Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Ak, vitaminas D. Tas saulės gėris, kurį mes mėgstame vasarą. Tačiau tie spinduliai, patekę į odą, daro daugiau nei įdegį. Saulė iš tikrųjų padeda jūsų kūnui sukurti savo vitaminą D, kuris yra būtinas jūsų sveikatai.
Bet jūs tikriausiai pastebėjote, kad saulė ne visada šviečia (arba iš esmės niekada nešviečia 6 mėnesius iš metų). Dėl to vitamino D trūkumas tampa tikrove daugeliui žmonių.
Štai ką galite gauti naudodamas gerą D dozę natūraliai arba per priedą.
„Getty Images“
Kas tiksliai yra vitaminas D?
Vitaminas D laikomas riebaluose tirpiu vitaminu, tačiau pagal apibrėžimą tai yra hormonas. Taip yra todėl, kad tai daro mūsų kūnas. Vitaminas D padeda kontroliuoti kalcio kiekį kraujyje, kuris yra maistinė medžiaga, kuri yra labai svarbi stipriems, sveikiems kaulams. Tai taip pat prisideda prie mūsų imuninės sistemos išlikimo.
Apie 50–90 proc vitamino D gaunama iš saulės šviesos, likusi dalis gaunama iš maisto.
Saulei patekus į mūsų odą ir įvykus cheminei reakcijai, susidaro cholekalciferolis (vitamino D forma). Iš ten mūsų kepenys jį uždengia kalcidioliu (kita vitamino D forma). Paskutinis žingsnis yra tada, kai mūsų inkstai paverčia šias formas aktyvia vitamino D forma, kurią mūsų kūnas gali naudoti.
Kadangi daugelis iš mūsų gyvena regionuose, kur žiema debesuoja saulę (arba apsaugome savo odą kremas nuo saulės ), vitamino D absorbcija iš saulės dažnai yra išvengiama arba neįmanoma.
Pavyzdžiui, a 2013 tyrimas teigia, kad Bostono gyventojai nuo lapkričio iki vasario mėnesio iš esmės negamina vitamino D.
Jei jūsų šalyje taip pat lankosi Jackas Frostas, pusę metų galite net negaminti vitamino D iš saulės. Štai kodėl vitamino D trūkumas daro įtaką 50 proc pasaulio gyventojų.
Užkąskite: maisto šaltiniai vitamino D
Kalbant apie maistą, yra ribotas pasirinkimas, kuriame natūraliai yra vitamino D. Štai kodėl rasite keletą maisto produktų, praturtintų pridėtiniu vitaminu D.
Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia vitamino D, yra šie:
- Riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė). 1 uncija žalios lašišos yra 3 mikrogramai (apie 120 TV).
- Kiaušiniai. 1 sveikame kiaušinyje yra 1 mikrogramas (apie 40 TV).
- Pienas (įskaitant daugybę augalinių variantų). Kiekviename litre yra 10 mikrogramų (apie 400 TV).
- Pusryčių dribsniai (gali skirtis, todėl patikrinkite etiketę). 1 puodelyje OG cheerios yra 1 mikrogramas (apie 40 TV).
Vitamino D taip pat galite gauti iš grybų, ypač kai jie auginami vietose, kurios leidžia absorbuoti saulės ar lempų ultravioletinę šviesą.
Padėkite savo sveikatai: vitamino D nauda
Nenorite būti puse gyventojų, kuriems trūksta vitamino D, nes šis vitaminas teikia daugybę gyvybiškai naudingų savybių.
Sveiki kaulai
Vitaminas D padeda absorbuoti kalcį, o abi šios maistinės medžiagos suteikia mums tvirtą skeleto struktūrą. A 2019 m. Analizė nustatė, kad žmonėms, kurie kasdien papildo vitaminu D ir kalciu, klubo lūžio tikimybė sumažėjo 16 proc.
Pagerinta imuninė sistema
Vitaminas D yra gyvybiškai svarbus sveikai imuninei sistemai, nes jis padeda jūsų imuniniam atsakui kovoti su ligomis ir infekcijomis.
Į 2017 straipsnis aprašoma, kaip vitaminas D gali sukelti įgimtą imuninį atsaką (pirmoji gynybos linija, kai svetimas objektas patenka į mūsų kūną), taip pat tiksliai sureguliuoja mūsų adaptacinį imunitetą (imunitetą, kuris šokinėja tada, kai įgimtas atsakas negali jo valdyti).
Psichinė sveikata
Žemas vitamino D kiekis gali būti kaltas dėl jūsų žiemos bliuzo. Sezoninis afektinis sutrikimas (BAD) yra pagrįstas sunkus depresinis sutrikimas, kuris seka metų laikų pokyčius. Amerikos psichologų asociacija pažymi, kad apie 5 proc JAV gyventojų 40 procentų metų patiria BAD.
Keičiantis metų laikams ir atėjus žiemai, taip ir mūsų šansai iš saulės gauti pakankamai vitamino D. A 2017 m. Apžvalga teigia, kad asmenys, kurių vitamino D kiekis neviršija 50 nanomolių litre (nmol / L), yra labiau linkę į depresiją nei tie, kurių lygis viršija 75 nmol / L.
Jei būsite patenkinti vitamino D kiekiu, tai gali padėti sumažinti depresijos simptomus ir pakelti nuotaiką.
Vitamino D trūkumas
Yra daug veiksnių, galinčių kelti vitamino D trūkumo riziką už jūsų gyvenamosios vietos ribų, įskaitant:
- Amžius. Vyresni suaugusieji paprastai mažiau laiko praleidžia lauke, o odos gebėjimas sintetinti vitaminą D senstant mažėja.
- Odos atspalvis. Jei jūsų oda yra tamsesnė, odoje yra daugiau pigmento, vadinamo melaninu. Tai apsaugo odą nuo stiprių UV spindulių, tačiau taip pat sumažina odos galimybes gaminti vitaminą D esant debesims.
Tam tikros sveikatos būklės taip pat gali turėti įtakos vitamino D absorbcijai, pavyzdžiui:
- cistinė fibrozė
- Krono liga
- celiakija
- svorio metimo operacijos
- nutukimas
- Inkstų ir kepenų ligos
Vitamino D trūkumo simptomai
Jei trūksta vitamino D, jūsų kūnas gali suteikti jums galvą. Simptomai, rodantys vitamino D trūkumą, gali būti:
- nuovargis
- raumenų silpnumas, skausmai ar mėšlungis
- kaulų skausmas
- nuotaikos pokyčiai (pvz., depresija)
Laikui bėgant trūkumas sukels kaulų silpnėjimą osteomaliacija suaugusiesiems ir skeleto sutrikimas rachitas vaikams. Tai yra tada, kai kaulai pradeda minkštėti, o tai sukelia augimo komplikacijas vaikams ir padidina suaugusiųjų lūžius.
O vitaminas D ir koronavirusas?
Tyrimai parodė, kad gali būti ryšys tarp naujojo koronaviruso ir vitamino D lygio. Bet tai nėra daroma sutartis, kuria vitaminas D gali užkirsti kelią aCOVID-19infekcija.
Į 2020 m. Apžvalga teigia, kad vitaminas D gali sumažinti infekcijų riziką.
Taip yra todėl, kad tai gali sumažinti viruso replikacijos greitį ir sumažinti uždegimą skatinančius citokinus (mažus baltymus, kuriuos išskiria ląstelės, turinčios specifinį poveikį kitoms ląstelėms). Šie uždegimą skatinantys baltymai gali sukelti plaučių uždegimą, nes jie pažeidžia plaučių gleivinę.
Jack Kesy Vikipedija
Apžvalgoje taip pat teigiama, kad įrodymai tarp vitamino D mažinant COVID-19 riziką apima:
- COVID-19 protrūkis prasidėjo žiemą, o tai, kaip žinome, yra tada, kai daugeliui žmonių trūksta vitamino D.
- Pietų pusrutulyje vasaros pabaigoje buvo mažiau COVID-19 atvejų (jei saulė išnyksta, tai ir vitaminas D).
- Nustatyta, kad žemas vitamino D kiekis gali sukelti ūminį kvėpavimo distreso sindromą (COVID-19 atakuoja mūsų kvėpavimo sistemą).
- Mirtingumo rodikliai vartojant COVID-19 didėja su amžiumi ir lėtinėmis ligomis (abi susijusios su mažu vitamino D kiekiu).
Kiek vitamino D galite vartoti?
Pirmiausia pirmiausia: prieš pasirodydami a, visada pasitarkite su savo dokumentu vitamino D papildas . Svarbu žinoti tinkamą dozę ir įsitikinti, kad ji nesąveika su jokiais jūsų vartojamais vaistais.
Labiau tikėtina, kad jums nereikia papildymo, kuris baigėsi 600–800 TV per dieną. Kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau, pavyzdžiui, asmenims, turintiems kaulų sveikatos sutrikimų ar būklę, trukdančią vitamino D absorbcijai.
Venkite pasibaigusio priedo, nebent jūsų dokumentas jums tai duoda 4000 TV per dieną , kuri yra saugi viršutinė riba.
Vitamino D šalutinis poveikis
Pasiekti toksišką vitamino D kiekį sunku. Nebent vartojate beprotiškai dideles dozes 60 000 TV per dieną keletą mėnesių (RDA daugumai suaugusiųjų yra 600 TV), tuomet turėtumėte būti aiški.
Bet jei vitamino D kiekis yra didesnis nei 150 ng / ml (375 nmol / L), tada jūs persistengiate su papildais.
Kadangi vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, jis laikomas riebaluose ir laikui bėgant išsiskiria į kraują. Mūsų kūnas reguliuoja, kiek vitamino D gauname būdami saulėje, tačiau vartodami papildus, šio sugebėjimo neturi.
Viena didžiausių vitamino D kiekio pasekmių yra kalcio kaupimasis. Tai gali sukelti kalcio akmenų susidarymą ir sukelti inkstų problemų.
Simptomai vitamino D toksiškumas galėtų apimti:
- sumišimas
- pasikartojantis vėmimas
- pilvo skausmas
- dehidracija
- poliurija (šlapinimasis daugiau nei įprasta)
- polidipsija (per didelis troškulys)
Čia ateina saulė ️
Nebūkite toje gyventojų dalyje, kuriai trūksta D. Be jo jūs rizikuojate dėl trapių kaulų, mažai energijos ir silpnos imuninės sistemos.
Jei saulė yra ten, kur gyvenate, pasinaudokite pranašumais. Kitu atveju nėra bloga mintis kalbėtis su savo dokumentu apie tai, ar papildyti kitą maršrutą.