50 pratimų kūno svorio treniruotei, kurią galite atlikti bet kur

Kam reikalinga sporto salė, kai yra svetainės grindys?

Kūno svorio pratimai yra paprasti, veiksmingi būdai pagerinti pusiausvyrą, lankstumą ir jėgą be treniruoklių salių mašinų ar įrangos. Visus šiuos kūno svorio pratimus galite atlikti namuose.

Manuelis De Los Reyesas Rubio / „Getty Images“

Nuo kojų ir pečių iki krūtinės ir krūtinės ląstos mes padengėme kiekvieną kūno dalį, kuri gali sustiprėti, vien kūno pasipriešinimu.

Mes taip pat pateikėme keletą pagrindinių kūno svorio pratimų pradedantiesiems ir palyginome kūno svorio treniruočių rezultatus su svertinėmis, treniruoklių salėmis ir kardio treniruotėmis.

Pakelkite save: kas yra kūno svorio treniruotė?

Kūno svorio treniruotės yra įprasta mankšta, kurios metu naudojamas žmogaus kūno svoris, kad būtų sukurtas pasipriešinimas ir sustiprinta jėga, lankstumas, ištvermė, taip pat koordinacija.

Tikriausiai anksčiau atlikote atsispaudimą - gerai. Jūs jau sutikote kūno svorio pratimus. Kartais galite naudoti lazdelę arba pasipriešinimo juostą, kad palaikytumėte pratimą.

Nors yra kūno svorio pratimų, kuriuos galite atlikti sporto salėje (prisitraukimai, kas nors?), Turėdami kalistikos ar plyometrijos rutiną, galite palaikyti formą nenaudodami sporto klubo abonemento ar brangios įrangos.

Kūno svorio pratimų nauda

Galbūt galvojate, kodėl gi neužėjus į sporto salę? Jei mokate visus tuos pinigus, taituribūti geriau nei paprasčiausiai naudoti savo kūno svorį.

Tačiau štai kodėl kūno svorio pratimai gali pakeisti jūsų kasdienybę:

• Jie efektyvūs. Vien dėl trumpų treniruočių galite gauti įspūdingų rezultatų, ir jie gali dirbti kartu su kitų rūšių pratimais, kad padidintų našumą. Rodriguez-Rosell D ir kt. (2015). 6 savaičių pasipriešinimo treniruotės kartu su plyometriniais ir greičio pratimais daro įtaką futbolo žaidėjų fiziniam pajėgumui prieš piko aukštį ir greitį. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
• Jie yra ir jėga, ir kardio. Laikykite savo širdį pumpuodami, tuo pačiu augindami raumenis ir lankstumą. Myers TR ir kt. (2015). Viso kūno aerobinio pasipriešinimo treniruotės pagerina sėdimų jaunų moterų aerobinį pasirengimą ir raumenų jėgą. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000000790
• Jie beprotiškai naudingi deginant riebalus. Degimas tęsiasibe galopo treniruotės. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad 45 minučių treniruotės padidina jūsų kūno riebalų deginimo greitį 14 valandų. Knab AM ir kt. (2011). 45 minučių energinga mankšta 14 valandų padidina medžiagų apykaitą. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
• Galite lengvai persijungti. Jokio šluostymo ir mašinų keitimo bei jokių apribojimų, kaip sportuoti, atsižvelgiant į jūsų sugebėjimų lygį. Vargu ar nuobodžiuosite kūno svorio treniruotės metu - iššūkis išlieka.
• Jūs neturite jokių pasiteisinimų nesportuoti. Nemirtingais Šakiros žodžiais: Kai tik. Bet kur. Jums nereikia būti sporto salėje - jums tiesiog reikia pakankamai vietos šiek tiek judėti.
• Jie laisvi. ‘Nuffas pasakė.
• Rezultatai. Kūno svorio pratimai gali padėti pasiekti rezultatų. Jie naudoja sudėtinius judesius, kurie kiekvienu judesiu įtraukia kelis sąnarius ir raumenis. Tai daro pratimus, tokius kaip atsilenkimai ir „lunges“, labai efektyvūs, kad pagerėtų jėga ir našumas.

Norėdami sužinoti daugiau apie kūno svorio pratimų naudą, peržiūrėkite mūsų pradžios priežasčių aprašymas .

Kūno svorio pratimai, palyginti su kitomis treniruotėmis

Kūno svorio pratimus palyginome su kitais treniruotės būdais. Jie palygino gana palankiai.

Kūno svorio pratimai ir sporto salė

Argumentai 'už'

• Juos galite atlikti bet kur ir bet kada, pašalindami „pasiteisinimų“ barjerą iš savo treniruotės.
• Kūno svorio treniruotės yra nemokamos, todėl prieinamos kiekvienam.
• Kai kuri sporto salių įranga sumažina tam tikrų judesių atsparumą, o tai reiškia, kad naudodamiesi mašina galite pamatyti mažiau naudos. Wirth K ir kt. (2016). 8 savaičių laisvo svorio ir mašininių jėgos treniruočių poveikis jėgos ir galios efektyvumui. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• „COVID-19“ pasaulyje gali pasitaikyti atvejų, kai sporto salės naudojimas tampa nesaugus ar neįmanomas - tai reiškia, kad jei sutelksite dėmesį į kūno svorio pratimus, garantuojama, kad galėsite vykdyti savo kasdienybę.

Minusai

• Nors pradedantieji gali pradėti nuo viso kūno mankštos, sumažėjęs kai kurių treniruoklių salių atsparumas gali būti paprastesnis įėjimo taškas.
• Sporto salės kainos vieniems gali būti kliūtimi, tačiau vis tiek gali motyvuoti kitus.
• Jums gali būti naudingi treniruoklių salėje esantys treniruokliai ir personalas, taip pat bendras mankštos pratimų užsiėmimas ar grupės treniruotės. Tačiau kūno masės pratimams taip pat yra daugybė grupinių užsiėmimų (nors jie gali būti riboti dėl pandemijos).

Kūno svoris, palyginti su kardio

Argumentai 'už'

• Kūno svorio pratimai tęsia deginimą po treniruotės, sustiprindami medžiagų apykaitos pranašumus. Su kardio, pavyzdžiui, bėgimu, jūs deginate tik tuo metu, kai dirbate.
• Kūno svorio pratimai suteikia jums kardio pranašumų, kai jūs vis tiek dirbate, kartu su jėgos padidėjimu, kurį suteikia širdingas atsispaudimas ar prisitraukimas.
• Intensyvus kūno svorio pratimų ciklas sujaudins tiek pat, kiek bet kurį bėgimą.

Minusai

• Norint gauti kuo daugiau naudos iš mankštos, svarbu ją pakeisti. Taigi, kartkartėmis bėgkite, nes tyrimai parodė, kad kardio ir svoriu pagrįstų pratimų derinimas yra geriausias būdas pakeisti kūno masę suaugusiesiems, turintiems antsvorio ar nutukusiems. Beavers KM ir kt. (2017). Pratimų tipo poveikis tyčinio svorio metimo metu vyresnio amžiaus žmonių, turinčių nutukimą, kūno sudėčiai. DOI: 10.1002 / gegužė 1977

Kūno svoris, palyginti su laisvaisiais svoriais

Argumentai 'už'

• Jums nereikia lankytis sporto salėje.
• Nors vis tiek turite būti atsargūs, negalite numesti svorio sau, jei jo neturite.
• Galite greičiau perjungti judesius, nes neturite reikalų su įranga. Taigi, kūno svorio pratimai gali būti geresni kardio.
• Kūno svorio pratimai taip pat yra geriau lankstūs, o ne gryni.

Minusai

• Nors yra keletas pradedančiųjų kūno svorio pratimų, jūs galite labiau kontroliuoti ir palaipsniui didinti laisvo svorio sunkumus nei naudodami kūno svorio pratimus.

Kūno svorio judesiai pradedantiesiems

Mes turime keletą žingsnių, kuriuos galite išbandyti, bet galbūt norėsite tai patikrinti viso pradedančiojo kūno svorio treniruotės .

1. Rankos apskritimai

Prisimenate kūno kultūros pamoką?

1. Atsistokite ištiestomis rankomis už šonų, statmenai liemeniui.
2. Lėtai padarykite maždaug 1 pėdos skersmens apskritimus pagal laikrodžio rodyklę 20–30 sekundžių.
3. Tada pasukite judėjimą prieš laikrodžio rodyklę.

2. Standartinis atsispaudimas

Yra viena priežastis akmens šalčio klasika .

Safiya Nygaard brolis

1. Rankas pečių plotyje laikykite sulenktas kojas klubų atstumu ir priveržkite šerdį.
2. Sulenkite alkūnes, kol krūtinė pasieks grindis, tada stumkite atgal.
3. Alkūnes būtinai laikykite prigludusios prie kūno.

Tai viena!

3. Lentos

Ne, mes (laimei) nevaikštome lenta , nors kartais gali taip pasijusti per šį pagarsėjusį ab-statybininką.

1. Atsigulkite žemyn, dilbiai ant grindų ir susikibusios rankos.
2. Ištieskite kojas už savęs ir pakilkite ant pirštų.
3. Laikydami nugarą tiesią, priveržkite šerdį ir laikykite padėtį 30–60 sekundžių (arba tol, kol galite pakabinti).

4. Pritūpimas

Sužinokite, kaip pritvirtinti pritūpimą čia .

1. Stovėkite kojas lygiagrečiai arba pasukite 15 laipsnių kampu - kas tik yra patogiausia.
2. Lėtai pradėkite tupėti lenkdami klubus ir kelius, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims.
3. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nepakyla nuo grindų.
4. Paspauskite per kulnus, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį.

5. Plaučiai

Vienas žingsnis į priekį, du atgal? Mes turime daugiau patarimų, kaip patobulinti savo metimą čia .

1. Atsistokite susikibę rankomis ant klubų ir kojomis.
2. Dešinę koją žingsniuokite į priekį ir lėtai nuleiskite kūną, kol kairysis (užpakalinis) kelias bus arti grindų arba liečia grindis ir sulenktas bent 90 laipsnių kampu.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
4. Norėdami sužinoti variantą, pabandykite žengti atgal sviedinys .

6. Pečių tiltas

Perženk tą tiltą kai prieini prie jo.

1. Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, o kojos - klubų plotyje.
2. Padėkite rankas prie šonų ir pakelkite stuburą bei klubus. Tik galva, kojos, rankos ir pečiai turi būti ant grindų.
3. Pakelkite vieną koją, tvirtai laikydami šerdį.
4. Lėtai koją vėl nuleiskite žemyn, tada pakelkite atgal.
5. Pabandykite atlikti 10 pakartojimų vienai kojai, tada nugarą nuleiskite atgal ant grindų.

7. Burpee

Vienas iš efektyviausių viso kūno pratimų aplink.

1. Šis prasideda žemoje pritūpimo pozicijoje rankomis ant grindų.
2. Toliau sugrąžinkite kojas į atsilenkimo padėtį.
3. Atlikite vieną atsispaudimą, tada nedelsdami grąžinkite kojas į pritūpimo padėtį.
4. Šok į viršų kuo aukščiau, prieš pritūpdamas ir grįždamas į atsispaudimo dalį.

Mes suteikiame jums visą mažą burpėjų skaičių čia .

8. Pakilimas

Daryk tai Channing!

1. Raskite laiptelį ar suolą.
2. Dešinę koją padėkite ant paaukštinto paviršiaus.
3. Žingsniuokite tol, kol dešinė koja bus tiesi.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite, siekdami po 10–12 pakartojimų iš abiejų pusių.

Viso kūno

Štai kaip pajusti kūno svorio rutinos naudą tiesiai per savo kūną .

9. Inchworm

1. Atsistokite aukštai ištiesę kojas ir įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra užfiksuoti.
2. Lėtai nuleiskite liemenį link grindų, tada eikite rankomis į priekį.
3. Kartą a atsispaudimo padėtis , pradėkite žengti mažus žingsnelius, kad kojos sutiktų rankas.
4. Tęskite 4–6 pakartojimų klaidas.

10. Tuck šuolis

Tai yra galinga jūsų treniruotė Skyrius ir šlaunys.

1. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius, tada pašokite kuo aukščiau - apsimetinėkiteJeremy Linžiūri!
2. Keliaudami ties krūtine, tiesdami rankas tiesiai.
3. Nusileiskite šiek tiek sulenkę kelius ir greitai šokinėkite ant jo ) dar kartą!

11. Meškos ropojimas

Apkabink tą vidinį grizlą.

1. Pradėdami nuo rankų ir kelių, pakilkite ant pirštų.
2. Priveržkite šerdį ir lėtai pasiekite dešinę ranką ir dešinįjį kelį, o paskui kairę.
3. Tęskite 8–10 pakartojimų (arba tol, kol atbaidysite žmones) (grrrrr!).

12. Alpinistas kalnuose

Kita stotelė? Everestas.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių.
2. Ištieskite kairę koją į priekį tiesiai po krūtine, tiesindami dešinę koją.
3. Laikydami rankas ant grindų ir įtemptą šerdį, šokinėkite ir perjunkite kojas.
4. Kairė koja dabar turėtų būti ištiesta už jūsų, dešiniu keliu į priekį.

13. Plyometrinis atsispaudimas

Pasirengę pasisemti oro?

1. Pradėkite nuo gerai paminkštinto paviršiaus ir atlikite tradicinį atsispaudimą.
2. Sprogiuoju judesiu stumkite pakankamai stipriai, kad nusileistumėte nuo grindų (ir pakabinkite dešimt sekundžių!).
3. Grįžę ant tvirto pagrindo, nedelsdami pereikite prie kito pakartojimo.

Susipažinti plyometrija , treniruočių stilius, pagrįstas sprogiu judesiu.

14. Laiptų lipimas bicepso garbanomis

Paverskite tuos laiptus kardio aparatu - nereikia burtų lazdelės.

1. Griebkite kai kuriuos hanteliai (ar sunkių namų apyvokos daiktų).
2. Žvaliai eikite laiptais aukštyn ir žemyn, tuo pačiu atlikdami bicepso garbanas, kad dirbtumėte visą kūną.

15. Polinkis išeiti

Pradėkite keturiomis, įsitraukę į savo pagrindą.

1. Lėtai eikite rankomis į priekį , likdamas ant pirštų, bet nejudėdamas į priekį.
2. Tada palaipsniui eikite rankomis atgal į pradinę padėtį, išlaikydami stabilumą ir pusiausvyrą.
3. Šis šokis ateina paskui.

16. Lentos į atsispaudimą

1. Pradėkite nuo lentos padėties.
2. Padėkite po vieną ranką ant grindų, kad pakeltumėte į atsispaudimo padėtį tiesia nugara ir užfiksuota šerdimi.
3. Vieną ranką pajudinkite atgal į lentų padėtį (dilbiai ant grindų).
4. Pakartokite pakaitomis ranką, kuri daro pirmąjį judesį.

Kojos

17. Siena sėdi

Kam reikalinga kėdė, kai yra siena?

1. Lėtai slinkite nugara į sieną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
2. Įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai virš kulkšnių, o nugarą laikykite tiesią.
3. Eikite 60 sekundžių per rinkinį.

Reikia daugiau ugnies? Pridėti šiek tiek bicepso garbanos .

18. Laikrodžio plaučiai

Laikas a iššūkis .

1. Užbaikite tradicinį priekį, tada ženkite didelį žingsnį į dešinę ir vėl pasinerkite.
2. Užbaikite puslankį pasvirę atgal, tada grįžkite į stovintį. Ir visa tai yra 1 pakartojimas! Phew.
3. Siekite 10 pakartojimų, tada perjunkite kojas.

19. Pasinerti į eilę

1. Pradėkite nuo įprasto metimo.
2. Užuot nukreipę priekinę koją atgal į pradinę padėtį, pakelkite ją nuo grindų, pakeldami rankas virš galvos.
3. Jūsų koja turėtų likti sulenkta maždaug 90 laipsnių kampu.
4. Pridėkite svorius, kad tikrai atneštumėte šilumą.

20. Pistoletas pritūpęs

1. Atsistokite laikydami rankas tiesiai priešais kūną.
2. Pakelkite dešinę koją, sulenkdami dešinę kulkšnį ir stumdami klubus atgal.
3. Nuleiskite kūną, laikydami dešinę koją pakeltą.
4. Laikykite, tada grįžkite į stovint.

21. Šuolis į metimą

Pasirengęs padaryti įspūdį kai kuriems draugams?

1. Atsistokite susikibę kojomis ir pasinerkite į priekį dešine koja.
2. Šokite tiesiai į viršų, varydami rankas į priekį, laikydami alkūnes sulenktas.
3. Būdami ore, perjunkite kojas ir nusileiskite rūsyje priešinga koja į priekį.
4. Pakartokite ir tęskite kojų perjungimą.

Pabandykite padaryti 10!

22. Garbingas metimasis

Parodykime šiek tiek pagarbos.

1. Plaukdami, kairę koją atsilenkite už dešinės kojos, sulenkite kelius.
2. Nuleiskite klubus, kol dešinė šlaunys bus beveik lygiagreti grindims.
3. Nepamirškite laikyti liemens vertikaliai, o klubai - kvadrato.

Štai kaip gauti didžiausia kardio nauda nuo kūno svorio treniruotės.

23. Vienos kojos nuleidimas

„Deadlifts“ yra bomba.

1. Pradėkite stovėdami kartu kojomis.
2. Šiek tiek pakelkite dešinę koją.
3. Nuleiskite rankas ir liemenį, pakeldami dešinę koją už savęs.
4. Kairįjį kelį laikykite šiek tiek sulenktą ir rankas pasiekite kuo arčiau grindų.
5. Pakelkite liemenį, tuo pačiu nuleisdami dešinę koją.
6. Perjungti kojas.

Mes atidžiau pažvelgėme galinga mirties banga .

24. Pritūpkite ir šokinėkite

Pasirengę pridėti šiek tiek picos (ir kardio!) pritūpęs ?

1. Atlikite įprastą pritūpimą.
2. Nedelsdami šokite aukštyn, tiesiai virš galvos pasiekdami rankas.
3. Siekite 15 pakartojimų.
4. Greitai atsikvėpkite prieš kitą rinkinį.

25. Kėdės pozos pritūpimas

Į joga darinys, šis pritūpimas pataikovisiužpakalio dėmės.

seksualios Reese Witherspoon nuotraukos

1. Atsistokite atsikėlę kojas į klubo plotį ir pritūpę, kol šlaunys bus lygiagretūs grindims, sukdami rankas aukštyn.
2. Ištieskite kojas, tada pakelkite dešinįjį kelį, o kairę ranką pasukite už dešiniojo kelio.
3. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

26. Keturkojis kojos pakėlimas

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, nugara plokščia ir pagrindinis užsiėmęs .
2. Kairę koją pakelkite tiesiai atgal, sustodami, kai pėda yra klubų lygyje, o šlaunis lygiagreti grindims.
3. Balansuokite kuo ilgiau, tada pakelkite apatinį dešinįjį pirštą nuo grindų, sugriežtindamas užpakalį , nugara ir abs - pabandykite būti grakštus čia!
4. Laikykite iki 10 sekundžių, tada perjunkite kojas.

27. Blauzdos pakėlimas

Niekada nepraleiskite kojos dienos - net be sporto salės .

1. Iš padėties lėtai pakilkite ant pirštų, laikydami kelius tiesius ir kulnus nuo grindų.
2. Trumpai palaikykite, tada grįžkite žemyn.
3. Aaaand pakartok.
4. Pabandykite atsistoti ant kažko pakelto (pvz., Laiptelio), kad pasiektumėte platesnį judesio diapazoną.

Krūtinė ir nugara

Štai keletas būdų, kaip papūsti krūtinę pasididžiavimu ir raumenimis. (Ir čia yra dar keletas .)

28. Delfinų atsispaudimas

Nereikia jokio vandenyno, ir jums net nereikia bendrauti spustelėjus.

1. Pradėkite nuo Delfinų poza (pagalvok žemyn nukreiptu šunimi pozuok alkūnėmis ant grindų).
2. Pasilenkite į priekį, nuleiskite pečius, kol galva bus virš rankų.
3. Paspauskite rankomis ir grįžkite į pradinę padėtį.

29. Priešingas galūnių pakėlimas

Skamba prašmatniai, ką? Štai suskirstymas:

1. Atsigulkite išskėstomis rankomis žemyn, o delnai - vienas į kitą.
2. Lėtai pakelkite vieną ranką keletą centimetrų nuo grindų, laikydami ją tiesią, nesukdami pečių, ir galvą bei liemenį nejudėdami.
3. Laikykite padėtį, tada nuleiskite ranką atgal. Pakartokite iš kitos pusės.
4. Norėdami gauti papildomą iššūkį, tuo pačiu metu pakelkite priešingą koją kelis centimetrus nuo grindų.

30. Asilo spardymas

Ee-aw! Atėjo laikas priimti tą laukinę pusę.

1. Pradėkite atsilenkimo padėtyje kartu su kojomis.
2. Priveržkite šerdį ir išlenkite abi kojas į orą sulenktais keliais, siekdami kojas atgal link sėdmenų.
3. Stenkitės švelniai nusileisti grįždami į pradinę padėtį.

Šis žingsnis vaidina pagrindinį vaidmenį ši epinė šerdis ir užpakaliuko treniruotė .

31. Atsispaudimas rankomis

Teisingas perspėjimas: šis žingsnis skirtas profesionalams.

1. Įsirenkite į sieną rankoje.
2. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu, atlikdami aukštyn kojomis nukreiptą aukštyn nukreiptą galvą, kad galva judėtų link grindų, o kojos liktų prie sienos.
3. Pirmas kartas? Griebkite draugą, kad jus pastebėtų - pirmiausia saugumas!

(Štaikaip padaryti ranką, jei kovojate su ta dalimi.)

32. Dziudo atsispaudimas

Yra daugybė būdų padaryti atsispaudimą. Tai tikrai veiksminga.

1. Iš atsilenkimo padėties pakelkite klubus.
2. Rankomis nuleiskite priekinę kūno dalį, kol smakras priartės prie grindų.
3. Pasukite galvą ir pečius į viršų ir nuleiskite klubus žemyn, laikydami kelius nuo grindų.
4. Grįžkite atgal, kad grįžtumėte į pakeltą klubo padėtį.
5. Pabandykite pakartoti 30–60 sekundžių.

33. Atvirkštinė skristi

1. Dėl Pasidaryk patys hanteliai , paimkite dvi pilnas skardines ar butelius.
2. Atsistokite tiesiai, viena koja priešais kitą ir šiek tiek sulenkite priekinį kelį.
3. Delnais atsukę vienas į kitą ir įsitraukę į pilvą, šiek tiek sulenkite į priekį nuo juosmens ir ištieskite rankas į šonus, spausdami pečių ašmenis.
4. Pakartokite.

34. Supermenas

Ar tai paukštis? Ar tai lėktuvas? Ne, tai tu savo svetainėje. Keip neprivaloma.

1. Atsigulkite ištiesę rankas ir kojas veidu į apačią.
2. Laikydami liemenį kiek įmanoma nejudantį, tuo pačiu pakelkite rankas ir kojas, kad kūne susidarytumėte maža kreivė.
3. Nuleiskite galūnes ir pakartokite.

Mes išmokysime, kaip priimti savo antžmogį iš stratosferos .

Pečiai ir rankos

Apsišarvuokite ir prisiimkite tam tikrą atsakomybę (ir kūno svoris), kol esate jame.

35. Tricepo kritimas

Yra dar daugybė kūno svorio pratimai jūsų tricepsui čia. Pirmiausia išbandykite šiuos dalykus:

1. Atsisėskite ant grindų šalia laiptelio ar suolelio, šiek tiek sulenkę kelius.
2. Suimkite pakelto paviršiaus kraštą ir ištiesinkite rankas.
3. Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu ir vėl ištiesinkite, kol kulnai stumiasi į grindis, pakeldami save.
4. Jei kils papildomas gaisras, iškelkite dešinę ranką, pakeldami kairę koją.

36. Deimantinis atsispaudimas

Rihanna pritartų šiam!

1. Deimanto formos rankomis patekite į atsispaudimo padėtį, kad nykščiai ir rodomieji pirštai liestųsi.
2. Tada atlikite atsispaudimus! Ši rankos padėtis suteiks tiems tricepsams papildomos (degančios) meilės.

Štai kaip gauti atsispaudimo forma teisingai.

37. Boksininkas

Laikas priversti Muhammadą Ali didžiuotis.

1. Atsistokite kojas sulenkę klubo plotyje ir sulenkę kelius.
2. Sulenkite į priekį, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
3. Laikykite alkūnes ir ištieskite vieną ranką į priekį, o kitą - atgal.
4. Apkabinkite rankas atgal ir perjunkite rankas kaip jūsringe!

Čia yra dar 12 bokso judesių, kurie gali pagerink savo pagrindinę jėgą .

38. Pečių stabilizavimo serija (I-Y-T-W-O)

Gerai, gali būtipažiūrėkjuokinga, bet lik su mumis.

1. Atsigulkite žemyn, ištiesę rankas virš galvos, o delnai - vienas į kitą.
2. Judinkite rankas į kiekvieną raidžių darinį. (Gimme a Y - žinai, kad nori!)

Šerdis

Kūno svorio pratimai gali padaryti stebuklus tavo branduoliui .

39. L sėdynė

Nuimkite krovinį (gerai, netiksliai).

1. Sėdėkite ištiestomis kojomis ir sulenktomis kojomis.
2. Padėkite rankas ant grindų ir šiek tiek suapvalinkite liemenį.
3. Pakelkite klubus nuo grindų, palaikykite 5 sekundes ir atleiskite.
4. Pakartokite.

40. Sukamasis atsispaudimas

Standartiniai atsispaudimai jo nepjauna? Štai variantas:

1. Grįžę į pradinę atsilenkimo padėtį, pasukite kūną į dešinę ir ištieskite dešinę ranką virš galvos, rankomis ir liemeniu suformuodami T raidę.
2. Grįžkite į pradinę padėtį
3. Atlikite reguliarų atsispaudimą ir pasukite į kairę.

41. Plazdėjimas

1. Atsigulkite atsukę rankas į šonus, o delnai - žemyn.
2. Ištiestomis kojomis pakelkite kulnus maždaug 6 colius nuo grindų.
3. Padarykite mažus, greitus impulsus aukštyn ir žemyn kojomis, išlaikydami savo šerdį.
4. Laikykite spardymą tiesiai minutę!

42. Dinamiškai linkusi lenta

1. Pradedant standartu lentos padėtis , pakelkite klubus kuo aukščiau.
2. Nuleiskite juos atgal.
3. Tęskite šį judesį kuo ilgiau.
4. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi, o klubai nenusileidžia.

Norite sustiprinti nugarą? Išbandykite šiuos judesius .

43. Šoninė lenta

Tai sunku žmonėms, neturintiems patirties lentose, todėl palengvinkite.

1. Gulėk veidu į viršų ir riedėk į šoną.
2. Užlipk ant vienos kojos ir alkūnės.
3. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra pakelti, o jūsų šerdis yra užstrigusi.
4. Kabinkite tvirtai 30–60 sekundžių - arba tiek laiko, kiek galėsite pilvo!

Yra dar daug šoninių lentų iš kur tai atsirado.

44. Rusijos vingis

Jaučiatės kaip fitneso caras?

1. Atsisėskite ant grindų sulenkę kelius ir kojas kartu, pakelkite kelis centimetrus nuo grindų.
2. Nugara nukreipkite 45 laipsnių kampu į grindis, sukdami judėkite rankomis iš vienos pusės į kitą.
3. Čia lenktynes ​​laimi lėtas ir stabilus etapas: kuo lėčiau sukasi, tuo giliau nudega.

45. Dviratis

Tiesiog laikykite šalmą spintoje.

1. Atsigulkite atsukę kelius ir rankas už galvos.
2. Kelius priartinkite prie krūtinės.
3. Atneškite dešinę alkūnę link kairiojo kelio kai tavo dešinė koja ištiesėja.
4. Tęskite kaitaliojamas puses lyg tu pedaluotum dviratis.

46. ​​Krizė

Prieš kam nors karūnuojant „Cap’n Crunch“, atminkite: Forma yra raktas .

emma roberts wiki

1. Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
2. Rankomis už galvos šiek tiek nuleiskite smakrą.
3. Nulupkite galvą ir pečius nuo grindų, tuo pačiu įtraukdami savo šerdį.
4. Garbanokite toliau, kol viršutinė nugaros dalis bus nuo kilimėlio.
5. Trumpai palaikykite, tada lėtai nuleiskite liemenį atgal link grindų.

47. Segmentinis sukimasis

Tegul nukreipti į tuos įstrižus !

1. Gulėdami veidu į viršų, sulenkę kelius ir įtempę šerdį, leiskite keliams palaipsniui kristi į kairę, kol pajusite gerą tempimą.
2. Laikykite 5 sekundes, tada grįžkite į centrą.
3. Pakartokite dešinėje.

48. Vienos kojos pilvo presas

1. Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
2. Įtempkite savo pilvą ir pakelkite dešinę koją kelio sulenktas 90 laipsnių kampu.
3. Dešinę ranką stumkite ant pakelto kelio, naudodamiesi šerdimi, kad susidarytumėte spaudimą tarp rankos ir kelio.
4. Laikykite 5 sekundes, tada nuleiskite nugarą žemyn.
5. Pakartokite kairę ranką ir kelį.

49. Dvigubos kojos pilvo presas

Dvi kojos - dvigubai smagiau!

Laikykitės to paties atsisakymo vienos kojos presui (žr. 48 numerį), bet atsineškitetiekkojos tuo pačiu metu aukštyn, stumdamos rankas prie kelių.

50. Sprinter situp

Norėti būti greičio demonu nenulipdamas nuo grindų?

1. Atsigulkite veidu į viršų, tiesios kojos ir rankos prie šonų, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
2. Atsisėsk ir atsikelk kairįjį kelį link dešinės alkūnės. Grįžkite į pradinę padėtį.
3. Pakartokite iš kitos pusės.

3 juda sustiprinti ginklus

Ačiū mūsų draugams iš „Lululemon“, kad jie aprūpino mūsų modelį „Swiftly Tech Racerback“ ir „Ebb To Street Pant“.