Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Priėjimas prie sporto salė šiomis dienomis tiesiog ne visada yra galimybė (ar net tai, ko mesnoridaryti). Nebijokite: jūs tikrai galite gauti treniruotės griovelį namie . Be to, galite tai padaryti gulėdami.
Dionne Harris mados dizaineris
Taigi rikiuokite mėgstamiausius pakartojimus, paimkite a hantelių rinkinys ir pabandykite atlikti 45 sekundes kiekvieno iš šių judesių Melody Scharff , „Fhitting Room“ treneris Niujorke. Visi nuo grindų.
Hantelių krūtinės presas
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Sulenkite alkūnes, kad svoris būtų sukrautas ant riešų, tada alkūnes pakreipkite 45 laipsnių kampu - rankos turėtų atrodyti kaip rodyklė.
Paspauskite visą nugarą į grindis ir iškvėpkite, kai stumiate svarmenis ant krūtinės. (Stenkitės, kad jie nesusitrenktų kartu!) Įkvėpkite, kai atleisite atgal ant grindų, tada nustatykite iš naujo ir pakartokite.
Pro tipas: Jei spaudžiate didesnius svorius, prieš atsigulę paimkite hantelius, nes taip lengviau ant pečių sąnarių. Pakartokite 10–15 pakartojimų arba 45 sekundes.
Kur tai pajusite: Krūtinė ir tricepsas
Hantelių sėdėjimas prie viršutinio preso
Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį ir atsigulę ant kilimėlio atsineškite juos ant krūtinės. Padėkite padus ant grindų, keliai nukreipti į viršų. Didelį iškvėpimą atsisėskite iki galo ir paspauskite hantelius virš galvos, delnais atsukę vienas į kitą. Pakelkite svarmenis iki pečių aukščio, tada vėl riedėkite žemyn prie kilimėlio.
'Jei hantelius laikote net maždaug coliu prieš krūtinę, jie iš tikrųjų veikia kaip atsvara ir padeda jums pakilti', - sako Scharffas. Bet jei norite iš tikrųjų pajusti, kaip šerdis dega, riedėdami aukštyn ir žemyn laikykite svarmenis liesdami krūtinę. Pakartokite 10–15 pakartojimų arba 45 sekundes.
Kur tai pajusite: Šerdis ir pečiai
Šoninis kojos pakėlimas
Atsigulkite ant dešinės pusės, laikydami hantelį kairėje šlaunyje. Stabilizuokis atsilenkdamas ant dešiniojo dilbio ir užfiksuok savo šerdį, kai kairę koją pakelsi koją arba panašiai į orą - iš tikrųjų stenkis naudoti ranką, kad stabilizuotum svorį, o ne jį pakeltum. Sutelkite dėmesį į tai, kad klubai liktų kvadratiniai, kad nepakeltumėte, kad kilstelėtumėte į priekį ar atgal.
„Sulenkite koją ir laikykite pirštus tiesiai į priekį, o ne į viršų“, - sako Scharffas. 'Nukreipus pirštus link lubų, čia bus sukurtas keturračiai dominuojantis judesys, ir mes norime pataikyti į gluteus medius (jūsų užpakaliuko šonus).' Pakartokite 15–20 pakartojimų arba 45 sekundes kiekvienoje pusėje.
Kur tai pajusite: Glutes ir vidinės šlaunys
žinutė nuotakai ir jaunikiui
Hantelio sėdmenų tiltas
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Laikydami po vieną hantelį abiejose rankose, poilsiaukite ant kiekvienos šlaunies ir prispauskite pečius bei kulnus į grindis. Iškvėpkite pakeldami klubus nuo grindų. Viršuje išspauskite sėdmenis.
Nuleisdami nugarą žemyn, prieš vėl pakeldami pabandykite pakibti, neatleisdami užpakalio ant grindų. „Norisi jau susižadėti tilto apačioje ir būtidaugiaususižadėjęs viršuje “, - sako Scharffas. Pakartokite 10–15 pakartojimų arba 45 sekundes.
Kur tai pajusite: Glutes
Hantelių kaukolė
Skamba žavingai, ar ne? Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Laikydami po vieną hantelį abiejose rankose, pirštais nukreipdami vienas į kitą, paspauskite hantelius į orą. Sukraukite svorius ant riešų ir riešus per pečius.
Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir vyriai alkūnes, kad svoris judėtų link - jūs atspėjote - savokaukolė, sukuriant 90 laipsnių kampą. Iš naujo ištiesdami rankas virš galvos turėtumėte pajusti, kaip užsifiksuoja jūsų nugaros (tricepsas). Pakartokite 10–15 pakartojimų arba 45 sekundes.
Kur tai pajusite: Tricepsas
ką daryti išsiskyrimo metu
Hantelio žirklinis smūgis
Jei nerimaujate, kad grindų treniruotė bus per lengva, šis žingsnis padės jums tiesiai ir greitai. Šis žingsnis prasideda tuščiavidurėje laikymo padėtyje: „Įsivaizduokite, kad darote krizę, bet likote viršuje“, - sako Scharffas.
Gulėdamas ant nugaros, paspauskite hantelių rinkinį į orą virš vidurinės krūtinės. Nulupkite pečius nuo grindų, laikydami apatinę nugaros dalį priklijuojamą prie grindų. Pagalvokite apie svarmenų paspaudimą link lubų, kai žirkluojate kojas, niekada neleisdami joms liesti grindų.
Tai nebūtinai turi būtigreitaijudesys, tiesiog dideli, kontroliuojami smūgiai. Taip pat galite atlikti šį judesį su vienu didesniu svoriu, o ne dviem hanteliais. Bet kuriuo atveju eikite 50 pakartojimų arba 45 sekundes.
Kur tai pajusite: Šerdis
