Ar turėtumėte pakelti svorį, kad numestumėte svorį?

& ldquo; Raumenys sveria daugiau nei riebalai. & rdquo; Tikriausiai anksčiau šią frazę girdėjote milijoną kartų. Ir norstai klaidinga(svaras yra svaras), galbūt tai supratote, kad turėtumėte likti toli, toli nuo svorio lentynos, jei bandote numesti svarus. Mes pateksime ten, iš kur jūs ateinate, bet tai nėra visiškai tas pjūvis ir sausa.

Poreikis žinoti

Svarbiausiu lygiu svorio netekimas reiškia, kad yra kalorijų deficitas, o tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate. Nikas Tuminello , asmeninis treneris ir knygos autorius Jėgos treniruotės riebalų netekimui . Tai galite padaryti praleidę popietės automatų lankymą arba valandą bėgiodami po darbo arba, taip, pakeldami svarmenis. Nors kai kurie tyrimai „show cardio“ yra karalius, kai reikia geriausio svorio metimo pratimo, tenka pasakyti apie jėgos treniruotes. Vyrams keičiasi svorio treniruotės, fizinė aerobinė veikla ir ilgalaikis juosmens apimtis. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Nutukimas (sidabrinis pavasaris, Md.), 2014, gruodis; 23 (2): 1930-739X. Aerobinio ir atsparumo treniruočių poveikis visceralinių ir kepenų riebalų atsargoms, kepenų fermentams ir HOMA atsparumui insulinui, turintiems antsvorio turinčių suaugusiųjų iš STRRIDE AT / RT. Slentzas CA, Betmenas, LA, Willis LH. Amerikos fiziologijos žurnalas. Endokrinologija ir metabolizmas, 2011, rugpjūtis; 301 (5): 1522-1555. Keldami jūs vis dar deginate kalorijas ir riebalus, įskaitant vidurį. Harvardo tyrinėtojai rasti vyrai, kurie 20 minučių per dieną keldavo svorius, turėjo mažiau skrandžio riebalų nei tie, kurie praleido 20 minučių užsiimdami kardio. Vyrams keičiasi svorio treniruotės, fizinė aerobinė veikla ir ilgalaikis juosmens apimtis. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Nutukimas (sidabrinis pavasaris, Md.), 2014, gruodis; 23 (2): 1930-739X. Kalbant apie moteris: Šis tyrimas rasti atsparumo mokymai padeda moterims sumažinti riebalų riziką pilvo srityje.

Bet dar svarbiau yra tai, kas vykstapo tojūs pastatėte raumenis. Raumenys per dieną degina daugiau energijos (skaitykite: kalorijų), nei riebalai, todėl daugiau raumenų sukelia medžiagų apykaitą. Neseniai atliktas tyrimas nustatė, kad devynių mėnesių pasipriešinimo mokymai padidino tyrimo dalyvius & rsquo; medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje vidutiniškai 5 proc. Atsparumo treniruočių poveikis ramybės būsenos medžiagų apykaitos greičiui ir jo įvertinimas naudojant dvigubos energijos rentgeno absorbcijos geometrijos metabolizmo žemėlapį. Aristizabal JC, Freidenreich didžėjus, Volk BM. Europos klinikinės mitybos žurnalas, 2014, spalis; 69 (7): 1476-5640.

Pagalvokite apie tai taip: Net jei esate pasiryžę aDideli maži melaimaratono metu, kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų tavo kūnas degins, kol tu tik atsikratysi. & ldquo; Iš esmės, jūs turite didesnį variklį, kuriam reikia daugiau degalų, & rdquo; Sako Tuminello. Mes nekalbame apie didžiulius kalorijų kiekius - pridėjus vieną svarą raumenų, per dieną sudeginsite nuo 5 iki 10 kalorijų, sako Tuminello, - tačiau kiekvienas truputis padeda arčiau kalorijų deficito, reikalingo norint sulieknėti.

Nors mankšta (nesvarbu kokio tipo) visada yra gera idėja, svarbiausia yra intensyvumas. Sudėtingesnės treniruotės turės didesnę įtaką jūsų medžiagų apykaitai, o tai padės deginti daugiau riebalųirpo mankštos, sako Tuminello.

Geriausias būdas pakelti svorio netekimą

Galite patobulinti jėgos treniruotes, kad padidintumėte sudegintų kalorijų skaičių. Tuminello siūlo sutelkti dėmesį į metabolinio atsparumo treniruotę (MRT), kuri iš esmės yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) su pridėtu atsparumu. Jis siūlo atlikti grandines (atlikti 3 3–4 viso kūno pratimų raundus atgal) ir kompleksus (grandines naudojant tą pačią įrangą, kad būtų sumažintas prastovos laikas). Pavyzdžiui, galite paimti hantelių porą ir atlikti sulenktas eilutes, tada pereiti tiesiai į rumunų kalbąaklavietėso paskui - hantelispritūpimainepailsiąs tarp jų.

Idėja yra padidinti širdies ritmą ir jį išlaikyti, tačiau taip pat norite įsitikinti, kad paimti hanteliai yra iššūkiai, nepakenkiant jūsų formai.Keldami didesnius svoriusmažiau pakartojimų per dvi valandas po treniruotės sudegina žymiai daugiau kalorijų neidaugiau pakartojimų su lengvesniu svoriu. Skirtingo intensyvumo, bet vienodo darbo atsparumo pratimų poveikis EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2002 m., Balandis; 34 (4): 0195-9131.

seksuali melissa schuman

Nebūkite vergų vergas

Štai koks gaudymas: auginant raumenis galite atrodyti ir jaustis tvirtesni ir labiau tonuoti, tačiau šie pokyčiai gali būti ne tokie akivaizdūs, kai šokinėjate į skalę. Taip yra todėl, kad raumenys yra tankesni už riebalus, o vienas svaras riebalų užima apieketuris kartus daugiau vietos nei raumenys. & ldquo; Jei veidrodis atrodo gerai, bet mastas nebūtinai keičiasi, tai, ką jūs iš tikrųjų darote, keičia jūsų kūno sudėtį, & rdquo; Sako Tuminello. Ir tai puikus dalykas! Jūs prarandate riebalus ir priaugate raumenų, o tai yra atsparumo treniruotės efektyviau nei ištvermės treniruotės, pagal naujausius tyrimus . Šis įrašas iš fitneso „Instagrammer“ apibendrina: ji akivaizdžiai tvirtiausia - 140 svarų, nors tai 18 svarų sunkesnė už mažiausią svorį.

Nepamirškite apie dietą

Taip, mankšta, įskaitant pasipriešinimo treniruotes, yra būtina siekiant bendros sveikatos, svorio metimo ir svorio palaikymo, tačiau nepamirškite, kad svorio metimas yra dieta Nr. 1.Tyrimairodo, kad dietos ir mankštos derinys yra būdas ją palaikyti. & ldquo; Atkreipkite dėmesį į savo mitybą, kad geriau atskleistumėte savo formą, ir naudokite jėgos treniruotes, kad pagerintumėte šią formą, & rdquo; Sako Tuminello. Be to,sveikos mitybos ir kasdienės mankštos naudaperžengti ne tik svorio metimą. Taigi, užuot pakabinę ant numerių, ypač jei tai priverčia jus kiekvieną dieną apsėsti ir žengti į skalę, nutempkite svarmenis ir sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų drabužiai tinka ir kaiptujausti. Jūsų psichinė sveikata jums padėkos.