Pagardinkite savo salotas garstyčių žalumynais - sveikatos stiprinimu, kurio nežinojote, kad jums reikia

Mieste yra nauja žiemos žalia spalva, ji gavo pikantišką, šildantį smūgį. Pasisveikink su garstyčių žalumynais.

Dalis „Brassica“ būrio, į kurį taip pat įeina brokoliai, žiediniai kopūstai ir kolardiniai žalumynai, - šie kartūs, aštrūs žalumynai yra naudingi sveikatai. Čia yra viskas, ką reikia žinoti apie garstyčių žaliąją mitybą.

Naoko Kakuta / Stocksy

Pateikite tuos mitybos faktus

Kaip ir dauguma pagrindinių salotų, garstyčių žalumynai įvertina 10–10 pagal sveikatos skalę. Jie pakuoja pagrindines maistines medžiagas tik į kelias kalorijas.

Čia yra deets už 1 puodelį žalių garstyčių žalumynų:

• 15 kalorijų
• 2,6 gramo angliavandenių
• 1,6 gramo baltymų
• 1,8 gramo skaidulų
• < 1 gram of sugar
• < 1 gram of fat

O mikroelementai?

• Vitaminas K: 120% rekomenduojamos dienos vertės (DV)
• Vitaminas C: 44% DV
• Varis: 10% DV
• Vitaminas A: 9% DV
• Vitaminas E: 8% DV
• Vitaminas B6: 6% DV
• Kalcis: 4–5% DV
• Geležis: 4–5% DV
• Kalis: 4–5% DV
• Riboflavinas (vitaminas B2): 4–5% DV
• Magnis: 4–5% DV
• Tiaminas (vitaminas B1): 3–4% DV

Ir tai net neminint mažų seleno, fosforo, niacino, folatų ir cinko dozių. Oi!

Verta paminėti, kad virdami garstyčių žalumynus keičia mitybos profilį , padidinant vitamino A, vitamino K ir vario kiekį bei sumažinant vitaminų C ir E kiekį.

Rauginant žalumynus, taip pat pasikeičia dalykai. Marinuotų garstyčių žalumynai - kartais vadinama takana - turi mažiau vitamino C. Bet kai kurie tyrimai nuo 2008 m rodo, kad garstyčių žalumynai * yra * puikus būdas išsaugoti augalo antioksidantų kiekį.

Taigi, kas tokio naudingo garstyčių žalumynuose?

Mokslininkai yra užimtas būrys, ir jie nėra atlikę daug tyrimų vien tik su garstyčių žalumynais. Tačiau vis tiek galime išskirti keletą naudos sveikatai, pagrįstų šių mažų žalumynų mikroelementais.

Apsaugokite ligą nuo antioksidantų

Garstyčių žalumynai yra supakuoti antioksidantai , kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti pagrindines sveikatos problemas, tokias kaip vėžys ir širdies ligos.

Skirtingų rūšių garstyčių žalumynai siūlo skirtingą antioksidantų kiekį. Nesvarbu, kurį pasirinksite, tikėkitės a didelę dozę beta karotino, liuteino, flavonoidų, vitaminų C ir E

'Pro' patarimas: jei norite padidinti savo antocianinų kiekį, atkreipkite dėmesį į raudoną veislę, kuri, pasak kai kurių, gali padėti širdies ir akių sveikatai studijos .

sandra o wiki

Įpakuokite vitaminą K

Garstyčių žalumynai iš esmės yra kupini vitamino K. Mes kalbame bet kur 120 proc (žaliuose žalumynuose) į 690 proc (virtose) jūsų dienos vertės viename puodelyje.

Vitaminas K padeda jūsų kūnui įvairiais būdais - ypač kraujo krešėjimu. Tai taip pat svarbu kaulų stiprumui ir širdies sveikatai. Tyrimai rodo, kad vitamino K trūkumas ilgainiui gali prisidėti prie osteoporozės ar nesveiko kraujo netekimo.

Į 2019 m. Apžvalga tyrimų rodo, kad vitamino K trūkumas taip pat gali padidinti tokių ligų kaip demencija ir Alzheimerio liga riziką. Bet mums reikia tikslingesnių žmonių tyrimų, kad būtų galima nustatyti tikslų smegenų sveikatos ir vitamino K ryšį.

Maitinkite imuninę sistemą vitaminais A + C

Obuolys per dieną? Kaip salotos per dieną?

Tiesiog puodelis smulkintų garstyčių žalumynų suteikia daugiau nei trečdalį vitamino C, kurio reikia kiekvieną dieną. Tyrimai rodo kad vitamino C trūkumas padidina tikimybę susirgti, todėl garstyčių žalumynai puikiai papildo jūsų imuninę sistemą stiprinančių medžiagų arsenalą.

Bet palaukite - yra dar daugiau! Garstyčių žalumynai taip pat turi vitaminas A , kuris padeda kovoti su infekcija ląstelių lygiu.

Duokite savo širdžiai šiek tiek TLC

Garstyčių žalumynai ir apskritai „Brassica“ daržovės yra kupini širdžiai naudingų privilegijų.

Kaip jau minėjome aukščiau, šiuose žalumynuose yra flavonoidų, antioksidantų tipo mokslas sako, kad gali sumažinti jūsų širdies ligų riziką iki 15 proc .

Brassica įkandimai (!) Visi turi augalų junginių, kurie galėtų padėti mažesnis cholesterolio kiekis irgi - dvigubas laimėjimas tavo širdžiai!

Palepinkite savo bendraamžius

Grįžtant prie viso antioksidanto dalyko: garstyčių žalumynuose yra liuteino ir zeaksantino, kurie abu puikiai tinka jūsų akims.

Tyrimai siūlo, kad šie antioksidantai apsaugotų jūsų tinklaines nuo oksidacinių pažeidimų ir padėtų išfiltruoti mėlyną šviesą. Be to, buvo rasta liuteino sumažinti riziką geltonosios dėmės degeneracijos - būklės, dėl kurios kai kurie žmonės senstant praranda regėjimą.

Laikykite vėžį (galbūt)

Kai kurių nuomone tyrimus garstyčių žalumynuose esantys gliukozinolatai * gali * sumažinti jūsų vėžio riziką. Vis dėlto paimkite jį su druskos grūdeliu - norint patvirtinti ryšį, reikia atlikti daugiau žmonių valgančių-garstyčių-žalumynų tyrimų.

Štai ką mes turime:

• Į 2018 m. Apžvalga mėgintuvėlių tyrimų rodo, kad gliukozinolatai gali padėti išvengti vėžinių ląstelių dauginimosi.
• Į 2016 m. Mėgintuvėlių tyrimas atskleidė, kad garstyčių lapų ekstraktas padeda apsisaugoti nuo storosios žarnos ir plaučių vėžio.
• Mokslininkai taip pat pastebėjo, kad žmonėms, kurie valgo daugybę „Brassica“ daržovių, rodos, mažesnis jų skaičius skrandis , kolorektalinė ir kiaušidžių vėžys.

tl; dr: Žiuri vis dar nėra, tačiau garstyčių žalumynai *, atrodo, turi tam tikrų priešvėžinių savybių.

Ar turite garstyčių žalumynų trūkumų?

Garstyčių žalumynai yra saugus, sveikas maistas beveik visiems. Tačiau, kaip ir vartojant kitus maisto produktus, kai kuriems žmonėms gali būti alergija ar sąveika su vaistais.

Atminkite, kad garstyčių žalumynuose gausu vitamino K, kuris padeda kraujui krešėti. Taigi, jei vartojate kraują skystinantį vaistą (pvz., Varfariną), nepersistenkite su garstyčių žalumynų salotomis. Be to, kalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei nerimaujate dėl žalumos kištis į jūsų mediciną .

Galiausiai garstyčių žalumynai yra vienas išdaugelisaugalinis maistas, kuriame yra oksalatų, kurie gali padidėti inkstų akmenų rizika. Taigi, jei esate linkęs į akmenis (au!), Galbūt norėsite išsisukti.

Šaunu, tai iš kur man gauti garstyčių žalumynų?

Daugumoje maisto prekių parduotuvių! Produktų skyriuje rasite garstyčių žalumynų kartu su kitais žalumynais, pavyzdžiui, salotomis ir kopūstais. Jie labiau panašūs į „žalumynus“ nei į „garstyčias“.

Išrinkite traškiausią, ryškiausiai atrodantį kekę. Venkite nudžiūvusių, gleivėtų ar pageltusių žalumynų - tai reiškia, kad jie tampa nebrangūs.

Kaip paruošti ir laikyti žalumynus

Su garstyčių žalumynais elkitės kaip su daugeliu kitų salotų ingredientų: kruopščiai nuplaukite juos šaltu vandeniu ir laikykite šaldytuve, kol būsite pasirengę juos valgyti.

Lapinių žalumynų laikymas yra gana paprastas verslas. Prieš įdėdami juos į šaldytuvo plastikinį maišelį su užtrauktuku, pašalinkite papildomą drėgmę popieriniu rankšluosčiu.

„Pro“ patarimas: Įmaišykite švarų popierinį rankšluostį į maišą su žalumynais. Tai palaikys juos šviežius sugerdama vandens perteklių.

Visi būdai [garstyčių] žalumynams gauti

Jūs turite tris pagrindinius pasirinkimus: žalius, virtus ir marinuotus.

Kaip valgyti žalius garstyčių žalumynus

Žalios garstyčios žalumynai suteikia salotoms pikantišką, pipirų spyrį. Sumaišius juos su kitais žalumynais, galima švelninti kartaus poskonio skonį.

Kaip ir lapinius kopūstus bei špinatus, garstyčių žalumynus galima įmaišyti į kokteilius ir žalias sultis.

kaip įveikti savo buvusįjį, kurį vis dar mylite

Kaip virti garstyčių žalumynus

Kaip minėta pirmiau, garstyčių žalumynai yra kartaus, pipirinio skonio. Virkite juos alyvuogių aliejuje arba svieste, galite išsiplauti. Kita vertus, aštriai pusei galite juos virti acte arba citrinų sultyse.

Virtos garstyčių žalumynai puikiai papildo paprastus pagrindinius patiekalus, tokius kaip kepta žuvis ir kepta vištiena. O jei ruošiate sriubą ar troškinį, pasibaigus virimo laikui, galite pridėti garstyčių žalumynų.

Kaip pasigaminti marinuotų garstyčių žalumynų

Dauguma garstyčių žalumynų rinkėjų naudoja acto, druskos, cukraus, česnako ir čili derinį. Bet jūs galite visiškai naudoti savo mėgstamą marinavimo metodą ar receptą su šiais atspariais žalumynais.

Ieškote nuoseklių instrukcijų? Pasinerk į tai Fermentuoti Kinijos garstyčių žalumynai rašytojos Andrea Nguyen receptas.

5 paprasti garstyčių žalumynų receptai

Ar norite suteikti garstyčių žalumynams sūkurį? Išbandykite vieną iš šių mūsų interneto draugų receptų:

• Paprasti pietų garstyčių žalumynai su lašiniais
• Padažyti garstyčių žalumynai su česnakais ir citrina
• Sarsonas Ka Saagas (greito paruošimo garstyčių žalumynai)
• Baltųjų pupelių sriuba su garstyčių žalumynais ir parmezanu
• Garstyčių žalumynų sriuba su „Poblano“ ir migdolais

Pakartosime

• Garstyčių žalumynai yra skaniai pipiriniai, kartaus poskonio.
• Garstyčių žalumynai yra supakuoti su mikroelementais - ypač antioksidantais, vitaminu K ir vitaminu C.
• Žalieji turi keletą sveikatos privalumų, pradedant nuo imuninės sistemos palaikymo ir baigiant vėžio prevencija.
• Valgykite juos žalius, virtus garuose arba marinuotus. Jums bus malonu, kad tai padarėte.