Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Manote, kad jūsų sėdmenys egzistuoja tik norint atrodyti karštai su džinsais? Jie daro daug daugiau. Tik šios pagrindinės raumenų grupės (sudarytos iš jūsų gluteus maximus, medius ir minimus) dėka galite atsistoti tiesiai, lipti laiptais ar bėgti.
Griežta galinė dalis yra turtas dėl kelių priežasčių. Viena vertus, tai gali palengvintinugaros apacios skausmas. Be to, tvirtas užpakaliukas daro kasdienius judesius, pavyzdžiui, stovėdamas ir lipimas laiptais - tai daug lengviau.
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš tų sėdmenų, sustiprinkite juos šiais kūno svorio pratimai , mandagumo Brynn Putnam, atestuotas treneris.
Jums nereikės jokios įrangos, nors laiptelis ar tvirta kėdė yra pliusas kai kuriems judesiams. Padidinkite intensyvumą laikydami vidutinį svorįvirdulysarba hanteliai kiekvienoje rankoje.
vietos pailsėti su draugais
Pradedančiųjų užpakaliuko treniruotė su kūno svorio pratimais
1. Šlaunikaulis
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsisėskite ant kelių, susikibę kojas ir užpakaliuką ant kulnų.
- Suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte užpakaliuką ir pakeltumėte į kelius.
- Lėtai nuleiskite, laikydami užpakalius.
- Atlikite 15–20 pakartojimų.
2. Apačių aukštyn pasvirimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite klūpėti ant grindų.
- Kairę koją atneškite į priekį, kad atsiklauptumėte ant dešiniojo kelio.
- Įstumkite į kairįjį kulną ir užfiksuokite sėdmenis, kad stovėtumėte, pakeldami dešinį kelį. Stenkitės nenustumti nuo grindų. Verčiau pakelkite pakinklius ir sėdmenis, kad pakeltumėte.
- Nuleiskite dešinį kelį atgal į grindis ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
3. Klubo trauka
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite sėdėti ant grindų, sulenkę kelius, o kojos - klubų plotyje.
- Padėkite rankas ant grindų tiesiai po pečiais, pirštais nukreipdami nuo kūno.
- Suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus į stalviršio padėtį. Laikykite kaklą ilgą ir nesigriebkite pečių.
- Laikykite skaičiuodami 5.
- Lėtai nuleiskite klubus ant grindų.
- Atlikite 15–20 pakartojimų.
4. Glute tiltas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Gulėkite veidu į viršų, sulenkę kelius ir kojas pečių plotyje.
- Pakelkite klubus tiesiai nuo grindų, pritraukdami sėdmenis ir sugriežtindami šerdį.
- Nuleiskite žemyn žemyn, priešindamiesi žemyn.
- Atlikite 15–20 pakartojimų.
5. Šoniniai čiuožėjai
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite susikibę kojomis ir tupėkite žemyn, stumdami klubus atgal, laikydami nugarą plokščią ir įsitraukdami į pilvą.
- Peršokti kiek įmanoma į dešinę, lengvai nusileidžiant ant dešinės kojos kamuolio.
- Peršokti kuo toliau į kairę, pritraukiant sėdmenis, kad nustumtų. Lengvai nusileiskite ant kairės kojos.
- Pakartokite, sukdami priešingą ranką į priekį kaip greičiučiuožėjassu kiekvienu šuoliu.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Palengvinkite: Vietoj šuolių darykite didelius žingsnius iš vienos pusės į kitą.
6. Žygiuojantis klubo pakėlimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Gulėkite veidu į viršų, sulenkę kelius, kojas ant grindų ir įsitraukę į pilvą.
- Keldami klubus, pakelkite klubus (kaip Nr. 4).
- Dešinę koją pakelkite kelis centimetrus nuo grindų ir ištiesinkite dešinę koją. Stenkitės, kad klubai nesisuktų.
- Pakeldami kairę koją nuleiskite dešinę koją ant grindų.
- Pakartokite „žygį“ kitoje pusėje, visą laiką sutelkdami dėmesį į savo sėdmenų išspaudimą.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
7. Kėdės pritūpimo šuolis
Šiam žingsniui reikės kėdės ar suolelio.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsisėskite ant kėdės tiesia nugara, o kojos - klubų plotyje.
- Naudodamiesi sėdmenimis, šokite tiesiai į viršų ir įsitikinkite, kad abi kojos atsikabina nuo grindų.
- Nusileiskite lengvai ir lėtai pritūpkite atsisėsti ant kėdės.
- Atlikite 15–20 pakartojimų.
Tarpiniai kūno svorio judesiai
8. Įstrižas pritūpimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite kojomis plačiau nei klubų plotis, rankos prie šonų.
- Dešine koja atsistokite įstrižainėje, nusiųskite klubus atgal ir sulenkite dešinį kelį.
- Kairę koją laikykite tiesiai sulenktą koją, krūtinę aukštyn ir įsitraukę į pilvą.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
9. Klubo traukos pasiekimas viena ranka
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis iki klubų.
- Padėkite rankas ant grindų tiesiai po pečiais, pirštais nukreipkite nuo kūno.
- Suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus į stalviršio padėtį.
- Ištieskite dešinę ranką ant didelės įstrižainės per savo kūną, laikydami tiesius klubus (nesisukdami).
- Nuleiskite klubus ir ranką ant grindų.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
10. Pakilimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite priešais suolą, kėdę ar laiptelį.
- Padėkite kairę koją ant suoliuko ir pakilkite, pritraukdami kairę sėdmenis, kad pakeltumėte dešinę koją. Nespauskite dešinės kojos.
- Ištieskite kairę koją, kad ji būtų aukšta, tada lėtai nuleiskite, siųsdami klubus atgal ir sulenkdami kairįjį kelį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Padaryk sunkiau: Kuo aukščiau bus jūsų laiptelis ar suolas, tuo sunkesnis bus žingsnis.
11. Šoninis pasikišimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Dešinę koją paspauskite į šoną, nusiųskite klubus atgal ir sulenkite dešinį kelį, kad nuleistumėte į šoną.
- Laikykitės žemai, perkelkite į kitą pusę, kad kairysis kelias būtų sulenktas, o dešinė koja būtų tiesi.
- Nuspauskite kairį kulną, kad atsistotų.
- Pakartokite, pradedant kaire koja ir žengiant į šoną.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Palengvinkite: Negalima žengti. Laikykite kojas plačiai ir slinkite iš vienos pusės į kitą, siųskite klubus atgal, kad jie užmegztų sėdmenis.
12. Ėjimo pasvirimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Dešine koja žengti į priekį.
- Naudokite savo sėdmenis, pakinklius ir šerdį, kad nuleistumėte į a plaučių .
- Pakelkite kairę koją ir žingsniuokite į priekį, nedelsdami įbridę į kitą pusę.
- Toliau „eik“ į priekį.
- Atlikite 15–20 žingsnių kiekvienoje pusėje.
13. Vienos kojos klubo pakėlimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, rankos patogiai prie šonų ir kojos pečių plotyje.
- Abiem rankomis apkabinkite kairįjį kelį prie krūtinės.
- Pakelkite klubus nuo grindų, stumdami dešinę sėdmenis ir šerdį.
- Laikykite skaičiuodami 5.
- Nuleiskite žemyn ir perjunkite šonus, apkabindami dešinį kelį.
- Pakelkite dar kartą, šį kartą pritraukdami kairįjį sėdmenis.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Palengvinkite: Nelaikykite klubo traukos viršuje.
14. Padidinkite klubo pavarą
Šiam žingsniui reikės žingsnio.
kaip tapti lengvesniu
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Pradėkite atsiklaupę ant grindų.
- Ženkite kairę koją į priekį.
- Norėdami stovėti, naudokite sėdmenis ir pakinklius.
- Dešinę koją padėkite ant laiptelio.
- Įtraukite sėdmenis ir pakinklius, kad sustiprintumėte.
- Kairia koja pasitrauk žemyn.
- Grįžkite į kelio padėtį, tada į sėdimą padėtį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
15. Šoninis pakilimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Stovėkite dešine puse į saugią kėdę ar suolą.
- Dešinę koją padėkite ant kėdės.
- Pritraukdami dešinę sėdmenis, pakelkite nuo grindų, ištiesdami dešinę koją. Nespauskite kairės kojos. Norėdami pakelti, naudokite dešinę sėdmenis.
- Nuleiskite žemyn, siųsdami klubus atgal ir sulenkdami dešinę koją.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
16. Vienos kojos sėdėjimas prie stovėjimo
Šiam žingsniui reikės kėdės ar suolelio.
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsisėskite ant kėdės krašto tiesia nugara, kairė koja tiesiai priešais save, o dešinė koja sulenkta pėda ant grindų.
- Naudodamiesi tik dešiniuoju sėdmeniu ir dešine koja, stumkite aukštyn ir pakilkite į stovinčią padėtį. Norėdami palikti pusiausvyrą, galite palikti sulenktą kairę koją lengvai paliesdami grindis, tačiau nedėkite jai jokio svorio.
- Stumkite klubus atgal, kad lėtai atsisėstumėte.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Padaryk sunkiau: Visą laiką kairę koją pakelkite kelis centimetrus nuo grindų.
17. Kryžminis plaučiai
Norėdami atlikti šį pratimą:
negaliu nustoti galvoti apie maistą
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir pakelkite kairę koją, žengdami atgal ir į dešinę, kad sukryžiuotumėte ją už dešinės kojos.
- Šioje sukryžiuotoje padėtyje atlikite svyravimus, pritraukdami sėdmenis, pilvą ir pakinklius, kad nuleistumėte kūną.
- Atstumkite kairę koją, kad stovėtumėte.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Pažangūs užpakaliuko pratimai
18. Dugnas aukštyn į krosoverį
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsiklaupk dešiniu keliu kairę koją į priekį.
- Paspauskite žemyn į kairįjį kulną ir atsistokite, viršutinėje dalyje suspaudę sėdmenis.
- Dešinę koją įstumkite įstrižai per kūną.
- Sulenkite kelius ir nuleisk žemyn į kryžminį pasvirimą.
- Nuspauskite dešinį kulną ir vėl atsistokite.
- Dešinę koją pakelkite atgal ir nuleiskite į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Palengvinkite: Praleiskite krosoverio pasvirimą.
19. Palaikomas vienos kojos pritūpimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite tarpduryje, prie sienos arba šalia saugios kėdės ar kitos atramos, kurią galite laikyti.
- Dešine ranka suimkite kėdę (ar atramą) ir dešinę koją pakelkite kelis centimetrus nuo grindų.
- Atsiųsk klubus atgal.
- Įsitraukite į kairę sėdmenis ir nuleiskite vienos kojos pritūpimas , naudodamas kėdę atramai.
- Ištieskite koją ir grįžkite prie stovėjimo, naudodamiesi kėdute, kad galėtumėte pakilti.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Padaryk sunkiau: Atlikite vienos kojos pritūpimą be atramos.
20. Vienos kojos nuleidimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite ant dešinės kojos, šiek tiek sulenkite kelį.
- Laikykite nugarą plokščią, kai lanksčiate į priekį ties klubais į a aklavietė , siunčiant kairę koją atgal už nugaros ir rankas link grindų.Pastaba: Nuleiskite tik tiek, kiek galite, nesulenkdami nugaros.
- Norėdami stovėti, naudokite dešinįjį pakinklį ir sėdmenis.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
21. Maitinimo praleidimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Išstumdami dešinę koją į priekį ir kairę koją, atneškite kairę koją į priekį ir šokite aukštyn ( praleisti ), dešinę koją visiškai pakeldamas nuo grindų ir kairįjį kelį aukštai pakeldamas ore.
- Lengvai nusileiskite ant dešinės kojos, prieš padėdami kairę koją ant grindų už savęs, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
22. Užpakalinės kojos pakilimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Kairę koją padėkite ant žemo suolelio arba žingsniuokite už nugaros. Atsistokite pakankamai arti suolo, kad koja neištemptų ar neužsiblokuotų.
- Tiesia nugara, vyriai į priekį ties klubais.Pastaba: Lenkitės į priekį tik tiek, kiek galite, nepaleisdami nugaros kreivės.
- Norėdami grįžti į vertikalią padėtį, naudokite sėdmenis ir pakinklius.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
23. Užpakalinės pėdos pakeltas padalintas pritūpimas
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Kairę koją padėkite ant žemo suolelio arba žingsniuokite už nugaros. Atsistokite šalia suolo, kad kairė koja neištemptų ir neužsiblokuotų.
- Atsiųskite klubus atgal ir sulenkite dešinį kelį, kad nuleistumėte žemyn.
- Naudodamiesi dešiniuoju sėdmeniu, paspauskite ir ištiesinkite dešinę koją, kad užbaigtumėte pakartojimą.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
24. Vienos kojos pritūpimas pasiekia skersai
Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite ant kairės kojos dešine koja užlenkdami kelis centimetrus nuo grindų ir rankomis prie šonų.Pastaba: Jums nereikia aukštai kelti dešiniojo kelio. Tai turėtų būti atsipalaidavusi, subalansuota padėtis.
- Atsiųskite klubus atgal, sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite į pritūpimą, laikydami dešinįjį kelį nuo žemės. Nuleisdami žemyn, dešine ranka pasiekite kūną kairės kojos išorės link. Eik kuo žemiau.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite iš kitos pusės.
- Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Trūksta laiko? Čia yra penki labai naudingi žingsniai, kad galėtumėte greitai treniruotis užpakaliuką.
Paprasta 5 judesių užpakaliuko treniruotė
