Viso kūno žaidimų aikštelės treniruotė

Manote, kad jūsų apylinkių žaidimų aikštelė skirta tik vaikams? Pagalvok dar kartą! Beždžionių barai, sūpynės ir parko suoliukas gali lengvai tapti viskuo, ko jums reikia efektyvumuiviso kūno treniruotės.

Pusiausvyra yra šios rutinos raktas, sako „Greatist Expert“ ir treneris Jonathanas Angelilli , kuris rodomas toliau pateiktose nuotraukose. Jis siūlo stebėti, kaip sunkiai dirbate skalėje nuo vieno iki 10 (vienas yra lengviausias, 10 sunkiausias). Kiekvieno rinkinio pabaigoje pradedantieji turėtų jaustis nuo septynių iki aštuonių. Tie, kurie yra vidutinio lygio, turėtų jaustis apie aštuonis ar devynis.

Atsižvelgdami į tai, paimkite sportbačius,daug vandensir eikite į artimiausią žaidimų aikštelę.

Dinaminis apšilimas

Lėtai, atsipalaidavę, šokite po parką 5–10 minučių, tada įmaišykite kai kuriuos praleidimus, užpakalis spardosi , vaikščiojimaslunges, rankų ratus ir šokinėjimo kėliklius.

Rachael May Taylor

Treniruotė

• Jei nenurodyta kitaip, atlikite 10–12 kiekvieno pratimo pakartojimų eilės tvarka. Kartokite visą grandinę iš viso 2–3 kartus.
• Pridėkite kardio elementą prie šios treniruotės bėgdami į parką ir iš jo arba atlikdami pakaitinę treniruotęsprinto intervalai—Spaudžia 30 sekundžių, tada eina arba lėtai bėga 30 sekundžių tarp serijų.

Viršutinė kūno dalis

1. „Swing Row“

Įranga: SūpynėsSustatykite į sūpynes ir laikykite grandines (arba padangų sūpynės šonus, kaip pavaizduota paveikslėlyje), kad rankos būtų tiesiai iš krūtinės. Pasilenk atgal, kol tavo kūnas suformuos 45 laipsnių kampą į žemę. Laikydami pečius žemyn ir atgal, patraukite kūną, kad susitiktumėte su rankomis, sulenkite alkūnes tiesiai atgal. Lėtai ir valdant nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Norite daugiau iššūkio? Pradėkite dar labiau atsilošti.

2. „Tandem Grip Pull-Up“

Įranga: bet kokio tipo beždžionių juosta arba viršutinė juosta Kai viršutinė juosta yra statmena jūsų kūnui, kairę ranką suimkite juostą priešais dešinę, kad kairysis rodomasis pirštas beveik liestų dešinįjį rausvą pirštą. Patraukite, pasukdami kūną į dešinę, kad apeitumėte juostą. Lėtai nuleiskite nugarą, kad pakabintumėte, tada pakartokite prisitraukimą, šį kartą pasukdami į kairę, kad apeitumėte juostą. Tai vienas atstovas. Atlikite 5–6 pakartojimus, tada perjunkite ranką (dešinė ranka priešais, kairė arčiau kūno) ir pakartokite. (Jei esate labiau pažengęs, vietoj to galite atlikti klasikinius prisitraukimus.)

3. Parko suoliuko atsispaudimas

Įranga: Parko suolas su atlošu Laikykite suoliuko galą rankomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis. Eikite pėdas kelis žingsnius atgal, kad jūsų kūnas suformuotų įstrižą liniją. (Kuo toliau eisi, tuo sunkesnis bus žingsnis). Alkūnėmis įsikišę į šoną, nuleiskite liemenį prie suolo, atlikdami atsispaudimą. Laikydami užimamą šerdį ir pakėlę klubus, stumkite aukštyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. (Norėdami sunkiau judėti, naudokite suoliuko sėdynę (kaip pavaizduota paveikslėlyje).)

4. Tricepsas

Įranga: Suoliukas Atsisėskite ant suolo krašto ir padėkite rankas už klubų, pirštus į priekį, kad galėtumėte laikyti kraštą. Pakelkite užpakalį nuo sėdynės ir keliais žingsniais eikite nuo suolelio. Palenkdami alkūnes, nuleiskite kūną, kol viršutinės rankos bus lygiagrečios suolo suolui. Paspauskite atgal, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.

ką daryti, kai kažkas sabotuoja santykius

Apatinė kūno dalis

5. Šuolis su suoleliu

Įranga: Stendas atsistojęs į suolą, šiek tiek sulenktais keliais ir svoriu ant kulnų, pasirengęs šokti. Šok į viršų ant suoliuko, švelniai nusileidęs sulenktais keliais. Atsitraukite po vieną koją, kad atliktumėte vieną pakartojimą.

6. Šoninis žingsnis su klubo pagrobimu

Įranga: Stendas, stovėdamas kairėje pusėje, pastatykite kairę koją ant sėdynės. Stumkite kairę koją (turėtumėte tai jausti kairiajame sėdmenyje), kol kairė koja bus tiesi. Balansuodamas ant kairės kojos, ištieskite dešinę koją į šoną, pėda sulenkta, naudodama klubą pakelkite koją. Lėtai nuleiskite dešinę koją ir sulenkite kairįjį kelį, kad nugara nusileistų žemėn. Tai vienas atstovas. Užpildykite 10–12 pakartojimų vienoje kojoje, tada pakartokite kitoje pusėje. Pro patarimas: Šį žingsnį lengva apgauti nustumiant ant žemės esančia koja, o ne naudojant ant suolo. Atsispirkite norui naudoti įžemintą koją ir sutelkkite dėmesį į ant stendo stovinčios kojos sėdmenų ir sėdmenų pritvirtinimą. Taip pat galite palengvinti šį judesį, praleisdami kojos pakėlimo dalį.

7. Padidėjęs nugaros pasilenkimas

Įranga: Suoliukas Atsistokite atsuktas nuo suolo (maždaug už vienos kojos) ir kairės kojos viršų atsiremkite į sėdynę. Padėkite rankas ant klubų. Sulenkite dešinį (stovintį) kelį, kol šlaunys bus lygiagreti žemei. Pauzė, tada paspauskite dešinį kulną, kad pakiltų atgal. Tai vienas atstovas. Atlikite 10–12 pakartojimų, tada perjunkite kojas.

8. Suoliuko piršto bakstelėjimas

Į suolą atsistokite vieną ar dvi pėdas ir uždėkite dešinę koją ant suolelio sėdynės. Turėtumėte būti patogiai arti, kad koja sulinktų ties keliu. Šokinėkite ir perjunkite kojas, kad kairė koja būtų ant suolo, dešinė - ant žemės. Toliau keiskite kuo greičiau, bakstelėdami tik pirštus ir išlaikydami gerą laikyseną. Atlikite 10–12 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

jason clarke wiki

Šerdis

9. Sūpuoklės kelio pritvirtinimas

Įranga: Sūpynės Pradėkite klūpėdami viena ar dvi kojos prieš sūpynes. Naudodamiesi pusiausvyros rankomis, po vieną koją padėkite ant sūpynės sėdynės. Kelkite kelius nuo žemės ir tieskite rankas tiesiai po pečiais. Turėtumėte būti aukštoje lentoje, palaikoma kojomis sūpynėse ir rankomis ant žemės. Įtraukite savo šerdį, kad keliai būtų į krūtinę, laikydami rankas pagal pečius. Pagalvokite, kaip pakelti užpakalį į dangų (nesileisk!), Kad galėtum visiškai įsitraukti į savo šerdį. Lėtai ir valdydami grįžkite į pradžią. Tai vienas atstovas. Palengvinkite šį žingsnį paprasčiausiai laikydami lentą 30 sekundžių.

10. „Swing Criss-Cross“

Įranga: sūpynėsSėdėkite sūpynėse ir laikykite grandines kiekvienoje pusėje. Laikydami nugarą tiesią ir pritraukdami šerdį, šiek tiek atsiloškite. Tada pakelkite abi kojas aukštyn, kol jūsų kūnas suformuos „V.“ Plačiai atmerkite kojas, tada sujunkite jas ir sukryžiuokite kairę per dešinę. Vėl skleiskite plačiai, tada kryžiuokite dešinėn per kairę. Tai vienas atstovas. Arba išbandykite šį žingsnį sėdėdami ant parko suolo krašto. Jūs galite padaryti judesį ypač sunkiu, pakeldami rankas virš galvos, pakeldami kojas į „V“ formą.

11. Kintama kojų svyravimo lenta

Įranga: sūpynės Ateikite į pakeltą lentų padėtį abiem rankomis ant sūpynės sėdynės ir kojomis ant žemės. Rankos turi būti tiesiai po pečiais. Pakelkite kairę koją kelis centimetrus nuo žemės, pėda sulenkta. Nesilenkite ir nesulenkite nugaros, stengdamiesi pakelti koją aukščiau nuo žemės. Kairę koją padėkite atgal ir dabar pakelkite dešinę koją. Tai vienas atstovas. Toliau keiskite kuo greičiau su gera forma.

Iš pradžių paskelbta 2013 m. Birželio mėn. Atnaujinta 2015 m. Rugsėjo mėn.