Kaip pakelti protingiau: įvadas į konjuguotus mokymus

Šį įrašą parašė kviestinis bendradarbis Jordanas Syattas. Visos kūrinyje išreikštos nuomonės ir nuomonės yra jo. Norėdami sužinoti daugiau iš Jordanijos, apsilankykite pas jį Interneto svetainė ir sek paskui jį „Twitter“ .

Kalbant apie jėgos treniruotes, šis terminasperiodizacijagali sukelti daug painiavos, ypač tarp naujų svorių. Tarp prieštaringų apibrėžimų ir įvairių mokymo metodų bei taikymų tapo sunku suprasti tikrąją jo prasmę.

Beno Draperio nuotrauka

Kalbant paprastai, periodizavimas yra treniruočių programos padalijimas į atskirus treniruočių blokus, kiekviename bloke sutelkiant dėmesį į konkrečias, iš anksto nustatytas sportines savybes. Nesvarbu, ar esate jėgos kilnotojas, siekiantis padidinti maksimalią jėgą, ar sprinteris, siekiantis pagreitinti greitį, ar pikapas, žaidėjas, besidomintis dunkingu, įtraukdami tokio tipo treniruotes, galėsite išsiugdyti visas būtinas stiprybes, negrįždami į kitas sportines savybes.

Nors yra daug periodizacijos formų, šis straipsnis apima tik vieną ir tai, kaip nauji koncepcijos pakėlėjai gali įtraukti jį į savo mokymus: Konjugatų sekos sistema.

Konjugato sekos sistema

Skirtingai nuo kitų periodizacijos formų, Konjugato sekos sistema (CSS) naudoja įvairius treniruočių metodus, skirtus tuo pačiu metu pagerinti daugybę sportinių savybių.

Šios sportinės savybės apima (bet tuo neapsiriboja):

• Absoliuti jėga
• Sprogstamumas
• Greitis
• Vikrumas

Šiandien plačiausiai pripažintą ir efektyviausią CSS versiją sukūrė Louie Simmons, jos įkūrėja ir savininkė Westside štanga .

Westside'o CSS sukasi apjungiant tris pagrindinius jėgos treniruočių metodus. Kaip išdėstyta Vladimiro Zatsiorsky & rsquo; s Jėgos lavinimo mokslas ir praktika :

1. Didžiausias pastangų metodas : & ldquo;pakeliamas didžiausia apkrova prieš maksimalų pasipriešinimą, & rdquo; ir & ldquo;turėtų būti naudojami didinant stiprumą. & rdquo;
2. Dinaminių pastangų metodas: & ldquo; Ne maksimalios apkrovos kėlimas (metimas) su didžiausiu pasiekiamu greičiu. & rdquo;
3. Pakartojimo metodas: & ldquo; Ne maksimalios apkrovos pakėlimas iki gedimo; paskutinių pasikartojimų metu raumenys sukuria maksimalią jėgą pavargusiai būsenai. & rdquo;

Westside'o mikrociklas (trumpalaikis planavimas) vyksta 7 dienų seka, kurioje jie reguliuoja treniruočių apimtį ir intensyvumą pagal kiekvieną dieną akcentuojamą metodą.

Kaip išsamiau paaiškinu toliau, šis modelis pagrįstas tūrio ir intensyvumo svyravimais visą savaitę. Paprasčiausiai, didėjant garsumui (setų ir pakartojimų skaičiui), intensyvumas (koks sunkus yra kėlimas) sumažės ir atvirkščiai.

Tai darydami „Westside“ kėlėjai gali treniruotis ir tobulinti daugybę jėgos savybių vienu metu. Šis vienu metu atliekamas tobulėjimas skiria CSS nuo kitų treniruočių formų, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas vienos sportinės savybės ugdymui kitų sąskaita.

Westside banga

Kintamos apimties ir intensyvumo Westside'o sistema yra pagrįsta dviem skirtingais treniruočių laikotarpiais:

1. Didžiausia pastanga: didelis intensyvumas / mažas tūris

Dienos, skirtos didelio intensyvumo / mažos apimties treniruotėms, yra orientuotos į absoliučios (maksimalios) jėgos ugdymą.

Šiomis dienomis pakėlėjai, atlikdami pritūpimą, jėgos kėlimą ar spaudimą ant stendo, atliks maksimalų 1-3 pakartojimų skaičių (RM). Tiksliau, pirmadienis yra skirtas aMaksimalios pastangospritūpimas arba „deadlift“, o trečiadienis skirtas aMaksimalios pastangosštangos spaudimas.

dantys krenta

Dėl didelio intensyvumo (sunkių apkrovų)Didžiausia pastangatreniruočių dienomis „Westside“ sumažina bendrą tūrį, kad, be kita ko, būtų taupoma centrinė nervų sistema (CNS). Atitinkamai treniruodamiesi ir stebėdami CNS, keltuvai gali kas savaitę pakelti maksimalų svorį, nenukrypdami į priekį ar nepažengdami.

du. Dinaminė pastanga: mažo vidutinio intensyvumo / didelis tūris

kaip nustoti rinkti veidą

Kitame spektro gale dienos, skirtos mažo ar vidutinio intensyvumo ir didelės apimties treniruotėms, yra sutelktos į jėgos greičio gerinimą. Penktadienį keltuvai atlieka apytiksliai 10–12 2 pakartojimų rinkinius pritūpimo variacijoje, po to 6–10 1-3 pakartojimų rinkinius variklio išjudinimo variantuose. Šeštadienį kėlėjai atliks apytiksliai 9 3 pakartojimų komplektus, paspaudę ant suolelio.

Svarbiausia, kad kiekvienas iš šių judesių būtų atliktas su maksimaliu svoriu (maždaug 50–60 proc. Keliamojo vieno pakartojimo maks.)kuo greičiau ir sprogstamiauir su minimaliais poilsio laikotarpiais (30-60 sekundžių) tarp serijų.

Iš esmės, mažėjant treniruočių apimčiai, intensyvumas didėja. Vadinasi, mažėjant intensyvumui, tūris didėja.

Aksesuarinis darbas

Sekdamas pagrindinius judesius „Max Effort“ ir „Dynamic Effort“ treniruočių dienose, kiekvienas kilnotojas naudos įvairius specialius pratimus, skirtus stiprinti savo asmenines silpnybes.

Taiindividualizavimasyra bene svarbiausias CSS aspektas. Nėra vienos visiems tinkančios programos; yra tik sportininkai ir jų specifiniai poreikiai / tikslai, kuriuos galima pritaikyti tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.

Nors visi vakariečiai laikosi bendros įvairaus tūrio ir intensyvumo bangų tipo sistemos, kiekvienas pakėlėjas laikosi atskiros ir skirtingos programos, skirtos būtent jai.

Iliustruoti:

• A keltuvas A turi įgyti jėgų, tačiau nori išlaikyti savo dabartinį svorį. Šis keltuvas gali padidinti bendrą jų priedų darbo intensyvumą, tuo pačiu sumažinant apimtį, kad būtų išvengta nereikalingo svorio padidėjimo dėl raumenų hipertrofijos.

• Keltuvas B nori priaugti svorio. Tačiau jis taip pat turi kelio sąnario traumą ir negali atlikti tam tikrų judesių. Todėl šis pakėlėjas gali sumažinti intensyvumą, tuo pačiu padidindamas savo papildomo darbo apimtį, be to, pakartodamas savo pakinklį įtraukdamas (taip pat vengdamas) konkrečių pratimų ir pratimų.

Apvyniojimas

Konjugato sekos sistema yra periodizacijos forma, naudojama vienu metu ugdant daugybę sportinių savybių.

Naudojant CSS, derinami įvairūs metodai, kad būtų pasiekti didžiausi rezultatai. Žinoma, sistemą galima pritaikyti atsižvelgiant į individualius poreikius. Tiems, kurie ieško atspirties taško, pateikite pavyzdinę treniruočių savaitę naudodamiesi „Westside“ štangos konjugato sekos sistema: