus per dieną keletą dienų po sunkios treniruotės, pranešė apie žymiai mažiau. lyginant su placebo grupe. Panašių rezultatų pasiekė keletas kitų tuo pačiu metu paskelbtų straipsnių. Ne vyšnių gerbėjas? Taip pat įrodyta, kad arbūzų sultys padeda greičiau pavargti pavargusiems raumenims. Sumaišykite šviežią arbūzą su trupučiu ledo, kad atsigaivintumėte po treniruotės.
6. Griebkite puodelį kavos.
Tai teisinga. Mes žaliai apšviečiame jūsų 3 val. „Starbucks“ veikia todėl, kad krūva tyrimų susiejo kofeiną ir atsistatymą po treniruotės. Vienas tyrimas parodė, kad gurkšnojant dviejų puodelių kavos ekvivalentą, žmonių skausmo kiekis sumažėjo beveik 50 procentų. Kofeinas silpnina uždelstą raumenų skausmą ir jėgos praradimą po ekscentrinio pratimo. Maridakis V, O Connor PJ, Dudley GA. Skausmo žurnalas: oficialus Amerikos skausmo draugijos leidinys, 2006 m. Gruodžio mėn.; 8 (3): 1526-5900. Premija: Taip pat yra įrodymų, kad kofeinas prieš mankštinantis gali pagerinti našumą, tuo pačiu palengvindamas jūsų prakaito plyšimą. Kofeino suvartojimo poveikis suvokiamo krūvio įvertinimui fizinio krūvio metu ir po jo: metaanalizė. Doherty M, Smithas. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas sporte, 2005 m., Liepa; 15 (2): 0905-7188. Taigi, nesvarbu, ar esate ryto, ar popietės mankštintojas, puodelis džo negali pakenkti - ir netgi gali padėti.
7. Pasivaikščiokite savo šunį.

Kad ir kaip būtų viliojanti likti stovėti ant sofos, kai jums skauda, ekspertai tvirtina, kad geriau išlipti per 20-30 minučių. Mes kalbame apie 2 ar 3 pastangų lygį skalėje nuo 1 iki 10 (1 nėra sunkiau nei, tarkime, kvėpuoti). Priežastis? Dalį skausmo, kurį jaučiate, sukelia medžiagų apykaitos atliekos, kurios vis dar kabo jūsų raumenyse, o lengvas fizinis krūvis padidins kraujotaką ir padės ją greičiau išlieti, nei visiškai pailsėti, sako fizinių pratimų fiziologas ir asmeninis treneris Pete'as McCallas. įsikūrusi San Diege.
8. Dulkių cinamonas ant rytinių avižinių dribsnių.
Pagalvokite apie tai kaip apie gamtos ibuprofeną. Įrodyta, kad cinamonas turi nuskausminantį poveikį standiems, skaudantiems raumenims. Ir tai nereikalauja daug: „International Journal of Preventive Medicine“ atliktas tyrimas parodė, kad norint gauti naudos pakanka suvartoti maždaug arbatinį šaukštelį daiktų - tai puikus kiekis, kurį galima pabarstyti ant avižinių dribsnių ar kavos.
kam naudojamas propilenglikolis