Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Iš pirmo žvilgsnio „Pilates“ studija gali atrodyti kaip viduramžių kankinimų kamera, ant keistų diržų ir metalinių spyruoklių, pakabintų ant paminkštintų platformų, vadinamų „reformatoriais“.
Iš tikrųjų pilatesas yra tam tikra mankštos forma, kuria siekiama tobulėtilankstumas, gera laikysena, jėga ir subalansuoti visus tuo pačiu metu.
20-ojo amžiaus pradžioje jį išrado Josephas Pilatesas, sukūręs judesius, padėdamas anglų veterinarams pasveikti po I pasaulinio karo metu patirtų sužalojimų.
Nuo to laiko pilatesas yra įprastas režimas visiems, norintiems dirbti su jėga, malone ir, žinoma,tvirta šerdis. Di Lorenzo CE. (2011). Pilatesas: kas tai? Ar jis turėtų būti naudojamas reabilitacijai? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/
Pilateso nauda
Pilatesas gali pasiūlyti ne tik gražų abs.
2017 m. Mokslininkai dirbo su nedidele moterų grupe, kuri laikoma antsvoriu ar nutukusia. Po 8 savaičių trukmės pilateso dalyviai numetė svorio, sumažino jų KMI , sušvelnino juosmenį ir sumažino ab ir klubo apimtis.Şavkinas R ir kt. (2017). Pilateso mankštos įtaka sėdinčių antsvorio ir nutukusių moterų kūno sudėčiai. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3
Tyrėjai taip pat nustatė, kad pilatesas gali būti veiksmingas būdas valdyti nugaros apacios skausmas ir reabilituotis nuo traumų, nors šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų. Patti A ir kt. (2015). Pilateso mankštos programų poveikis žmonėms, sergantiems lėtiniu juosmens skausmu: sisteminga apžvalga. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/
2014 m. Atlikta kineziterapeutų, gydžiusių juosmens skausmus turinčių žmonių, apklausa parodė, kad Pilates pagerino kūno supratimą, laikyseną ir judesio kontrolę, nors tiems, kuriems yra lūžis ar tam tikros kitos sąlygos, reikia imtis atsargumo priemonių. Wells C ir kt. (2014). Pilateso mankštos indikacijos, nauda ir rizika žmonėms, sergantiems lėtiniu juosmens skausmu: „Delphi“ apklausa, kurioje dalyvavo Pilates mokantys kineziterapeutai. DOI: 10.2522 / ptj.20130568
Nauda, žinoma, yra ne tik fizinė. 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad kartą per savaitę atliekant pilatesą ne tik padidėjo dalyvių raumenų jėga, lankstumas ir pusiausvyra, bet ir pagerėjo jų nuotaika. Tolnai N ir kt. (2016). Fizinė ir psichologinė kartą per savaitę atliekamų pilateso pratimų nauda jaunoms sėdimoms moterims: 10 savaičių išilginis tyrimas. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025
Vandenis vyras žuvys moteris sekstologija
Kaip naudotis šiuo sąrašu
Nors kai kuriose „Pilates“ klasėse naudojamos specialios mašinos, kilimėlių sekoms reikia tik jūsų kūno svorio. Jie yralengva pakartotinamuose ir vis tiek naudojasi ta pačia nauda. Mes klausėme Sarah Ruback iš „Melt Method“ Niujorke, kad pasirinktume keletą geriausių pagrindinių jėgų.
Pagrindinis dėmesys čia skiriamas kokybei, o ne kiekybei. Padarykite kiekvieną pakartojimą kuo stipresnį ir nesistenkite dėl pakartojimų skaičiaus. Sužinokite žemiau esančius pagrindinius sprogimo judesius ir tada pradėkite juos veikti su 10 minučių treniruote sąrašo pabaigoje.
Labiau „Pilates“ profesionalas nei pradedantysis? Tiesiog atlikite kiekvieną judesį ilgiau nei nurodytas laikas. Lėtas judėjimas ir susitelkimas į teisingą formą gali padėti net pažengusiems specialistams jausti nudegimą kiekviename raumenyje.
Norėdami padidinti iššūkį, Rubackas siūlo laikyti 1–2 svarus hanteliai . Jei tokių neturite, gerai tinka ir vandens buteliai ar sriubos skardinės.
Pilateso pratimai
1. „Pilates Curl“
Atsigulkite atsukę kelius, plokščias kojas ant kilimėlio ir rankas prie šonų. Iškvėpkite, susiraukę smakrą prie krūtinės ir visiškai nuleisdami pečius. Palaikykite 1 kvėpavimą, tada lėtai nuleiskite nugarą žemyn. Pakelkite nuo krūtinės, kad galėtumėte užsiimti pilvą ir venkite sprando.
2. Šimtas
Atsigulkite veidu į viršų ir atsikelkite kelius krūtinės link. Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo kilimėlio. Ištieskite rankas už šonų delnais žemyn.
Ištieskite kojas 45 laipsnių kampu kartu su kulnais ir pirštais (vadinamąja pilateso pozicija). Siurbkite rankas aukštyn ir žemyn, kvėpuodami į nosį ir iš jos, skaičiuodami po 5 skaičius. Pakartokite 10 rinkinių.
3. Susivienijimas
Atsigulkite atsuktomis rankomis link lubų. Iškvėpkite, susiraukite smakrą prie krūtinės ir susukite į sėdimąją padėtį rankomis siekdami kojas. Iškvėpkite ir persukite atgal, slinkdami po vieną slankstelį. Judėkite lėtai ir sklandžiai, nelieskite į priekį ar trūkčiokite.
4. Rieda kaip kamuolys
Atsisėskite ant kilimėlio keliais, pritrauktais link krūtinės, o rankos apsivyniojusios kojas. Linguokite atgal iki uodegos kaulo, o kojos pakimba kelis centimetrus virš kilimėlio.
Įkvėpkite, grįždami prie pečių. Iškvėpkite, norėdami pasukti į priekį ir grįžti į subalansuotą pradinę padėtį. Naudokite abs, kad valdytumėte pagreitį, ir pristabdykite, kol kojos liečia kilimėlį.
5. Vienos kojos tempimas
Atsigulkite ant kilimėlio atsukę kelius link krūtinės ir blauzdos lygiagrečiai grindims ant stalo. Iškvėpkite, kad nuo kilimėlio pakeltumėte galvą, kaklą ir pečius. Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją tiesiai iki 45 laipsnių kampo ir dešinįjį kelį patraukite krūtinės link.
Dešiniuoju keliu suimkite kairįjį ir dešinę kulkšnį. Perjunkite įkvėpimo kojas, pulsuokite 1 ritmą, tada vėl perjunkite kojas ant iškvėpimo, laikydami pečius nuo kilimėlio ir šerdies.
6. Dvigubos kojos tempimas
Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų. Pakelkite galvą, kaklą ir pečius ir pritraukite kelius prie krūtinės, rankos apkabina blauzdas. Įkvėpkite, tada ištieskite kojas 45 laipsnių kampu, tuo pačiu ištiesdami rankas išilgai ausų.
Iškvėpkite ir apkabinkite rankas žemyn, kad galėtumėte apkabinti blauzdiklius, kai grįšite į pradinę padėtį. Laikykite pečius nuo kilimėlio ir palaikykite tolygų kvėpavimą.
7. Vienos tiesios kojos ištempimas
Atsigulkite ant kilimėlio atsikėlę kojas tiesiai į viršų, statmenai grindims. Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo kilimėlio. Dešinę koją priartinkite taip arti veido, kiek leidžia lankstumas, lengvai laikydami dešinį blauzdą abiem rankomis.
2 kartus pulsuokite dešinę koją veido link, o kairė koja tęsiasi nuo jūsų kūno ir pakimba virš kilimėlio. Pakartokite iš kitos pusės.
8. Kryžminis kryžius
Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų, rankos už kaklo ir alkūnės plačios. Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo kilimėlio.
Kairę pažastį pritraukite prie dešiniojo kelio ir kairę koją ištieskite iki aukštos įstrižainės. Pasukite į kitą pusę ir perjunkite kojas, dešinę pažastį atvesdami į kairįjį kelį ir ištiesdami dešinę koją.
9. Dvigubas tiesios kojos tempimas
Atsigulkite ant kilimėlio veidu į viršų, laikydami rankas, palaikydami kaklo galą ir kelius, sulenktus krūtinės link. Iškvėpkite, nukeldami viršutinę liemens dalį nuo kilimėlio ir ištiesdami kojas link lubų. Nuleiskite kojas iki 45 laipsnių kampo 3 kartus, tada vėl pakelkite 1 skaičių.
10. II anonsas
Gulėk veidu į viršų ir apkabink kelius prie krūtinės. Pasiekite rankas tiesiai virš galvos ir ištieskite abi kojas į aukštą įstrižainę. Ištieskite rankas atgal link ausų, tada perkelkite jas link pirštų, riedėdami į V padėtį.
plutchiko emocijų ratas
Rankas ir kojas laikykite 45 laipsnių kampu prie kilimėlio. Iš šios padėties nuleiskite ir pakelkite kojas 3–5 pakartojimams. Po vieną slankstelį slinkite stuburą iki kilimėlio, tada nuleiskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
11. Pilateso lenta atsispaudimams
Stovėk iškėlęs galvą. Iškvėpdami, suapvalinkite smakrą link krūtinės, nuriedėdami kūną žemyn į „skudurinės lėlės“ padėtį. Išeikite rankomis į aukštą lentos padėtį.
Nuleiskite kūną pusiaukelėje iki kilimėlio, alkūnės prigludusios prie šonkaulių. Ištieskite rankas, kad paspaustumėte. Pakartokite 3-5 pakartojimus. Vaikščiokite rankomis link kojų ir grįžkite atgal į pradinę padėtį.
12. Pečių tiltas
Atsigulkite atsukę kelius, plokščias kojas ant kilimėlio ir rankas išilgai šonų.
Iškvėpkite ir pakelkite klubus nuo kilimėlio link lubų. Laikydami šią padėtį, ištieskite dešinę koją ir smailiais pirštais spardykite ją link lubų. Sulenkite dešinį kulną ir apatinę dešinę koją iki kairio kelio lygio.
Atlikite 3 pakartojimus, tada padėkite dešinę koją ant kilimėlio. Ištieskite kairę koją ir pakartokite iš kitos pusės. Sukite klubus žemyn iki kilimėlio, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
13. Dvigubas kojos smūgis
Atsigulkite veidu į dešinę skruostą ant kilimėlio. Padėkite rankas ant nugaros apačios, viena ant kitos, delnais į viršų. Leiskite alkūnėms kristi link kilimėlio. 2-3 kartus spardykite abu kulnus iki sėdmenų.
Ištieskite kojas, laikydami pėdas nuo kilimėlio. Ištieskite susikabinę rankas link pėdų ir pakelkite krūtinę nuo kilimėlio, žiūrėdami tiesiai į priekį. Nereikėtų jausti jokio spaudimo juosmens srityje. Nuleiskite krūtinę iki kilimėlio. Pasukite galvą į kitą pusę, kad pakartotumėte.
10 minučių „Pilates“ treniruotė
Ypatingas ačiū pilateso instruktoriui Sarah Ruback už šio straipsnio treniruotės sukūrimą. Taip pat ypatingas ačiū asmeniniam treneriui Molly Ritterbeck čia matytų pratimų modeliavimui. Molly nešioja savo pačios „Brooks“ tanką ir „H&M“ pėdkelnes.
Hilary Lebow yra rašytojas, sertifikuotas jogos instruktorius, sertifikuotas asmeninis treneris, korekcinių pratimų specialistas ir sertifikuotas mitybos treneris. Kai ji nedirba, ją galima rasti gamtoje su dviem šunimis arba planuoti kitą kelionių nuotykį.
