Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Stresas? Neramu? Priblokštas? Mes girdime jus. Bet ar bandėte ...medituoti?
Daugeliui žmonių sėdinti meditacijos praktika iš pradžių iš tikrųjų gali sukelti nerimą, todėl jo derinimas su tokia fizine praktika kaip joga gali būti toks naudingas.
Luisas Alvarezas / „Getty Images“
gilių prasmingų meilės eilėraščių jam
Meditacijos ir jogos derinimo nauda
Susiejimas su meditacija ir joga gali pradėti meditacijos rutiną ir suteikti fizinę ir psichinę naudą iš abiejų praktikų. Pažvelkime į kiekvieną.
Populiariausia meditacijos forma yra dėmesingumas, kuris paprastai apima sėdėjimą, kvėpavimo derinimą ir suvokimą apie dabarties akimirkos pojūčius, emocijas ir mintis, nesigilinant į ateitį ar praeitį.
Joga, kurios esmė yra kvėpavimo darbas, susijęs su fizinėmis laikysenomis (ar asanomis), taip pat buvo kruopščiai ištirtas dėl jos proto ir kūno naudos.
Kaip medituoti jogos metu ... ar bent jau padaryti savo jogos praktiką * dar * meditatyvesnę
Joga turi meditacijos elementus, sukurtus tiesiai: ryšį tarp proto, kūno ir kvėpavimo bei akcentuoja buvimą ant kilimėlio. Jums gali tekti atlikti tik keletą paprastų patobulinimų, kad tai paverstumėte forma jaudinanti meditacija .
„Judanti meditacija yra dėmesingas ir sąmoningas judėjimas be tikslo ar tikslo“, paaiškina populiari „YouTube“ jogos instruktorė Sarah Beth (iš SarahBethYoga ). „Jūs tikriausiai jau esate patyręs šią jaudinančią meditaciją, tikrai neišbandęs, ar kada nors užsiimate„ Vinyasa “joga ir tiesiog pasiklydote sraute“.
Pasak Sarah Beth, jogos pavertimas judančios meditacijos forma reiškia mėgautis pojūčiais kiekviename mažame judesyje ir kiekviename raumenyje, kuris šaudo tam tikrą akimirką. 'Tai ne apie smūgį į laikyseną ar tai, kur eini toliau - tiesiog mėgautis tuo, kas vyksta kiekvieną akimirką, kaip tai atsitinka', ji sako .
Skamba mielai, bet kaip tu iš tikrųjųpadarytitai?
Jogos meditacijai nėra griežtų taisyklių rinkinio, tačiau kai kurios strategijos gali padėti jums išeiti iš galvos ir į kūną. Jei jūs užsiėmėte jogos užsiėmimais tik tuo tikslu, kad išlietumėte prakaitą, tuomet norėsite išbandyti keletą būdų, kaip sureguliuoti savo kūną ir aplinką gilesniam ryšiui.
1. Nustatykite ketinimą arba pasirinkite mantrą
Mantra yra žodis ar frazė, kurią kartoji (dažnai galvoje) meditacijos metu. Tai gali ne tik padėti pakeisti jūsų mąstyseną ir požiūrį į situaciją (ar į save!), Bet ir padėti išvengti tokių trikdžių, kaip jūsų darbų sąrašas ar darbas.
Angelina Jolie drabužių stilius
Nežinote, kokia turėtų būti jūsų mantra? Pagalvokite apie savo tikslus ar su kuo šiuo metu kovojate: meilė sau ar priėmimas? Apsišaukėlio sindromas? Trūksta dėmesio? Santykių problemos? FOMO? Nerimas dėl ateities?
Išbandykite vieną iš šių mantrų, kad jūsų jogos praktika būtų meditatyvesnė, arba sukurkite savo:
- Manęs neapibrėžia viena patirtis.
- Aš patenkinta šia akimirka.
- Aš nesu mano emocijos.
- Aš turiu viską, ko man reikia.
- Esu pajėgus.
- Tai bus padaryta.
- Niekas nesitęsia amžinai.
- Mano širdis mane ves.
- Mylėk gyvenimą, kurį turi.
- Įkvėpti iškvėpti. (Paprasčiausiai tai kartodamas galvoje kvėpuodamas ir išeidamas gali padėti išvengti blaškančių ar toksiškų minčių.)
2. Sulėtinkite efektą - nereikia skubėti!
Jums nereikia eiti sraigės tempu (vis tiek galite tekėti), tačiau nenorite lenktyniauti ir per kiekvieną pozą. Svarbiausia judėti tokiu tempu, kuris jaučiasi natūraliai ir patogiai ir neskubina kvėpuoti. Norite tekėti tokiu tempu, kad kiekvienas kvėpavimas galėtų būti pilnas, gilus ir tyčinis.
3. Tegul jūsų kvėpavimas veda jus
Kvėpavimas yra toks didžiulis jogos komponentas - ir tai daro tai, kad daugelis jogos formų ir taip yra šiek tiek meditacinės.
Pabandykite rasti savo Ujjayi kvėpavimas (dar vadinamas „vandenyno kvėpavimu“ arba „pergalingu kvėpavimu“), kurio metu įkvepiate ir iškvepiate per nosį, išlaikydami nedidelį susitraukimą gerklės gale ir laikydami užmerktas lūpas.
Tai skamba panašiai kaipAaaaahgarsas, kurį skleidžiate, kai rūko veidrodis. Pradėkite nuo iškvėpimo, tada priderinkite kiekvieną pozą prie savo kvėpavimo, tačiau nedvejodami laikykite pozas keliems įkvėpimams.
Kiekvieno iškvėpimo metu pabandykite išlaisvinti mintis ir jausmus, kurie jums nebetarnauja.
4. Pajuskite VISUS pojūčius
Norėdami padėti išeiti iš užimtos galvos, susitelkite į fizinius pojūčius.
Pajuskite, kaip šaudo keturkampiai raumenys, kai laikote „Warrior II“, mėgaukitės švelniu blauzdų ir pakaušių tempimu, kai pedalais kulniuojate žemyn nukreiptu šunimi, kvėpuokite tuo didingu klubo ruožu balandžio pozos metu ir eksperimentuokite stumdami rankas, kojas ar kitus daiktus. kūno dalis į grindis, kad pritrauktų raumenis ir jaustųsi labiau pagrįstas.
Visą laiką atkreipkite dėmesį, kur laikote įtampą, kokiose pozicijose galbūt norėsite pabūti ilgiau ir kokių subtilių koregavimų jūsų kūnas reikalauja, kad pasijustumėte labiau subalansuotas.
Jei praktikuojate atmintinai žinomą seką (pvz., „Saulės pasveikinimas A“), apsvarstykite galimybę užmerkti akis, kad apribotumėte trukdžius ir sustiprintumėte dėmesingumą.
5. Pripažinkite (ir paleiskite) nerimastingas mintis
Jūsų protas gali pradėti klajoti - ir tai viskas gerai. Kai jaučiate, kad jūsų dėmesys keičiasi, švelniai nukreipkite jį atgal į kvėpavimą ir fizinius pojūčius rankose, kojose ir kitose kūno vietose.
Jei nerimas pradeda burbuliuoti, tegul. Pripažinkite kiekvieną nerimą keliančią mintį ir tada ją iškvėpdami paleiskite.
6. Nuvilkite tuos lūkesčius
Kaip ir bet kuriai meditacijai, nėrateisingaibūdas medituoti jogos metu. Tol, kol jūs ketinate egzistuoti šiuo momentu ir gerbiate tai, ko reikia jūsų kūnui, laikui bėgant patirsite naudos. Nesistenkite dėl to.
zazie beetz partnerė
Jogos meditacija pradedantiesiems: pradėkite nuo to, kas pažįstama
Įtraukti pirmiau aprašytus metodus į bet kokios rūšies joga gali paversti ją meditacine patirtimi. Tačiau atsižvelgiant į jūsų tikslus, reikia atsižvelgti į keletą dalykų.
Jei ieškote subtilesnių judesių ir žymiai ilgesnio išlaikymo tarp judesių (arba tiesiog atpalaiduojančios jogos meditacijos patirties), atkuriamoji joga ar „Yin“ jogos rutina yra puiki vieta pradėti. Jei norite tolygaus, tekančio judesio, išbandykite „Vinyasa“ ar „Astana“. ( Sužinokite daugiau apie kiekvieną jogos rūšį čia .)
Jei norite apriboti išsiblaškymą, apsvarstykite galimybę pasirinkti konkrečią jogos seką, kurią būtų lengva įsiminti, ir pakartoti ją - ar tai būtų 20 atgal Saulės sveikinimai arba tiesiog mėgstamų pozų sumaišymas. Pasikartojantis pobūdis atims proto pastangas, kurių kartais reikia laikytis pamokos ar „YouTube“ vaizdo įrašo metu, kad galėtumėte pažvelgti į vidų ir būti dėmesingesni.
Saulės pasveikinimus paverskite judančia jogos meditacija
Jei anksčiau užsiėmėte joga, tikriausiai esate susipažinę su Saulės pasveikinimu, todėl daugelis jogos instruktorių mano, kad šios paprastos tėkmės sekos suteikia tobulą judančią meditaciją.
Čia yra pagrindiniai Saulės pasveikinimo A žingsniai.
Toliau pateikiamas veiksmų suskirstymas:
Pakartokite šią seką tiek kartų, kiek norite, laikydami pozas tol, kol jūsų kūnas nori. Laikui bėgant tai taps antrąja prigimtimi ir galbūt net galėsite užsimerkti.
- Kalnų poza: Atsistokite aukštai, kojos tvirtai įsišaknijusios į grindis, klubų plotis, pirštai nukreipti į priekį. Tolygiai paskirstykite savo svorį per visus keturis kojų kampus. Atpalaiduokite pečius, pailginkite kaklą ir leiskite rankoms atsipalaiduoti už šonų, kol sušvelninsite savo žvilgsnį. * Pro tipas: Paimkite ritmą čia, kad patikrintumėte, ar jūsų kūnas nėra įtemptas, ir atsipalaiduokite raumenims. Nustatykite savo ketinimą ar mantrą, pradėkite Ujjayi kvėpavimą ir įsipareigokite būti šalia.
- Sveikata aukštyn: Įkvėpus,rankas pakelkite virš galvos delnais į vidų. Pailginkite per šoninį kūną ir ištieskite ilgą bei aukštą per rankas ir pirštus. Nubraukite pečius žemyn ir laikykite kaklą minkštą, atleisdami visą įtampą.
- Nuolatinis priekis: Iškvėpdamas,lenkdami į priekį nuo klubų, traukdami rankas, rankas ir širdį link grindų. Laikykite svorį kulnuose. Leiskite nedideliam kelio sulenkimui pratęsti per apatinę nugaros dalį ir pakinklius. Atleiskite visas pastangas ir paskatinkite kūną atsipalaiduoti bei suminkštėti.
- Pusė į priekį sulenkta: Įkvėpus,eikite pirštų galiukais į priekį, kad šiek tiek pakeltumėte ir pailgintumėte stuburą, krūtinę ir žvilgsnį į priekį. Leiskite bet kokiai viršutinės nugaros dalies įtampai ištirpti, kai jūsų širdis traukiasi į priekį.
- Aukšta lenta: Tvirtai padėję rankas ant grindų, eikite abi kojas tiesiai atgal, pirštai susirangę, pečiai sukrauti ant riešų. Laikykitės šerdies ir pečių (įsivaizduokite, kad rankas ir pirštus stumiate grindis nuo savęs).
- Pakeista keturių galūnių personalo poza: Įjungę šerdį, pradėkite alkūnes lenkti iki 90 laipsnių kampo, tuo pačiu metu nuleisdami kelius, krūtinę ir smakrą link grindų. Alkūnes laikykite apkabinus šonuose. Klubai ir pečiai turi būti vienoje linijoje, o pirštų viršūnės turi būti įspaustos į kilimėlį.Likite atsikvėpti,tada nusileisk ant pilvo.
- Kobra arba į viršų nukreiptas šuo: Įkvėpus,spauskite į delnus, kad pakeltumėte galvą ir krūtinę, nulupkite šonkaulius ir pilvą nuo kilimėlio. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas ir arti kūno. Pasukite pečius atgal ir žemyn, o žiūrėdami į viršų, traukite širdį į priekį.
- Žemyn nukreiptas šuo: Iškvėpdamas,apverskite kojas, kad padai būtų ant kilimėlio, tada tiesiai į viršų ir atgal siųskite klubus. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius ir patraukite krūtinę link šlaunų. Plačiai išskėskite pirštus, kad svoris tolygiai pasiskirstytų per rankas. Laikykite rankas tiesias, sukdami tricepsą ausų link. Toliau stumkite klubus aukštyn ir atgal, kol palaipsniui vedate kulnus ir pedalais link grindų.
- Pusė į priekį sulenkta: Įkvėpus,žengti kojas link rankų. Pakelkite rankas ir krūtinę į priekį, kad grįžtumėte į „Standing Half Forward Fold“ (Nr. 4).
- Nuolatinis priekis: Iškvėpkiteir sulenkite į priekį nuo klubų, siųsdami juos į dangų su svoriu kulniukais, kad grįžtumėte į „Standing Forward Fold“ (Nr. 3).
- Sveikata aukštyn: Įkvėpkiteir pakelkite rankas virš galvos, prailgindami šoninį kūną, rankas ir pirštų galiukus, kad grįžtumėte į „Upward Salute“ (Nr. 2).
- Kalnų poza: Iškvėpkite,nuleisdami rankas, kad atsiremtų į šonus, ir žemę per kojas, kad grįžtumėte į „Mountain Pose“ (# 1).
- Pakartokite! Turėkite omenyje, kad visada galite paimti vaiko pozą ar savasaną ir paprasčiausiai praktikuoti savo Ujjayi kvėpavimą ar bet kokį ritmingą, dėmesingą kvėpavimą.
tl; dr
Jei jus domina meditacija, bet jūs tiesiog negalite ramiai sėdėti nepatirdami nerimastingų minčių, skausmo ar paprasto seno neramumo, judanti meditacijos praktika, įskaitant jogą, gali būti puiki vieta pradėti -irpristatyti abiejų praktikų privilegijas vienu metu.
Tiesiog nepamirškite: kaip ir naudojant bet kokią meditacijos formą, nėrateisingaibūdas medituoti jogos metu. Tol, kol jūs ketinate egzistuoti šiuo momentu ir gerbiate tai, ko reikia jūsų kūnui, turėtumėte patirti naudą, kuri tik didėja laikui bėgant.
