Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kai sporto salė nėra išeitis, neleiskite įrangos ar vietos trūkumui sulaikyti jus nuo puikios kojos sportuoti . Kojų raumenų stiprumas yra labai svarbus norint patekti iš taško A į tašką B ir išardyti tuos žudikų šokio judesius, kuriais demonstravote Klubo karantinas .
Nesvarbu, ar turite pilną namų sporto salę, ar keletą svarelių, su kuriais galite žaisti, ar tiesiog kambarį ir mankštos kilimėlį, galite užprogramuoti savo „Kojų dieną: namų leidimą“.
Padedant Niujorko valstijoje įsikūrusiam fitneso profesionalui ir jo kūrėjui Mathewui Forzaglia „Forzag Fitness“ , mes parengėme tris kojų treniruočių planus, kuriuos galite atlikti visiškai namuose.
Kurkite savo kojų dieną namuose
Per visus šiuos rutina rasite keletą kabės judesių - įskaitant pritūpimus, aklavietes ir plaučius - su variacijomis. Forzaglia pažymi, kad šie pratimai nukreipti į pagrindinius kojų raumenis jūsų sėdmenyse, pakinkliuose ir keturkampiuose, kad kojos būtų gerai suapvalintos.
Kadangi mes judame ne tik viena kryptimi, svarbu treniruoti raumenis daugiau nei viena kryptimi. Sudėtiniai pratimai vienu metu dirbkite kelis raumenis, o tai taupo laiką ir sudegina daugiau kalorijų.
Įtraukdami svorius, pasipriešinimo juostas ir kūno svorio judesius, galite sukurti jėgos ir judrumo, palaikydami kasdienius (ir šokio) judesius.
„Forzaglia“ rekomenduoja du ar tris kartus per savaitę atlikti į kojas orientuotą įprastą procedūrą, kad liktų laiko raumenims atsigauti ir toliau kurti jėgą . Galite pritaikyti pakartojimų skaičių ir sunaudoto svorio kiekį, kad atitiktų jūsų individualūs gebėjimai ir fitneso lygis.
Kojų treniruotės su svoriais
Forzaglia tai vadina „bet kokio objekto“ kojų treniruote, nes gerai, jūs galite naudoti bet kokį daiktą, kuris prideda svorio nepakenkdamas jūsų formai.
Jei turite hantelius ar kettlebelius, griebkite juos. Jei ne, paimkite keletą sriubų skardinių, butelį skalbimo ploviklio ar net pasvertą kuprinę - gaukite kūrybingi !
1. Taurių pritūpimas: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Laikydami svorį ar daiktą prieš krūtinę, atsistokite kojomis tiesiai už klubo pločio. Varykite klubus atgal, o tada žemyn, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Laikykite krūtinę aukštyn ir sutelkite dėmesį į klubus, lūžtančius žemiau kelio raukšlės. Įstumkite į kulnus, išspauskite glutes (jūsų grobis!) Ir atsistokite.
Tiksliniai raumenys: Keturračiai ir sėdmenys
2. Švytuoklė: 3 kiekvienos kojos po 10 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Laikykite svorį ar daiktą priešais krūtinę. Pasukite į priekį dešine koja, laikydami kairę koją nejudėdami, kol pakartojimai bus atlikti.
Laikydami svorį dešiniajame kulne, išstumkite iš kulno, kad atsistotumėte, ir nedelsdami žengkite atgal į dešinę koją nugaroje. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje prieš keisdami kojas.
gimimo akmenys ir jų reikšmės
Tiksliniai raumenys: Glutes, pakinkliai ir blauzdos (plius pusiausvyros ir šerdies stabilizavimo iššūkis!)
3. Rumunijos „deadlifts“: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Stovėdami aukštai su kojomis po klubais, laikykite svorius už šonų abiejose rankose (arba laikykite ant šluotos ar šluotelės rankenos kaip štangos).
Šiek tiek sulenkite kelius ir tada vyniokite ties klubais. Laikydami šerdį, varykite klubus atgal, kol pajusite tempimą. Išspauskite glutes ir grįžkite į stovint.
Tiksliniai raumenys: Pakinkliai, sėdmenys, šerdis ir viršutinė nugaros dalis
4. Pakopos: 3 kiekvienos kojos po 10 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Raskite taburetę, suolą ar dėžę, ant kurios galite užlipti (pirmas laiptų laiptelis taip pat gali veikti, bet bus šiek tiek trumpas).
Laikykite vieną svorį prie krūtinės ir pakelkite dešinę koją padėdami ant dėžutės. Laikydami krūtinę aukštyn ir dešinį blauzdą vertikaliai, įspauskite į dešinį kulną ir užlipkite ant dėžutės. Išlaikykite kontrolę grįždami į pradinę padėtį.
Jei neturite dėžės ar kito daikto, ant kurio galėtumėte užlipti: pradėkite klūpėti, dešine koja pasistumkite į priekį ir atsistokite. Tada grįžkite į kelio padėtį.
Tiksliniai raumenys: Pakinkliai ir pakinkliai (jūsų blauzdos, šerdies ir apatiniai nugaros raumenys taip pat užsiims, kad išlaikytų tinkamą formą.)
5. Sveriami klubų tiltai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Turėtumėte galėti paliesti kulnus pirštų galiukais. Laikykite hantelį, virdulį ar kitą daiktą priešais klubus.
Tvirtinkite šerdį, išspauskite glutes, stumkite į kulnus ir pakelkite klubus, kol pečiai, klubai ir keliai bus vienoje linijoje. Lėtai nuleiskite klubus atgal į grindis.
Tiksliniai raumenys: Pakinkliai, pakinkliai, klubų sąnariai, šerdis ir įstrižainės
Kojų treniruotės naudojant kūno svorį
Šiai treniruotei jums reikia tik savo kūno. Nemiegok toliau kūno svorio treniruotės - jie gali būti toks pat veiksmingas stiprinant raumenis, jėgą ir ištvermę. Be to, jie yra puikūs mobilumui ir stabilumui.
1. pritūpimai iš oro ar pritūpimai: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsistokite kojomis tiesiai už klubo pločio. Varykite klubus atgal ir tada žemyn. Laikykite krūtinę aukštyn ir sutelkite dėmesį į klubus, lūžtančius žemiau kelio raukšlės. Įstumkite į kulnus, kad atsistotų (arba šokinėkite atgal - šokinėjant padidėja intensyvumas ir sudeginamos kalorijos).
Tiksliniai raumenys: Keturračiai, pakinkliai, apatinė nugaros dalis ir šerdis
2. Klubų tiltai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Turėtumėte galėti paliesti kulnus pirštų galiukais.
Tvirtinkite šerdį, išspauskite glutes, stumkite į kulnus ir pakelkite klubus, kol pečiai, klubai ir keliai bus vienoje linijoje. Lėtai nuleiskite klubus atgal į grindis.
Tiksliniai raumenys: Pakinkliai, pakinkliai, klubų sąnariai, šerdis ir įstrižainės
mirtha jung jaunas
3. Atvirkštiniai ar šokinėjantys plaučiai: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Pradėkite stovėti. Kairę koją pakelkite atgal į raištį, dešinę koją laikykite plokščią, dešinįjį blauzdą vertikalų ir krūtinę aukštyn. Žingsniuokite kairę koją į priekį ir pakartokite dešinėje.
Norėdami šokinėti, greitai sprogkite iš apačios, keisdami kojas ore ir valdydami nusileidimą. Ši pažangesnė šuolių versija kelia širdies ir kraujagyslių bei stabilumo iššūkį.
Tiksliniai raumenys: Keturračiai, sėdmenys, pakinkliai, blauzdos, šerdis ir klubus stabilizuojantys raumenys
4. Vienos kojos atramos: 3 kiekvienos kojos po 15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Pradėkite nuo kairės kojos, pasodintos ant grindų. Įsikibę į klubus, šiek tiek sulenkę kairįjį kelį, pasiekite rankas į priekį ir dešinę koją stumkite atgal. Sutelkite dėmesį į tai, kad klubai ir pečiai būtų vienoje linijoje. Sulenkite galinę kulkšnį ir paspauskite kulną link sienos už savęs. Išspauskite sėdmenis ir važiuokite dešine koja į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Tiksliniai raumenys: Pakinkliai, sėdmenys, kulkšnys ir šerdis
5. Pakopos: 3 kiekvienos kojos po 15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Jei turite suoliuką ar dėžę, ant kurios galite užlipti, pakelkite dešinę koją ir padėkite ją ant dėžės. Laikydami krūtinę aukštyn ir dešinį blauzdą vertikaliai, įspauskite į dešinį kulną ir užlipkite ant dėžutės. Išlaikykite kontrolę grįždami į pradinę padėtį.
Jei neturite dėžės ar kito daikto, ant kurio galėtumėte užlipti: pradėkite klūpėti, dešine koja pasistumkite į priekį ir atsistokite. Tada grįžkite į kelio padėtį.
Tiksliniai raumenys: Pakinkliai, pakinkliai, blauzdos ir šerdis
Kojų treniruotės naudojant pasipriešinimo juostą
Šiai treniruotei jums reikia tik a pasipriešinimo juosta . Sportas su pasipriešinimo juostomis gali būti ypač naudingas, jei esate jėgos treniruotės naujokas arba jei esate atsigauna nuo traumos.
Jei turite kelias grupes, drąsiai grokite su pasipriešinimu. Priklausomai nuo jūsų jėgos ir sugebėjimų lygio, tam tikrais judesiais galite susidoroti su papildomu pasipriešinimu.
1. Išrišti žingsniai: 3 kiekvienos kojos po 10 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Padėkite juostą tiesiai po keliais. Pritūpkite klubus atgal ir laikykite krūtinę aukštyn. Laikydami kojas už klubų, išeikite dešine koja ir tada atgal. Pakartokite kairėje pusėje.
Pro tipas:Prie kulkšnių, esant mažesniam pasipriešinimui, galima dėvėti pasipriešinimo juostą, tačiau jei ji yra didesnė, ji turėtų būti aukščiau kulkšnies. Apsaugos juostos uždėjimas aplink kulkšnis gali padidinti kelio įtampą ir traumų riziką.
Tiksliniai raumenys: Glutes, klubų lenkėjai, blauzdos, pakinkliai ir keturkampiai
2. Juostiniai oro pritūpimai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Juostą uždėkite tiesiai virš kelių. Atsistokite kojomis tiesiai už klubo pločio. Varykite klubus atgal, o tada žemyn, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Laikykite krūtinę aukštyn ir sutelkite dėmesį į klubus, lūžtančius žemiau kelio raukšlės. Įstumkite į kulnus, išspauskite glutes ir atsistokite.
Tiksliniai raumenys: Glutes, klubų pagrobėjai ir keturračiai
3. Juostinis vienos kojos Rumunijos kritimas: 3 kiekvienos kojos po 15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Pradėkite nuo kairės kojos, pasodintos ant grindų. Laikykite vieną juostos galą dešinėje rankoje ir padėkite juostą po kaire koja.
emily blunt nuotraukos
Vyriai, ties klubais, šiek tiek sulenkę kairįjį kelį, stumkite dešinę koją atgal. Sutelkite dėmesį į tai, kad klubai ir pečiai atitiktų kulno galą. Sulenkite galinę kulkšnį ir paspauskite kulną link sienos už savęs. Išspauskite sėdmenis ir važiuokite dešine koja į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Tiksliniai raumenys: Glutes, pakinkliai, klubai ir šerdis
4. ISO juostinis klubo tilto kelio išstūmimas: 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Juostą uždėkite tiesiai virš kelių. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų. Turėtumėte galėti paliesti kulnus pirštų galiukais. Tvirtinkite šerdį, išspauskite glutes, stumkite į kulnus ir pakelkite klubus, kol pečiai, klubai ir keliai bus vienoje linijoje.
Tilto viršuje pulsuokite kelius ir atgal. Lėtai nuleiskite klubus atgal į grindis.
Tiksliniai raumenys: Pakinkliai, pakinkliai, klubų sąnariai, šerdis ir įstrižainės
5. „Touchdown“ lizdai: 3 rinkiniai po 12 pakartojimų (kintamos pusės)
Dima Bazako vaizdas
Kaip: Atsistokite aukštai, juosta tiesiai žemiau kelių. Važiuokite keliais, tarsi šokinėtumėte į pritūpimą, padėdami kojas už klubų. Stumkite klubus atgal ir kairia ranka palieskite grindis.
Peršok kojas atgal ir pakartok judesį, dešine ranka paliesdamas grindis. Kartokite, kol pakartojimai bus baigti.
Tiksliniai raumenys: Šerdis, sėdmenys ir veršeliai
Esmė
„Forzaglia“ rekomenduoja atlikti kojų procedūrą 4–6 savaites, kad būtų maksimali nauda ir rezultatai. Svarbu nuolat pridėti sudėtingų judesių, kad ir toliau augintumėte raumenis.
Nesvarbu, ar naudojate svertinius daiktus, ar kūno svorį, ar pasipriešinimo juostą, šie pratimai gali padėti stiprinti kojas ir ištvermę. Norėdami pasiekti optimalų kojų priaugimą, pabandykite įtraukti visus tris treniruočių tipus į savo savaitės tvarkaraštį.
Taip pat naudinga užsiregistruoti pas sertifikuotą fitneso profesionalą, ypač jei esate naujas jėgos treniruočių žaidimas. Tai gali padėti užtikrinti, kad atliekate geriausius pratimus savo kūnui, sugebėjimų lygiui ir tikslams.
