Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nesvarbu, ar jūs praktikavote žvarbų laikysena , jūs šiek tiek per sunkiai ėjote sporto salėje, arba jums pasisekė būti demografijoje, kur nugaros išmetimas yra teisėtas rūpestis, apatinės nugaros dalies tempimas yra jūsų slaptas ginklas laimingiems raumenims ir sumažintam skausmui.
tapti ragana pradedantiesiems
Kadangi gerų raumenų atkūrimo įpročių ugdymas gali būti skirtumas tarp šokio cha-cha ir gyvenimo ant sofos, mes pasirinkome devynis geriausius apatinės nugaros ruožus, kad sustiprintume, pailgintume ir atpalaiduotume jūsų raumenis.
Eik lėtai, klausykis savo kūno (ne visi esame švelnios balerinos) ir stebėk, kaip tirpsta apatinės nugaros dalies skausmas.
1. Keliai iki krūtinės
Dima Bazako vaizdas
Tai puiki galimybė atsigauti, pažadinti kūną prieš įsitaisant prie savo stalo ar bet kuriuo metu, kai trokštate judesio.
- Atsigulkite atsukę kelius ir plokščias kojas ant grindų.
- Susiekite rankas ties dešiniuoju pakinkliu arba, jei norite giliau, dešiniuoju blauzdikauliu.
- Kairę koją laikydami tiesiai ant grindų, lėtai traukite dešinę koją link krūtinės, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje.
- Laikykite kelį nuo krūtinės 30 sekundžių iki 1 minutės, stengdamiesi palengvinti kojų, klubų ir apatinės nugaros dalies įtampą.
- Pakartokite iš kitos pusės. Atlikite 3 rinkinius.
2. Katė-karvė
Dima Bazako vaizdas
Atlikite šį išbandytą jogos tempimą prieš ir po mankštos, nesvarbu, ar skauda nugarą, ar ne.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių. Pakreipkite galvą į viršų ir išlenkite stuburą žemyn. Tai yra „karvės“ judėjimas.
- Laikykite 5–10 sekundžių.
- Grįžkite į neutralią pradinę padėtį.
- Nulenkite nugarą lubų link ir leiskite galvai nukristi link grindų. Tai yra 'katės' judėjimas.
- Pakartokite abu judesius 10–15 kartų arba tol, kol skausmas sumažės.
Pro tipas:Šį tempimą taip pat galite atlikti sėdėdami.
3. Putų valcavimas
Dima Bazako vaizdas
Jei dar neturite a putplasčio volelis , dabar pats tinkamiausias laikas ją įsigyti. Nesvarbu, ar užsiimate fitnesu, ar ne, tai verta kiekvieno cento.
- Padėkite volelį ant grindų.
- Atsisėskite ant grindų prieš volą ir atsigulkite ant jo, laikydami kojas lygiai ant grindų.
- Švelniai slinkite į priekį ir atgal, sulėtinkite greitį arba sustokite, jei jaučiate skausmą. (Nedidelis spaudimas švelniose vietose yra gerai.)
- Jei įmanoma, atsisėskite tiesiai prieš volelį ir nulenkite nugarą virš volo, kiek patogu. Palaikykite kelias sekundes.
4. Sfinksas / kobra
Dima Bazako vaizdas
Pasirūpinkite šiuo, nes jis yra šiek tiek pažangesnis.
- Atsigulkite ant pilvo alkūnėmis po pečiais ir delnais ant grindų.
- Keldami galvą ir krūtinę, švelniai sulenkite sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, spausdami dubenį į grindis.
- Jei įmanoma, laikykite žvilgsnį tiesiai. Norėdami giliau išsitiesti, ištieskite rankas, toliau spausdami dubenį į grindis.
- Laikykite šią pozą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Pakartokite, kiek reikia.
5. Dubens pakrypimas
Dima Bazako vaizdas
Šis tempimas sustiprina jūsų sėdmenis, pakinklius ir pilvo raumenis, o tai savo ruožtu padeda numalšinti apatinę nugaros dalį - laimėkite!
- Atsigulkite atsukę kelius ir plokščias kojas ant grindų.
- Pakelkite liemenį ir sulenkite pilvą, spausdami nugarą į grindis.
- Laikykitės šios padėties iki 10 sekundžių, kvėpuodami normaliai.
- Pakartokite iki 15 kartų.
6. Vaiko poza
Dima Bazako vaizdas
Šis viso kūno tempimas - dar viena jogos klasika - nukreipta į jūsų sėdmenis, pakinklius ir stuburo tiesiamąsias dalis (visus nugaros skausmo veiksnius), taip pat viršutinę nugaros dalį ir keturkampius.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių. Plaukite klubus kiek įmanoma link kulnų.
- Lankstykite į priekį ties klubais, laikydami tiesią nugarą, kaklą ir rankas.
- Vaikščiokite rankomis į priekį kiek įmanoma toliau arba braukite į šonus už nugaros delnais į viršų.
- Laikykite šią pozą iki 1 minutės, kvėpuokite sklandžiai ir saugokitės, kad neliktų įtampos.
7. Nugaros prailginimas
Dima Bazako vaizdas
Šis ruožas imituoja nugaros prailginimo mašinos judėjimą, todėl žinote, kad tai gerai. Tempdamiesi sustiprinsite savo pilvą, viršutinę nugaros dalį ir sėdmenis, kurie visi gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies skausmo.
- Atsigulkite žemyn rankomis už galvos, alkūnės sulenktos.
- Laikydami kojas ir klubus susilietę su grindimis, naudokite sėdmenų ir nugaros raumenis, kad pakeltumėte galvą ir krūtinę nuo grindų.
- Darykite viską, kad suspaustumėte pečių ašmenis ir išlaikytumėte žvilgsnį ant grindų priešais save.
- Laikykite šią pozą kelias sekundes. Palaipsniui nuleiskite ant grindų.
- Pakartokite 5–10 kartų, trumpai pailsėdami tarp pakartojimų.
8. Sėdimas stuburo posūkis
Dima Bazako vaizdas
Šis klasikinis posūkis padidina apatinės stuburo dalies pasukamumą ir ištiesia įstrižas, pečius ir kaklą.
- Atsisėskite ant grindų tiesiai, kojos tiesios priešais save.
- Kryžkite kairę koją per dešinę koją ir padėkite kairę koją šalia išorinės dešinės šlaunies.
- Ištieskite dešinę dešinę ranką žemyn ir per sulenktą kairę koją.
- Ištieskite kairę ranką keliais centimetrais už savęs, delnu padėkite grindis.
- Dešinę ranką prispauskite prie kairės kojos ir švelniai pasukite į kairę. Palaikykite kelias sekundes.
- Pakartokite iš kitos pusės.
9. Pasvertas šlaunikaulio tempimas
Dima Bazako vaizdas
Nors šis ruožas yra nukreiptas į jūsų pakinklius, jis turi papildomą poveikį apatinės nugaros dalies skausmui malšinti. Netikite mumis? Išbandykite patys!
- Raskite pakankamai stabilų dėžę, suolą ar išmatas, kad galėtumėte atsistoti. Taip pat veikia laiptai.
- Abiem rankomis laikydami lengvą hantelį ar virdulį, atsistokite prie dėžutės krašto ir lėtai sukite į priekį ir žemyn, leisdami svoriui pakibti. Nuleidę žemyn būtinai palaikykite kontrolę.
- Leiskite svoriui nuskęsti kuo toliau, idealiu atveju toliau nei jūsų kojos. Laikykite 10 sekundžių apačioje.
- Lėtai susukite atgal, po vieną slankstelį.
- Pakartokite 5 kartus, kiekvieną kartą bandydami pasiekti giliau.
Kada gauti papildomos pagalbos
Jei apatinė nugaros dalis prilimpa, tempimas gali būti ne išeitis. Jei kuris nors iš šių ruožų sukelia skausmą arba blogina savijautą, tai gali būti nervų problemos ar sužeisto disko požymis. Tokiu atveju tempimas iš tikrųjų gali dar labiau pabloginti problemą.
Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas užsitęsia ir daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui. Apskritai geriausias požiūris į nugaros skausmą yra ne gydymas, o prevencija. Reguliariai atliekant kai kuriuos ar visus šiuos ruožus, jūsų nugara turėtų būti sveika ir lanksti, o skausmas vėl negrįžta.
