Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes žinome putplastis rieda (savaiminio masažo arba savimofofialinio atpalaidavimo forma) gali pasigirti dideli privalumai pavyzdžiui, palengvinti raumenų skausmą ir padėti atsigauti. Tačiau apvalus, nestabilus putplasčio volo dizainas taip pat yra naudingas įrankis, siekiant užginčyti pusiausvyrą ir pastato tvirtumą.
„Darydamas a lenta ant ritinėlio ar balansuojant kojas ant jo sukuriamas nestabilumas judesiais, kurių pagrindas - jėga, dėl ko jūs įtraukiate daugiau raumenų, kad stabilizuotumėtės, o tai savo ruožtu padarys jus stipresnius “, - sako„ Nike Master “trenerė Joselynne Boschen.
Tau gali patikti
Geriausi putų volai, kuriuos mylės jūsų skaudantys raumenysMes suapvalinome geriausius jėgos judesius, kuriuos galite padaryti putų voleliu. Išmoksite keletą nugaros, pečių, kojų ir šerdies pratimų iš putplasčio, taip pat keletą viso kūno judesių.
Sušilkite išplatindami keletą dažniausiai uždaromų vietų, tada užsiimkite verslu, sutelkdami dėmesį į tai, kad jūsų pagrindas būtų įsitraukęs ir stabilizuotas.
Pasirengęs riedėti?
Putų ritinėlių pratimai jūsų viršutinei kūno daliai
1. Viršutinis pritūpimas
Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o pirštai pasisukę. Ištieskite rankas virš galvos, laikydami ritinėlį horizontaliai. Suspauskite delnus vienas kito link, kai kartu traukiate pečių ašmenis.
Laikykite alkūnes vienoje ar už ausų, kad užsifiksuotumėte viršutinę nugaros dalį ir rankas. Siųskite klubus atgal, kad atsisėstumėte į gilų pritūpimą. Paspauskite aukštyn per kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
vienpusės meilės prasmė
Tiksliniai raumenys: Visas tavo kūnas! Šis judesys veikia jūsų apatinę kūno dalį, viršutinę nugaros dalį, pečius ir šerdį.
2. Šoninis išvyniojimas
Pradėkite modifikuotą atsilenkimo padėtį - keliai ant kilimėlio, kairė ranka ant volelio ir dešinė ranka ant grindų. Dešine ranka lėtai nuleiskite kūną, o kairė ranka lieka tiesi, o volelis veikia nuo pirštų galiukų iki riešo.
Padarykite tai sunkiau: Kelkite kelius į tradicinę atsilenkimo padėtį.
Tiksliniai raumenys: Viršutinė kūno dalis, įskaitant stuburo raumenis, nugaros raumenis, pečius, krūtinę, bicepsą ir tricepsą
3. Stalo ritinys
Atsisėskite tiesiai ištiestomis kojomis ir kulkšnimis ant putplasčio volelio. Padėkite rankas ant grindų už savęs, pirštų galiukais nukreipkite kojas. Laikydami kojas tiesiai, traukdami klubus aukštyn, kiek galite, ir žiūrėkite link lubų, kai volelis juda aukštyn jūsų blauzdomis.
Laikydami pakeltus klubus, lėtai pasukite juos atgal tarp rankų, kai volelis juda į kulnus. Toliau eikite pirmyn ir atgal valdomu judesiu, neleisdami klubams liesti grindų.
Palengvinkite: Pasukite pirštų galiukus nuo savęs.
Tiksliniai raumenys: Šerdis, nugara, pečiai ir rankos
4. Lentų lizdas
Pradėkite nuo lentos padėdami rankas ant volo tiesiai po pečiais. Apynių kojas išskirkite ir tada kartu, kaip ir šokinėjančiam kėlikliui, likdami ant pirštų. Nusileisdami šiek tiek sulenkite kelius.
Padarykite tai sunkiau: Padidinkite greitį ir intensyvumą, kad labiau pritrauktumėte šerdį.
Tiksliniai raumenys: Visi pagrindiniai raumenys, klubai ir nugara - taip pat papildomi kardio taškai
5. Lėktuvas
Atsistokite, laikydami ritinėlį už nugaros, pirštų galiukais nukreipkite į šoną. Perkelkite savo svorį ant dešinės kojos ir pakelkite kairę koją už savęs, kai krūtinės vyriai į priekį patenka į lėktuvo padėtį (dar vadinamą „Warrior III“ jogams).
Suspauskite pečių ašmenis kartu ir atokiau nuo ausų. Pulsuokite volelį maždaug 3 coliais link lubų. Laikykite rankas kiek įmanoma tiesesnes, kad suaktyvintumėte tricepsą, deltas ir latus.
Tiksliniai raumenys: Blauzdos, pakinkliai, keturkampiai, rankos ir pečiai, plius pusiausvyra!
Putų ritinėlių pratimai jūsų apatinei kūno daliai
6. Pakinklio tiltas
Atsigulkite veidu į viršų delnais žemyn, o po kojomis - voleliu. Pakelkite klubus į tilto padėtį, kad klubai, keliai ir kulnai būtų vienoje linijoje. Valdydami lėtai sukite putplasčio volelį į priekį ir atgal. Norėdami, kad volelis neslystų, užfiksuokite užpakalines dalis.
Padarykite tai sunkiau: Padėkite delnus ant grindų į viršų.
Tiksliniai raumenys: Pakinkliai, šerdis ir kojos
7. Lentos kojos pakėlimas
Pradėkite keturiomis rankomis ant volelio. Kelkite kelius į lentų padėtį ir užfiksuokite šerdį.
Pakelkite dešinę koją apie 4 colius, tada iššluokite koją į dešinę, pristabdykite 1 skaičių, nušluokite koją atgal už savęs ir nuleiskite ant grindų. (Pagalvokite: aukštyn, lauke, žemyn, žemyn.) Pakartokite iš kitos pusės.
Tiksliniai raumenys: Abs, sėdmenys, keturkampiai ir pečiai
8. Vienos kojos sienos pritūpimas
Pasiremkite į sieną ir atsisėskite, kad jūsų keliai būtų 90 laipsnių kampu. Padėkite volą horizontaliai už nugaros, tiesiai po pečių ašmenimis, ir ištieskite abi rankas priešais save. Pakelkite sulenktą dešinę koją nuo grindų, laikydami kelius vienoje linijoje ir klubus.
Stumkite per kairįjį kulną, kad atsistotų apie 3 colius, voleliu paslinkite sieną aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.
Tiksliniai raumenys: Klubai, pakinkliai, keturkampiai, sėdmenys ir blauzdos
ant kurios pusės dėti dujų
9. Vidinis šlaunies tiltas
Atsigulkite atsukę kelius, kojos ant grindų ir rankos ištiestos delnais į viršų. Įdėkite putplasčio volelį tarp kojų ir sulenkite kojas, kad balansuotumėte ant kulnų.
Pakelkite klubus nuo grindų ir išspauskite volą taip, lyg bandytumėte juos sulaužyti. Laikykite 45 sekundes, tada nuleiskite nugarą žemyn.
Tiksliniai raumenys: Šerdis, nugara, sėdmenys ir vidinės šlaunys
10. Vidinė šlaunų lenta
Atsigulkite žemyn, rankomis po pečiais ir voleliu tarp vidinių šlaunų. Prispauskite į aukštą lentą.
Kai svoris virš riešų ir šerdies užfiksuotas, suspauskite volelį ir sulenkite kelius, kol jie pakils colį nuo grindų. Paspauskite atgal į kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite, išlaikydami šerdį ir nejudėdami.
Tiksliniai raumenys: Šerdis, klubai, nugara ir vidinės šlaunys
Putų ritinėlių pratimai jūsų pagrindui
11. Kintamas kulno čiaupas
Atsigulkite atsuktą į viršų vertikaliai po stuburu. Keldami kojas į stalviršį, padėkite pirštų galiukus ant grindų. Laikydami 90 laipsnių kampą, bakstelėkite kulnus po grindis po vieną.
Padarykite tai sunkiau: Spustelėkite apatinę nugaros dalį į volą greičiau ir bakstelėkite kulnus.
Tiksliniai raumenys: Įstrižai (šoniniai ab raumenys), sėdmenys ir apatinė nugaros dalis
12. Pjovimo lenta
Pradėkite nuo dilbio lentos su riešais ant putplasčio volelio, susikabinę rankomis, kojomis klubų plotyje ir klubų lygyje. Rankomis lėtai siūbuokite pirmyn ir atgal, kad volelis judėtų nuo riešų iki alkūnių, iššaukdamas jūsų stabilumą.
Tiksliniai raumenys: Visa tavo šerdis plius viršutinės rankos
13. Šoninės lentos pasiekiamumas
Atsigulkite dešinėje pusėje. Dėkite kojas ant volo dešine koja priešais, tarsi būtumėte virvute.
Pakelkite klubus į šoninę lentą, balansuodami ant dešinio dilbio ir kojų šonų, ir ištieskite kairę ranką link lubų. Smaigstydami kairę ranką po liemeniu, įsitaisykite klubus (įsivaizduokite, kad nagai traukia klubus tiesiai į viršų).
Tiksliniai raumenys: Pirmiausia įstrižai, bet tai pajus visas jūsų kūnas
14. Vaikščiojimo lenta
Vertikaliai padėkite volelį tarp rankų ir kojų laikydami aukštą lentą. Siekdami stabilumo, įsitikinkite, kad pečiai yra per riešus, o kojos yra platesnės nei klubai. Dešinę ir kairę rankas uždėkite ant volelio ir po vieną eikite atgal į grindis.
Ant rankos, kurią pradedate, ir ranką, kurią dedate priešais kitą, pakaitomis padėkite ant volelio. Laikykite šerdį ir klubus stabiliai.
Palengvinkite: Įdėkite rankšluostį šalia volelio, kad jis nejudėtų.
seksualios itališkos frazės
Tiksliniai raumenys: Šerdis, sėdmenys ir rankos - tai viso kūno judesys
15. Negyva klaida
Atsigulkite atsuktą į viršų vertikaliai po stuburu. Pakelkite kojas į stalo padėtį. Padėkite rankas ant grindų kaktuso padėtyje (alkūnės sulenktos pagal pečius, rankų nugaros ant grindų).
Spaudžiant nugaros rankas į grindis ir apatinę nugaros dalį į volelį, išmuškite kojas, tada sulenkite kelius, kad grįžtumėte į stalviršį.
Tiksliniai raumenys: Abs, apatinė nugaros dalis ir klubai
30 minučių putplasčio ritinėlio treniruotės pavyzdys
Ypatingas ačiū Joselynne Boschen, „Nike Master“ trenerei ir Gyvenimo laikas prekės ženklo ambasadorius, kuris kuravo ir modeliavo šiuos žingsnius mums. Boschen dėvi savo „Nike“ apranga ir naudoja a „TriggerPoint“ našumas putplasčio volelis. Sekite ją toliau „Twitter“ .
