Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Taigi jau kurį laiką mušate į sporto salę, lankote užsiėmimus ar atliekate kūno svorio treniruotes, ir daugelis atliktų judesių atrodo lengvi.
Jūs griebiate 3 svarų svorio, kuriuos naudojate barre klasėje, kad atliktumėte garbanas svorio treniruotės kai galėtum lengvai pakelti 10 svarų. O gal jūs lankėtės jėgos treniruotėse 6 savaites, bet vis tiek renkatės tą patį virdulys nuo pirmos dienos.
Jūsų raumenys nebeauga ir nematote jokių pokyčių savo kūne. Tikėtina jūsų sulėtėjusios pažangos kaltininkė yra plynaukštė, nes nepakeliate pakankamai svorio. Taigi, kaip žinoti, kiek svorio iš tikrųjų gali pakelti?
Svorių kilnojimo privalumai
Pirmiausia išsiaiškinkime vieną dalyką: jūs neketinate per naktį kaupti. Kai kurie žmonės norėtų išgirsti, kad padidinus svorį jus apiplėš ir pakels, kiti bijo šio rezultato.
Nepaisant to, tai neįvyks. Kultūristai ir sporto salės žiurkės praleidžia valandas, savaites ir mėnesius, didindami savo kūno auginimą ir raumenų stiprinimą, kad atrodytų tam tikru būdu, - aiškina Rob Sulaver, Bandanos mokymai .
Realybė yra tokia: Svorio kėlimas bėgant laikui iššaukia ir pakeis jūsų kūną į gerą. Yra daugybė nuoseklios jėgos treniruočių programos privalumų (jei įdomu, išvardijome bent 19 čia ).
Štai greita naujausių tyrimų apžvalga. Svorio kėlimas gali sumažinti jūsų juosmens apimtį, jei tai yra kažkas, ko norėtumėte. „Mehary RA“ ir kt. (2015). Vyrams keičiasi svorio treniruotės, aerobinė fizinė veikla ir ilgalaikis juosmens apimtis. DOI: 10.1002 / 20949 m. Gegužė Tai taip pat gali pagerinti jūsų raumenų jėgą ir širdies bei kraujagyslių būklę, Romero-Arenas S ir kt. (2013). Pasipriešinimo grandinės treniruotės įtaka pagyvenusių žmonių nervų ir raumenų, širdies ir kvėpavimo sistemos bei kūno sudėties adaptacijoms. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ jau nekalbant apie savo einamosios ekonomikos gerinimą, jei esate tas, kuris kasa gražų bėgimą čia ir ten.Denadai BS ir kt. (2017). Sprogstamosios treniruotės ir sunkiųjų svorio treniruotės yra veiksmingos gerinant ištvermės sportininkų bėgimo ekonomiką: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
anne hathaway wiki
Tai, kaip keliate didesnius svorius (suma, kurią padidinate, pratimai, kuriuos atliekate, atstovų schema galite sekti) gali padėti pritaikyti rezultatus. Štai keli svarbiausi dalykai, kuriuos reikia atsiminti prieš pradedant griauti tuos pakartojimus.
1. Pradėkite nuo mažo
Tinkamo svorio nustatymas priklauso nuo to, kokią treniruotę atliekate - ar tai yra tai, ką darėte kurį laiką, ar tai visiškai nauja tau. Jei dar niekada nedarėte mankštos, Sulaver rekomenduoja atlikti apšilimą.
'Pradėkite nuo 50 procentų mažiau, nei galite tikėtis pakelti, ir atlikite keletą pakartojimų', - sako jis. Pavyzdžiui, jei paprastai kilnojate 20 svarų svorį, pradėkite nuo 10.
„Tai turėtų jaustis lengvai, todėl tikrai įsitikinkite, kad jūsų forma yra vietoje. Tada palaipsniui kelkite svorį, atlikdami kelis pakartojimus vienu metu “, - siūlo Sulaver.
Kai pasieksite svorį, kuris atrodo iššūkis, kai turite sulėtinti greitį, kad užbaigtumėte savo pakartojimus su gera forma, naudokite tai savo pirmajam rinkiniui.
Premija: Jūs ne tik gerai suprantate svorį, kurį turėtumėte naudoti, bet ir esate pašildytas savo pirmajam rinkiniui.
kaip žingsnis po žingsnio pasidaryti brazilišką vašką
2. Žinokite, kada laikas padidinti svorį
Jei esate labiau patyręs hanteliai , virdulys arba štanga , kyla klausimas, kada ir kaip pridėti daugiau svorio.
Taigi, jei esate pasirengęs pridėti daugiau svorio, atkreipkite dėmesį į (1) kėlimo greitį, (2) savo formą ir (3) į tai, kaip jaučiatės atlikę komplektus, siūlo Sulaver. Tai gerai rodo, ar turėtumėte eiti sunkiau.
'Jei jūsų paskutiniai poros pakartojimai yra lėti ir sunkūs, todėl liekate prakaituotas ir dusulys, tada jūs naudojate tinkamą svorį', - sako jis. „Jei paskutinius poros pakartojimus atliksite paprastai įprastu greičiu, tikriausiai galėtumėte pasunkėti“.
3. Išsiaiškinkite, kiek svorio pridėti
Kai sakome, kad atėjo laikas didinti skaičius, mes nekalbame apie didžiulį padidėjimą.
Jei esate čia ir galvojate, kad reikia pakelti autobuso svorį, imkitės širdies. 2019 m. Atliktas tyrimas parodė, kad tol, kol pakelsi iki „nesėkmės“ (kaip ir bendras raumenų nuovargis), iš tikrųjų nesvarbu, kiek svorio pakeli. Dinyer TK ir kt. (2019). Treniruojančių moterų mažo krūvio ir didelio krūvio pasipriešinimas nesėkmėms - maksimali jėga ir kūno sudėtis. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000003194
Tačiau, jei norite pamatyti pranašumus ir sukurti tą liekną, tačiau tvirtą kūno struktūrą, negalite išstumti to paties svorio kiekvieną savaitę ir tikėtis, kad nenusileisite. Sulaver rekomenduoja svorį pridėti kiekvieną savaitę.
'Bet kūdikio žingsniais - kartais jis tik 2,5 proc. Sunkesnis nei ankstesnė savaitė', - sako jis. Tarp pusiausvyros ir įsiklausymo į savo kūno ribas yra pusiausvyra, kurią galėsite rasti pradėdami daugiau kelti.
Esmė
Ateina taškas, kur nedideli svoriai ir dideli pakartojimai tiesiog tampa jūsų laiko švaistymu, paaiškina Sulaver. 'Vienintelis dalykas, kurį gerai išmanai, kai šimtams pakartojimų pakelsi nuo 2 iki 3 svarų, yra pakelti 2-3 svarus už šimtus pakartojimų', - sako jis.
'Jei norite būti gerai tuo, tai protingas dalykas.' Bet jei ieškote daugiau iššūkių - ir pakeiskite savo kūną, vadovaukitės aukščiau pateiktais patarimais.
