Sužinokite Savo Angelo Skaičių
An įvertino 31 proc suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose tam tikru gyvenimo momentu patiria nerimą. Bet su (* gestais plačiai *) viskastaitęsiasi, šis skaičius jaučiasi beveik komiškai mažas.
Nerimo būna įvairių pakuočių - bet jų yra net daugiau būdų susidoroti . Meditacija yra vienas fantastiškas (ir dažnai nemokamas!) Būdas padėti valdyti nerimą. Pasigilinkime į tai, kas priverčia šią senovės praktiką pasiteisinti.
yra iš plieno supjaustytų avižų be glitimo
svetikd / „Getty Images“
Kaip meditacija palengvina stresą ir nerimą
Meditacija yra senovinė praktika, lavinanti protą atsiriboti nuo nelabai gero šurmulio ir nukreipti mintis į savo kūną, kvėpavimą ir dabartinę akimirką. Tai sumažina nerimą ir grąžina pusiausvyrą, ramybę ir susikaupimą.
Meditacijos mėgėjai tai vadina apraktika.Skamba taikiai, tiesa?
Meditacija kaip streso malšinimas: TTYL, stresas!
Į 2014 m. Studijų apžvalga įskaitant daugiau nei 3500 suaugusiųjų, pritaria anekdotiniam plepėjimui, kad meditacijos programos iš tikrųjų mažina stresą, nerimą, depresiją ir net skausmą.
Streso hormonas kortizolis suaktyvina citokinus (uždegimą sukeliančias chemines medžiagas), kurie sutrikdo miegą, padidina kraujospūdį ir rūko jūsų smegenis.
Pasirodo, kad meditacija - konkrečiai MBSR - gali būti priešnuodis. A mažas 2013 metų tyrimas , dalyviai, kurie 8 savaites gydė MBSR, turėjo mažiau reikšmingą uždegiminį atsaką į stresą nei tie, kurie dalyvavo kitose sveikatą stiprinančiose veiklose.
Įdomu, ar * jūsų * stresas yra per teisėtas, kad kada nors tikrai mesti? Tyrimai rodo, kad, palyginti su kitomis gydymo formomis, meditacija daro didesnę įtaką žmonėms, turintiems didelį nerimą.
Kaip meditacija sumažina nerimą
Į apžvalga iš maždaug 600 tyrimų rodo, kad TM technika sumažina nerimą ir yra efektyviausia žmonėms, turintiems didžiausią nerimo lygį. Žmonės, turintys lėtinį ir stiprų nerimą, nerimą sumažino 40 proc. Ir po 3 metų vis dar jautė gerą nuotaiką.
Bet neskaičiuokite MBSR. Tyrimai siūlo, kad net tik viena sesija galėtų būti žymiai geresnė nei įprastas streso valdymo mokymas, siekiant sumažinti nerimą žmonėms, turintiems generalizuotą nerimo sutrikimą.
Tyrimai naudojant MRT tyrimus siūlo, kad migdolinė smegenų dalis, atsakinga už emocinį suvokimą, reaguodama į meditaciją sumažėja, tampa storesnė ir geriau gina nerimą. Ar smegenys nėra nuostabios ?!
Kaip medituoti dėl nerimo
Pasirengę išbandyti meditaciją? Štai pavyzdys, kurį reikia pradėti nuo:
- Raskite ramią erdvę, kurioje greičiausiai netrukdysite.
- Raskite patogią sėdimąją padėtį ant grindų arba kėdės, kojas priglaudę prie grindų. Užsimerk.
- Nuskaitykite savo kūną dėl įtampos ir bet kokių pojūčių. Kaip jūsų kojos jaučiasi prieš grindis? Kaip tavo kėdė jaučiasi prieš kėdę?
- Tada pradėkite atkreipti dėmesį į savo kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų kūnas įkvepia ir iškvepia. Nebandykite pakeisti savo kvėpavimo - tiesiog stebėkite.
- Jūsų protas gali pradėti klajoti - tai gerai. Kai pajusite, kad jūsų dėmesys keičiasi, traukite jį atgal į kvėpavimą.
- Jei jūsų nerimas pradeda burbuliuoti, leiskite jam. Pripažinkite kiekvieną nerimą keliančią mintį, tada paleiskite ją ir grįžkite į kvėpavimą.
- Po 10 minučių pradėkite kraipyti pirštus ir pirštus, pažadindami kūną, kai grįšite į dabartinę akimirką.
- Galiausiai atsimerk. Įvertinkite savo fizinę ir psichinę savijautą. Neteiskite, tiesiog stebėkite.
Ką daryti, jei jūs stengiatės medituoti?
Meditaciją nėra lengviausia išbandyti, kai tavo smegenys pripratusios apimti nerimo ar nerimo. Taip pat galite tikėtis, kad jums tai tikrai sekasi iškart, kai tai gali užtrukti.
Štai keli patarimai, jei stengiatės išlaikyti tą meditacinę būseną.
Padarykite tai savo kasdienybės dalimi
Pabandykite rasti konkretų laiką meditacijai praktikuoti ir įsitikinkite, kad optimizuojate tam skirtą savo erdvę. Jei radote savo seanso elementą, kuris veikia - t. Y. Silpnos šviesos, padėjimas, uždegta žvakė - vis įtraukite jį.
Išbandykite vadovaujamą meditaciją
Nesvarbu, ar su mokytoju, ar su išmaniojo telefono programa , išklausyti ką nors, kas padėtų nukreipti jūsų mintis, ar kvėpuoti gali būti nepaprastai naudinga.
Šiek tiek pažangos vis dar yra pažanga
Atlikite meditaciją po vieną kvėpavimą. Jei siekiate ilgų meditacijos seansų, pradėkite nuo trumpesnių.
Nick Cannon ir Mariah Cary wiki
Jei kartais galvojate apie klajones, tai gerai. Kiekvieną seansą bandykite vis mažiau. Meditacijai reikia praktikos, o kiekvieną kartą reikia tik šiek tiek pažangos.
Keli nemokami šaltiniai, kad galėtumėte pradėti meditacijos praktiką
Ar esate pasirengęs užsiimti meditacija? Tai yra keletas tvirtų pradininkų:
Jei jau esate apsėstas „jogos su Adriene“…
Pradėkite meditacijos praktiką su kažkuo pažįstamu: ja 14 minučių nerimo meditacija .
Jei turite 15 minučių ir turite pabėgti nuo žiurkių lenktynių ...
Tai vadovaujama meditacija iš podcast'o „Kvėpuok žmones“ buvo sukurtas siekiant pašalinti nerimą, stresą ir perdegimą.
Jei turite 30 minučių nužudyti ir jums reikia išvalyti namus ...
Ši pilna paslauga meditacija dėl nerimo ir streso „Mindful“ gali padėti sugrįžti į Žemę.
Jei jūsų nerimas pradeda stiprėti ir jums reikia nueiti ...
Duok šią 8 minučių meditaciją klausykis ir išlipk iš tos salės spintos / vonios kambario kabinos / stovinčio automobilio kaip centre esantis blogasis.
Jei jūsų nerimas siaučia ir jums reikia užmigti, pavyzdžiui, dabar ...
Štai štai 3 valandų sesija (su atsitiktiniais 2,5 mln. peržiūrų), kad padėtų jums išvykti į svajonių šalį.
Bott-ommm linija
Meditacija yra senovinė praktika, mokanti mintis atsiriboti nuo kasdienių stresų, tuo pačiu didinant sąmoningumą ir dėmesį. Ir nors tai yra naudinga po tikrai kraupios dienos, meditacija skirta nuosekliai praktikuotis.
Kelios pagrindinės medicinos apžvalgos rodo, kad meditacija ir dėmesingumu pagrįstos terapijos veiksmingai mažina streso ir nerimo jausmus.
Meditacija sukelia fizinius smegenų pokyčius ir keičia jūsų kūno reakciją į stresą, todėl tai gali būti tokia pat veiksminga kaip ir daugelis vaistų.
Laimei, prieinama (arba nemokama) meditacijos programos ir kitų skaitmeninių išteklių yra daug. Išleiskime zeną!
