Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Galbūt girdėjote juos vadinamus „mergaičių atsispaudimais“ (* sukrėtimu *) arba „modifikuotais atsispaudimais“. Nepriklausomai nuo jų titulo, kelio atsispaudimai dažnai būna blogi repai - jie yra per lengvi, jie „apgaudinėja“, jiems sunku ant jūsų kelių. Tačiau mokslas prašosi skirtis.
Kelio atsispaudimai yra teisėtas viršutinės kūno dalies pratimas. Jie yra puikus standartinių atsispaudimų ar kitų sunkių rankų ar pečių treniruočių įvadas.
Sužinokite, kaip patobulinti savo formą ir padidinti šio paprasto judėjimo namuose pranašumus.
Kaip padaryti kelio atsispaudimą
Nuotraukų kreditas: Dima Bazak
augantis iš pixie supjaustyti etapai nuotraukos
Šis žingsnis yra gana paprastas. Tai tarsi atsispaudimas ... bet ant kelių.
- Atsiklaupk ant grindų.
- Ištieskite rankas ir padėkite rankas pečių plotyje ant grindų priešais save.
- Užveržkite pilvą, kol sulenkite rankas, nuleiskite liemenį, kol krūtinė nuguls grindis.
- Tiesindami rankas, stumkite liemenį atgal. Lėtas ir pastovus, mažute.
- Nuplaukite ir pakartokite.
Labai svarbu sutelkti dėmesį į formą, o ne į greitį ar pakartojimų skaičių.
Dar keletas profesionalių patarimų :
- Nugarą laikykite tiesiai - niekada nesuapvalinkite! - viso ėjimo metu.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad raumenys būtų aktyvūs, net kai nusileidžiate ant grindų.
- Įtempdami pilvą ir užpakalį, kad atsilenkimų metu dirbtumėte savo šerdimi.
- Stumkite svorį į visą ranką, įskaitant pirštus, kad išvengtumėte riešo įtempimo.
- Nepamirškite kvėpuoti!
- Jei pastebite, kad jūsų forma tampa nerangi, padarykite pertrauką. Galite padaryti sau žalą, jei per greitai padarysite per daug. Bet laikui bėgant sukaupsite jėgų!
Tricepo kelio atsispaudimo variacija
Jei norite dirbti rankomis (dar vadinamais tricepsais), galite modifikuoti kelio stūmimą.
Nuotraukų kreditas: Dima Bazak
trumpi garbanoti plaukai kvadratiniam veidui
- Atsiklaupk ant grindų.
- Rankas uždėkite tiesiai priešais save.
- Užveržkite pilvą, kol sulenkiate rankas, nuleisdami liemenį, kol krūtinė nubalsuoja grindis, o alkūnės subraižys šonkaulių šonus.
- Tiesindami rankas, stumkite liemenį atgal. Lėtas ir pastovus, mažute.
- Nuplaukite ir pakartokite.
Kokios yra kelių atsispaudimų privilegijos?
Viena vertus, jie yra lengvesni! Pradėdami nuo kelių, galite dirbti su savo forma ir stabilumu prieš žengdami pirštų atsispaudimus.
Mažas 2011 m. Tyrimas iš 28 sportuojančių vyrų, atlikusių ir tradicinius, ir modifikuotus atsispaudimus, teigė, kad kelio atsispaudimai yra „veiksminga alternatyva“ tykantiems žmonėms, kurie dar negali atlikti tradicinio atsispaudimo. Tai taip pat nurodė, kad kelio atsispaudimai gali būti naudingesni žmonėms, atsigaunantiems po viršutinės nugaros dalies ar pečių.
Naujausi tyrimus nurodo kelio atsispaudimus ir tradicinius atsispaudimus suaktyvinti tuos pačius viršutinės kūno raumenis : krūtinė, pečiai, rankos ir abs. Vienintelis tikras skirtumas yra tas, kad jūs mažinate savo apkrovą.
Tai tarsi skirtumas tarp pritūpimo atliekant tik savo kūno svorį ir pritūpimo laikant laikant hantelius. #BunsOfSteel
jin quan ip vyras
Vienas iš tyrėjų pasiūlė, kad kai jums patiks 16 kelio atsispaudimų iš eilės, laikas išbandyti kelis prispaudimus ant kojų.
Kelio apsaugos patarimai
Truputis pasiruošimo prieš treniruotę gali padėti išvengti jausmo silpnas keliuose po jūsų atsispaudimų.
- Visada darykite atsilenkimus ant kilimėlio ar kilimo, o ne ant plikų grindų.
- Atsiklaupkite ant sulankstyto rankšluosčio ar užmetimo pagalvės, kad atsistumdydami kelius sušvelnintumėte.
- Rankas padėkite ant grindų lygiai, pirštais šiek tiek išskleiskite, kad priekinė pusė galėtų atlaikyti pusę svorio. Jūs neturėtumėte pasikliauti vien savo keliais, kad palaikytumėte.
- Dažnai tikrinkite savo formą. Norint išvengti kelio ar riešo sužalojimo, norite tolygiai paskirstyti svorį per liemenį.
Jei laikydamiesi šių atsargumo priemonių, keliai vis dar jaučiasi sumušti, gali reikėti padaryti pertrauką nuo kelių atsispaudimų. Kalbėkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu apie pratimus ar raumenų tempimą aplink kelius.
tl; dr
- Kelio atsispaudimai yra vartai į kitas viršutinės kūno dalies treniruotes. Įvaldę kelio atsispaudimą, išbandykite savo jėgas prispaudžiant kojų pirštus.
- Kelio atsispaudimai sustiprina pekus (krūtinę), pečius, rankas ir abs. Jūs netgi galite įlįsti į a glute treniruotė jei atsispaudimų metu sutrauki užpakalį.
- Kelio atsispaudimai dirba su tais pačiais raumenimis, kaip ir atsilenkimai - jie tiesiog sumažina apkrovą.
- Kad nesusižeistumėte keliais, atsiklaupkite ant sulankstyto rankšluosčio ar pagalvės.
- Jei atlikę kelio atsispaudimus pastebite nuolatinį kelio skausmą, nustokite juos daryti ir pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
