Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jūsų kūnas yra užkastas žvėris - toks, kurį reikia šerti retkarčiais, reguliariai arba visą prakeiktą laiką, atsižvelgiant į jo natūralius alkio ženklus.
Kad ir koks būtų jūsų „sveikas svoris“, jei jūsų kūno ženklai yra išjungti (arba jei turite problemų dėl lėtinės būklės ar ligos), tai gali sukelti svorį, kuris yra mažesnis arba didesnis už jūsų sveiko svorio diapazoną - tokį, kurį jūs ar jūsų gydytojas mano, kad neleis maitinti ir klestėti.
Įveskite: kalorijų skaičiuoklę
Sveikas svorio palaikymas, metimas ar priaugimas nėra toks sunkus, kai esi apsiginklavęs tam tikrais skaičiais, kad galėtum veikti kaip protinis tikslas.
Įveskite kalorijų skaičiuoklę, kuri padės jums pritaikyti procesą. Įveskite, ar norite išlaikyti ar numesti svorį, kad apskaičiuotumėte optimalią dienos sumą.
Aukščiau pateiktoje skaičiuoklėje naudojamas Mifflin-St. Jeoro lygtis , laikoma efektyviausia priemonė pagrindinių žmogaus energijos poreikių, pagrįstų „ramybės būsenos medžiagų apykaitos greičiu (RMR)“.
FYI: pritaikykite savo kalorijasįgytisveikam svoriui gali prireikti pokalbio su gydytoju, ypač jei esate nėščia ar atsigaunate po ligos ar valgymo sutrikimo.
Idėja, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui, yra geras pirmas žingsnis norint jaustis informuotam ir pasitikinčiam sveikais pasirinkimais.
Be to, skaičiuoti kalorijas nėra gera idėja visiems. Jei anksčiau buvo sutrikęs valgymas, tai turėtumėte apsvarstyti tik po to, kai jūsų širdis į širdį ir viskas gerai iš jūsų gydytojo.
Pagrindai: kalorijos 101
Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja „vidutiniškai aktyvioms“ suaugusioms 19–30 metų moterims suvartoti nuo 2000 iki 2200 kalorijų per dieną. Sėdinčioms moterims gali prireikti tik 1800 kalorijų per dieną, o aktyvioms moterims - 2400 kalorijų per dieną.
Pagal JAV ligų prevencijos ir sveikatos skatinimo biuras „aktyvus“ reiškia tuos, kurie atlieka fizinę veiklą, prilygstančią 3 mylių per dieną ėjimui.
kaip padidinti smegenų apdorojimo greitį
Tos pačios amžiaus grupės vyrai, kurie nesportuoja, turėtų suvartoti nuo 2400 iki 2600 kalorijų, o jei jie yra vidutiniškai aktyvūs, - nuo 2600 iki 2800 kalorijų. Aktyviems vyrams gali prireikti iki 3000 kalorijų per dieną.
Tai yra vidurkis, bet yra daugybė kintamųjų, taigi ... ką darytiAš, Jūs klausiate?
Pagal skaičius: daugiau kalorijų skaitiklių (skaičiuoklės „Metro“, „Chipotle“ ir „LoseIt!“)
Tyrimai siūlo, kad išmaniųjų telefonų kalorijų stebėjimo programos yra veiksmingos priemonės žmonėms, bandantiems stebėti savo svorį.
Štai keletas greito maisto prekių ženklų, kuriuose naudojamos technologijos, padedančios išsiaiškinti jų meniu ir stebėti maisto suvartojimą.
„Metro“ kalorijų skaitiklis: sumuštiniuižinoti kaip
„Metro“ siūlo ne tik skanius derinius ir priklausomybę sukeliantį „Southwest Chipotle“ padažą.
Prijunkite savo užsakymą - iki kiekvieno pagardo, užpilo ir šono - per Metro kalorijų skaičiuoklė (sukurta padedant registruotiems dietologams), norint sužinoti kalorijų, riebalų ir angliavandenių informaciją.
„Chipotle“ kalorijų skaitiklis: skirtas vengti burrito buferių
Chipotle kalorijų skaičiuoklė pateikia pagrindinius mitybos duomenis ir visus alergenų, pvz., sojos, sulfitų ir glitimo, duomenis.
Pralaimėk! kalorijų programa: už laimėjimą pralaimėjus
Prarasti tai! Kalorijų skaitiklio programa suteikia jums daugiau nei 7 milijonų maisto produktų duomenų bazę, kad galėtumėte patogiai sekti bet kur.
Programa leidžia stebėti treniruotes ir netgi užmezga ryšį su bendruomenės nariais veiklai ir iššūkiams. Aukščiausios klasės versijoje (40 USD per metus) yra miego stebėjimo priemonė.
7 patarimai, kaip maitinti
Įtraukite šiuos paprastus gyvenimo būdo pakeitimus į mišinį ir galite nustatyti svorio kontrolę autopilote.
1. Eik pro
Pradedant paleo ir baigiant keto, sunku nepaisyti dietų, kuriose pabrėžiamas baltymas ir mažinamas angliavandenių kiekis.
Tyrėjai giria baltymą už naudingumą kontroliuojant svorį. Tai gali jus užpildyti ilgiau taigi rečiau vartosite papildomas kalorijas.
Į 2010 tyrimas padarė išvadą, kad vartojant daug baltymų dietos padidina energijos sąnaudas arba sudegina kalorijas.
Kai kurie ekspertai atsargūs kad jūsų baltymų šaltiniai yra svarbūs, vadinasi, jūsų valgiai neturėtų atrodyti kaip „Oktoberfest“ kiekvieną dieną.
Tavo širdies sveikata kraujospūdis gali smarkiai atsimušti, jei peržengsite dešrą ir raudoną mėsą, kurioje yra tona riebalų ir natrio. Vištiena ir lašiša be odos yra sveikesnės alternatyvos.
2. Padidinkite savo garsumą
Tai mitas, kad jėgos treniruotės paskatins jus susikaupti kaip „The Rock“. Keldami svorį, iš tikrųjų galite tapti mažesni, sutramdydami pilvo riebalus ir pagreitindami medžiagų apykaitą.
Harvardas tyrimas nustatė, kad vyrai, kurie 20 minučių per dieną keldavo svorius, turėjo mažesnes liemens juostas, palyginti su vyrais, kurie vietoj to darė vidutinio sunkumo ar stiprų širdies darbą.
Iki 2010 m tyrimas parodė, kad moterys, pumpavusios geležį, vengė visceralinių riebalų arba vidinių riebalų ant pilvo raumenų.
Tačiau mokslininkai nenustatė jokio skirtumo tarp moterų, keliančių svorius, palyginti su moterimis, kurios mankštinosi kardio treniruotėmis. Abi mankštos formos turėjo teigiamą poveikį pilvo riebalų prevencijai.
Svorio treniruotės taip pat pasirodo padidinti medžiagų apykaitą, todėl sėdėdami aplinkoje sudeginate daugiau kalorijų (tai padidina jūsų medžiagų apykaitos normą ramybėje arba RMR).
3. Nuotolinis žemyn, širdies susitraukimų dažnis
„Cardio“ užima daugumos žmonių svorio metimo darbų sąrašą. Jei atsižvelgiate į paprastą lygtį, kad norint sulieknėti, turite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvartojate, kalorijų deginimas sprintais, aerobikos užsiėmimais ar [įdėkite čia sunkų užsiėmimą] nėra varginantis dalykas.
Tokie kardio pratimai kaip žygiai pėsčiomis, vaikščiojimas dviračiu ir šokiai yra geri tavo širdžiai . Aerobiniai pratimai padeda jūsų kūnui efektyviau naudoti deguonį, o tai reiškia, kad jie pagerina ištvermę ir padidina energijos lygį.
Pridėkite jėgos treniruočių prie savo kardio mišinio, kad padidintumėte medžiagų apykaitą. Tai padeda auginti raumenis, kurie sudegina daugiau kalorijų, todėl lengviau numesti ir kontroliuoti savo svorį.
4. Būkite mažiau nuoširdus angliavandenių atžvilgiu
šie dieta yra riebi ir mažai angliavandenių vartojanti dieta, kuri, kaip įrodyta, yra veiksmingas būdas žmonėms sulieknėti nejaučiantis alkanas.
Į tyrimas paskelbtas „The American Journal of Clinical Nutrition“, palaikė daug riebalų turinčių ir mažai angliavandenių turinčių dietų gebėjimą sutramdyti apetitą ir išlaikyti energijos lygį.
Ir a nedidelis tyrimas padarė išvadą, kad mažai angliavandenių turinti dieta buvo naudingesnė metant svorį nei kalorijų neturinti ir mažai riebalų turinti dieta.
Iš pradžių sukurta padėti gydyti epilepsija sergančius žmones, dieta veikia sukeldama medžiagų apykaitos procesą organizme, vadinamą „ketoze“, kurio metu ketonai išsiskiria į kraują.
Iš esmės tai reiškia, kad be gliukozės (dar žinomo kaip cukrus), kurią gauname valgydami angliavandenius, organizmas yra priverstas deginti riebalus kurui, skatindamas greitą svorio kritimą.
Taigi, koks laimikis? Keto gali būti sunku išlaikyti ilgą laiką, ypač vegetarams, kurie neturi tiek baltymų šaltinių, kuriuos galėtų papildyti.
Dietos su dideliu riebalų kiekiu gali sukelti virškinimo trakto problemų kai kuriems žmonėms. Dar daugiau, mes dar nesuprantame ilgalaikis poveikis sveikatai dietos su dideliu riebalų kiekiu.
5. Nepamirškite palaistyti savęs
Tyrėjai nustatė kad prieš valgį išgėrus 16 uncijų vandens, žmonės per 3 mėnesius galėjo mažiau suvalgyti ir numesti šiek tiek daugiau svorio.
Bet ar tai vien dėl to, kad valgai mažiau, kai pilvas pilvas vanduo? Nebūtinai! Trumpalaikis eksperimentai nuo 2008 m. padarė išvadą, kad geriant vandenį stebint svorį, padidėjo medžiagų apykaita.
Ir mažas vokietis tyrimas nuo 2003 m. taip pat padaryta išvada, kad geriant 2 litrus vandens per dieną, atrodo, skatinama medžiagų apykaita.
Tinkamas drėkinimas suteikia daugybę naudos kūnui, gerina virškinimą, kraujotaką, reguliuoja kūno temperatūrą ir stiprina organų veiklą.
6. Praraskite skysto cukraus
Mes nepildome 320 kalorijų sodos taip pat, kaip, tarkime, 320 kalorijų liesos vištienos, daržovių ar rudųjų ryžių. „Tuščios kalorijos“ iš saldžių gėrimų neturi maistinės vertės, todėl nėra bueno.
- suvartojimas saldžių gėrimų yra daugiausia kaltinti nutukimui ir diabetui. Tyrimai baigiami kad ryšys tarp saldintų cukraus gėrimų ir svorio padidėjimo yra pakankamai stiprus, kad būtų galima įspėti apie visuomenės sveikatą.
Apelsinų sultyse yra nemažas kiekis vitamino C, tačiau jei jūsų tikslas yra numesti svorį, galbūt norėsite jų gerti saikingai, už tai paprasčiausiai gerdami vandenį ir valgydami vaisius.
7. Gaukite savo pluošto užpildą
Jei nevalgote pakankamai skaidulų, esate ne vienas; nedaug amerikiečių padaryti. Amerikiečiai per dieną suvartoja apie 16 gramų - gerokai mažiau nei rekomenduojami 25 gramai.
Vienas tyrimas nustatė, kad nutukę žmonės paprastai vartoja mažiau skaidulų nei neturintys nutukimo. Tai nėra gerai, nes pluoštas yra svarbus užkirsti kelią lėtinė liga.
Dieta, turinti daug skaidulų buvo parodytas būti lengvu ir veiksmingu būdu padėti žmonėms, turintiems papildomo svorio, atsikratyti kelių svarų.
Didelio pluošto grūdai, brokoliai ir ankštiniai augalai yra geri šaltiniai sandėliuoti savo sandėliuke. Išmeskite bananą ant savo grūdų, kad gautumėte šiek tiek skaidulų, kalio ir vitamino C (ir be riebalų). Bum! Jūs jau einate pluoštingesniu keliu.
Patarimai, kaip priaugti svorio
Kai kuriems žmonėms gali būti sunku priaugti svorio, o jų yra daug galimų priežasčių kad kažkas galėtų stengtis išlaikyti svorį.
Pasitarkite su savo gydytoju, kaip pritaikyti keletą šių patarimų dietoje:
- Vieta jūsų maistas visą dieną. Jei esate linkęs jaustis sotesnis greičiau nei kiti žmonės, dažniau valgydami mažesnius patiekalus galite suvartoti daugiau kalorijų.
- Sumaišykite kokteilius, supakuotus su sveikais, kaloringais ingredientais, tokiais kaip riešutai, linų sėmenys ir jūsų pasirinktas riešutų sviestas.
- Negalima gerti skysčių prieš valgį, nes jie gali jus užpildyti.
- Pabandykite užkandžiauti prieš miegą: sveikas pasirinkimas yra žemės riešutų sviestas ir krekeriai arba sumuštinis su visais kviečiais su avokadu ir pomidorais.
- Pratimas! Žinoma, jis degina kalorijas, bet taip pat skatina apetitą ir padeda priaugti raumenų.
Apatinė eilutė
Sveikas svoris priklauso nuo daugybės veiksnių, įskaitant kūno tipą, amžių, raumenų masę, hormonus ir vandens susilaikymą.
Jūsų pagrindinis tikslas turėtų būti jaustis sveika ir patogi savo oda, nesvarbu, kokia skalė sakytų.
Pasitarkite su savo gydytoju arba mitybos specialistu apie sveikų, pagrįstų dietos ir mankštos tikslų nustatymą. Tačiau kol kas žinokite, kad kalorijų skaičiuoklė gali padėti jums pradėti ir suteikti keletą skaičių, su kuriais dirbate.