Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Sporto salės klasės prisitraukimai vis dar gali persekioti jūsų svajones, tačiau viršutinę kūno dalį galima visiškai pasiekti, net ir neturint galimybės naudotis sporto sale.
Kūno svorio treniruotės buvo įrodyta toks pat veiksmingas kaip ir kitos raumenų masės jėgos treniruotės, fizinis pasirengimas , ir atlikimas.
Laimei, norint sustiprinti viršutinę kūno dalį, nereikia praleisti valandų sporto salėje - tiesiog reikia šiek tiek kūrybiškai .
Bakstelėjome Danas Castillo , atestuotas asmeninis treneris ir instruktorius Bario „Bootcamp“ ir „CityRow“ Niujorke sugalvoti veiksmingą ir efektyvią 7 minučių viršutinės kūno dalies treniruotę, kuri atitiktų mokslą.
7 minučių trukmės viršutinės kūno dalies treniruotė
1. Šuolis į krabų atgal atgal
Pradėkite nuo kojų, esančių klubo plotyje. Pritūpkite, kol užpakalis bus kelių aukštyje arba žemiau. Naudodamiesi rankomis, kad sukurtumėte impulsą, šokite į priekį kiek įmanoma toliau ir nusileiskite toje pačioje pritūpimo pozicijoje.
Nusileidę numeskite rankas ant grindų (riešai po pečiais) ir pakelkite klubus iki kelio aukščio, kad pasiektumėte atvirkštinę stalviršio padėtį. Atsargiai eikite krabais atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite.
Arba, užuot vaikščioję krabais, galite bėgti atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
2. Laikosi rankos po stalu bicepsai
Tai yra kūrybiškas būdas suaktyvinti bicepsą.
Atsistokite kojomis tiesiai po klubais ir padėkite abi rankas po stalu, rašomuoju stalu ar kitu plokščiu, sunkiu daiktu delnais į viršų.
Alkūnes laikykite arti šonų ir 90 laipsnių kampu. Prispauskite delnus aukštyn prie paviršiaus ir pulso, laikydami šerdį ir nugarą tiesiai.
3. Tricepso atsispaudimas
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje rankomis tiesiai po pečiais, užimta šerdimi ir atsipalaidavus kaklu. Nuleiskite krūtinę ant grindų, alkūnes laikykite kuo arčiau šonkaulių narvelio (tai tikrai turėtumėte jausti palei rankų nugarą).
Julianas Rhindas Tutas
Kad būtų lengviau, numeskite ant kelių, tačiau nepamirškite įtempti šerdies ir išlaikyti tiesią liniją nuo pečių iki klubų.
Jei norite papildomo iššūkio, nuleiskite labai lėtai, kad skaičiuotumėte 3 kartus, tada stumkite atgal į vieną skaičių.
4. Pečių aš-Y-T
Atsigulkite veidu į viršų (kakta iki kilimėlio) rankomis, ištiestomis į priekį virš galvos, rankomis kumščiais ir nykščiais, nukreiptais į lubas, todėl rankos suformuoja „I“ formą.
Pakelkite rankas kuo aukščiau, laikykite 1 skaičių ir nuleiskite jas atgal ant grindų. Tada rankomis padarykite „Y“, pakelkite ir nuleiskite jas, tada padarykite tą patį „T“ padėtyje. Toliau kartokite raides.
5. Pritūpęs lizdas
Atsistokite kartu pėdomis po klubais ir rankomis prie šonų. Peršokite kojas vienas nuo kito ir nusiųskite klubus atgal, kad nukristų į pritūpimą, o kojos šiek tiek platesnės nei klubo plotis, o rankos - priešais krūtinę.
Greitai peršokti atgal į pradinę padėtį, pėdas sujungus po klubais ir rankomis šonuose. Pakartokite.
6. Sėdi rankšluosčio plaktuko garbanos impulsas
Atsisėskite rankšluosčio centre. Suimkite vieną rankšluosčio galą kiekviena ranka delnais į vidų ir nykščiais link lubų.
Išlaikykite 90 laipsnių kampą alkūnėmis ir laikykite juos arti savo šonkaulių šoninės pusės. Patraukite kiekvieną rankšluosčio galą link lubų, padarydami mažus impulsus aukštyn ir žemyn.
7. Tricepso kritimas
Atsistokite atokiau nuo tvirtos kėdės, sofos ar stalo. Padėkite rankas ant paviršiaus, tiesiai po pečiais, pirštų galiukais nukreipdami į kūną. Ištieskite kojas į priekį, laikydami pirštus sulenktus į viršų ir kulnus ant grindų.
Vandeniai vyrai lovoje
Lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte užpakalį link grindų 3 kartus, tada 1 kartą greitai stumkite atgal. Pakartokite.
Kad būtų lengviau, perkelkite kojas arčiau kėdės ir šiek tiek sulenkite kelius.
8. Atstumkite atgal
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, o riešai po pečiais ir kojomis yra platesni nei klubo plotis. Nuleiskite į atsispaudimą. Paspauskite delnus, norėdami išsiųsti klubus ir užpakalį atgal, plačiai sulenkite kelius (pvz., Tupėdami) ir tada pakelkite klubus aukštyn žemyn nukreipta šuns poza.
Įsitikinkite, kad galva yra tarp pečių - bicepsai turi būti už ausų ir alkūnės minkšti. Pasukite į priekį, kad grįžtumėte į pradinę aukšto lentos padėtį. Pakartokite.
9. Peršokimo jungiklio pasvirimas
Stovėdami padarykite didelį žingsnį atgal kaire koja, kad nusileistumėte žemyn, kai keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir rankos priešais jus ar ant klubų, kad būtų pusiausvyra. (Turėtumėte jausti savo kūno svorį dešiniuoju kulnu.)
Greitai važiuokite per dešinį kulną, kad šoktumėte į viršų ir pakeistumėte kojas. Nuleiskite atgal į pasvirusią padėtį, kairę koją priekyje. Pakartokite.
10. Perlenkta eilė
Paimkite du hantelius, galono dydžio ąsočius su vandeniu ar bet kokius panašaus svorio daiktus, kurie turi rankenas. Laikydami svorį kiekvienoje rankoje, riešai po petimi, vyriai ties klubais, kad viršutinė kūno dalis būtų beveik lygiagreti grindims.
Nulenkite svarmenis iki krūtinės delnais atsukę nuo savęs (rankena su nugara), sulenkdami alkūnes ir sutelkdami dėmesį į suspaustus pečių ašmenis (pavyzdžiui, irkluojate valtį). Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.
11. Šoninis gulimasis tricepsas
Atsigulkite ant šono, šiek tiek sulenkę kelius. Dešinę ranką perkelkite ant krūtinės ir kairę ranką padėkite ant grindų. Spauskite per kairįjį delną, kol jūsų tricepsas bus visiškai sulenktas, o viršutinė kūno dalis šiek tiek pakils, tada lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Pakartokite.
12. Lydekos atsispaudimas
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, riešai po pečiais ir šerdis tvirtai. Žingsniuokite kojomis į priekį ir siųskite klubus aukštyn, kad būtumėte lydekos padėtyje, o rankos būtų tiesiai su pečiais.
Padarykite atsispaudimą taip, kad galva lengvai liestų grindis kelis centimetrus priešais rankas, tada stumkite atgal į lydeką. Pakartokite.
