Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kiekvienas, kuris išgyvena fizinį ir psichinį nepatogumą gyvenant depresija - beviltiškumas, smegenų rūkas, nesibaigiantis nuobodulys ir kt. - nusipelno aukso medalio. Tai tikrai kasdienis mūšis.
Jei jus apima depresija, veiksmas gali būti paskutinis dalykas, kurį norite padaryti. Bet mes norime jums priminti, kad veiksmas neturi būti monumentalus. Vienas paprastas žingsnis , pavyzdžiui, plaunant plaukus ar pasiimant drabužius nuo grindų, kamuolys gali nuriedėti.
Šis straipsnis skirtas suteikti jums idėjų, kokių mažų veiksmų galite imtis savo kasdienėje kovoje depresija . Bet mes norime būti aiškūs, kad tai, kas tinka vienam žmogui, gali netikti kitam. Tai jokiu būdu nėra gydymas ar gydymas, tai strategijos, padedančios susitvarkyti ir jaustis labiau valdomos.
„Rocky Nolan“ / „Refinery29“, skirta „Getty Images“
Natūralūs kovos su depresija būdai
Kuo daugiau depresijos, tuo daugiau įrankių turite dirže. Štai keletas nemedicininių būdų, kaip palengvinti simptomus depresija .
Trumpuoju laikotarpiu
Šie patarimai nėra gydymas ar gydymas, tačiau jie gali pagerinti jūsų nuotaiką. Negalima apsistoti užstrigus tamsioje tuštumoje. Vietoj to, sutelkite dėmesį į kūdikio žingsnius į priekį.
Klausyk savo mėgstamo albumo
Žinote tą vieną dainą, kuri gali priversti nusišypsoti, kad ir kaip blogai jaučiatės? Tyrimai rodo, kad tie geri jausmai iš tikrųjų gali būti terapijos forma.
Viena studijų apžvalga nustatė, kad klausantis muzikos ir grojant muzikai labai sumažėjo depresija sergančių žmonių simptomai, įskaitant padidėjusį pasitikėjimą, savivertę ir motyvaciją.
Gaukite gryno oro
Kai esame prislėgti, mūsų apsauginis instinktas yra likti viduje, kur saugu ir nuspėjama. Tačiau kelias dienas, jau nekalbant apie savaites, pabuvimas namuose yra neramumo receptas.
Tyrimas rodo kad paprastas pasivaikščiojimas gamtoje gali pagerinti jūsų nuotaiką, kaip ir šilumos pojūtis saulės šviesa ant savo kūno. Jums nereikia eiti toliau nei priekinė lenktis. Bet atidarykite tas duris ir bent kelias minutes kiekvieną dieną pajusite saulę (ar lietų!).
Judink savo kūną
Prireikus jėgų sportuoti, kai depresija gali būti varginanti, bet jei atsikeli ir padari, tai tikrai padeda. Tyrimas rodo mankšta išskiria endorfinus, padidina kūno temperatūrą ir kraujotaką smegenyse ir padeda mums įveikti stresą.
Jums nereikia eiti mylios bėgimo. Tiesiog daryk, ką gali, nesvarbu, ar tai trumpas „YouTube“ treniruotė ar vaikščioti aplink kvartalą.
Paimkite karštą vonią ar dušą
Yra kažkas, kas skęsta karštoje vonioje ar duše, todėl gali atrodyti, kad jūsų bėdos pažodžiui nuplaunamos.
Tiesą sakant, yra keletas tyrimų, kurie rodovonios kaip savęs priežiūragali turėti tikrą terapinį poveikį. Vienas tyrimas nustatė, kad maudymasis karštame vandenyje 2 kartus per savaitę 4 savaites sumažina depresijos simptomus žmonėms, sergantiems vidutine depresija.
Gyvenimo pokyčiai, galintys palengvinti depresijos simptomus
Yra keletas ilgalaikių dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami palengvinti depresiją. Tai nėra išsamus sąrašas, tik idėja apie dalykus, kurie padeda kai kuriems žmonėms.
Veskite kasdienį žurnalą
Žurnalistika nėra skirta visiems, tačiau kai kuriems žmonėms, sergantiems depresija, tai yra naudinga. Vadinamas vienas metodas dėkingumo dienoraštis kur kasdien užrašai tai, už ką esi dėkingas, kad galėtum sutelkti dėmesį į teigiamus dalykus.
Taip pat yra nuotaikos sekimas, kuri yra kita kasdieninė žurnalų sistema. Stebint nuotaiką, siekiama suprasti savo emocinius modelius, stengiantis sukurti geresnį emocinį reguliavimą.
Išbandykite reiki
Kaip jau sakėme anksčiau, visų kelionė per depresiją yra unikali. O kai kuriems reiki pasirodė netikėtas žaidimų keitėjas. Tiesą sakant, tai buvo naudinga tiek daug žmonių, kad net praktikavosi ligoninėse dabar.
Jei esate skeptikas, apsvarstykite tai tyrimas kurių metu žmonės, turintys didelį nerimą ir depresiją, pajuto mažiau simptomų iki 5 savaičių po reiki gydymo sesijos.
Valgykite maistą, kuris leidžia jaustis gerai
Tai yra neįmanoma valgyti super sveikai visą laiką, ypač kai turite nulio energijos gaminti. Ir tau nėra gerai, jei blogai jautiesi dėl pasirinktų maisto produktų.
Bet kadangi tyrimus palaiko idėją, kad tam tikra maistas gali turėti įtakos jūsų nuotaikai , raginame atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų maistas.
Nustatykite miego sveikatą svarbiausiu prioritetu
Jūs tikriausiai girdėjote, kad gaunasi gero nakties miego yra labai svarbus gerai psichinei sveikatai. O jei esate prislėgtas, miego sutrikimai jums tikriausiai nėra svetimi (nustatyta viena apklausa 75 proc. Depresija sergančių žmonių turi nemigą ).
Yra bajilijonų patarimai (jau nekalbant apie Produktai ) ten patobulinti miego sveikata , ir jei viską išbandėte po saule, nesidrovėkite kreiptis į profesionalų pagalbą. Jūsų miegas yra to vertas.
Kaip susitvarkyti, kai esi vienas
Vienatvė ir depresija eina kartu. „Tarp vienatvės ir depresijos egzistuoja žiauri grįžtamojo ryšio linija, kai depresija gali sukelti socialinį atsitraukimą, sukelti vienatvę ir socialinių ryšių trūkumą, o tai savo ruožtu gali sustiprinti depresiją“, - sako Greenbaumas.
Tačiau socialiniai ryšiai yra labai svarbūs valdant depresiją. Be kitų palaikymo gali būti daug sunkiau išgyventi nelaimę.
kaip sužinoti, ar mano buvęs yra tas
Taigi, jei dėl depresijos jūs atsitraukiate, svarbu suvokti, kad tai yra liga. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kai išgyvenate žemą laikotarpį, yra sąžiningas savo draugams ir šeimos nariams, kad jie suprastų, jog jums dabar reikia papildomos paramos.
Ir tame nėra nieko gėdingo! Vieną dieną jiems gali reikėti, kad jūs darytumėte tą patį jiems.
Jei šiuo metu neturite daug žmonių, turėtumėte apsilankyti vienoje iš šių organizacijų:
- Laiškai prieš depresiją. Ši svetainė jums atsiųs ranka parašytą laišką visiškai nemokamai. (Taip pat galite savanoriškai rašyti laiškus kitiems žmonėms.)
- Internetinė terapija. Šiame vadove pateikiami visų internetinių terapijos platformų privalumai ir trūkumai.
- paauglių linija. Ši organizacija teikia jauniems žmonėms emocinę paramą per nacionalinę pagalbos liniją, bendruomenės informavimo programą ir internetinę paramą.
- „Trevor“ projektas. Tai nacionalinė organizacija, teikianti krizių prevenciją LGBTQ jaunimui.
- Krizės teksto eilutė. Kiekvienas asmuo JAV, Kanadoje, JK ar Airijoje gali susisiekti su krizių patarėju visą parą be išeiginių su paprastu tekstu.
Patarimai, kaip kovoti su depresija, kai esate darbe
Darbas yra vienas iš sunkiausių kontekstų, į kurį patenka depresija, nes tiek daug darbų vertina „gerą požiūrį“, energiją, šypseną ir pan.
Štai penki patarimai, kaip valdyti depresiją darbe.
Bendraukite būdais, kurie jums gerai atrodo
Pasinaudokite darbu kaip galimybe pabendrauti. „Nustatykite žmones ir socialines situacijas darbe, pavyzdžiui, griebkitės kavos su vienu bendradarbiu, dėl kurių jaučiatės laimingesni ar energingi“, - rekomenduoja Greenbaumas.
Pabarstykite maloniomis akimirkomis
Į savo dieną įtraukite tai, ko galite laukti. Jei yra sudėtingas darbo projektas, kurio bijote, suporuokite jį su kažkuo maloniu, pavyzdžiui, pasivaikščiojimu vidurdieniu ir klausykitės mėgstamiausio tinklalaidės. Greenbaumas sako, kad dėl to nemaloni veikla gali jaustis ne tokia riesta.
Nustatykite sveikas ribas
Išsiaiškinkite ribos jums reikia klestėti ir tada aiškiai apie juos pranešti. „Be ribų kitų žmonių poreikiai kėsinasi į mus pačius. Neįtraukę elektroniniai laiškai po valandos ar viršininko reikalavimai nieko nepadės jūsų psichinei sveikatai “, - sako Greenbaumas.
Raskite darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą
Įsitikinkite, kad jūsų gyvenimas nėra visas darbas visą laiką. „ Subalansuoti darbą ir gyvenimą . Jei darbas jaučiasi išsekęs, įsitikinkite, kad pripildote puodelį ne darbo metu “, - sako Greenbaumas. 'Kai tik galite, praktikuokite savęs priežiūrą ir darykite tai, kas papildo jūsų energiją, o ne ją išeikvoja'.
Kreipkitės į profesionalų pagalbą naudodamiesi įmonės pranašumais
Pasinaudokite savo įmonės ištekliais. Greenbaumas sako, kad daugelis įmonių siūlo pagalbos darbuotojams programas, bendraamžių konsultavimą ir sveikatos draudimą, teikiant psichinę sveikatą. Kalbėkitės su HR, kad sužinotumėte savo galimybes.
Kodėl matydamas profesionalą gali pasikeisti žaidimas
Mes nesame hiperboliniai, sakydami, kad darbas su profesionalu gali pakeisti gyvenimą. Profesionalai mokomi įvertinti unikalius jūsų iššūkius ir pritaikyti veiksmų planą, atsižvelgdami į šiuos poreikius.
Nežinote, ar jūsreikiapamatyti ką nors? Greenbaumas sako, kad jei depresijos simptomai trukdo jūsų darbui darbe, mokykloje ar santykiuose, pats laikas apsvarstyti specialistų pagalbą.
Įprasta, kad pirmą kartą eidama į terapiją ar išbandydama vaistus jaudinasi, tačiau abu būdai gali būti labai efektyvūs ir efektyvūs norint sugrąžinti jums pusiausvyrą.
Trys įprasti psichikos sveikatos paslaugų teikėjai, matantys depresiją, yra psichiatrai, psichologai ir terapeutai.
- Psichiatrai. Tai medicinos gydytojai, galintys skirti psichinius vaistus. Jie labiausiai orientuoti į narkotikų sprendimus.
- Psichologai. Šie žmonės turi doktorantūros lygmens mokymą, įgiję PsyD arba PhD. Jie teikia psichoterapiją, gali atlikti psichologinius vertinimus ir paskirti kai kuriuos vaistus.
- Terapeutai. Šiai kategorijai priklauso įvairūs specialistai, teikiantys psichoterapiją, įskaitant socialinius darbuotojus, psichinės sveikatos patarėjus, vedybų ir šeimos terapeutus. Dauguma yra meistrų lygis.
Yra daug būdų susirask terapeutą , psichologas ar psichiatras, įskaitant paiešką internete arba jūsų PCP prašymą persiųsti. Raskite ekspertą, kuris atitiktų jūsų poreikius ir vertybes, pavyzdžiui, antirasistinis terapeutas arba LGBTQIA + draugiškas terapeutas.
tl; dr
Nors gyvenimas su depresija kartais gali jaustis neįmanomas, svarbu nepamiršti, kad yra tiek daug mažų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pajustumėte tam tikrą simptomų palengvėjimą.
Nepamiršk, kiek toli turi nueiti. Atminkite, kad nedideli pokyčiai gali labai padėti ir pamažu galite jaustis geriau.
