Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Kai eisite su draugais, vargu ar būsite visi,Vaikinai, aš šiandien 12 minučių pasiekiau 84 procentus maksimalaus širdies ritmo.O jei tupadarytidaryk tai, na, tu tikriausiai esi „Instagram“ treneris arba fitfluenceris. Bet ar tikrai mums, įprastiems žmonėms, svarbu žinoti mūsų širdies ritmą, išskyrus tai, kad mūsų širdis yra labai svarbi gyvenant?
Išsiaiškinti savoilsintisširdies ritmas nėra iššūkis - imkite radialinį impulsą uždėdami du pirštus ant vidinio riešo ir skaičiuodami širdies plakimą 60 sekundžių. Geriausia, jei norite gauti tiksliausią skaičių, tai turėtumėte padaryti kelias dienas iš eilės iškart pabudę. Arba galite naudoti treniruoklį, kad atliktumėte darbą už jus. „Aš naudoju a „Fitbit Ionic“ išmanusis laikrodis labai atidžiai stebi mano ramybės širdies ritmą treniruočių metu, kad sužinotumėte, ar nėra staigių šuolių, ar mano širdies susitraukimų dažnis nepadidėja reaguojant į krūvį “, - sako ištvermės sportininkas Deanas Karnazesas. „Dramatiškai padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis arba širdies ritmo nesugebėjimas pagreitėti normaliai progresuojant gali būti įspėjamieji ženklai ir priežastis pakeisti treniruotę.“
Taigi, ką gi bendro turi skirtingos širdies ritmo zonos su mūsų treniruotėmis?
„Tai tikrai priklauso nuo jūsų tikslų“, - sako sertifikuotas asmeninis treneris Lisa Corsello . 'Jei ištvermė yra tikslas, tada jūs norėsite nuolat palaikyti širdies ritmą ilgesnį laiką'. Išlaikyti 60–70 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio 30 minučių yra puiki vieta pradėti - kai tai taps įprasta, galėsite iš to stiprinti savo intensyvumą.
lennie james giselle glasman
Pirmiausia pirmiausia: svarbu žinoti savo maksimalus širdies ritmas (arba maksimalus laikas, kurį jūsų širdis turėtų plakti veiklos metu), nes tai nustatys jūsų širdies ritmą kiekvienoje zonoje. Tikrai ilgą laiką jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimo formulė buvo 220 atėmus jūsų amžių, tačiau pasirodo, kad tai gali būti ne pats geriausias būdas.
' Nauji tyrimai nustatė maksimalų širdies ritmo lygį “, - sako Alecas Dragelinas , vyriausiasis treneris „Orangetheory Fitness Central West End“ Sent Luise. „Jūs paimate 207 ir atimate 0,7 karto daugiau nei jūsų amžius, ir tai suteikia jums tai, ką mes vadiname maksimaliu teoriniu širdies ritmu.“
Tau gali patikti
Kas iš tikrųjų yra „Orangetheory Fitness“ ir ar turėčiau tai išbandyti?Pvz .: 28 metų moteris savo amžių (28) padaugintų iš 0,7, taigi ji pasiektų 19,6 (bet mes suapvalinsime iki 20). Tada atimkite 20 iš 207, kuris jai suteiks teorinį maksimalų širdies ritmą 187. Taip, matematika!
Ir taip, tai vadinama teoriniu maksimaliu širdies ritmu, nes, gerai, jis yra teorinis. „Norint iš tikrųjų nustatyti maksimalų širdies ritmą, reikės atlikti„ VO2 Max “testą, kuris laikomas auksiniu aerobinio pajėgumo standartu.“ Ir tikrai, tikriausiai galite rasti vietinę laboratoriją, kurioje yra VO2 testeris, jei norite apie tai išties intensyviai elgtis, tačiau daugumai iš mūsų formulės turėtų pakakti.
Kai jau žinai savoteorinismaksimalus širdies ritmas, galite išsiaiškinti, į kurią zoną patenkate sportuodami. Ir jei tai tiesiog per daug matematikos, mes taip pat parengėme patogų ir paprastą vadovą, kaip kiekvienas jaučiasi.
1 zona
Maksimalaus širdies ritmo procentinė dalis: 50-60 proc
Kam tai naudinga: Bendra sveikata ir sveikimas. 'Tai tikrai panašu į jūsų atkūrimo zoną', - sako Sara Dimmick , Fizinės pusiausvyros LLC CSCS. 'Taigi tai yra ilga, lėta jūsų trukmė - tai, ką turėtumėte sugebėti išlaikyti ilgą laiką'.
kaip priversti vyrą skorpioną tave pakviesti
Koks jausmas: Eidami nuo savo sofos iki šaldytuvo gausite užkandžių peržiūrėdamiParkai ir rektrečią kartą. Iš esmės, labai, labai lengvas pratimas.
2 zona
Maksimalaus širdies ritmo procentinė dalis: 60-70 proc
Kam tai naudinga: Pagrindinė ištvermė ir riebalų deginimas. 'Jūs vis dar dirbate, bet neišeinate iš visų', - sako Dimmickas. Jei esate iš tų drąsių sielų, kurios bėgioja maratonus, tai būtų jūsų tempas, priduria prancūzas.
Koks jausmas: Jūs ką tik matėte ką nors vedantį tikrai mielą šunį, ir bandote pasivyti juos, kad jį paglostytumėte. Tai panašu į apšilimą ar atšalimą - šioje zonoje turėtumėte mokėti tęsti įprastą pokalbį.
3 zona
Maksimalaus širdies ritmo procentinė dalis: 70-80 proc
Kam tai naudinga : Prakaitas, padidina ištvermę vidutiniškai ilgų pratimų metu. Tai dirba tokiu intensyvumu, kurį galite išlaikyti maždaug 30 minučių, jei jums to reikia, sako Joelis. Jūs vis dar dirbate pagal savo aerobinį pajėgumą (jūsų kūnas naudoja deguonį kaip ląstelės energiją).
Koks jausmas: Nesiųskite žinučių savo buvusiajam - iššūkis, bet įmanoma.
4 zona
Maksimalaus širdies ritmo procentinė dalis: 80–90 proc
Kam tai naudinga: 'Kai pasieksite maždaug 84 procentus maksimalaus širdies ritmo, jūsų kūnas pateks į anaerobinę medžiagų apykaitą', - sako Dragelinas. Tai iš esmės reiškia, kad jūsų organizmui trūksta deguonies, todėl jis turi ieškoti kitų degalų šaltinių. „Šioje zonoje vienu metu turėtumėte stumti apie 10 minučių, - sako Joelas Frenchas, mokslų daktaras, vyresnysis tyrimų, fitneso ir sveikatingumo direktorius „Orangetheory Fitness“ . Šioje zonoje jūs pradedate gauti tų saldžiųjų „po deginimo“ naudos.
'Tai vadinama pertekliniu deguonies suvartojimu po pratimų', - sako prancūzas. Tiems iš mūsų, kurie mėgsta gerą santrumpą, tai dažnai vadinamas EPOC . Prancūzas šias dvi paskutines zonas lygina su čekio, kurio negalima išsigryninti, rašymu - šiuo atveju tai yraGeraidalykas. „Jūs dar šiek tiek stresuojate, o po treniruotės, kai einate namo, jūsų kūnas ir toliau greitai atsigauna, kad tai kompensuotų“, - sako jis. „Turėsite padidėjusią medžiagų apykaitą, kuri ir toliau degina riebalus“.
Koks jausmas: Kai tu išeini į vestuvių šokių aikštelę, o prakaitas varva, bet tu žinai, kad gali ją prastumti, nes žudai.
kaip būti viščiuko magnetu
5 zona
Maksimalaus širdies ritmo procentinė dalis: 90–100 proc
Kam tai naudinga : Tai yra tada, kai atiduodi viską. 'Šioje zonoje galite būti ne ilgiau kaip dvi minutes, tačiau dauguma žmonių paprastai pasiekia ribą nuo 30 sekundžių iki minutės', - sako prancūzas.
Koks jausmas : Kai jūsų smagračio instruktorius jums liepia stumti paskutines 30 sekundžių ir, nors jaučiate, kad iš tikrųjų mirštate, darote tai, nes bijote ją nuvilti. Tai yra visas sprintas; eini kuo sunkiau.
Jei norite patikslinti, kaip treniruotėse naudoti širdies ritmą savo naudai, naudinga pasikalbėti su treneriu apie savo tikslus. Širdies ritmo pokyčiai neįvyksta per dieną, todėl, jei jūs tik pradedate, pirmiausia pagalvokite apie saugumą, kai peržengiate savo ištvermės ribas. Tuo tarpu linksmas prakaitas!