Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Vitaminas B12 yra būtina maistinė medžiaga, kurios dauguma žmonių gauna pakankamai, kai valgo gyvūninius maisto produktus, tokius kaip mėsa, pieno produktai ir kiaušiniai. Bet jei esate veganas ar vegetaras, kuris lengvai pastebi lakto-ovo, jums gali trūkti B12.
Kodėl vitaminas B12 yra svarbus?
Jūsų kūnui reikalingas B12 DNR sveikatai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir neurologinei funkcijai. Per mažai B12 ir rizikuojate išsivystyti žalinga anemija (daugiau apie tai per sekundę).
Galite laikytis savo daržovių dietos ir gauti pakankamai B12, jei žinote, ką mąstyti. Čia yra geriausi vegetariški šaltiniai vitaminas B12 .
Populiariausi vegetariški vitamino B12 šaltiniai
Tai yra B12 MVP, jei esate vegetaras:
- nori
- šitake grybai
- spirituoti maisto produktai
- maistingos mielės
- pieno
- sūris
- jogurtas
- kiaušiniai
Geriausi veganiški vitamino B12 šaltiniai
Vegetarai, valgantys kiaušinius ir pieno produktus, gali gauti pakankamai B12 iš tų gyvūninės kilmės maisto produktų.
Kita vertus, veganai turės remtis tokiais augaliniais maisto produktais kaip:
- grybai
- mielės
- dumbliai
- fermentuoti maisto produktai
Čia išsamiau apžvelgiami kiekvieno pranašumai ...
Deets apie tai, ką valgyti.
Paspauskite suši barą, drauge
Tie tamsiai žali noro lakštai, suvynioti ant jūsų suši ritinėlių, yra geras vitamino B12 šaltinis. Nori gaminamas iš džiovintų jūros dumblių (dar žinomų kaip raudonieji dumbliai). Tai populiarus japoniško maisto ingredientas ir skonis panašus į patį vandenyną.
Be to, kad kartu suši suši, galite valgyti traškius lakštus kaip užkandį arba susmulkinti, kad pridėtumėte japoniško skonio prie ryžių, salotų ir sriubos.
Šventasis šūdas, veganai!
Tyrimai rodo kai kurie grybai (šitake, juodas trimitas, auksinės voveraitės, liūto karčiai), kuriuose yra B12.
Šiame tyrime apskaičiuota, kad turėtumėte suvalgyti 50 gramų šitake grybų, kad gautumėte dienos B12 dozę. Jei tai skamba kaip nemažas gurkšnis, atminkite, kad nereikia viso B12 gauti iš vieno maisto.
pasimatymų su vienišu tėčiu problemos
Valgykite tiek grybų, kiek jums rūpi, ir sudarykite balansą iš kitų čia išvardytų šaltinių.
Javų dėžutės herojus
Daugelis pusryčių dribsnių yra „sustiprinti“, tai reiškia, kad juose yra pridėta maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino B12. Jei esate grūdų mėgėjas, patikrinkite savo mėgstamos dėžutės maistingumo etiketę, kad sužinotumėte, kiek rekomenduojamos B12 dienos normos galite gauti iš vienos porcijos.
Jei atsitiktų suvalgyti savo kruopas su karvės pienu, jūsų pusryčiuose bus dar daugiau B12.
Kiti sustiprinti variantai
Kai kurios alternatyvų pieną ir dirbtinės mėsos produktus gaminančios įmonės prideda B12. Patikrinkite mėgstamo augalinio pieno ir augalinės „mėsos“ etiketę dėl vitamino B12 kiekio.
Maistinės mielės: skonio, o ne duonos gaminimas
Maistinės mielės yra vienas iš tų stebuklingų ingredientų, kuriuos galite pridėti prie maisto, kad padidintumėte mitybą ir skonį. Kai kurie sako, kad jo skonis yra sūrus, bet jis visiškai draugiškas su daržovėmis.
Paprastai pridedama B12 ir kitų B grupės vitaminų, todėl tai puikus būdas patenkinti jūsų kasdienius poreikius.
Pabarstykite spragėsių ir traškučių arba pridėkite samtelį prie padažų ir vegetariškų troškinių.
Kaskitės į pieninę, jei tai jūsų uogienė
Pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, jogurtas ir sūris, natūraliai yra B12 - ir daug jo. Jei išgeriate puodelį pieno ir suvalgote 8 uncijas jogurto, esate beveik pasiruošę dienai.
Bet kuriame ol sūryje bus šiek tiek B12, bet šveicaras yra superžvaigždė 27 proc savo kasdienių poreikių vienoje riekelėje. Be to, pabandykite fetą ir Brie, nesyum.
natūralios nesiskutinės moterys
Neįtikėtinas valgomas kiaušinis
Vienas didelis virtas kiaušinis suteiks jums 1/4 kelio iki kasdienių B12 poreikių. Taigi, jei turėtumėte valgyti 4 virti kiaušiniai ir sutriuškinti tą tikslą? Jūsų kiaušinių žaidime nėra gėdos.
Jei savo mityboje bandote gauti daugiau baltymų (kai kuriems vegetarams tai iššūkis), kiaušiniai taip pat yra tinkamas būdas tai padaryti.
Tempeh-tacija
Tempeh yra pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių ir turi tam tikro lygio vitamino B12. Tas pats pasakytina apie kitus tradiciškai pagamintus fermentuoti maisto produktai kaip kimči, rauginti kopūstai ir marinuoti agurkai.
Vis dėlto sudėtinga su maistu gauti daugiau B12 iš šių maisto produktų. Komerciniai procesai paprastai sunaikina B12 gaminančias bakterijas.
Tačiau jei jūs darote „pasidaryk pats“ fermentaciją, galėtum patekti į papildomą vitaminą B12.
Kodėl vis tiek man reikia viso šito B12?
Vitaminas B12 pažodžiui yraesminismaistinė medžiaga. Tai didelis dalykas dėl tokių kūno funkcijų kaip:
- sintezuojantis DNR
- saugantys nervines ląsteles
- kuriant raudonuosius kraujo kūnelius
- metabolizuojant maistines medžiagas energijai
B12 trūkumo pažeidimas
Pamenate itin svarbų B12 darbą, padedantį jums gaminti raudonuosius kraujo kūnelius? Be jo jūs susiduriate su žalinga anemija.
Pagrindinis žalingos anemijos požymis yra nuovargis, nes neturite pakankamai sveikų raudonųjų kraujo kūnelių deguoniui pernešti per kūną.
Kitos B12 trūkumo komplikacijos yra neurologiniai sutrikimai ir blogas ląstelių dalijimasis.
Į 2013 m. Apžvalga tyrimų apibendrintas B12 trūkumo paplitimas tarp vegetarų:
- 62% nėščių vegetarų buvo nepakankami
- 25–86% vaikų, besilaikančių vegetariškos dietos, buvo nepakankami
- 21–41% paauglių vegetarų buvo nepakankami
- 11–90% vyresnio amžiaus suaugusių vegetarų buvo nepakankami
Pasitarkite su gydytoju ir paprašykite, kad jie atliktų kraujo tyrimą ir įvertintų vitamino B12 trūkumą. Tai visiškai išgydoma, o ilgalaikės komplikacijos yra mažiau tikėtinos, jei esate gydomas anksti.
Paskutinis žodis…
Kadangi didžiausias vitamino B12 kiekis yra mėsoje ir gyvūninės kilmės maiste, vegetarai ir veganai turi žinoti apie augalinius šaltinius.
Pienas ir kiaušiniai yra geras pasirinkimas vegetarams, kurie valgo tuos maisto produktus, tačiau taip pat įmanoma gauti pakankamai B12 iš tokių maisto produktų kaip jūros dumbliai, grybai, maistinės mielės ir spirituoti grūdai.
Nors B12 trūkumas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, jį lengva nustatyti ir gydyti. Jei valgote vegetarišką ar veganišką dietą, priminkite savo gydytojui, kad jis stebėtų jūsų B12 lygį.
