Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kažkada nerimas padėjo mums išgyventi. Kaip dievų ugnis, tai kibirkštis laikė mus ant kojų, kai už kampo kilo pavojus.
„[Nerimas] kyla iš mūsų priešistorės laikų protėvių, kuriems reikėjo skubiai išsisukti iš bėdos“, - aiškina Bradley universiteto konsultavimo profesorius. Nancy Sherman , Daktaro laipsnis „Vadinasi,„ kova ar bėgimas “reakcija įvyksta, kai pajuntamas pavojus. Kūno pokyčiai paruošia žmogų bėgti nuo pavojaus ar kovoti su priešu “.
Kai kurių situacinių pavojų, pavyzdžiui, tigrų, kurių kardas yra dantis, gali nebelikti, tačiau mūsų baimės reakcija vis dar egzistuoja. Tai yra lifte prieš darbo pokalbį, traukinyje piko metu arba prie pietų stalo su naujojo partnerio tėvais.
Beveik 20 procentų mūsų, nerimas yra lėtinė problema . O kai nesusitvarkysime, tai gali nulemti tai, kaip mes džiaugiamės gyvenimu. Štai kodėl taip svarbu išmokti kovoti su simptomais.
Nesvarbu, ar jums reikia malšinti nerimą dabar, prieš šį vakarą, ar ilgalaikėje perspektyvoje, mes jus gavome. Nes nerimo yra visokių ir tai, kas jums tinka vieną minutę, gali skirtis nuo to, kas veikia žemyn.
Kaip dabar sumažinti savo nerimą
Jei nerimas didėja, kai kalbame, naudokite šiuos metodus.
Pirmiausia kvėpuokite
Gilus kvėpavimas yra tarsi maža juoda susidorojimo technikos suknelė: ji naudinga praktiškai visose sunkiose situacijose. Taip yra todėl, kad giliai įkvėpti ir iškvėpti yra būdas kovos ar skrydžio atsakas .
„Diafragminis kvėpavimas yra daugumos atsipalaidavimo būdų ir meditacijos pagrindas“, - sako Shermanas. 'Be kitų privalumų, jis sumažina kraujospūdį, sulėtina širdies ritmą ir padeda žmonėms atsipalaiduoti'.
Kaip tai padaryti
Yra daugybė kvėpavimo technikų tai padeda nuo nerimo, bet vienas iš mūsų mėgstamiausių yra paprasta seka, vadinama dėžutės kvėpavimu. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:
- Įkvėpkite per nosį ir į pilvą 4 kartus.
- Sulaikykite kvėpavimą 4 kartus.
- Iškvėpkite per burną 4 kartus, išstumdami visą orą iš pilvo.
- Sulaikykite kvėpavimą 4 kartus.
- Pakartokite.
Įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės rami
Vaizdų vizualizacija yra meditacijos technika, kai sutelkiate dėmesį į raminančią sceną ar atmintį, kad nukreiptumėte savo mintis nuo to, kas kelia jūsų nerimą. Idėja yra ta, kad kai jūsų protas nurims, jūsų kūnas seks.
Kaip tai padaryti
- Raskite ramią, patogią vietą ir atsisėskite.
- Užsimerk.
- Dabar perrašykite visus savo nuostabius prisiminimus ir išsirinkite sceną ar laiką, kai jaučiatės ramus ir patenkintas.
- Norite įsivaizduoti kuo daugiau juslinės patirties toje ypatingoje vietoje. Kuo jis kvepia? Ar tą dieną buvo saulėta ir jei taip, kaip saulė jaučiasi ant jūsų odos? Ką tu girdi?
Normalu, kad iš pradžių tai jaučiasi iššūkiu. Kaip ir bet kurios meditacijos atveju, tai yra praktika. Kuo daugiau tai darysite, tuo lengviau bus treniruoti smegenis į taikią vietą.
Paskambinkite artimiausiam draugui
Jei jūsų pirmoji reakcija yra palaidoti nerimą ir pabandyti tęsti, jums gali prireikti atsakymo į žmogų, kuriuo visiškai pasitikite.
Nerimas gali būti ypač izoliuojantis, pavyzdžiui, audra, siaučianti jūsų kūne, kurios niekas kitas nemato. Bet be išėjimo audra tiesiog stiprėja ir tampa nepastovesnė.
Savo jausmų išdėstymas žodžiais gali atleisti tam tikrą spaudimą. Tai nebūtinai turi būti koks nors gerai parengtas monologas. Tai gali būti taip paprasta: „Šiuo metu jaučiuosi blogai ir man sunku paaiškinti, kodėl“.
Galbūt nustebsite sužinoję, kaip terapiškai svarbu būti tokiam pažeidžiamam su kitu žmogumi.
Klausyk melodijų
Jūs žinote tą jausmą, kai įjungiate mėgstamą dainą ir kažkas jūsų viduje užsidega? Tas malonumo atsakymas iš tikrųjų yra patikimas mums visiems.
Tyrimais nustatyta, kad klausomasi muzikos suaktyvina tas pačias mūsų smegenų dalis kaip seksas ir narkotikai.
Dėl to muzikos klausymas gali būti puikus būdas šiek tiek nedelsiant atleisti nuo nerimo. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 2 000 žmonių, parodė, kad prieš pradedant operaciją buvo klausomasi muzikos sumažino nerimo lygį .
Tiesiog išeik
Tiems, kurie patiria socialinis nerimas , sausakimšos erdvės ir aplinkybės, kuriose daug bendraujama, gali būti nerimo trikdžių laukas.
Socialinis nerimas dažnai apima ūmią baimę, kad visi tave teisia arba tenka kovoti su tavo proto nejaukumu, kuris išnyksta nuo nervų kiekvieną kartą, kai kas nors bando su tavimi kalbėtis.
Kartais gali būti naudinga pabandyti įveikti šį diskomfortą. Bet jei stipriai reaguojate į tam tikrą aplinką, išvažiuoti tikrai nėra gėda.
Tiesą sakant, iniciatyva pašalinti save iš nemalonios situacijos gali būti nepaprastai išlaisvinti.
Išbandykite rašymo pratimą „Faktai ir fantastika“
Jei nerimas didina, pabandykite paimti rašiklį ir popierių ir paprasčiausiai užrašyti faktus, kas vyksta. Būtinai laikykitės faktų. 'Aš atsilikau nuo termino naujam darbui'.
Tada parašykite, kaip jaučiatės dėl faktų ir ko bijote, kad nutiks. Pavyzdžiui, „nerimauju, kad jei nespėsiu visko padaryti laiku, mano vadovas manys, kad nesu vertas šio darbo, ir gali nuspręsti mane pakeisti“.
Rašydami savo jausmus, apmąstykite, kiek žingsnių reikės imtis, norint iš tikrųjų pereiti prie baimės. Kartais tai gali padėti atskleisti, kaip suvaldyti nekontroliuojamas baimes, ir sutelkti dėmesį į tai, ką galima padaryti šiuo metu.
Kaip nusiraminti per valandą
Jei turite daugiau laiko atsargoms, naudokite šias metodikas, kad sutvarkytumėte kūną ir protą.
Judink savo kūną
Smegenys mėgsta mankštą. Įrodyta, kad bėgimas padeda hipokampui valdyti nerimą , o mankštinantis apskritai padidina smegenų chemikalų savijautą kaip serotoninas.
Maža to, tai padeda sumažinti raumenų įtampą, kurią sukelia nerimas.
Iškritę dantys sapne reiškia nėštumą
Visi būdai tai padaryti
Nuo ko mes net pradedame? Yra tiek daug mankštos būdų. Pirmiausia raskite tai, ko nekenčiate. Jei visiškai bjaurisi bėgimu, bus gana sunku priversti save tai padaryti.
Mankšta nebūtinai reiškia triatlono treniruotę. Yra daugybė linksmų, ne itin svarbių užsiėmimų, kurie gali priversti kūną judėti. Štai keletas mūsų mėgstamiausių:
- Šokiai. Taip, labai svarbu šokti savo kambaryje! Arba pabandykite išeiti į salsos klubą, o gal pagaliau laikas to imtis „pole dance“ klasė .
- Žygiai. Tyrimai rodo, kad ne tik šis pratimas gali būti gamtoje pagerinti nuotaiką . Jei nesate susipažinę su pėsčiųjų takais jūsų vietovėje, patikrinkite „Alltrails“ pėsčiųjų programa .
- Joga / tempimas. Jums nereikia mokėti krūvos pinigų puošnioje studijoje, kad gautumėte psichinę ir fizinę naudą jogos. Išbandykite šią draugišką pradžią ryto jogos rutina .
- „YouTube“ treniruotė. Yra daugybė nemokamų treniruočių vaizdo įrašų internete kiekvienam sunkumų lygiui. Štai štai apvalinimas iš mūsų 20 mėgstamiausių.
Žurnalas
Žurnalai yra tai, kaip paimti tą negatyvo pūgą, sūkuriuojančią jūsų kūne, ir išreikšti ją žodžiais, kad suprastumėtekodėljautiesi toks, koks esi.
Tai taip pat puikus būdas priminti sau skirtumą tarp faktų / tikrovės ir to, ką suvokiate per savo nerimą.
„Užrašydamas baimes ir rūpesčius žurnale, jie pašalina juos iš proto“, - sako Shermanas. „Žurnalų žurnalas gali būti būdas nuvilti nuo proto ir išnagrinėti tai, kas parašyta, ir išnagrinėti, kai jaučiasi ramiau.“
Tyrimai rodo, kad žurnalai gali būti ilgalaikė streso valdymo strategija. Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad žurnalai veiksmingai padeda dalyviams susidoroti su stresu būsimo pristatymo.
Kaip tai padaryti
- Padarykite tai įpročiu. Tai nebūtinai turi būti kiekvieną dieną, tačiau kuo reguliariau užsirašysi, kaip jautiesi, tuo geriau mokėsi save išreikšti.
- Rezervinis sprendimas. Niekas niekada neturi skaityti šio žurnalo! Neužkabinkite bandydami sukurti literatūros kūrinį. Tai skirta tau ir tik tau.
- Pabūkite ant gražaus rašiklio ir žurnalo. Patikėkite mumis, šie dalykai padeda!
Mirkykite vonioje arba nusiprauskite po dušu
Jei jaudinatės, šilta vonia ar dušas ne tik atpalaiduoja įsitempusius raumenis, bet ir malonus būdas gautišiek tiek ramybės ir tylos. Be to, kartais fizinis valymo veiksmas gali išvalyti protą.
O jei kyla problemų miegant, prieš miegą galbūt norėsite išsimaudyti. Įrodyta, kad 10–15 minučių mirkymas padeda žmonėms užmigti 10 minučių greičiau .
Kaip ilgai valdyti nerimą
Kalbant apie ilgalaikį nerimo valdymą, Shermanas sako, kad gali būti labai naudinga valgyti subalansuotą mitybą, reguliariai mankštintis, plėtoti meditacijos ir atsipalaidavimo praktiką.
Žinoma, tokio tipo gero gyvenimo įpročius yra daug lengviau pasakyti nei padaryti. Gyvenimas yra įtemptas, ypač kai jūsų psichinė sveikata net neveikia 50 proc.
Taigi, rengdami šį netikėtą nerimą sukūrę šį gyvenimo supaprastinimo sąrašą, turėjome omenyje lengvumą ir patogumą.
Maisto ruošimas paramai
Sąžiningai, kas turi laiko ar jėgų subalansuotam maistui gaminti dirbdamas visą dieną? Ir jei jūs nerimaujate, gali būti dar baisiau sukurti vietos maisto ruošimui. Įveskite: Aš al paruošimas.
Kai kuriuos ateinančios savaitės stresus sušvelninkite per kelias valandas savaitgalį atlikdami a didelis puodas maisto . Ir jei jūs priklausote nuo paėmimo, kad galėtumėte praleisti savaitę, valgio ruošimas gali būti tikras pinigų taupymas.
Taip pat yra tam tikri maisto produktai tai gali padėti jūsų kūnui valdyti nerimą.
- Valgyk jogurto ir uogų pusryčiams . The probiotikai jogurte ir antioksidantai manoma, kad uogose yra anti-nerimo poveikis.
- Pabuskite su žaliąja arbata. Šio kofeino turinčio bevo gali būti padėti sumažinti stresą .
- Užkandis migdolais. Migdolai yra daug antioksidantų ir labai geri vitamino E šaltinis , maistinė medžiaga, kurios reikia mūsų kūnams tinkamai veikti .
- Įtraukite maisto, kuriame gausu omega-3. Į vakarienę suberkite tokius ingredientus kaip krevetės ir pupelės. Omega-3 papildų vartojimas siejamas su a nerimo lygio sumažėjimas .
Raskite meditacijos praktiką, kuri jums tinka
Meditacija nereiškia, kad kiekvieną rytą reikia pabusti 6:30 ir sėdėti sukryžiavus ant grindų. Meditacijos esmė nėra priversti save daryti tai, kas visgi yra nepatogu ir nepatogu.
Esmė yra pratinti stebėti savo mintis, kad galėtumėte labiau kontroliuoti savo proto būseną. Ir jūs galite praktikuoti tai daryti beveik bet kur.
Gal praleiskite papildomai 5–10 minučių lovoje stebėdamas savo mintis. O gal uždėjote a tinklalaidė arba klausytis sesijos jūsų tarpininkavimo programa savo rytinį važiavimą.
Svarbiausia, kad susikurtumėte savo gyvenimo būdą atitinkančią rutiną.
Išbandykite terapiją
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra pokalbių terapijos rūšis, paprastai naudojama nerimui gydyti. CBT pateikia įrankius, leidžiančius nustatyti nerimo sukėlėjus, ir strategijas, padėsiančias susidoroti.
„Kalbėti apie savo rūpesčius su patarėju ir išmokti naudotis kognityvinės-elgesio technikomis kovojant su neigiamu mąstymu yra labai naudinga“, - sako Shermanas.
Kai nerimas tampa tikrai blogas
Kiekvienas žmogus kartais patiria tam tikrą nerimą, tačiau yra momentas, kai nerimas tampa diagnozuojama liga.
„Diagnozuojamas nerimo sutrikimas apima skirtumą, kad nerimas labai trukdo žmogaus gebėjimui efektyviai veikti kasdieniame gyvenime“, - sako Shermanas.
„Nerimas, nerimas ar fiziniai simptomai sukelia kliniškai reikšmingą nerimą ar sutrikimą socialinėse, profesinėse ar kitose svarbiose veiklos srityse.“
Jei jūsų nerimas pradeda atrodyti lėtinis, pradėkite atkreipti dėmesį į sekantys ženklai :
- nervingumo, įtampos ar neramumo jausmas
- sunku susikaupti
- artėjančio pražūties ir pavojaus jausmai
- miego problemos, įskaitant nemigą ar permiegą
- padidėjęs širdies ritmas, paviršutiniškas kvėpavimas, prakaitavimas ar drebulys
- virškinimo problemos
Jei jie pasirodys per tam tikrus renginius, pvz., Perpildytą traukinį, ar aplinkybių, pvz., Susitikimų su naujais žmonėmis metu, galite pradėti mokytis trigerių ir dirbti su specialistu, kaip jų išvengti.
Jei patiriate panikos priepuolį
Panikos priepuolis yra staigus ir intensyvus atsakas į baimę ar suvokiamą pavojų, kai iš tikrųjų grėsmės nėra. Paprastai tai atsiranda staiga ir sukelia daugybę psichinės ir fiziologinės reakcijos , toks kaip:
- hiperventiliacija
- lenktyninė širdis
- kontrolės praradimo jausmas
- drebulys, prakaitas, drebulys
- dusulys
- neryškus matymas ir galvos svaigimas
- pykinimas
- sensacija, kurią tu mirsi
Panikos priepuolis gali būti siaubingas, ypač jei dar neturėjote. Pirmasis žingsnis įveikiant panikos priepuolį yra suvokimas, kas vyksta jūsų kūne.
„Pasakyk sau, kad nors ir gali jaustis, tu nemirsi nuo panikos priepuolio“, - sako Shermanas.'Raskite privatumo ir nebandykite su juo kovoti'.
Shermanas sako, kad atkreipdami dėmesį į tai, kas vyksta jūsų kūne, pavyzdžiui, širdies ritmą, galite pastebėti, kai jūsų simptomai pradeda mažėti. Tai padės jums įgauti perspektyvą ir sugrąžinti kojas ant tvirto pagrindo.
Nerimo diagnozės nustatymas
Jei jūsų nerimas trukdo kasdieniam gyvenimui, psichinės sveikatos specialisto paieška gali padėti jums pritaikyti nerimo valdymo programą, kuri jums labiausiai tinka.
Tai gali pasireikšti vaistų forma, reguliarūs vizitai į terapiją, gyvenimo būdo pakeitimai arba visų trijų derinys.
Kalbant apie psichinę sveikatą, yra labai naudinga paaiškinti save neutraliai partijai, pavyzdžiui, terapeutui. Mes visi esame taip arti savo pačių gyvenimo istorijų, kad galime nematyti, kaip vienas įvykis jungiasi su kitu.
Profesionalas turi ilgametį mokymą, kuris padės nustatyti, kas sukelia jūsų nerimą, o tai yra pirmas žingsnis žinant, kokį gydymą reikia atlikti.
Atminkite, kad nerimo sutrikimai yra itin dažni! Tikėtina, kad jūsų mylimi žmonės taip pat susiduria su panašiomis kovomis. Nusprendę susipažinti su savo patirtimi, jūs žengiate svarbų žingsnį į priekį, siekdami pagerinti savo gyvenimo kokybę, taip pat padedigmatizuodami psichinę sveikatą.
