Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
krikščionis Serratos vyras
Viena iš universaliausių priemonių, kurių tikriausiai nenaudojate, smėlio maišas puikiai tinka, kai norite sportuoti, bet nenorite išlaidautivisą dienąsportuoti.
Naudojant smėlio maišą, svorio centras visada keičiasi, nes smėlis juda pirmyn ir atgal, todėl jūsų šerdis įsitraukia kitaip nei su stabilus svoris , net kai nedarote a į pratimą orientuotas pratimas , - aiškina Patrickas McGrathas, sertifikuotas asmeninis treneris iš „Equinox“ projektas ir SLT NYC.
Ką visa tai reiškia? Tai reiškia, kad kiekvienu judesiu jūs gaunate daugiau sprogimo.
Smėlio maišų ieškokite savo vietos sporto salėje ar studijoje arba paimkite tokius kaip „SKLZ Super Sandbag“ skirtas naudoti namuose. Jame yra keturi 10 svarų svorio krepšiai ir kelios rankenos, kad būtų maksimaliai įvairi.
Be to, jis užima labai mažai vietos, todėl puikiai tinka, jei dirbate a mažas butas arba namų sporto salė .
Paprašėme McGratho atlikti kelis pratimus „vienas už vieną“, kurie skirti kelioms raumenų grupėms viso kūno treniruotėms atlikti per trumpesnį laiką.
Jei dar nesinaudojote smėlio maišais ar turite problemų, kurias gali tekti keisti, rekomenduoja McGrathas konsultuojantis su treneriu pirmiausia padėkite jums sužinoti, kaip saugiai laikyti ir laikyti krepšį bei patobulinti savo formą.
Kaip naudoti šį sąrašą: Atlikdami kiekvieną iš šių pratimų, pritaikykite smėlio maišą pagal svorį, kuris jaučiasi sunkus, tačiau leidžia išlaikyti gerą formą. (Tai taip paprasta, kaip įdėti svorį į krepšį arba jį nuimti.)
Atlikite 15–25 kiekvieno judesio pakartojimus. Norėdami sukurti savo treniruotę, pasirinkite 4–6 mėgstamus pratimus, nukreiptus į viršutinę kūno dalį, apatinę kūno dalį ir šerdį. Tarp pratimų ilsėkitės 60 sekundžių, o 3–4 setus atlikite 90 sekundžių poilsiu tarp serijų.
Norėdami padidinti iššūkį, sumažinkite poilsio laiką tarp pratimų ar raundų. Taip pat galite išbandyti viso kūno „smėlio maišo“ treniruotę, kurią McGrathas sukūrė šio straipsnio pabaigoje.
1. Pirmyn įbrėžimas + medienos kapojimas
Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje, smėlio maišą laikydami už šoninių rankenų krūtinės lygyje, sulenkę alkūnes. Dešine koja žengite į priekį ir nuleiskite žemyn.
Nuleisdami žemyn, pasukite liemenį į dešinę ir ištieskite rankas, kad smėlio maišas pasisuktų dešiniojo klubo link, išlaikant dešiniojo kelio 90 laipsnių lenkimą. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, stumkite per dešinį kulną. Pakartokite iš kitos pusės.
2. Atvirkštinis metimas + labas rytas
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo plotyje, o smėlio maišas būtų laikomas už kaklo, laikydami jį už šoninių rankenų. Žingsniuokite dešine koja atgal ir nuleiskite žemyn.
Paspauskite per kairį kulną, kad vėl pakiltų į pradinę padėtį. Turėdami plokščią nugarą ir mikrobenkę keliuose, tiesiai nugarą ir apatinę krūtinės dalį link grindų siųskite klubus, kad užsifiksuotų pakinkliai, sėdmenys, nugaros apačia ir šerdis. Nenusileiskite pečių.
Užpildykite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite puses.
3. Šoninis pasvirimas + priekinis pakėlimas
Atsistokite kartu kojomis, laikydami smėlio maišą už šoninių rankenų. Darykite didelį žingsnį kairėn kaire koja ir nusiųskite klubus atgal į žemyn į šoną. Patikrinkite, ar kairysis kelias sutampa su pirštais ir ar kojos nesisuka.
Važiuokite per kairę koją, kad grįžtumėte į centrą, ir tuo momentu pakelkite rankas ir pakelkite maišą ant kumščių, kai pakelsite jį virš galvos. Apverskite apvertimą ir nuleiskite krepšį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Užpildykite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite puses.
Palengvinkite:Jei turite tvirtus pečius ar peties smūgius, laikykite rankinės galines rankenas, kad būtų geriau suimta, arba pakelkite ją tik iki krūtinės aukščio.
kraujo magijos ritualai
4. „Curtsy“ išstumimas + plaktuko garbanojimas
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o smėlio maišą laikykite už šoninių rankenų siauroje rankenoje, delnais į vidų.
Dešiniąja koja grįžkite įstrižai už kairės, kad sulenktumėte vidinę ir išorinę šlaunis, kai sulenkite kairįjį kelį, kad nuleistumėte žemyn į garbanotą pasvirimą. Nugarą laikykite tiesiai, o krūtinė - pakelta.
Paspauskite per kairį kulną, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada sulenkite alkūnes, kad pakeltumėte krepšį prie krūtinės ir nugarą žemyn. Užpildykite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite puses.
5. Vienos kojos atrama + eilė
Atsistokite aukštai, kartu laikydami pėdas, laikydami smėlio maišą už šoninių rankenų, delnais į vidų. Laikydami klubus kvadratu ir nugara plokščius, kairįjį kelį užmeskite į kairę, tada vyriai ties klubais, kad dešinė koja būtų tiesi atgal ir nuleiskite krūtinę link grindų.
Suspauskite pečių ašmenis, kad jūsų nugara nesusiformuotų. Pristabdykite judesio apačioje, tada sulenkite alkūnes ir atitraukite pečius atgal, kad smėlio maišas būtų traukiamas link jūsų krūtinės. Ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Užpildykite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite puses.
Palengvinkite:Atlikite standartinį nusileidimą abiem kojomis ant grindų.
6. Deadlift + pritūpimas
Atsistokite kojomis, plačiau nei klubų plotis, laikydami smėlio maišą už šoninių rankenų, delnais atsukę į savo kūną.
Laikydami nugarą tiesiai, vyriai laikykite klubus ir nusiųskite užpakalį atgal, kad nuleistumėte krepšį link grindų. Važiuokite per kojų užpakalines dalis. Kai tai darote, naudokite kojų jėgą, kad apverstumėte smėlio maišą, kad jis atsiremtų į alkūnių vingius.
Sėdėkite užpakalį atgal ir žemyn, kad nusileistumėte į pritūpimą, išlaikydami svorį kulnuose. Kildami pakelkite smėlio maišą atgal į pradinę padėtį.
Palengvinkite:Prieš sudėdami juos, treniruokitės „deadlift“ ir „pritūpimas“ atskirais judesiais.
7. Burpee + išplėšti
Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis už klubų plotį, laikydami smėlio maišą už šoninių rankenų. Vyriai per klubus nuleiskite krepšį ant grindų, kai sulenkiate kelius ir šokite į aukštą lentos padėtį.
Įtraukite savo šerdį, kad išlaikytumėte tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Peršok kojas atgal į rankas ir važiuok per kojas stovėti.
Kylant naudokite pagreitį nuo apatinės kūno dalies, kad pakeltumėte krepšį ir vienu greitu judesiu varykite alkūnes link pečių, apverskite krepšį ir paspauskite jį virš galvos. Nuleiskite krepšį ir grįžkite į pradinę padėtį.
Palengvinkite:Eikite kojomis į burpee ir iš jos, o ne šokinėkite. Jei skauda petį ar kyla diskomfortas, pakelkite krepšį tik iki krūtinės aukščio.
8. Pritūpimas + pečių paspaudimas
Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o smėlio maišas būtų laikomas ant pečių. Siųskite klubus atgal ir žemyn į pritūpimą.
Laikydami uždarytus šonkaulius ir užfiksuotus šerdis, važiuokite per kulnus, kad atsistotų, kai spaudžiate krepšį virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
9. Sulenktas pritūpimas + didelis traukimas
Atsistokite plačiau, nei klubo plotis, pėdos, pirštai pasisukę kampu. Laikykite smėlio maišą už šoninių rankenų, delnais nukreipdami į kūną.
Laikydami liemenį vertikaliai, sulenkite kelius, kad atsisėstumėte į pritūpimą - tai pajusite vidinėse šlaunyse. Važiuokite per kulnus, kad atsistotų ir alkūnes patraukite aukštai į vertikalią eilę. Nuleiskite maišelį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
10. Glute tiltas + megztinis
Atsigulkite atsukę kelius ir kojas ant grindų, laikydami smėlio maišą už šoninių rankenų tiesiai ant krūtinės. Važiuokite per kulnus, kad užmegztumėte sėdmenis, ir pakelkite klubus link lubų.
Lėtai nuleiskite klubus atgal žemyn, kai pasiekiate rankas virš galvos, eikite tik tiek, kiek galite, neišlenkdami nugaros nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
11. Šoninė trauka + voras
Pradėkite aukštoje lentos vietoje tiesia nugara ir smėlio maišeliu ant grindų kairėje kairėje rankoje. Laikydami nejudančius klubus ir pečius, dešine ranka suimkite smėlio maišą už galinės rankenos ir vilkite jį po savimi į dešinę.
geriamojo vandens su soda nauda
Dešinę ranką padėkite žemyn ir traukite dešinįjį kelį link dešinės alkūnės. (Tai turėtumėte jausti įstrižose, bet nesukite klubų ir neapkraukite kaklo.)
Pakartokite iš kitos pusės, traukdami krepšį į kairę ir patraukdami kairįjį kelį į kairį alkūnę. Tęskite pakaitines puses.
Palengvinkite:Atlikite lentą ant kelių.
12. Rusijos sukimas + metimas
Pradėkite sėdėti sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Laikydami smėlio maišą abiem rankomis (be rankenų), užfiksuokite savo šerdį aukštai stuburui ir atsilenkite maždaug 45 laipsnių kampu, kol pajusite, kad įsitraukia pilvo raumenys.
Pakelkite kojas nuo grindų ir raskite pusiausvyrą ant sėdėjimo kaulų. Laikydami nejudančią apatinę kūno dalį, pasukite liemenį į dešinę, kad bakstelėtumėte smėlio maišą ant grindų.
Grįžkite į centrą ir išmeskite krepšį į orą. Suimkite maišą abiem rankomis. Pakartokite iš kitos pusės. Tęskite pakaitines puses.
Palengvinkite:Padėkite kojas ant grindų arba vietoj mėtymo atlikite pečių paspaudimą.
Viso kūno smėlio maišo treniruotė
Fotografija: Julija Hembree
Vieta: „Equinox“ projektas