Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mums patinka ieškoti naujų būdų, kaip dirbti su jūsų branduoliu. Jėgos raumenų grupė suteikia stabilumo ir jėgos viskam, pradedant didesnio svorio kilnojimu ir baigiant šokiu kardio, todėl suteikti tam tikrą papildomą TLC niekada nėra bloga idėja.
Be to, kam nepatinka treniruotis prie didelio, atšokusio kamuolio? Tai ne tik įdomus, bet ir naudingas jūsų pilvo srityje. 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vyresni suaugusieji, kurie 5 kartus per savaitę 20 minučių treniruodavosi su stabilumo kamuoliu, padidino savo širdies, nugaros ir sėdmenų stiprumą. Seongas GK ir kt. (2014). Bagažinės stabilizavimo pratimų su šveicarišku kamuoliu poveikis pagyvenusių žmonių šerdies raumenų aktyvavimui. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473
Ir jei jūs kovojate su lėtiniais juosmens skausmais, ypač atliekant pagrindinius pratimus, nebijokite. 2013 m. Tyrimas parodė, kad žvilgsniai, kurie 8 savaites dirbo su stabilumo kamuoliu, mažiau apkrauna nugaros raumenis ir patiria skausmą. Chung S ir kt. (2013). Stabilizuojančio pratimo naudojant rutulį poveikis mutifiduso skerspjūvio plotui pacientams, sergantiems lėtiniu juosmens skausmu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
tampa paklusniu santuokoje
Jei ruošiatės bėgti, yra rimtų privalumų dirbant savo pilvuką. 2019 m. Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie treniravo jų branduolį 8 savaites buvo geresnė pusiausvyra, pagrindinė ištvermė ir „bėganti ekonomika“, o tai yra puošnus pokalbis apie tai, kiek energijos išleidžiate ją užsakydami. Hung KC ir kt. (2019). 8 savaičių pagrindinių treniruočių poveikis pagrindinei ištvermei ir bėgimo ekonomikai. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Kaip padaryti jogos kamuolio treniruotę
Šiems judesiams paimkite jogos kamuolį (dar vadinamą stabilumo, fitneso ar šveicarišku kamuoliu), kurį galima rasti daugumoje sporto salių. Tiesiog įsitikinkite, kad tai yra tinkamo dydžio jūsų ūgiui .
Kiekviename pratime sutelkite dėmesį į savo šerdies sutvirtinimą - ne tik į pilvo čiulpimą. Tyrimai rodo, kad tokio tipo judesiai gali suaktyvinti daugiau jūsų pagrindinių raumenų, o tai reiškia, kad jūs stiprinate dubenį, nugarą ir pilvą, o ne tik tiesiojoje pilvo srityje (dar vadinamame šešių raumenų raumenimis). Koh HW ir kt. (2014). Tuščiavidurių ir tvirtinamųjų pratimų poveikio vidutinio amžiaus moterų pilvo raumenų skerspjūvio plotams palyginimas. DOI: 10.1589 / jpts.26.295
Pasirinkite 3–4 šių pratimų ir pridėkite juos ant a kardio diena arba integruoti juos į savo jėgos treniruotė . Užpildykite 2–3 8–12 pakartojimų rinkinius.
Jogos kamuolio pratimai
1. Stabilumo kamuolio krizė
Pradėkime nuo pagrindų. Atsigulkite ant kamuolio veidu į viršų, kamuolį rėmę žemą nugarą. Kojas laikykite ant grindų, klubų plotyje ir rankas už ausų.
Sutvirtinkite savo šerdį, priveržkite glutes , ir lėtai sulenkite viršutinę kūno dalį į viršų, pakeldami pečius nuo kamuolio ir priglaudę smakrą prie krūtinės. Lėtai apatinę viršutinę kūno dalį žemyn, kad grįžtumėte į pradžią. Tai 1 rep.
2. Stabilaus rutulio įstrižos traškesys
Pradėkite toje pačioje padėtyje kaip ir aukščiau. Sutvirtinkite savo šerdį, tempdami bambą link stuburo. Įtempkite sėdmenis ir lėtai sukimba į dešinę. Pakelkite pečių ašmenis nuo kamuolio ir pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę. Nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite kairėje pusėje. Tai 1 rep.
3. Stabilaus kamuolio kelio pakėlimas
Balansuodami ant kamuolio, pritvirtinę šerdį, dešinę koją pakelkite nuo žemės ir dešinįjį kelį nukreipkite link krūtinės. Lėtai pakeiskite dešinę koją, tada pakartokite iš kitos pusės. Tai 1 rep.
Palengvinkite: darykitešį pratimą prie sienos ar kolonos. Galite paliesti, kad gautumėte pusiausvyrą.
4. Stabilaus kamuolio dviračio krizė
Pakelkite dalykus aukštyn: sutvirtinkite šerdį ir sugniaužkite, tuo pačiu metu pakelkite dešinįjį kelį link krūtinės ir sukdami viršutinę kūno dalį, palieskite kairįjį alkūnę prie dešiniojo kelio (pvz., Dviračio gniuždymas). Apatinė pėda ir viršutinė kūno dalis tuo pačiu metu, tada pakartokite kitoje pusėje. Paspauskite abi puses po 1 pakartojimą.
5. Stabilaus rutulio pritraukimas
Tai yra pusiausvyros veiksmas. Pradėti aukšta lenta , riešai po pečiais, užimta šerdis ir kojų viršus remiasi į kamuolį. Laikykite klubus lygiomis ir šerdimi traukite kelius link krūtinės, ridendami kamuolį link savęs. Ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradžią.
Palengvinkite:Išlikite pradinėje padėtyje ir 30–60 sekundžių laikykite aukštą lentą su kojomis ant kamuolio.
6. Stabilios rutulinės lydekos
Prieš bandydami šį variantą, turėsite išmokti aukščiau pateiktą žingsnį. Pradėkite toje pačioje padėtyje kaip ir „Tuck“. Užfiksuokite šerdį ir patraukite kojas link rankų. Laikykite kojas tiesias, žygio klubus aukštai, ir naudokite savo šerdį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atstumkite kamuolį ir nuleiskite klubus, kad grįžtumėte į pradžią.
7. Stabilūs rutuliniai dilbio lentų kėlikliai
Pradėkite nuo dilbio lentos su dilbiais ant rutulio, ištiestomis kojomis, įtvirtinta šerdimi ir klubais. Pėdos turėtų būti arti viena kitos. Laikydami tvirtą šerdį, šokinėkite kojas plačiai. Dabar greitai perjunkite juos atgal, kad grįžtumėte į pradžią.
8. Stabilaus rutulio klubo trauka
Šis žingsnis leidžia jūsų kojoms įsitraukti į veiksmą - jums pavyks jauti tai savo pakinkliuose ir glutes. Atsigulkite ant grindų beveik tiesiomis kojomis, kulnai atsiremia į kamuolį, klubai pakelti nuo grindų. Leiskite rankoms atsiremti į šonus.
Užverkite šerdį ir traukite kamuolį link savęs, sulenkdami kelius. Suspauskite sėdmenis, pakinklius ir toliau laikykite šerdį sandariai . Vienu skysčio judesiu ištieskite kojas, kad vėl pradėtumėte.
Palengvinkite:Sulenkę kelius, pakelkite, tada nuleiskite klubus nuo žemės, spausdami sėdmenis ir pritraukdami šerdį.
9. Stabilaus kamuolio perdavimas rankomis į kojas
Pasiruoškite pajusti nudegimus tuose apatiniuose abs. Atsigulkite atsuktomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos, laikydami kamuolį tarp rankų. Sumuškite, pritraukite šerdį ir pakelkite pečius, rankas ir tiesias kojas vienu metu.
Pakėlę rankas ir kojas, perleiskite kamuolį iš rankų į kojas, suglaudę šlaunis ir kojas, kad kamuolys būtų vietoje. Nuleiskite rankas, kojas ir liemenį. Pakartokite, šį kartą perduodami kamuolį atgal į rankas. Tai 1 rep.
10. Stabilumo rutulio sienos šoninis krizė
Šiam pratimui turėsite būti šalia sienos. Pradėkite nuo dešinės pusės ant kamuolio, kojos ištiestos, kad kojos liestųsi prie sienos. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą. Padėkite rankas už ausų ir petnešos.
Padarykite šoninę gniuždymą, patraukdami kairę alkūnę įtraukiantys įstrižainiai . Žemiau, kad grįžtumėte į pradžią. Po 8–12 pakartojimų perjunkite puses.
Ypatingas ačiū mūsų modeliui Liz barnet , atestuotas treneris ir maisto treneris Niujorke. Barnet dėvi viršutinę dalį ir kelnes išC9 čempionas.
