Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei užstrigote dar kartą pridėdami galvą, kai ateis rankos diena, mes jūsų nekaltintume, kad norite nepaisyti tų tricepsų.
Galų gale, neturint galimybės naudotis sporto sale ir puošnia įranga, beveik neįmanoma dirbti tų keblių pažastų raumenų, ar ne?
Heck no!
Štai kodėl mes sudarėme šį pratimų sąrašą, kurį galite atlikti su hanteliais, pasipriešinimo juosta ar senamadišku kūno svoriu. Sumaišykite ir suderinkite savo mėgstamiausius, tada slinkite į apačią, kad gautumėte nepriekaištingos treniruotės formulę, kurią sudarė geriausi treneriai.
(Ir kai baigsite savo tricepsą, patikrinkite šias savo žudikų procedūras namuose pečius , kojos iratgal.)
Kūno svorio pratimai
Namuose nėra treniruoklių? Tiesiog naudokitės tuo, ką davė mama. Nuo „push-up“ variantų iki paprastų tricepso kritimo - silpni tricepsai neturi šansų.
Artimojo (siaurojo) atsispaudimas
Pradėkite nuo tvirtos lentos padėties, tvirtai pritraukdami pilvą, o kūnas - tiesia linija nuo kulnų iki galvos viršaus. Padėkite rankas arčiau nei pečių plotyje, bet nelieskite arba deimanto formos (prie deimantų atsispaudimų pasieksime per minutę).
Nusileidę ant grindų ir stumdami atgal į pradinę padėtį, alkūnes laikykite arti liemens.
Pro tipas:Jūs gausite gerą ab treniruotę, jei išlaikysite juos įtemptus viso šio pratimo metu. Įtemptos pilvo srityje taip pat nėra klubų, kurie gali suglebti, o tai gali įtempti apatinę nugaros dalį.
Deimantinis (arba trikampis) atsispaudimas
Dima Bazako vaizdas
Pradėkite nuo lentos padėties, laikydami stuburą tiesia linija ir tvirtai įsitempdami. Padėkite rankas tiesiai po krūtine, paliesdami rodyklės pirštus ir nykščius, sukurdami deimanto formą.
Nusileidę ant grindų ir stumdami atgal į pradinę padėtį, alkūnes laikykite arti liemens.
Pro tipas:Stenkitės neišplėšti alkūnių. Laikykite juos arti liemens, kad suaktyvintumėte tricepsą.
Lydekos atsispaudimas
Pradėkite nuo šuns, nukreipto žemyn: paspauskite rankas ir kojas į grindis ir pakelkite sėdmenis link lubų, sukurdami trikampį savo kūnu. (Tai tikriausiai yra vienintelė atsilenkimo padėtis, kai norite, kad sėdmenys ir klubai būtų aukštesni už liemenį.)
Laikydami klubus aukštyn, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, kol alkūnės beveik liečia grindis. Lėtai stumkite atgal į pradinę padėtį.
Pro tipas:Galite padidinti sunkumą pakeldami kojas.
Kūno svorio tricepso pratęsimas
Dima Bazako vaizdas
Pradėkite nuo dilbio lentos, alkūnės po pečiais ir rankos ištiestos priešais kūną. Spaudžiant per rankas, pakelkite kūną į aukštą lentų padėtį ir tada lėtai nuleiskite, kol alkūnės vėl palies grindis.
Pro tipas:Rankos turi būti priešais kūną, o ne po pečiais, nes jos būtų klasikiniame atsispaudime ar lentoje. Eikite lėtai ir alkūnes laikykite įspaustas į liemenį, kad nukreiptumėte tricepsą.
Aukštai žema lenta (arba vaikščiojanti lenta)
Dima Bazako vaizdas
Pradėkite lentos padėtyje rankomis tiesiai po pečiais. Nuleiskite dešinį dilbį ant grindų alkūne tiesiai po petimi. Nuleiskite kairįjį dilbį ant grindų. Dabar turėtumėte būti dilbio lentos padėtyje.
Dešinę ranką padėkite po dešiniuoju petimi, o kairę - po kairiuoju pečiu ir vėl paspauskite į aukštą lentos padėtį.
Atlikite 1 rinkinį, vedantį dešine ranka, o kitą - kairia ranka.
Pro tipas:Pratimo metu palaikykite klubus tolygiai (be svyravimų) ir pilvo srityje.
Suoliuko tricepsas paniro
Dima Bazako vaizdas
Šiam pratimui naudokite sofą, suolą ar tvirtą kėdę.
Sėdi ant suoliuko. Padėkite rankas ant suolo, nykščiais šalia klubų ir pirštais, nukreiptais į grindis. Ištieskite kojas tiesiai priešais save ir pakelkite sėdmenis priešais suolą, kad jūsų kūno svoris atsiremtų į rankas.
Lėtai nuleiskite kūną, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą, tada paspauskite atgal į pradinę padėtį.
Pro tipas:Šį pratimą galite palengvinti lenkdami kelius ar stipriau, pastatydami kojas ant kėdės, kad viršutinė ir apatinė kūno dalys būtų pakeltos.
Tricepso lankas (dar žinomas kaip nardymo bombonešis)
Padėkite rankas pečių plotyje ant juostos arba prekystalio ar stalo krašto ir patekite į lentų padėtį.
Alkūnėmis liemens šonuose lenkdami alkūnes laikykite nugarą ir galvą tiesiai, kad galva būtų po baru, prekystaliu ar stalu.
Įstumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
Pro tipas:Kuo toliau bus jūsų kojos nuo juostos, tuo sunkesnis bus šis pratimas.
Pratimai su hanteliais
Hanteliai suteikia pasipriešinimą ir suteikia būdą padidinti pasipriešinimą stiprėjant. Bet jūs vis tiek galite padaryti puikų darbą tik su vienu svorių rinkiniu.
Tricepsas
Abiejose rankose laikydami hantelį neutralioje rankoje (delnais atsukę vienas į kitą), šiek tiek sulenkite kelius ir palenkite į priekį ties klubais. (Laikykite pilvą tvirtai ir galva sutampa su stuburu. Liemuo turi būti beveik lygiagretus grindims.)
Pritvirtinkite žastas prie kūno ir laikykite hantelius 90 laipsnių kampu. Ištieskite rankas, izoliuokite tricepsą. Tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Pro tipas:Jūsų viršutinės rankos ir alkūnės turėtų likti nejudančios, kad galėtumėte visiškai įsitraukti į tricepsą.
Dvigubas hantelio kaukolė (gulintis virš galvos tricepso pratęsimas)
Atsigulkite ant grindų ar suoliuko, neutralioje rankoje laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje. Ištieskite rankas tiesiai link lubų.
Laikydami tvirtai laikydami viršutines rankas ir alkūnes (norite, kad jos judėtų kuo mažiau), sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite hantelius 90 laipsnių kampu.
Lėtai grąžinkite rankas (ir hantelius) į pradinę padėtį.
Pro tipas:Laikykite kelius sulenktus, kad išvengtumėte nemalonaus spaudimo apatinei nugaros daliai.
Viršutinis tricepso pratęsimas
Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint.
Laikykite hantelius virš galvos neutralioje rankoje, rankos tiesios, o kojos - klubų plotyje. Žąstus už ausų ir hantelius paliesdami, sulenkite alkūnes, nuleisdami svarmenis už galvos.
Stumkite svorius atgal į pradinę padėtį.
Pro tipas:Laikykite viršutines rankas kuo mažiau nejudančias ir stabilias, kad geriau izoliuotumėte tricepsą.
Hantelių grindų presas
Dima Bazako vaizdas
Gulėti ant grindų sulenktais keliais. Laikydami hantelius ant rankų, tricepsą laikykite ant grindų, kad rankos būtų 90 laipsnių kampu.
Paspauskite hantelius link lubų, lengvai palieskite juos, kai rankos visiškai ištiesiamos. Lėtai sugrąžinkite juos į pradinę padėtį.
Pro tipas:Šis pratimas atima spaudimą nuo pečių dirbant krūtinę ir rankas.
Glaudžiai laikomas hantelių presas
Gulėti ant grindų sulenktais keliais. Laikykite vieną hantelį abiem rankomis per krūtinę.
Paspauskite svorį link lubų, kol rankos bus visiškai ištiestos. Lėtai grąžinkite hantelį į pradinę padėtį.
Pro tipas:Šis pratimas taip pat veikia krūtinę.
Pratimai su atsparumo juostomis
Atsparumo juostos veikia jūsų tricepsą ir sukuria stabilumą aplinkinėse raumenų grupėse ir raiščiuose.
Tricepsas
Taip, mes padarėme šį su hanteliais, tačiau pasipriešinimo juostos padidina sunkumus, kai pasiekiate smūgio viršūnę. Tai reiškia papildomą ugnies dozę tiems tris.
Atsistokite ant juostos vidurio, laikydami po vieną galą ar rankeną. Sulenk kelius. Laikydami tiesią stuburą, kaklą ir galvą, sulenkite ties juosmeniu.
Tvirtai laikydami viršutinę kūno dalį, uždėkite viršutines rankas prie liemens ir rankas arti krūtinės arba 90 laipsnių kampu.
Judinkite rankas už savęs, kol rankos bus tiesios. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Pro tipas:Per šį pratimą jūsų viršutinės rankos turėtų likti nejudančios. Galite padidinti pasipriešinimą, suėmę pasipriešinimo juostas arčiau kojų.
Atsparumo juostos tricepsas nuleistas žemyn
Pasipriešinimo juostos naudojamos vietoje aukšto kabelio skriemulio, kurį naudosite sporto salėje. Pritvirtinkite varžos juostą vidurio taške prie viršutinio daikto, pavyzdžiui, traukiamosios juostos, drabužių strypo ar tvirto durų inkaro (pavyzdžiui, tokio, kuris kabo virš vonios durų viršutinės dalies, kad gautų papildomų rankšluosčių).
Atsisukdami į inkaro tašką ir laikydami vieną varžos juostos galą kiekvienoje rankoje, alkūnes priglauskite arti liemens. Sulenkite alkūnes, kad rankos būtų prie krūtinės.
Sureguliuokite rankeną taip, kad juostoje atsirastų įtampa. Paspauskite rankas žemyn, tvirtai laikydami alkūnes savo šonuose. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pro tipas:Laikykite savo pilvą įtemptą, nugarą tiesią ir alkūnes prie kūno, kad izoliuotumėte tricepsą.
Viršutinis presas
Kairia koja atsistokite ant vieno pasipriešinimo juostos galo. Kitą galą laikykite kairėje rankoje už rankos. Juostoje turėtumėte jausti lengvą įtampą.
Kairę alkūnę nukreipkite link lubų, visiškai ištiesdami kairę ranką. Lėtai nuleiskite kairę ranką atgal į pradinę padėtį. Atlikę pakartojimus vienoje pusėje, pakartokite kitoje pusėje.
Pro tipas:Jūs galite sureguliuoti pasipriešinimą sutrumpindami arba pailgindami sukibimą prieš varžos juostą.
Grįžtamojo pasipriešinimo lenta su tricepso panardinimu
Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Uždėkite pasipriešinimo juostą ant šlaunų, o galai - ant grindų. Padėkite rankas ant juostos galų, pirštais nukreipdami į priekį.
Sulenkite alkūnes ir naudokite sėdmenis bei kojas, kad pakeltumėte klubus, kol jūsų kūnas suformuos tiesios linijos kulnus į galvą. Jūsų dubuo turėtų įspausti į juostą.
Lentos viršuje padarykite 10 mažų tricepsų, panardindami ir ištiesdami rankas alkūnėse.
Pro tipas:Jei atlikdami šį pratimą skauda riešą, nuleiskite jį prie dilbio.
Lentos tricepsas
Pritvirtinkite atsparumo juostą prie kėdės / sofos / tvirto daikto priešais save.
Pradėkite nuo vienos rankos dilbio lentos padėties. Laikykite pasipriešinimo juostą kitoje rankoje, laikydami alkūnę tvirtai prie liemens. Tiesdami ranką atmušdami, laikykitės peties ir alkūnės.
Pakartokite iš kitos pusės.
Pro tipas:Laikykite alkūnę arti liemens, kad izoliuotumėte tricepsą.
Kaip padaryti pagrindinį raumenų auginimo tricepsą
Pateikėme jums daugiau nei pakankamai pratimų, iš kurių galite rinktis, bet kaip juos sudaryti, kad padarytumėte savo pritaikytą tricepsą? Pasitarėme Balandžio blais , „The Training Station“ savininkas ir atestuotas asmeninis treneris ir Fawn Lee , „Fitness with Fawn“ savininkas ir sertifikuotas asmeninis treneris.
Pasak Blaiso ir Lee, dirbant tuos tricepsus tik du ar tris kartus per savaitę bus pasiekiami matomi rezultatai. Ir jūs galite pritaikyti savo kasdienybę pagal savo pageidavimus ir tikslus.
„Juostos ir hantelių pratimai yra gana keičiami. Jūs gaunate daugiau pasipriešinimo, kai treniruojatės treniruotėse, palyginti su hanteliais “, - sakė Blaisas. 'Juostos suteikia atsparumo, tuo tarpu nukreipiant stabilizatorius ir raiščius, nes jie stiprina stiprumą'.
Ji rekomenduoja juos savo klientams, kai jie taikosi į mažesnes raumenų grupes, tokias kaip tricepsas. „Tačiau laikykitės bendros nykščio taisyklės, kad kuo lengvesnis svoris [jūs naudojate], tuo didesni pakartojimai. Mūsų kūnas būtų urvas, jei darytume didelius svoriusiraukštų pakartojimų “, - sako ji.
Svarbiausia, pasak Lee, yra „sumaišyti, kad kūnas neprisitaikytų, nes tai daro gana greitai. Kūno svorio ir hantelių pratimų derinys šokiruoja kūną “.
Iš esmės, kuo daugiau atlieki pratimus, tuo efektyvesnis tavo kūnas ir tuo mažiau pranašumų matai bėgant laikui. Atlikę tą pačią tvarką 3–4 savaites, pakeiskite ją, kad jūsų kūnas neatspėtų.
'Naudokite svorį, kuris leidžia jums jaustis pavargusiam dėl 9 pakartojimo', - sakė Blaisas. Jei jaučiatės pavargę dėl 3 ar 4 pakartojimų, tikriausiai turite per daug svorio.
Jūsų tikslas: raumenų irimas. Pratimai skaido raumenų audinį, tačiau raumenų stiprinimo fazė vyksta poilsio ir sveikimo metu, ypač miegant. Norėdami kuo labiau padidinti tricepso treniruočių naudą, gaukite bent jau 7–9 valandos miego ir praleiskite bent vieną poilsio dieną tarp tricepso treniruočių.
Nepamirškite sušilti ir pasitempti
Apšilimas ir tempimas yra svarbi bet kurios treniruotės dalis.
„Pabandykite 5–10 minučių kardio, kad kraujotaka vyktų. Tada atlikite keletą tricepso apšilimo pratimų “, pavyzdžiui, 20 tricepso pratęsimų ar smūgių be svorio, sako Lee.
Pridėkite viršutinę dalį, pakeldami vieną ranką link lubų, tada sulenkdami alkūnę, kad ranka eitų už galvos. Kita ranka švelniai patempkite sulenktą alkūnę, kad ištiestumėte tricepsą.
tl; dr
Nuolatinė rutina, apimanti apšilimą, tempimą ir tricepso pratimų seriją, pažastyse bus įtempta ir švelni. Be to, jūsų tricepsas nėra vienintelė raumenų grupė, kuri sustiprės. Jūsų petys, bicepsas ir krūtinės raumenys dažnai suaktyvėja, kai dirbate tricepsą.
bd wiki vyras
Stiprinti mažą raumenų grupę, pavyzdžiui, jūsų tricepsą, nereikia daug. Norint pastebimo skirtumo, turėtų pakakti nuoseklumo ir įprasto režimo pakeitimo kas 3–4 savaites.
