Kaip įvaldyti pilateso kojų smūgius ir kitus pagrindinius judesius pradedantiesiems

„Pilates“ vienos kojos smūgis yra esminis žingsnis, kaip ir baleto pliė. Prieš išsitraukdami „Pilates Boomerang“ (taip, jis yra toks intensyvus, kaip skamba) arba sklandykite oru dideliu lėktuvu kaip Misty Copeland , jūs turite išmokti pagrindus.

Vienos kojos smūgis ištiesia jūsų keturračius, tuo pačiu sustiprindamas sėdmenis, pakinklius ir šerdį. Nors tai yra „pradedančiųjų“ žingsnis, tai yra puikus papildymas bet kuriai fitneso rutinai. Kai tai įvaldysite, galėsite pabandyti paspausti dvigubą koją.

Šiems judesiams nereikia jokios puošnios įrangos, todėl paimkite „Pilates“ kilimėlį ir pradėkite.

Visi mano vieniši ... kojos smūgiai

Žingsnis po žingsnio: „Pilates“ vienos kojos smūgis

1. Atsigulkite ant pilvo, kaktą remkite ant rankų ir kojų.
2. Stumkite pečius žemyn ir atgal. Ištiesinkite stuburą. Atkreipkite akis į grindis.
3. Pakreipkite dubens kaulą žemyn ir sulenkite šerdį.
4. Keliai šiek tiek pakelkite nuo grindų. Kojų pirštai.
5. Sulenkite kairę koją ties keliu. „Pulsas“ kairę koją du kartus (greitas pirmyn ir atgal, panašus į didžėjų, kuris sukuria a įrašo įbrėžimas ).
6. Nuleiskite kairę koją.
7. Pakartokite dešine koja. Atlikite po 3–6 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Kodėl tai daroma?

• padidina pagrindinę jėgą
• padidina lankstumą
• pagerina pusiausvyrą
• gerina laikyseną

Padvigubinkite - tik dėl smūgių

Žingsnis po žingsnio: „Pilates“ dvigubos kojos smūgis

1. Atsigulkite ant pilvo ir pasukite galvą į vieną pusę.
2. Centrinės rankos už nugaros apačią. Švelniai remkitės alkūnėmis ant grindų.
3. Pakreipkite dubens kaulą žemyn ir sulenkite šerdį.
4. Suspauskite kojas kartu ir ištieskite atgal. Tik šiek tiek pakelkite kelius. Kojų pirštai.
5. Laikykite kojas kartu ir sulenkite abu kelius. 3 kartus pulsuokite kojas link grobio (kuris, pastebėsite, taip pat sunkiai dirba). Lanksčios pakinklinės. Dubens kaulą laikykite priklijuotą prie grindų.
6. Pakelkite krūtinę, kaklą ir galvą. Ištieskite rankas už grobio.
7. Grąžinkite viršutinę kūno dalį ant grindų. Pasukite galvą į priešingą pusę. Nuleiskite rankas už nugaros.
8. Pakartokite iš kitos pusės. Atlikite po 3–6 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Kodėl dvigubai užmušti savo smūgius?

• Dvigubas kojos smūgis suteikia tuos pačius privalumus, kaip ir vienos kojos smūgis, o tada kai kurie.
• Kadangi tai sunkiau, tai yra idealus kitas žingsnis tiems, kurie yra įvaldę vienos kojos smūgį.
• Įtraukite šį žingsnį į savo kasdienybę, kad pagerintumėte pusiausvyrą, pagrindinę jėgą, lankstumą ir laikyseną.

Visiems reikia „šoninio smūgio“

Žingsnis po žingsnio: „Pilates“ smūgis iš priekio į galą

1. Atsigulk ant šono. Laikykite ausis sulygintas su pečiais, klubais, keliais ir kulkšnimis.
2. Paremkite galvą ranka. Pakelkite šonkaulius.
3. Atsiremkite 1 delną ant grindų priešais save. Naudokitės šia ranka, kad išlaikytumėte stabilumą - nesulaikykite savęs. Norėdami išlikti stabilūs, išspauskite tuos ab raumenis.
4. Judėkite kojas į priekį tik šiek tiek nuo klubų. Pasukite kojas.
5. Pakelkite viršutinę koją ir sulenkite tą pėdą. Vieną kartą pasukite viršutinę koją į priekį ir impulsinę koją.
6. Nukreipkite pirštus ir braukite viršutinę koją priešinga kryptimi, kol ji ištiesis už jūsų. Sekundę palaikykite tiesiai ten, tada grąžinkite į centrą. Tai 1 rep.
7. Pakartokite su kita koja. Atlikite po 3–6 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Išbandykite „Aukštyn-žemyn“ spyrį

1. Norėdami tai padaryti, pakartokite pirmiau nurodytus 1–4 veiksmus. Tada pakelkite viršutinę koją ir spardykite link lubų (o ne į priekį). Nepamirškite pusiausvyros remtis ne savo rankų, o rankų stiprumu.
2. Dirbkite pilvo srityje, kad lėtai grįžtumėte koją.
3. Pakartokite su kita koja. Atlikite po 3–6 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Kodėl išvis spardyti?

• veikia tavo abs
• stiprina ir ištiesia klubus
• pagerina žingsnio ilgį
• padidina lankstumą ir judėjimą pėsčiomis

Pilateso kojos traukimas priekyje

Žingsnis po žingsnio: „Pilates“ kojos traukimas priekyje

1. Pradėkite nuo klasikinės lentos padėties (visų mėgstamiausias kankinimo įtaisas).
2. Lankstykite abs, pailginkite stuburą ir stumkite savo svorį per delnus. Sukraukite pečius ant riešų.
3. Šiek tiek pakelkite koją nuo grindų (2–3 colių). Nukreipkite pirštus ir ištieskite koją atsargiai, kad nepasislinktumėte iš lentos padėties.
4. Grįžkite koja ant grindų.
5. Pakartokite su kita koja. Atlikite po 3–6 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Kodėl tai daroma?

• stiprina jūsų blauzdas
• dirba jūsų sėdmenys, keturkampiai, pakinkliai ir kirkšnis
• suteikia treniruotę pečiams, rankoms ir abs
• pagerina pusiausvyrą ir stabilumą

Išplėskite savo kūno rengybą naudodami vienos kojos tempimą

Žingsniai į tobulą vienos kojos tempimą

1. Pradėkite nuo nugaros stovėdami ant stalo. Sulenkite kelius ir laikykite blauzdas lygiagrečiai grindims.
2. „Flex abs“ Ištieskite 1 koją 45 laipsnių kampu.
3. Suimkite kitą koją abiem rankomis aplink viršutinį blauzdą.
4. Perjungti kojas. Pakartokite 3–6 kartus.

Kodėl apskritai reikia pasitempti?

• sustiprina tavo abs
• veikia tavo grobį
• padeda pagerinti koordinavimą
• pagerina lankstumą

Viskas apie pyragą ir latte ... pilatesai

Kada Juozapas Pilatesas sandūroje sukūrė šią mankštos formą, jis ją pavadino „Contrology“, turėdamas omenyje kūno, proto ir dvasios harmoniją judant.

Kaip mažo poveikio pratimas, jis puikiai tinka tiems, kurie nori išvengti didelio smūgio treniruočių, tokių kaip bėgiojimas, nusidėvėjimo. (Jei turite traumų ar jau esančių sąlygų, prieš bandydami naujus pratimus, visada kalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.)

Praktika daro tobulą

Grupės nustatymas yra puikus būdas pradėti, jei esate naujas pilateso žaidėjas. Instruktorius gali įsitikinti, kad tinkamai atliekate judesius ir išvengiate galimos traumos.

Jei negalite patekti į pamoką, gali padėti ir internetiniai mokomieji vaizdo įrašai. Išbandykite mūsų 10 minučių trukmės „Pilates“ sprogiklis arba šią 20 minučių trukmės „Pilates“ treniruotę bet kokiam lygiui.

kokio ūgio yra Brajenas Dokinsas

Čia yra dar keli patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti treniruotę:

Ar čia karšta, ar tik jūs? Apšilimas!

Prieš pradedant pilatesą, verta pašildyti raumenis bent 5 minutes. Iš anksto atlikę lengvą mankštą, galite sumažinti įtampos ar traumų riziką ir padėti maksimaliai išnaudoti treniruotę.

Kelios minutės lengvų kardio ar pagrindinių tempimų padės apgauti. Taip pat galite rasti keletą idėjų čia .

Atminkite, kad „Pilates“ kojų smūgiai paprastai būna įpusėję „Pilates“ kilimėlių klasę. Kantrybė, jaunas žiogas -eeeasetuo susidomėjęs!

andersono rytų amžius

Kaip pataikyti į pozą

Žiūrėdami „Pilates“ vaizdo įrašą ar lankydami pamoką, dažnai girdite instruktorius kalbant apie stuburo išlaikymą „neutraliu“. Tai reiškia, kad atsipalaidavęs ir tiesus - nei įgaubtas, nei išgaubtas. Neutralus stuburas sumažina įtampos ar skausmo riziką ir pagerina efektyvumą.

Jei praktikuojate namuose, patikrinkite savo pozas naudodamiesi veidrodžiu.

Jei jaučiate įtampą ar skausmą, tiesiog sustokite, padarykite pertrauką ir lėtai bandykite dar kartą. Pilatesas niekada neturėtų sukelti aštraus skausmo ar diskomforto.

Perjungti dalykus

Pilateso pozas paprastai galima pritaikyti pagal individualius poreikius. Jei turite traumą arba esate nėščia, prieš bandydami modifikuotus judesius, visada pasitarkite su savo gydytoju ir fitneso specialistu.