Kodėl po treniruotės skauda raumenis?

Mes visi ten buvome: tu sutriuškinai sunkųsportuotitik turi būti apdovanotas standžiais, skaudančiais raumenimisrytopo to. Pasirodo, tas nemalonus jausmas, kitaip vadinamas uždelsto raumenų skausmo atsiradimu (DOMS), iš tikrųjų yra gana įprastas raumenų atstatymo proceso šalutinis poveikis. Fizinio krūvio sukelti raumenų pažeidimai žmonėms. Clarkson ministras pirmininkas, Hubalas MJ. Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos žurnalas / Akademinių fiziatrų asociacija, 2002 m. Lapkričio mėn.; 81 (11 priedų): 0894-9115.

Ką tu turi žinoti

Nepaisant DOMS paplitimo, tikslūs mechanizmai, kurie jį sukelia, nėra visiškai suprantami. Fizinio krūvio sukelti raumenų pažeidimai žmonėms. Clarkson ministras pirmininkas, Hubalas MJ. Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos žurnalas / Akademinių fiziatrų asociacija, 2002 m. Lapkričio mėn.; 81 (11 priedų): 0894-9115. Šiuo metu, dauguma galvoja tai yra raumens ir jį supančio jungiamojo audinio mikroskopinių plyšimų rezultatas, atsirandantis dėl ekscentriškos mankštos. Vėluojantis raumenų skausmas ir CPK bei LDH aktyvumas plazmoje po bėgimo. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1983, birželis; 15 (1): 0195-9131. ekscentrinė fazė judesio atsiranda, kai raumuo ilgėja (kartais vadinamas darymu & ldquo; neigiami & rdquo;). Klasikiniai pavyzdžiai būtų hantelio nuleidimas atgal į pradinę padėtį bicepso garbanos metu arba bėga žemyn . Vienas dalykas, kurio DOMS nedalyvauja? Pieno rūgšties kaupimasis, kuris iš tikrųjų yra a paplitęs mitas . (Pieno rūgštis iš jūsų raumenų praeina maždaug per valandą po treniruotės.)

O DOMS nėra tik skausmingumas. Simptomai gali apimti silpnumas, standumas ir jautrumas lietimui. Diskomfortas paprastai pradeda atsirasti per 12–24 valandas po fizinio krūvio, pasiekia maksimalų po 24–72 valandų ir turėtų išnykti per tris – penkias dienas.

susitikinėti su savimi nepasitikinčia moterimi

Bet čia yra geros naujienos. Kadangi kūnas ugdo toleranciją ir gana greitai prisitaiko, DOMS turėtų tapti rečiau toliau sportuodami tuo pačiu intensyvumu. Miofibrilio pertvarkymo būdas žmogaus skeleto raumenyse, paveiktame DOMS, kurį sukelia ekscentriniai susitraukimai. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histochemija ir ląstelių biologija, 2003, balandis; 119 (5): 0948-6143. Be to, tik viena skausmą sukelianti sesija sumažina tos pačios treniruotės galimybę, todėl vėl skaudėsite savaites ar net mėnesius.

Jūsų veiksmų planas

Iki šiol mokslas dar neturi rasti galutinio būdo palengvinti DOMS kiekvieną kartą. Atrodyti, kad raumenys ilsisi, yra geriausias (nors ir akivaizdus) variantas. Naudojimasis atsigavimo būdais tarp elito sportininkų treniruočių: ar tai padeda? Barnett A. Sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 2007 m. Sausio mėn.; 36 (9): 0112-1642. Tačiau gali būti keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti norėdami būti malonūs savo kūnui. Tortas vyšnių sultys , imbieras irciberžolėyra visos natūralios priešuždegiminės medžiagos, kurios gali padėti sumažinti skausmą. Mažesnių tyrimų metu tiek arbūzų sultys (yum!) Arbūzų sultys: galimas funkcinis gėrimas skausmui malšinti sportininkams. Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M. Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas, 2013, liepa; 61 (31): 1520-5118. ir vietinis arnikos pritaikymas Aktualios „Arnica“ poveikis rezultatams, skausmui ir raumenų pažeidimams po intensyvių ekscentriškų pratimų. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Europos sporto mokslo žurnalas, 2013, rugpjūtis; 14 (3): 1536-7290. taip pat suteikė palengvėjimą.

Kiti tyrimai parodė, kad bent jau treniruotų sportininkų atveju šalto vandens vonios ar kaitaliotos karšto ir šalto vandens vonios gali teigiamai paveikti atsigavimo laiką. „Sprint“ važiavimas dviračiu išlaikomas trumpalaikiu kontrastiniu vandens panardinimu. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2012 m., Kovo mėn.; 43 (11): 1530-0315. Trumpalaikis įvairių vandens panardinimų poveikis atsigavimui po išsamaus protarpinio fizinio krūvio. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2010, gruodis; 111 (7): 1439-6327. Prieš pradėdami užpildyti vonią ledu, atkreipkite dėmesį, kad šie tyrimai nenagrinėjo skausmo malšinimo, o tik veiklos atstatymo.

mieli koketiški klausimai, kuriuos reikia užduoti savo vaikinui

Patikėkite ar ne, žiuri nesutinka, ar nereceptiniai skausmo malšintuvai (pvz., Acetaminofenas) ir nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo ( NVNU ) teikia daug pagalbos. Nors acetaminofenas, atrodo, veiksmingai mažina skausmą - taip leisdamas sportininkams stipriau stumti ir gerinti sportą, jis gali būti neveiksmingas malšinant su DOMS susijusį skausmą. Acetaminofeno įtaka pakartotiniam sprinto dviračių sportui. Fosteris J, Tayloras L, Chrismasas BC. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2014, rugpjūtis; 114 (1): 1439-6327. Nors vienas tyrimas teigia, kad NVNU (tokie vaistai kaip ibuprofenas ir aspirinas) gali turėti teigiamą poveikį, priklausomai nuo dozės ir vartojimo laiko, naujesni studijos nustatė, kad nereceptinė forma yra neveiksminga. Uždelsto raumenų skausmo valdymas: pasirinktų geriamųjų sisteminių analgetikų poveikio trūkumas. Barlas P, Craigas JA, Robinson J. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvai, 2000, rugpjūtis; 81 (7): 0003-9993. Vėluojantis raumenų skausmas: gydymo strategijos ir našumo veiksniai. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 2003, birželis; 33 (2): 0112-1642.

olandiška pynė karūna trumpi plaukai

Paskutinis dalykas, kurį reikia apsvarstyti? Naujausi tyrimai parodė, kad lėtinis NVNU vartojimas iš tikrųjų gali slopinti raumenų augimą, nors retkarčiais juos vartoti galima. Ar nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo per parą palaiko palydovines ląsteles? Mackey AL. Taikomosios fiziologijos žurnalas (Bethesda, Md.: 1985), 2013, gegužė; 115 (6): 1522-1601.

Apibendrinant: Yra ne puikus OTC sprendimas raumenų skausmams, kuriuos patiriate kitą rytą. Pasyvus tempimas ir kiti homeopatiniai metodai taip pat nebuvo sėkmingi palengvinant DOMS simptomus. Pasyvaus tempimo poveikis uždelstam raumenų skausmui ir kitiems žalingiems padariniams po ekscentrinio fizinio krūvio. Lundas H, Vestergaardas-Poulsenas P, Kanstrupo IL. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas sporte, 1998, lapkritis; 8 (4): 0905-7188. Vėluojantis raumenų skausmas: gydymo strategijos ir našumo veiksniai. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 2003, birželis; 33 (2): 0112-1642.

Per kančias į žvaigždes?

Skausmingumas yra natūralus mankštos poveikis, o ženklo raumenys gauna naudos iš viso to sunkaus darbo. Dauguma žmonių patirs tam tikru momentu skauda raumenis, ypač jei jie pradeda dirbti ar pradėti naują treniruočių programą (atsiprašau!). Siekdamas tobulėti, perkrova reikalingi jūsų raumenys, tačiau egzistuoja ir mažėjančios grąžos dėsnis. Tai yra lūžio taškas, kuriame jūs daugiau neišnaudosite savo treniruotės ir galbūt padarysite daugiau žalos nei naudos. Taigi, jei fizinio krūvio metu skauda ar skauda trunka ilgiau nei kelias dienas, tikriausiai laikas pamatyti dokumentą. Priešingu atvejusunkiai treniruokis, ilsėkitės ir mėgaukitės stipresnio, sveikesnio kūno pranašumais.

Iš pradžių paskelbta 2011 m. Birželio mėn. Atnaujinta 2015 m. Liepos mėn.