Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Omega-3 yra riebalų rūgštys, palaikančios daugelio svarbių jūsų kūno funkcijų, įskaitant imuninę sistemą, organus ir hormonus, sveikatą. Nors visaverčio amerikiečio pilnas omega-3 trūkumas yra retas atvejis, galbūt jūs negaunate tiek daug šių riebalų, kiek jūsų kūnas turi būti geriausias.
kas yra uždengtas vokas
Štai kaip sužinoti, ar jūs gaunate pakankamai omega-3 dietoje ir kaip gauti daugiau, jei jų reikia.
Zadveri / „Getty Images“
Ar turite omega-3 trūkumą?
Kadangi omega-3 riebalai yra labai svarbūs organizmo veiklai, nepakankamas jo kiekis gali sukelti neigiamų sveikatos padarinių.
Nors omega-3 trūkumas yra retas , Omega 3nepakankamumasyra gana paplitusi JAV.
Taip yra todėl, kad vakarietiškos dietos dažniausiai apima daug perdirbtų maisto produktų ir nepakanka maisto kuriuose yra omega-3 riebalų, pavyzdžiui, šalto vandens žuvis .
Mažas omega-3 vartojimas gali sukelti:
- padidėjusi rizika širdies liga
- padidėjusi rizika nuotaikos sutrikimai kaip depresija ir nerimas
- odos problemos, tokios kaip šiurkšti oda, dermatitas ir pažeidimai
- nusilpusi imuninė sistema
- padidėjusi rizika neurodegeneracinis sąlygos
- padidėjo uždegimas
- nevaisingumas
- inkstų problemos
- sutrikusi vizija
Jei turite kokių nors omega-3 trūkumo simptomų, pasitarkite su medicinos specialistu.
Kas iš tikrųjų yra omega-3?
Omega-3 yra trijų rūšių riebalų rūgštys, kurios padeda jūsų kūnui atlikti tokius svarbius darbus kaip sumažinti uždegimą . Jie netgi gali palaikyti regėjimą ir širdies sveikatą.
Pirmasis yra alfa-linoleno rūgštis (ALA) .
- Jūs turite gauti ALA iš tam tikrų augalinių maisto produktų, tokių kaip linų sėmenys, sojos pupelės ir chia sėklos.
- Jūsų kūnas gali paversti jį kitais dviem omega-3 tipais (išvardyti toliau), kad gautų iš jo naudingos energijos, tačiau tai gali būti ne pats efektyviausias būdas gauti tuos du tipus.
- Tai laikomaesminisriebalų rūgštis, nes jūsų kūnas negali jos pagaminti.
Kiti du tipai yra dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA) .
- Jūsų kūnas gali juos pagaminti iš ALA (bet labai neefektyviai ).
- Jų galite gauti iš tam tikrų maisto produktų, įskaitant jūros gėrybes ir dumblius.
- Jūsų kūnas gali juos naudoti tokius, kokie yra.
- Jie vis dar laikomi esminiais, arba sąlyginai būtinas dėl riboto ALA perskaičiavimo kurso.
- Jie labai svarbūs tokiems procesams kaip vaisiaus augimas ir vystymasis bei smegenų funkcija ir yra svarbi ląstelių membranų dalis.
Kaip gauti daugiau omega-3
Jei norite padidinti omega-3 suvartojimą, galite susikaupti valgydami daugiau omega-3 turtingo maisto arba apsvarstyti galimybę vartoti omega-3 priedą.
Jūros gėrybės yra geriausias EPA ir DHA šaltinis. Žuvys, pavyzdžiui, silkė, sardinės, lašiša ir upėtakiai yra supakuoti su šiais riebalais. Austrės, moliuskai ir midijos taip pat yra geri variantai. Jaučiatės įmantrus? Ikrai yra dar vienas puikus šaltinis.
kas yra pavydo priešingybė
The Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja suaugusiems suvartoti 8 uncijas jūros gėrybių per savaitę (arba iki 12 uncijų mažai gyvsidabrio turinčių jūros gėrybių nėščioms ar maitinančioms krūtimi).
Kituose gyvūninės kilmės produktuose, pvz., Ganyklose auginamų gyvūnų mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, yra šiek tiek EPA ir DHA, tačiau jų nėra daug. Kai kurie maisto produktai, pvz kiaušiniai , paprastai yra sustiprinti DHA.
ALA yra augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip chia sėklos, linų sėmenys, graikiniai riešutai, sojos pupelės ir rapsų aliejus. Tačiau atminkite: ALA, paversto EPA ir DHA, kiekis yra labai mažas, todėl negalima pasikliauti vien ALA valgymu.
Kaip gauti omega-3 nevalgant žuvies
Žuvų taukai, menkių kepenų aliejus ir krilio aliejaus papildai yra puikūs EPA ir DHA šaltiniai.
Tipiškas EPA / DHA priedas suteikia apie 180 miligramų EPA ir 120 miligramų DHA porcijoje.
Prieš vartodami bet kokius omega-3 papildus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, nes jie gali sąveikauti su kitais vaistais ir gali būti nerekomenduojami žmonėms, turintiems tam tikrų sąlygų.
meilės eilėraščiuose jam
Jei ieškote augalinio varianto, dumblių aliejus gali būti puikus pasirinkimas. Vienas tyrimas rodo, kad dumblių aliejus yra tvirtas žuvų taukų pakaitalas, kai bandote gauti daugiau DHA.
Esmė
Omega-3 yra svarbūs visai sveikatai. Tikri trūkumai yra labai reti, tačiau dauguma žmonių vis tiek negauna pakankamai šių „gerųjų“ riebalų.
Laimei, yra būdų, kaip padidinti su maistu suvartojamų omega-3 kiekį, įskaitant daugiau omega-3 turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, šalto vandens žuvies, dumblių ir spirituoto maisto vartojimą, arba omega-3 papildo vartojimą.
